Як виконувати підйом тулуба з положення лежачи

Повні підйоми тулуба комплексно впливають на всі м'язи черевного преса. Це дуже ефективне і зручне вправу найкраще виконувати на підлозі на килимку. Дана вправа виробляє найкращий ефект після великої кількості повторень, так що приготуйтеся попітніти.

Метод1З 3:

Займіть вихідну позицію

Прийміть положення лежачи на спині. підберіть абсолютно плоску поверхню, щоб не пошкодити спину. Виконуйте вправу вдома на килимку або на вулиці на траві в теплу пору року.
- Якщо ви здаєте такий норматив в школі з фізкультури, то когось із ваших однокласників попросять тримати ваші ноги.
- П'ята є єдиною областю стопи, яка обов'язково повинна стосуватися статі, ви можете відривати шкарпетки від підлоги, якщо хочете.
Міцно скріпіть пальці позаду голови. пальці повинні знаходитися на цьому місці протягом виконання всього вправи.

Метод2З 3:

Виконання підйому тулуба

Підніміть тулуб у вертикальне положення, задіюючи свої абдомінальні м'язи до того, як підстава вашої шиї не буде паралельним основи вашої спини.
- Зберігайте спину в рівному положенні, не згинайте її.
- Не відривайте сідниці від підлоги з метою спрощення завдання.
- Не дозволяйте колінам перевищити кут в 90 градусів.
Опускайте вашу спину до тих пір, поки ваші лопатки не торкнуться підлоги. рухайтеся плавно, не відскакуючи згодом від підлоги. Не слід сприймати крайню нижню позицію, як можливість перепочити.
Повторіть. робіть все точно так же, виконуючи 55 повторень. Деякі вчителі фізкультури пред'являють особливо суворі вимоги до цього нормативу, і вони не зарахують вам його, якщо ви зробите одну з наступних помилок:
- Не Підніміть ваш тулуб у вертикальну позицію
- Зігніть свою спину
- Перевищіть кут в 90 градусів своїми колінами
- Не Тримайте руки за головою
- Відірвете свої сідниці від підлоги

Метод3З 3:

Здача нормативу "підйом тулуба з положення лежачи"

Дізнайтеся у вчителя, скільки повторень вам необхідно зробити за хвилину, щоб здати норматив. зазвичай, хлопчикам потрібно виконати мінімум 45 разів, а дівчаткам – 30, щоб отримати мінімальний задовільний бал.
Намагайтеся робити якомога більше повторень під час підготовки. продовжуйте працювати в цій вправі, поки ви не відчуєте себе остаточно втомленим. Трохи перепочити і виконайте 3 підходи, бажано, по 50 разів.
Тренуйтеся кілька разів на тиждень. для того, щоб поспостерігати результати, робіть по 4 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів.
Прагніть до досконалості. Якщо вам вдасться зробити 72 чудових підйому тулуба, то ви здивуєте всіх своїх однокласників.

Поради

Вигодою цієї вправи є підвищення сили і гнучкості згинального м'яза стегна, а також м'язів тулуба.
Коли ви починаєте присідати, використовуйте нижню частину ліжка, щоб утримувати ноги, так що вам не знадобиться партнер.
Як мінімум, 2 тренувальних сесії м'язів преса повинні відбуватися в кінці серії вправ на розвиток сили. Робіть також присідання і випади 3 підходи по 15. Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Попередження

Ви ризикуєте отримати травму спини, якщо будете виконувати цю вправу неправильно.
Будьте обережні з виконанням цієї вправи, якщо у вас проблеми з рівновагою.