1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Вагітність
    4. Як позбутися від болю в м'язах під час вагітності

Як позбутися від болю в м'язах під час вагітності

М'язові болі під час вагітності аж ніяк не рідкість. Тіло вагітної жінки проходить через цілий ряд фізіологічних змін, щоб вмістити в себе зростаючий плід. Біль і дискомфорт при вагітності можуть бути симптомами різних проблем; однак якщо ви з'ясували, що джерелом болю є саме м'язи, то позбутися від неприємних відчуттів можна різноманітними способами.

Метод1З 3:
Змініть спосіб життя

  1. Виконуйте фізичні вправи на розтяжку.підвищена скутість м'язів може призводити до їх хворобливості. Спробуйте виконувати розтяжку, щоб трохи зняти напругу. Вправи на розтяжку допомагають запобігти подальшому зростанню напруги в м'язах і зменшити больові відчуття.[1]
    • Крім того, під час вагітності вправи на розтяжку корисні і для ваших суглобів.[2] у міру зростання плоду і вашого організму суглоби починають послаблюватися, тому виконання вправ на розтяжку дозволить вам відчути себе в кращій формі і зменшити больові відчуття, пов'язані з змінами, що відбуваються.
  2. Слідкуйте за здоровою вагою, щоб уникнути зайвого навантаження на м'язи.ідеальна надбавка ваги за весь термін вагітності повинна скласти 10-15 кг.багато жінок за час вагітності набирають зайву вагу, тому важливо проконсультуватися з лікарем про здорову надбавку у вазі (достатньої, щоб забезпечити зростання плоду, але не більше того).
    • Чим більше буде ваша вага (зауважте, що мова йде про надмірну, а не нормальної збільшення ваги під час вагітності), тим більше на ваш організм буде діяти сила тяжіння. Це призводить до підвищеного навантаження на м'язи під час руху, що і викликає м'язові болі.
    • Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з гінекологом, який веде вашу вагітність, щодо ідеальної для вас збільшення ваги.
    • Під час вагітності не кидайте займатися аеробними фізичними вправами (вони спалюють жир), так як це допоможе вам запобігти надмірну вагу. Незважаючи на те, що при вагітності вам потрібно вживати в добу всього на 300 калорій більше, багато жінок набирають за вагітність зайву вагу, тому фізичні навантаження будуть дуже корисні.
    • До аеробних вправ відносять ходьбу, біг підтюпцем, плавання, катання на велосипеді та інші види активності, які частішають пульс на 20-30 хвилин. Постарайтеся займатися аеробним навантаженням мінімум по три рази на тиждень.
    • Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, збільшення навантажень дозволить знизити вагу і, як наслідок, зменшити больові відчуття в м'язах через вагітність.[3]
  3. Знизьте інтенсивність фізичних навантажень.незважаючи на всю важливість аеробних вправ, слід пам'ятати про те, що під час вагітності необхідно утримуватися від надмірно інтенсивних навантажень.[4] При вагітності не можна виснажувати і перевантажувати організм, так як цим можна посилити больові відчуття.
    • Для вагітних жінок навантаження повинна даватися в уповільненому темпі і полегшеному вигляді. Якщо ви захоплюєтеся активними заняттями в спортзалі, бігом, їздою на велосипеді, спробуйте переключитися на більш помірні види навантажень, такі як йога або пілатес, щоб зменшити навантаження на м'язи.
    • Непогано буде зайнятися плаванням, так як воно дає дуже помірне навантаження на організм.
  4. Робіть масаж хворобливих зон.масаж забезпечує хороший кровообіг і приплив кисню до хворобливих м'язів. Це прискорює відновлення травмованих м'язових тканин. Кисень дуже важливий для підтримки цілісності клітин, забезпечення їх функціональності і здатності до відновлення в разі пошкодження тканин.[5]
  5. Прикладайте до хворого місця лід, щоб зняти запалення.холодний компрес з льодом в перші 24 години з моменту появи болю в м'язах здатний звести запалення м'язів до мінімуму, так як викликає звуження кровоносних судин. При цьому дискомфорт зменшується за рахунок того, що знижується здатність нервових закінчень посилати сигнали болю в мозок.
    • Щоб зробити собі компрес з льодом, загорніть кубики льоду в рушник і прикладіть до хворого місця на 20 хвилин.
  6. Використовуйте грілку. застосування грілки також дозволяє зменшити біль у м'язах. Основний принцип полягає в тому, щоб використовувати лід в перші 24-48 годин після появи болю, а теплом лікувати хронічні або більш стійкі болі.
  7. Спробуйте приймати найпростіші знеболюючі, щоб зменшити біль і запалення.якщо вам не допомагають перераховані вище зміни в способі життя і правильне харчування, то боротися з м'язовим болем під час вагітності дозволять найпростіші знеболюючі препарати. Наприклад, можна зняти біль таким засобом, як парацетамол.
    • Проконсультуйтеся з лікарем щодо того, які препарати вам допустимо (і безпечно) приймати під час вагітності.

Метод2 З 3:
Змініть живлення

  1. Свідомо ставитеся до свого харчування.під час вагітності дуже важливо дотримуватися збалансованої дієти, а не просто допомагати плоду вирости якомога більше, так як дефіцит певних поживних речовин теж може вносити свій внесок в м'язовий біль.
    • Необхідно вживати їжу, багату магнієм, це критично важливий мінерал для боротьби з м'язовими болями. Тому вживання багатих магнієм продуктів, таких як гарбузове насіння, відварений шпинат, лосось, мангольд, кунжут або брокколі, допомагає при болях в м'язах.
    • Також корисна їжа, багата кальцієм-кальцій діє в зв'язці з магнієм, сприяючи відновленню працездатності м'язів. Кальцій міститься в багатьох молочних продуктах, крім того, його можна приймати у вигляді біологічно активних добавок (в залежності від того, що Вам зручніше).
    • При вагітності рекомендується додатково приймати вітаміни B6 і B12, особливо в разі м'язових болів.
  2. Збільшити споживання білка.білок необхідний для того, щоб відновити постраждалі м'язи. Для вагітної жінки ідеальна добова доза білка повинна становити мінімум 70 г.[6] Включайте як мінімум один вид білкового продукту в кожен основний прийом їжі.
    • Хорошими джерелами білка є пісне м'ясо, квасоля, молюски, яйця, молоко, сир, йогурт і тофу.
  3. Пийте багато води, щоб підтримувати водний баланс.ще однією причиною м'язових болів під час вагітності може служити зневоднення. Можливо, у вас не буде спраги, але м'язам буде вимагатися більше води для нормальної роботи, тому, введіть собі в звичку багато пити протягом всієї вагітності.
    • Спробуйте налаштувати будильник, щоб він спрацьовував кожну годину і нагадував вам про те, що пора попити води.

Метод3 З 3:
Причини хворобливості м'язів при вагітності

  1. Зрозумійте причини, за якими з'являються м'язові болі при вагітності.у міру зростання матки біль і дискомфорт в спині, животі і стегнах виникають через перевтому м'язів. Основна причина м'язових болів під час вагітності криється в тому, що вам доводиться спереду носити збільшену вагу. В результаті починають працювати і хворіти ті м'язи, які в звичайній ситуації залишаються пасивними.
    • Побічним продуктом м'язового метаболізму є молочна кислота, вона накопичується в м'язах, коли вони починають працювати більше звичайного. Молочна кислота здатна викликати роздратування м'язів і приводити до дискомфорту і болю.[7]
  2. Знайте, що джерелом болю можуть бути м'язи спини.найчастіше у вагітних жінок болить спина, а біль при цьому ниючий і досить гостра. З болем в спині на тому чи іншому етапі вагітності стикається від 50% до 75% жінок.
  3. Знайте, що часом у вагітних болять м'язи живота.поки малюк росте у вас в животі, цілком нормальним явищем можуть бути м'язові спазми в нижній частині живота. Ваша матка разом з плодом збільшується з кожним днем, розтягуючи зв'язки і підтримують її м'язи в процесі перебудови організму. В результаті цих змін м'язи живота починають хворіти, особливо при зміні положення тіла, підвищеної активності або під час кашлю.
  4. Зрозумійте, що хворіти можуть м'язи стегон. М'язи стегон відповідають за ходіння і положення тіла. Такого роду активність може ускладнюватися під час вагітності і надавати додатковий стрес на м'язи через збільшеного ваги. Чим більше ви додасте у вазі, тим сильніше на вас буде діяти сила тяжіння.
    • Посилене навантаження на ноги при ходьбі і в положенні стоячи може привести до накопичення молочної кислоти в ногах, яка буде додатково дратувати м'язи.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/baby/features/preventing-aches-and-pains-during-pregnancy?page=2
  2. ↑ Http://www.webmd.com/baby/features/preventing-aches-and-pains-during-pregnancy?page=2
  3. ↑ Http://www.webmd.com/baby/features/preventing-aches-and-pains-during-pregnancy?page=2
  4. ↑ Http://www.webmd.com/baby/features/preventing-aches-and-pains-during-pregnancy?page=2
  5. ↑ (Youn, B., 2000/2001)
  6. ↑ (Babycenter.com, n.d.)
  7. ↑ (Weil, R., 2007, January 12)
  8. Http://www.medicinenet.com/pregnancy/article.htm#pregnancy_facts
  9. Http://www.webmd.com/baby/understanding-pregnancy-discomforts-treatment?page=2
  1. Http://www.womenshealth.gov/pregnancy/you-are-pregnant/body-changes-discomforts.html
  2. Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000580.htm
  3. Http://my.clevelandclinic.org/healthy_living/pregnancy/hic_increasing_calcium_in_your_diet_during_pregnancy.aspx
  4. Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  5. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b/
  6. (2003). Discomforts of Early Pregnancy: The First Trimester Muscle Cramps. З книги A. Pillitteri, Maternal &#amp; Child Nursing (p. 267). Lippincott, Williams &#amp; Wilkins.
  7. MedicineNet (2007, January 12). Muscle Soreness. З сайту medicinenet.com. джерело розташоване за посиланням:http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=78966&#amp;page=2
  8. Babycentre (2012, June). Back pain in pregnancy. In babycentre.co.uk. джерело розташоване за посиланням:http://www.babycentre.co.uk/a536387/back-pain-in-pregnancy
  9. Babb, M., Koren, G., et al (2010, January). Treating pain during pregnancy. З сайту ncbi.nlm.nih.gov. джерело розташоване за посиланням:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809170/
  10. Youn, B. (2000/2001). OXYGEN AND ITS ROLE IN WOUND HEALING. З сайту info-archive.com. джерело розташоване за посиланням:http://www.info-archive.com/oxywoundhealing.htm
  11. Babycenter.com (n.d.). Great pregnancy exercise: Stretching. Джерело розташоване за посиланням:http://www.babycenter.com/0_great-pregnancy-exercise-stretching_588.bc
  12. Babycenter.com (n.d.). Protein in your pregnancy diet. Джерело розташоване за посиланням:http://www.babycenter.com/0_protein-in-your-pregnancy-diet_1690.bc

Ще почитати: