1. Головна
    2. Плавання і дайвінг
    3. Як затримувати дихання під водою: 13 кроків

Як затримувати дихання під водою: 13 кроків

Чи хочете ви вміти надовго затримувати дихання, щоб стати більш швидким плавцем, або просто заради того, щоб вразити своїх друзів, цьому доведеться довго вчитися. Правильна техніка дихання допоможе вам довше залишатися під водою без зайвої потреби в повітрі. Цей навик буде корисний при дайвінгу, плаванні, серфінгу і будь-якої іншої водної активності, яка має на увазі періодичні занурення під воду.

Частина1З 3:
Розвиток обсягу легенів

  1. Присядьте або приляжте на тверду поверхню. підшукайте собі зручне місце, в якому можна буде прилягти або опуститися на коліна. [1] щоб вивчити правильну техніку дихання, спочатку вам буде необхідно тренуватися затримувати дихання на тривалий час без занурення у воду.
  2. Розслабтеся розумом і тілом. коли будете лежати або сидіти, сконцентруйтеся на очищенні розуму від усіх зайвих думок і переживань. Не рухайтеся, залишайтеся в максимально нерухомому положенні. Це допоможе знизити частоту серцебиття. Уповільнений пульс дозволяє тілу споживати менше кисню. [2]
    • Тілу необхідний кисень, щоб рухатися і функціонувати. Чим менше ви будете рухатися, тим менше кисню буде необхідно вашому тілу.
    • Почніть тренуватися затримувати дихання без руху. Потім додайте прості повільні рухи, наприклад ходьбу, щоб навчити тіло економно витрачати кисень. Це підготує організм до пірнання і плавання з меншим споживанням повітря.
  3. Зробіть повільний вдих діафрагмою. коли відбувається вдих з використанням діафрагми, ви повинні відчувати, як піднімається ваш живіт, а не плечі. Діафрагма-це м'яз, яка прикріплена знизу до легких. Вона допомагає розширити легені, щоб вони могли вмістити більше повітря. [3]
    • Почніть з виконання вдиху протягом 5 секунд. Потім поступово збільшуйте цей час на кілька секунд з кожним вдихом. Цим ви будете розтягувати легені і збільшувати їх здатність утримувати більше повітря.
    • Надуті щоки аж ніяк не означають, що ви набрали достатньо повітря. Ця дія лише змушує м'язи обличчя споживати більше кисню, а не економити його.
  4. Видихайте повітря по чуть-чуть. затримавши дихання на повному вдиху, почніть періодично по чуть-чуть видихати повітря. Ви відчуєте, як ваше тіло буде прагнути змусити вас зробити повний видих. Цими невеликими конвульсіями тіло повідомляє про те, що в легенях скупчився вуглекислий газ. [4]
    • Поступові короткі видихи необхідні, щоб позбавити тіло від надлишку вуглекислого газу.
    • Коли людина затримує дихання, тіло перетворює кисень у вуглекислий газ. А вуглекислий газ токсичний для тіла і навіть може викликати втрату свідомості.
    • Як тільки ви подолаєте конвульсії, селезінка почне віддавати в кровоносну систему більше збагаченої киснем крові. З цього моменту затримайте ще дихання, щоб ще довше протриматися на одному вдиху. [5]
  5. Повторюйте робити вдих і видихи. з кожним повтором дихального циклу змушуйте себе протриматися трохи довше. Витрачайте на вдих і видихи дві хвилини, зберігаючи спокій і розмірений темп. Пам'ятайте, що ви привчаєте тіло успішно справлятися з нестачею кисню.

Частина2З 3:
Занурення під воду

  1. Подихайте правильно кілька разів. перш ніж занурюватися під воду, витратьте п'ять хвилин на повільне дихання, якому ви практикувалися. Одночасно розслабте тіло, поки стоїте або сидите на неглибокому ділянці басейну або водойми.
  2. Повільно пірніть під воду. зробіть один глибокий вдих і опустіться нижче поверхні води. Під водою тримайте рот і ніс закритими.
    • Якщо потрібно, затисніть ніс пальцями.
    • На даному етапі дуже важливо зберігати спокій, так як затримка дихання під водою несе в собі більший ризик, ніж ця ж процедура на суші.
  3. Повільно вириньте. як тільки досягнете межі своїх можливостей, спливіть або виштовхніть себе на поверхню. В процесі підйому видихніть весь залишковий запас повітря, щоб у вас була можливість відразу ж зробити свіжий вдих.
    • Перш ніж знову пірнати, витратьте від двох до п'яти хвилин на кілька дихальних циклів, щоб повернути тілу нормальний рівень кисню.
    • Якщо в будь-якій з моментів ви почнете панікувати, розслабтеся і відразу вириньте. Паніка може змусити вас випадково вдихнути воду, що створить ризик потонути.
  4. Як тільки звикнете до виконання вищевказаних кроків, додайте до них рухи тіла. плавання і більш глибоке пірнання змушують тіло споживати більше кисню. Не намагайтеся відразу ж викладатися на повну.
    • Під час пірнання необхідно залишатися максимально розслабленим і спокійним, щоб пульс також залишався повільним.
    • У плаванні ж все зовсім інакше. Ваші м'язи будуть швидко працювати, а пульс почастішає. [6]
  5. Оцінюйте свій прогрес по довжині дистанції, а не за часом затримки дихання. коли у вас почне виходити довше затримувати дихання, відмовтеся від використання таймера і підрахунку секунд, так як цим ви зайвий раз будете себе дратувати. [7] замість цього відміряйте дистанцію або глибину, яку ви здатні здолати на одному єдиному вдиху.
    • Якщо ж ви хочете продовжити вести облік часу, довірте другу засікати за Вас час.

Частина3З 3:
Заходи безпеки

  1. Тренуйтеся в присутності іншої людини. тренування на самоті небезпечні, так як ви не зможете подбати про власну безпеку, якщо втратите свідомість або почнете захлинатися і тонути. Щоб гарантовано убезпечити себе, залучіть до своїх тренувань ту людину, яка вміє проводити серцево-легеневу реанімацію і в разі необхідності дійсно зможе надати допомогу.
  2. У перший час тренуйтеся на неглибокій воді. Так у вас буде можливість стояти або сидіти в момент занурення під воду. Пересування у воді вимагає додаткової енергії, на яку витрачається цінний кисень. Також вам буде простіше швидше піднятися на поверхню, якщо у вас трапиться щось непередбачене або вам просто знадобиться подихати.
  3. Прислухайтеся до власного тіла. Якщо у вас починає розпливатися зір або виникає запаморочення, негайно повертайтеся на поверхню. Пара зайвих секунд під водою не варті того, щоб піддавати ризику власну безпеку.

Поради

  • Пошукайте безкоштовні заняття пірнанням, якщо ви зацікавлені пірнати глибше і на більш тривалий час. Так у вас буде шанс навчитися чогось у професіонала.
  • Щодня тренуйтеся дихати на суші, щоб збільшити обсяг легенів.
  • Якщо ви не звикли занурюватися під воду на тривалий час без захисту, надягайте окуляри для плавання і затиск для носа.
  • Уникайте стресу і напруги, коли плаваєте під водою. Так ви станете сильніше і в фізичному і в психологічному сенсі.
  • Під час коротких видихів видихайте повітря зовсім по чуть-чуть, щоб зняти тиск в легенях, а вдих робіть лише на 80% від місткості легенів.

Що вам знадобиться

  • басейн або водойма
  • Друг, який вміє проводити серцево-легеневу реанімацію

Джерела

  1. ↑ Https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
  2. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/hold-breath-longer-swimming-7356.html
  3. ↑ https://www.theguardian.com/science/2014/nov/30/whats-the-secret-to-holding-your-breath
  4. ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
  5. ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
  6. ↑ Http://www.surfermag.com/blogs/how-to-hold-your-breath-longer/41OBvqFwh4VePgO1.97
  7. ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/

Ще почитати: