Якщо ви збільшуєте масу свого тіла без збільшення маси шиї, то ваша голова і шия не будуть виглядати пропорційно щодо тіла. Щоб цього уникнути, вам необхідно збільшувати м'язи шиї. Почніть з ізометричних вправ для шиї і продовжуйте до просунутих вправ, щоб додати масу і силу м'язам шиї.
Кроки
Метод1З 4:
Почніть з ізометричних вправ для м'язів шиї
Метод1З 4:
Зміцнення задньої частини шиї, чинячи опір.- Покладіть свою долоню (або долоню партнера) на свій лоб.
- З силою впирайтеся в долоню чолом, використовуючи м'язи шиї. Ваша рука або рука вашого партнера не повинна рухатися, тим самим забезпечуючи м'який опір м'язам шиї, поки вони штовхають голову вперед.
- Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд, не забувайте про рівному, спокійному диханні.
- Повторіть вправу 2-3 рази.
-
Зміцнення бічних м'язів шиї, чинячи опір .
- Покладіть долоню (або долоню партнера) на одну сторону голови. Долоня повинна лежати над вухом з боку вашої голови.
- Використовуючи м'язи шиї, впирайтеся в долоню. Рука повинна залишатися нерухомою, тим самим забезпечуючи стійкість при натисканні голови.
- Продовжуйте упиратися в долоню протягом 10-30 секунд.
- Перемістіть долоню до протилежної сторони голови.
- Використовуючи м'язи шиї, впирайтеся в долоню.
- Продовжуйте тиснути на нерухому руку від 10 до 30 секунд. Уникайте затримки дихання.
- Повторіть вправу на обидві сторони голови 2-3 рази.
Метод2З 4:
Прогрес на вправу Так / Ні
Метод2З 4:
-
Ляжте спиною на мат.
-
Підніміть плечі, голову і шию з підлоги. використовуйте черевні м'язи, щоб тримати спину прямою.
-
Видихніть і повільно підніміть голову вгору, контролюючи рух. тримайте плечі і шию над матом.
-
Утримуйте положення протягом 1 секунди.
-
Видихніть і повільно поверніть голову у вихідну позицію, контролюючи рух. ваші шия і плечі все ще повинні залишатися над матом.
-
Повторіть вправу підйому голови мінімум 12 разів.
-
Повільно Покладіть голову, шию і плечі назад на мат. коли шия зміцнитися, ви можете додати додаткові підходи. br&#gt;
Метод3З 4:
Вправа борцівський міст
Метод3З 4:
-
Ляжте на мат спиною, сідницями, плечима і головою. Руки по сторонам, в нейтральній позиції.
-
Зігніть коліна і покладіть стопи на мат. розташуйте ноги на ширині плечей, як ніби ви готові почати вправи на м'язи черевного преса.
-
Підніміть руки, зігніть їх в ліктях і покладіть долоні на підлогу поруч з вашими вухами. кінчики ваших пальців повинні вказувати на тіло, в той час як зап'ясті показує в сторону від тіла.
-
Повільно підніміть стегна.
-
Продовжуйте піднімати стегна до тих пір, поки плечі не піднімуться від мату.
- Ви повинні відчувати, як вага вашого тіла переходить від потилиці до верхівки голови.
- Руки повинні надавати додаткову підтримку, але ваша голова і шия повинні тримати більшу частину ваги тіла.
-
Утримуйте позицію протягом 10-30 секунд. переконайтеся, що ваше дихання рівне.
-
Повільно опустіть спину на мат. потилицю повинен стосуватися мату першим, потім шия, плечі, поперек і стегна.
-
Повторіть вправу 2-3 рази.
Метод4З 4:
Виконуйте просунутий борцівський міст
Метод4З 4:
-
Ляжте спиною на верх мату, стопи на ширині плечей. переконайтеся, що потилицю так само лежить на маті.
-
Схрестіть руки і груди і покладіть долоні на протилежні плечі.
-
Повільно підніміть стегна вгору, до тих пір, поки ваші плечі теж не піднімуться від мату.
- Спочатку ви відчуєте вагу тіла на потилиці, потім на маківці голови.
- Тримайте черевні і сідничні м'язи напруженими, щоб підтримувати поперек.
-
Утримуйте позицію протягом 10-30 секунд, дихайте рівно протягом усього процесу.
-
Повільно опустіть тіло назад на мат.
-
Повторіть вправу 2-3 рази.
