Як виконувати присідання на одній нозі з опорою на лаву

Дана вправа середньої інтенсивності зміцнює ваші сідниці і квадрицепси.

Станьте на відстані близько одного метра від тренувальної лави, стоячи спиною до неї. візьміть в кожну руку по гантелі.
Витягніть одну ногу назад і розташуйте її на поверхні тренувальної лави. розслабте свої плечі.

Опустіть ваші стегна, повільно згинаючи ноги в колінах. продовжуйте рухатися вниз до тих пір, поки ваше переднє стегно не буде паралельно підлозі. Не слід надто сильно згинати свої ноги в колінах, наприклад, коліно передньої ноги не повинно виходити за пальці цієї ж ноги.
Поверніться у вихідне положення за допомогою відштовхування від вашої передньої і опорної ноги. звертайте особливу увагу на ваші сідниці.

Збільште вагу піднімаються гантелей або гир, якщо вам все занадто легко дається. до того ж, ви можете використовувати гімнастичний м'яч замість лави. Переконайтеся в тому, що м'яч щільно прилягає до підлоги.

Виконуйте від 12 до 15 повторень цієї вправи за один підхід на кожну ногу. закінчіть після здійснення 2 або 3 підходів.
Якщо вам не терпиться побачити результати, то проробляйте 4 підходи 2 дні на тиждень протягом 6 тижнів. у перший день на тижні, коли ви тренуєтеся, здійснюйте цю вправу, прикладаючи середні зусилля, але на другий день вам слід старанно вкласти себе в дану серію фізичних вправ. Для більшої ефективності збільшуйте кількість підходів і повторень.

Поради

Якщо вам занадто важко, то розмістіть свої руки на стегнах, замість тримання гантелей.
Якщо неслухняний гімнастичний м'яч не дає вам спокою своїм катанням на всі боки, то закрутіть рушник і підкладіть його під м'яч з усіх його сторін.
Дана вправа позитивно позначається на силі і гнучкості м'язів стегон і ніг, а також сідничних м'язових груп.