1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як навчитися віджиматися

Як навчитися віджиматися

Хоча вони і вважаються вправою для верхньої частини тіла, віджимання тренують всі м'язи. Щоб їх правильно виконувати, необхідно спочатку натренувати м'язи спини, преса, грудей і рук. Якщо у вас не виходять віджимання, то дотримуйтесь цієї програми, що складається з планок і віджимань в нахилі, поки не навчитеся віджиматися.

Метод1З 5:
Віджимання з колін

  1. Опустіться на килимок на карачки. підніміть щиколотки як для планки з колін.
  2. Змістіть корпус вперед і займіть положення для планки з колін.
  3. Згинайте руки в ліктях і опускайте груди. слідкуйте, щоб шия була прямою, а голова не опускалася. Груди повинна бути нижче підборіддя.
  4. Опустіться майже до торкання підлоги. Якщо ви не можете опуститися так низько, то опустіться наскільки зможете.
  5. Затримайтеся на 5 секунд. відіжміться і випряміть руки. Пауза в нижньому положенні збільшує ефективність віджимань.
  6. Зробіть 10 віджимань, роблячи між ними паузу. щоб прискорити результати, після віджимань встаньте в повну планку на 60 секунд.
  7. Повторюйте віджимання з колін кожен день протягом одного тижня. М'язи грудей і верхньої частини тіла буду зміцнюватися, і ви зможете робити віджимання кожен день, прискорюючи результати. [1]

Метод2З 5:
Планка з колін

  1. Організуйте вдома або в залі простір для тренувань. вам знадобиться довгий шорсткий килимок, щоб не прослизати.
  2. Подбайте про колінах і зап'ястях. Якщо у вас слабкі зап'ястя, покладіть на килимок дві 2-кілограмові гексагональні гантелі на відстані, рівному ширині ваших плечей. Якщо у вас проблеми з колінами, покладіть під них другий килимок для пом'якшення.
    • Гантелі потрібні, щоб знизити тиск на зап'ястя. Виконуючи вправи, ви будете спиратися на них.
  3. Займіть правильне положення для планки. Встаньте на килимок на карачки. Підніміть щиколотки і перехрестіть їх.
    • Піднявши щиколотки і змістивши і ближче до сідниць, ви збільшили навантаження на руку.
    • Посуньте корпус вперед так, щоб лінія, що проходить між плечима і сідницями, була прямою.
    • Не вдавлюйте плечі. Для цього підніміть груди і злегка вигніть область попереку.
    • Шия повинна бути продовженням площини спини, погляд спрямований трохи вище верхнього краю килимка.
  4. Займіть положення як на малюнку зверху. Якщо у вас м'язи кора ( м'язи верхньої частини тіла) слабкі, то положення буде злегка вигнутим вгору. Тобто спина буде виступати вище прямої, проведеної від колін до плечей.
    • Поступово розвиваючи м'язи, стежте, щоб область від колін до плечей була однією прямою лінією. Не опускайте сідниці занадто низько, інакше м'язи кора розслабляться, і ви пошкодите поперек.
  5. Затримайтеся в планці на 15-60 секунд. відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. Протягом першого тижня робіть цю вправу через день.
    • Якщо ви вже можете триматися в планці 60 секунд, то переходите до наступного етапу нашої Програми. [2]

Метод3З 5:
Освоєння повної планки

  1. Покладіть килимок на підлогу. одягніть спортивне взуття. Вона потрібна для підтримки щиколоток і поліпшення зчеплення.
    • Люди, які займаються йогою, можуть робити планку і віджимання босоніж.
    • Якщо дозволяють умови, поставте поруч з собою дзеркало, щоб ви могли стежити за правильним виконанням вправи.
    • Якщо у вас проблеми з зап'ястям, то, як і в попередній вправі, знизити навантаження на нього вам допоможу гантелі.
  2. Опустіться на карачки, як для виконання планки з колін.
  3. Випряміть поперек, стиснувши і втягнувши м'язи живота.
  4. Змістіть вагу в верхню частину тіла. випряміть одну ногу. Збалансуйте вагу і випряміть другу ногу.
    • Ноги повинні бути на ширині плечей.
    • Руки повинні знаходитися також на ширині плечей.
  5. Підкоригуйте положення так, щоб від щиколоток до верхівки голови проходила пряма лінія. Якщо ви поставили поруч дзеркало, то періодично дивіться в нього і перевіряйте правильність положення.
    • Слідкуйте, щоб зап'ястя знаходилися прямо під плечима.
  6. Затримайтеся в повній планці хоча б на 15 секунд. намагайтеся протриматися хвилину, не забувайте рівномірно дихати. Робіть повну планку через день і кожен раз збільшуйте час на 15 секунд.
    • Якщо вам важко рахувати час, встановіть таймер на телефоні. Запустіть його прямо перед тим, як зайняти положення для планки.
    • Як тільки ви зможете стояти в повній планці 60 секунд, переходите до похилих віджимань і віджимань з колін.

Метод4З 5:
Віджимання в нахилі

  1. Знайдіть низьку лавку або низький поручень на ігровому майданчику.
  2. Переконайтеся, що ноги не будуть прослизати. Бетонна підлога або підлога в спортзалі і спортивне взуття з якісною підошвою створять відмінне зчеплення.
  3. Нагніться і візьміться за поперечину або покладіть руки на лавку. Руки повинні бути на ширині плечей.
  4. Втягніть живіт і випряміть поперек. випряміть одну ногу. Потім другу.
  5. Займіть пряме положення в нахилі.
  6. Згинайте руки в ліктях і опускайте груди майже до торкання з лавкою або поперечиною. затримайтеся на 3 секунди. Віджимаючи.
  7. Зробіть 10 віджимань з паузами між ними. кожен день після віджимань робіть один раз планку на 60 секунд. [3]
    • Якщо ви відчуваєте біль в м'язах рук або грудей, то перепочити один день і дайте їм відновитися.

Метод5З 5:
Повні віджимання

  1. Поверніться на килимок. якщо ви можете простояти в планці 60 секунд і зробити 10 похилих віджимань, то це означає, що ви також зможете зробити кілька повних віджимань.
  2. Встаньте в положення для повної планки.
  3. Згинайте руки в ліктях і опускайтеся майже до торкання грудьми статі. затримайтеся на 1 секунду і поверніться у вихідне положення. Якщо ви не можете опуститися до торкання грудьми статі, то опустіться як зможете, затримайтеся на 3 секунди і випрямити.
  4. Кожен день робіть стільки віджимань, скільки можете. намагайтеся щодня робити на 2 віджимання більше.

Поради

  • Під час віджимань або виконання планки завжди дихайте рівномірно. При виконанні планки вдихайте і видихайте на рахунок 4. А при віджиманнях вдихайте, опускаючись до підлоги, і видихайте, випрямляючи руки.
  • Щоб додати навантаження на трицепси, при виконанні віджимань не розводьте лікті в сторони, а притискайте їх до боків.

Попередження

  • Будьте обережні, оскільки віджимання викликають стрибок кров'яного тиску. Проконсультуйтеся у лікаря перед тим, як виконувати віджимання або планку.

Що вам знадобиться

  • Спортивне взуття
  • тренувальний килимок
  • гексагональні гантелі
  • низька поперечина або лава

Джерела

  1. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-work-your-way-up-to-real-push-ups-in-2-weeks.htmlb
  2. ↑ http://www.youtube.com/watch?v=UiFdfDBY77g
  3. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-pushup

Ще почитати: