1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як збільшити кількість віджимань: 13 кроків

Як збільшити кількість віджимань: 13 кроків

Віджимання є відмінною основою будь-якого набору вправ. Вони спрямовані на розвиток декількох груп м'язів у верхній частині тіла, не вимагають багато часу і для їх виконання не потрібно будь-якого спортивного обладнання. Однак віджимання часто відлякують людей, тому як спочатку вони не можуть віджатися багато разів. Але якщо регулярно і наполегливо тренуватися, будь-хто зможе збільшити загальну кількість віджимань, на які він здатний.

Метод1З 2:
Віджимайтеся три-чотири рази на тиждень

  1. Навчіться правильно віджиматися. Перед тим як почати рахувати кількість віджимань, вам спочатку потрібно упевнитися, що ви робите їх правильно. При правильній техніці задіюються груди, руки, плечі і верхня частина тіла. [1] при кожному підході ваші руки повинні знаходитися на ширині трохи більше ширини плечей, а спина і ноги — витягнуті в пряму лінію. [2]
  2. Робіть стільки віджимань, скільки зможете. для того щоб збільшити кількість віджимань, спочатку необхідно дізнатися, яку максимальну кількість віджимань ви можете робити. Зробіть якомога більше віджимань при правильній техніці, поки не відчуєте, як м'язи почнуть тремтіти і ви більше не зможете зробити жодного підходу. Ви також можете засікти час, який вам потрібно на виконання максимального числа віджимань.
  3. Відпочивайте між підходами. Ви повинні відпочивати стільки ж часу, скільки у вас зайняв перший підхід. Для більшості новачків цей показник буде дорівнює 20-30 секундам.
    • Так як вам необхідно стежити за своїми показниками і прогресом, записуйте кількість виконаних віджимань під час відпочинку.
  4. Виконайте другий і третій підходи, роблячи перерви між ними відповідно до засіченим часом. Одного-єдиного підходу не вистачить, щоб розвинути м'язи настільки, щоб можна було б побачити хоч якийсь прогрес. Ви повинні робити як мінімум три підходи з максимальною кількістю віджимань. Продовжуйте засікати час для кожного підходу і відпочивайте рівно стільки ж між ними.
    • Те, що при кожному наступному підході ви будете робити меншу кількість віджимань, цілком нормально, так що не давайте цьому відбити у вас полювання. Згодом ви помітите, як буде рости кількість віджимань при кожному підході.
  5. Записуйте показники. після того як ви зробите всі три підходи з максимальною кількістю віджимань, Запишіть свої базові показники для першого, другого і третього підходів, а також час, який вони у вас зайняли.
  6. Зачекайте два дні. швидше за все, на наступний день після перевиконання нормативу ваші м'язи будуть хворіти, і це цілком нормально. Вам може захотітися почати робити віджимання якомога раніше, але цей тренувальний режим забезпечить найкращі результати, якщо ви будете слідувати йому три-чотири рази на тиждень, тобто через день. [4]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ
    Monica Morris
    персональний тренер, сертифікований ACE

    Краще навіть робити паузу в три дні. Припустимо ви провели тренування в понеділок. Якщо почати віджиматися на наступний день, це не сприяє зростанню м'язів, так як вони вже надмірно напружені. До того ж виконати ту ж кількість підходів і віджимань навряд чи вдасться, і причина все та ж — перевтома м'язів. Я рекомендую робити віджимання раз в три дні і з кожним разом збільшувати кількість повторень. Так, якщо в понеділок ви віджалися 20 разів, в п'ятницю, через три дні, вам вже потрібно віджатися 22 рази, а ще через три дні 24 рази і так по наростаючій.

  7. Спробуйте збільшити кількість віджимань в кожному підході на один. коли настане наступний день занять, виконайте ті ж три підходи, щоб знайти свою межу, але тепер постарайтеся збільшити кількість віджимань в кожному підході як мінімум на один раз.
    • Швидше за все, ви не зможете постійно збільшувати кількість віджимань в кожному підході. Якщо ви досягнете цієї межі, дотримуйтеся цієї кількості протягом наступних трьох-чотирьох занять, а потім через кілька днів спробуйте збільшити і цю кількість.
    • Продовжуйте записувати свої показники, і ви помітите, як протягом наступних кількох тижнів ви почнете робити більше віджимань при меншій кількості часу.
  8. Виконуйте різні види віджимань. коли ви звикнете до цього режиму, почніть задіяти інші групи м'язів, виконуючи інші види віджимань. Дотримуйтесь того ж режиму, але тепер в першому підході робіть алмазні віджимання , у другому підході — звичайні віджимання, а в третьому підході — віджимання з широкою постановкою рук. [5]
    • Це більш повна тренування, яка дозволяє задіяти більше груп м'язів.
    • Ви неодмінно помітите, як з новими видами віджимань загальна кількість разів зменшиться, так що Запишіть свій новий межа і працюйте вже з ним.

Метод2З 2:
Робіть віджимання кожен день

  1. Навчіться правильно віджиматися. Як і в першому кроці першого методу, ви повинні бути впевнені в тому, що в кожному підході дотримуєтеся правильної техніки виконання віджимань. Більше інформації про правильну техніку віджимань ви можете знайти в статті " як робити віджимання» . [6]
  2. Робіть стільки віджимань, скільки зможете. даний метод також має на увазі виконання віджимань на межі своїх можливостей, проте згідно даній техніці немає необхідності робити кілька підходів. Виконайте тільки один підхід віджимань і не зупиняйтеся, поки у вас не вичерпаються сили.
    • Виконуючи віджимання, відзначте про себе ту кількість, яке вам далося легко, і те, яке далося вам насилу. У кожної людини цей показник буде різним.
  3. Зачекайте два дні. Так як ви робили вправи на знос, щоб дізнатися свою межу, почекайте два дні, перш ніж приступати до чергового сету. Це дозволить вашим м'язам відпочити перед початком тривалих тренувань.
  4. Почніть робити віджимання кожен день. беручи за основу ту кількість, коли віджимання перейшли від легких до більш складних, буквально на межі можливостей, почніть робити один підхід з цією кількістю віджимань протягом тижня. Виконуючи ту кількість віджимань, яке знаходиться на межі між рівнем комфорту і втомою, ви тим самим зменшите навантаження на м'язи, завдяки чому зможете витримувати інтенсивність такого режиму тренувань.
    • Навіть в семиденному періоді ви можете задати собі невеликі цілі, наприклад зменшити час, який вам необхідно на виконання всіх віджимань.
  5. Щотижня збільшуйте кількість віджимань. цей метод забезпечує більш контрольований спосіб збільшення кількості віджимань шляхом поступового його збільшення в кожному наступному тижні. Наприклад, якщо в перший тиждень ви робили десять віджимань, то збільште цю кількість до 11 або до 12 для другого тижня і так далі.
    • Запам'ятайте, що не слід збільшувати кількість настільки, щоб робити віджимання на знос. Такий тип інтенсивного навантаження може привести до пошкодження м'язів, і тоді вам доведеться відмовитися від тренувань на період відновлення, а потім надолужувати згаяне.

Поради

  • Якщо вам довелося зробити перерву в своїх заняттях, можливо, вам доведеться зменшити кількість повторів до тих пір, поки ви не прийдете в колишню форму. Запишіть свою нову межу, якщо потрібно, і не здавайтеся.
  • Після того як ви звикнете робити звичайні вправи і захочете збільшити навантаження, спробуйте почати робити алмазні віджимання або віджимання на одній руці . Ви навіть можете замінити цілі підходи на ці більш важкі види віджимання.
  • Чергуйте вправи. Віджимання є відмінним видом вправ, але вони повинні бути частиною більш різнобічної тренування. Інтенсивні кардіотренування на спалювання жиру відмінно підійдуть для збільшення кількості віджимань, так як кожен повтор ви будете робити все з меншою і меншою вагою!
  • Робіть віджимання в перервах між повсякденними заняттями. Якщо ви вечорами працюєте за комп'ютером, то зробіть перерву і відіжміться. Ви також можете зробити пару підходів під час реклами по телевізору.
  • Якщо спочатку вам насилу даються віджимання, спробуйте робити їх на колінах. Існують такі види віджимань, при яких вага спирається не на ступні, а на коліна. При цьому задіюються ті ж групи м'язів, але доводиться піднімати меншу вагу тіла.

Попередження

Джерела

  1. Відео надано Millionaire Hoy
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
  5. ↑ Http://neilarey.com/fitness/pushups-guide.html
  6. ↑ Https://www.self.com/gallery/types-of-push-ups
  7. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/

Ще почитати: