Відчуття болю і крепатури після старанної тренування здатне відлякати людей від наступного тренування. М'язова крепатура, що виникає через 24-28 годин після тренування називається синдромом відстроченої м'язової хворобливості. Це відбувається тому, що під час тренування деякі м'язові волокна піддаються надриву. Порвані м'язові волокна викликають запалення, і експерти вважають, що комбінація цих надривів і запалення відчуваються у вигляді крепатури. Однак, в цьому немає нічого поганого. М'язи зміцнюються після відновлення і стають більше і сильніше. Дотримуйтесь кількох стратегій, викладених нижче, щоб знизити або повністю усунути крепатуру після тренування.
Кроки
Тренуйтеся щодня.- Щоденні тренування допоможуть вашим м'язам відновлюватися швидше. Силові вправи тільки будуть продовжувати втомлювати ваші м'язи без будь-якої користі внаслідок зцілення м'язів. Або тренуйтеся через день, або робіть силові вправу в один день, а аеробні в інший. Такого роду розподіл вправ допоможе вам швидше відновитися.
-
Вживайте багату білками їжу.
- З'їдання білкових продуктів після тренування збагатить ваші м'язи паливом, необхідним для більш швидкого відновлення. Яєчний білок, нежирна курка, індичка, низькокалорійне молоко містять багато білків і мало жирів. А ще краще їжте сирі горіхи і додавайте квасолю в свій салат.
-
Остигайте як слід після тренування.
- Приділіть 10 хвилин по закінченню тренування, щоб охолонути і дозволити м'язам відновитися швидше. Охолонути можна за допомогою ходьби або бігу підтюпцем, а розтяжка посприяє розслабленню ваших м'язів.
-
Прикладайте теплий компрес.
- Теплий компрес є доведеним способом зниження болю в м'язах, особливо, якщо крепатура поширилася тільки на невелику ділянку. Компрес не особливо Вам допоможе, якщо все ваше тіло знемагає від крепатури. Тепло здатне послабити запалення і усунути м'язову хворобливість.
-
Прийміть ацетамінофен або інший протизапальний засіб. застосування прописаної дози медикаментів допоможе знизити м'язову крепатуру. При використанні безрецептурного препарату дотримуйтесь вказівок щодо застосування на упаковці.
-
Пийте вишневий сік.
- Дослідження, опубліковані в британському журналі про спортивну медицину "British Journal of Sports Medicine", показало, що вживання вишневого або черешневого соку до і після тренування може знизити крепатуру в м'язах, але було проведено тільки одне і єдине такого роду дослідження.
-
Не перестарайтеся.
- Кращим способом по уникненню крепатури м'язів є утримання від переробки під час самого тренування. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви починаєте відчувати біль і м'язову втому, то зупиніться. Чим більше ви змушуєте свої м'язи працювати, тим сильніше буде крепатура і тим вище буде ризик пошкодження своїх м'язів.
-
Прийміть гарячу ванну або душ.
Поради
- Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої тренувальної програми, щоб переконається у відсутності проблем зі здоров'ям, які можуть тільки посилитися після старанної тренування.
- Пийте кавуновий сік. Згідно з деяким дослідженням кавуновий сік теж знижує м'язовий біль.
Попередження
- Завжди прислухайтеся до свого тіла. Припиніть робити вправи, якщо ви відчуваєте біль або втому в м'язах, інакше ви ризикуєте отримати серйозну травму.
- Щоб уникнути травми під час тренування переконайтеся, що ви виконуєте вправу правильно. Якщо ви сумніваєтеся, то проконсультуйтеся з професійним тренером.
