Як виконати розтяжку біцепсів

Розтяжка біцепса (а точніше, жорсткої сполучної тканини в біцепсах, також відомої як «фасція») після тренування допомагає прискорити зростання м'язів і навіть може допомогти запобігти травми і прискорити відновлення. Виконайте одну з варіацій розтяжки біцепсів стоячи, щоб розтягнути біцепси максимально ефективно.

Метод1З 3:

Розтяжка № 1

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. якщо хочете, встаньте спиною до стіни або жердини, щоб посилити розтягнення.
Злегка зігніть ноги в колінах, тримаючи стопу прямо.
Розведіть руки в сторони на висоті плечей. тримайте плечі рівно. ^{[1]
X
Джерело інформації}
Повільно поверніть кисті рук долонями назад. ви відразу відчуєте, як натягуються м'язи біцепса.
- Якщо ви не відчуєте розтягування, почніть повільно заводити руки назад.
Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і зосередьтеся на глибокому диханні. це допоможе доставити кисень в м'язи, сприяючи подальшому їх відновленню.

Метод2З 3:

Розтяжка № 2

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Злегка зігніть ноги в колінах, тримаючи стопи прямо.
Заведіть руки за спину, зчепивши долоні разом.
Випряміть руки і повільно поверніть їх долонями вниз.
Повільно підніміть руки вгору і зупиніться, коли відчуєте розтягнення в біцепсі.
Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і зосередьтеся на глибокому диханні. ця вправа також застосовується для розтяжки передніх пучків дельтоподібного м'яза і великого грудного м'яза (а точніше, її грудино-реберної і ключичної частин). ^{[2]
X
Джерело інформації}

Метод3З 3:

Розтяжка № 3

Встаньте спиною до лавки або столу.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Заведіть одну руку за спину і почніть її опускати, поки зап'ястя не опиниться на лавці або столі. долоня повинна бути спрямована вгору.
Почніть присідати, поки не відчуєте розтягнення в біцепсі. при цьому ваша рука продовжить вигинатися за спиною.
Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд і не забувайте при цьому глибоко дихати.
Повільно приберіть руку зі столу.
Повторіть кроки з 3 по 6, але вже з іншою рукою.
Продовжуйте розтягувати біцепси, чергуючи руки, поки не виконаєте по чотири 15-секундних розтяжки на кожен біцепс. ця вправа допоможе поліпшити гнучкість м'язів, а також допоможе у відновленні біцепсів. ^{[3]
X
Джерело інформації}

Поради

Для найкращих результатів виконуйте розтяжку біцепсів відразу після тренування, щоб зменшити ризик м'язової травми. Розтяжка після тренувань більш ефективна через те, що м'язи вже розігріті і тому більш гнучкі.

Попередження

Перед тим, як приступити до виконання вправ на розтягнення м'язів біцепса, проконсультуйтеся зі своїм тренером або лікуючим лікарем. Лише тренер або лікар можуть сказати, чи підходять ці вправи для вас чи ні.