1. Головна
    2. Напої
    3. Як готувати смусі, що знижують рівень холестерину

Як готувати смусі, що знижують рівень холестерину

Якщо у вас високий рівень холестерину, то певні зміни в способі життя і раціоні допоможуть вам поліпшити стан свого здоров'я. Деякі види продуктів не тільки знижують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ — ліпопротеїни низької щільності), але і підвищують "хороший" холестерин (ЛПВЩ — ліпопротеїни високої щільності).[1] відмінний спосіб отримати максимум користі від цих корисних продуктів-додати в свій раціон смузі (від англ. smoothie). Змішуйте фрукти, що володіють натуральною солодкістю, овочі та інші інгредієнти, і у вас вийде відмінний напій, який не тільки смачний, але і має властивість знижувати холестерин. Додайте такі смузі в свій раціон, і ви напевно вже скоро відчуєте всю їх користь.

Частина1З 3:
Підбір інгредієнтів, що знижують холестерин

  1. Не забувайте про овочі.для смузі чудово підходять багато овочів, і при цьому вони відмінно знижують холестерин. Овочі багаті клітковиною і самими різними антиоксидантами.
    • Харчування, багате харчовими волокнами, зокрема розчинними, пов'язане з більш низьким загальним рівнем холестерину, а також і більш низьким рівнем ЛПНЩ. Розчинні харчові волокна знижують абсорбцію холестерину в кровотік.[2]
    • Постарайтеся додавати в смузі деяку кількість овочів, наприклад, 1-2 склянки зелених листових овочів.[3]
    • Найкраще знижують рівень холестерину темно-зелені листові овочі (шпинат, кале і мангольд), гарбуз і огірки.[4]
    • Спочатку може здатися, що овочі не дуже підходять для смузі, однак якщо їх ретельно перемішати з фруктами, останні переб'ють смак і аромат овочів.
  2. Додайте фрукти, багаті антиоксидантами. Фрукти — найбільш популярний інгредієнт смузі. Їх натуральна солодкість, багатство поживними речовинами і вітамінами, А також відносно низька калорійність, роблять смузі здоровим напоєм і відмінним засобом для зниження рівня холестерину.
    • Фрукти не тільки містять мало калорій, але і багаті клітковиною, а також антиоксидантами, які знижують рівень холестерину. Вживаючи фрукти з шкіркою, Ви збільшите споживання пектину, який є різновидом розчинних харчових волокон.[5]
    • Незалежно від того, який фрукт ви додаєте в смузі, пам'ятайте про розміри порції. Додайте 1 невеликий шматочок або 1/2 склянки нарізаних фруктів.[6]
    • Для смузі відмінно підходять яблука, виноград, чорниця, полуниця, авокадо і цитрусові.
  3. Додайте багату клітковиною вівсянку.як відомо, якщо включити в раціон вівсянку, можна знизити і нормалізувати рівень холестерину. Зовсім не обов'язково їсти тільки вівсяну кашу — можна додавати трохи вівсянки в смузі, які ви готуєте.
    • Вівсянка відмінно знижує рівень холестерину тому, що вона багата розчинними харчовими волокнами. Цей тип харчових волокон, який також міститься в квасолі і сливах, чудово знижує ЛПНЩ ("поганий" холестерин).[7]
    • Оскільки вівсянка вважається цільним злаком, вам необхідно пам'ятати про її кількість в порції. Вживаючи вівсянку або додаючи її в смузі, беріть хоча б 1/2 склянки (близько 50 г) сухої вівсянки.[8]
    • У магазинах продається багато різних видів вівсянки-вівсянка швидкого приготування, геркулес (вівсяні пластівці) і цільнозернова вівсянка. І хоча всі ці види вівсянки зроблені з одного виду зерна, вони мають суттєві відмінності. Для смузі найкраще підійде цільнозернова вівсянка.
  4. Додайте джерело здорових жирів.відомо, що здорові жири корисні для роботи серця і знижують рівень холестерину. Додайте в свій смузі корисних жирів, щоб зробити його ще корисніше.
    • Деякі продукти багаті корисними ненасиченими жирами. Подібні жири (наприклад, омега-3) знижують рівень "поганого" холестерину і підвищують рівень "хорошого" холестерину.[9]
    • У смузі можна додати такі багаті корисними жирами продукти, як волоські горіхи, мигдаль, авокадо, насіння льону, насіння Чіа і насіння конопель.
    • Горіхи і насіння при подрібненні блендером на високій швидкості дають приємну однорідну кремову консистенцію. Якщо у вас немає хорошого блендера, то можете додати яке-небудь горіхове масло. Авокадо майже не змінює смак смузі, але робить його густим і кремоподібним.
    • Додайте близько 1/4 склянки насіння або горіхів на одну порцію. Плоди авокадо відносяться до групи фруктів, тому додавайте 1/2 склянки авокадо на порцію.[10][11]
  5. Додайте в смузі апельсиновий сік.один з найбільш важливих компонентів будь-якого смузі - це рідина. Завдяки цьому смузі знаходить більш рідку консистенцію, і пити його стає легко і зручно. Ви можете додати в свій суміші апельсиновий сік, щоб його було зручніше пити, до того ж апельсиновий сік містить поживні речовини, що знижують рівень холестерину.[12]
    • Сьогодні деякі виробники (як правило, зарубіжні) збагачують апельсиновий сік рослинними стеринами або станол — ці речовини блокують всмоктування холестерину.
    • Апельсиновий сік, збагачений стеринами або станолами, знижує рівень ЛПНЩ ("поганого" холестерину) приблизно на 5-15 %.
    • Щоб домогтися такого ефекту, необхідно випивати близько 240 мл збагаченого апельсинового соку. Коли будете готувати смузі, додайте 240 мл апельсинового соку замість води або молока.
    • В смузі можна додавати і інші види соків і рідин, включаючи мигдальне або соєве молоко, воду, кокосову воду або нежирне молоко.
  6. Додайте сироватковий протеїн.щоб смузі був більш поживним і ще краще знижував рівень холестерину, додайте порошок сироваткового протеїну.
    • Сироватковий білок є одним з двох видів білка, що містяться в молоці (другий вид білка — казеїн). Придбати сироватковий протеїн в порошку можна в аптеках, магазинах здорового або спортивного харчування.
    • Дослідження показали, що якщо додати сироватковий протеїн в раціон, це допоможе знизити рівень ЛПНЩ і загальний рівень холестерину.[13]
    • Додавати сироватковий протеїн в смузі дуже просто. На один смузі досить додати одну ложку порошку. Прочитайте вказівки та рекомендації виробника на упаковці порошку.

Частина2З 3:
Приготування смузі, що знижують холестерин

  1. Приготуйте смузі з чорницею і авокадо.додайте в смузі зі смачної і ароматної чорниці здорові жири авокадо. Завдяки цьому смузі не тільки знайде кремову структуру, але і знизить рівень холестерину.[14]
    • Змішайте наступні інгредієнти: 1 склянка замороженої чорниці, 1/2 авокадо, 1 склянка кокосової води (або просто води), сік 1 лайма, 1 порція сироваткового протеїну зі смаком ванілі і 4 кубики льоду.
    • Змішайте всі інгредієнти в блендері до отримання однорідної текстури. Спробуйте вийшов смузі. Якщо ви хочете зробити його солодшим, додайте стевії або меду.
    • Якщо ви хочете зробити цей смузі ще корисніше, додайте жменю темно-зелених листових овочів, наприклад, шпинату або мангольда. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 1 порцію.
  2. Приготуйте смузі з насінням Чіа.насіння Чіа чудово підходять для приготування смузі. Ці насіння не тільки відмінно змінюють текстуру смузі, але і додають харчові волокна і корисні жири.[15]
    • Змішайте наступні інгредієнти: 1/2 склянки чорниці (або інших ягід, які вам подобаються), 2 склянки несолодкого мигдалевого молока і 2 столові ложки насіння Чіа.
    • Добре змішайте всі інгредієнти блендером до отримання однорідної маси. Спробуйте вийшов смузі. Якщо ви хочете, щоб він був солодший, додайте стевії або меду. Пийте відразу ж. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 1 порцію.
  3. Приготуйте класичний зелений смузі.зелені смузі-це класика здорового перекусу, вони багаті клітковиною і антиоксидантами, а тому сприятливо впливають на рівень холестерину.[16]
    • Змішайте наступні інгредієнти: 1/2 огірка з шкіркою, 2 склянки мангольда, 2 стебла селери, 1 грушу середнього розміру, 1 апельсин середнього розміру без кірки, 1/4 авокадо і 120-180 мл води.
    • Змішайте всі ці інгредієнти блендером до однорідної консистенції. Спробуйте і додайте підсолоджувача, якщо хочете. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 2 порції.
  4. Зробіть фруктовий смузі з вівсянкою. Вівсянка відмінно знижує рівень холестерину. І з вівсянкою можна робити не тільки кашу. Додавайте її в смузі-вівсянка додасть йому кремову текстуру і масу розчинних харчових волокон.[17]
    • Змішайте 1/4 склянки цільнозернової вівсянки, 1/4 склянки води, 1/2 склянки молока, 1/3 склянки грецького йогурту, 1/2 чайної ложки кориці, 1 яблуко (без серцевини), 1 чайну ложку ванілі, 1 фінік, трохи лимонного соку і кілька кубиків льоду.
    • Змішайте всі ці інгредієнти блендером до однорідної консистенції. Спробуйте смузі і додайте підсолоджувача, якщо хочете — найкраще використовувати кленовий сироп. Кількість інгредієнтів в даному рецепті розраховане на 1 порцію.

Частина3З 3:
Зміна харчування і способу життя

  1. Їжте тільки нежирне м'ясо.Так, Якщо ви включите в раціон корисні смузі, це допоможе знизити рівень холестерину і поліпшити стан серцево-судинної системи, однак, не забувайте і про інші важливі зміни в раціоні харчування. Намагайтеся вживати тільки нежирне м'ясо.
    • Деякі види м'яса і джерел білка містять велику кількість жирів. Найчастіше такі продукти, багаті насиченими жирами, негативно впливають на рівень холестерину.[18]
    • Постарайтеся виключити з раціону жирне м'ясо, а також продукти з обробленого м'яса: сосиски, бекон, жирну яловичину, хот-доги, м'ясні делікатеси і салямі.
    • Якщо ви все ж хочете насолодитися яким-небудь з цих продуктів, то робіть це зрідка і потроху. З'їдайте не більше 80-120 г такого м'яса.[19]
  2. Мінімізуйте споживання рафінованих вуглеводів.оброблені вуглеводи (наприклад, цукор) ще шкідливіші, ніж жирне або оброблене м'ясо, і вони можуть помітно підвищувати рівень холестерину. Постарайтеся значно обмежити споживання продуктів, що містять оброблені вуглеводи, щоб знизити рівень холестерину.
    • Дослідження показали, що раціон, багатий обробленими вуглеводами, тісно пов'язаний з підвищеним рівнем холестерину і тригліцеридів.[20]
    • Рафіновані вуглеводи містяться в білому хлібі, білому рисі, піці, готових солодких сніданках, випічці і продуктах, що містять цукор (підсолоджених напоях, морозиві, тортах і цукерках).
    • Якщо ви все-таки не можете відмовитися від таких продуктів повністю, постарайтеся хоча б обмежити їх споживання. Наприклад, з'їдайте половину порції морозива замість цілої.
  3. Їжте достатню кількість клітковини.крім виключення продуктів, що підвищують рівень холестерину, постарайтеся вживати більше продуктів, що знижують його, а саме продуктів, багатих клітковиною.
    • Багаті клітковиною продукти знижують рівень холестерину, тому включення їх в свій раціон — це відмінний спосіб поліпшити своє здоров'я.[21]
    • Багаті клітковиною овочі, фрукти, сочевиця і цільнозернові злаки.
    • Постарайтеся вживати різноманітні продукти, щоб отримувати достатньо клітковини щодня. Жінкам рекомендується вживати близько 25 г клітковини в день, а чоловікам — 38 грам.[22]
  4. Не забувайте про щоденні фізичні навантаження.крім зміни раціону харчування, корисно внести деякі зміни в свій спосіб життя. Наприклад, здійснювати регулярні тренування - так ви знизите рівень холестерину набагато ефективніше.
    • Дослідження довели, що фізичні навантаження збільшують рівень ЛПВЩ ("хорошого" холестерину) і знижують рівень шкідливих тригліцеридів. Однак, вони не знижують рівень ЛПВЩ.[23]
    • Завжди радьтеся з лікарем, перш ніж вводити будь-які тренування в свій режим дня.
    • Фахівці зазвичай рекомендують поєднувати як аеробні, так і силові тренування (з обтяженнями).
    • Націліться на 150 хвилин кардіо тренувань середньої інтенсивності в тиждень. Для цього підійдуть такі види активності: інтенсивна ходьба, біг, тренування на еліптичному тренажері, плавання, танці або їзда на велосипеді.[24]
    • Присвятіть 1-2 дні силовим тренуванням. Тренуйтеся хоча б по 20 хвилин і включайте вправи на всі основні групи м'язів. Для цього підійдуть Важка атлетика, заняття йогою або пілатесом.
  5. Обмежте споживання алкоголю і киньте палити.ввівши безліч змін в свій спосіб життя і раціон, не забудьте проаналізувати, скільки алкоголю ви вживаєте. Якщо ви курите, постарайтеся кинути палити. Обидві шкідливі звички часто негативно позначаються на рівні холестерину.
    • Куріння негативно впливає на організм самим різним чином. Воно робить артерії менш еластичними і підвищує кров'яний тиск.[25]
    • Відмова від куріння допомагає підвищити рівень ЛПВЩ ("хорошого" холестерину), знизити тиск і ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Щоб кинути палити, знайдіть якусь програму по відмові від куріння або попросіть поради лікаря — лікар порадить кілька варіантів, включаючи лікарські засоби (нікотинові пластирі або інше).[26]
    • Як і куріння, алкоголь у великій кількості негативно впливає на рівень холестерину і ліпідів. Не вживайте більше 10 мл етанолу в день, якщо ви жінка, і більше 20 мл етанолу, якщо ви чоловік. 10 мл етанолу-це приблизно 70 мл вина або 150 мл пива.[27]

Поради

  • Смузі-це відмінний спосіб збагатити організм вітамінами і знизити рівень холестерину.
  • Будьте обережні при виборі інгредієнтів, адже велика кількість цукру негативно впливає на рівень холестерину.
  • Так, смузі допомагають знизити холестерин, проте постарайтеся внести і інші сприятливі зміни в свій раціон, щоб допомогти своїй серцево-судинній системі.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/ART-20045192?pg=1
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14679785
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=1
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  9. ↑ Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
  5. ↑ Http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/heart-smart-smoothies-and-juices.aspx#02
  6. ↑ Http://www.everydayhealth.com/high-cholesterol-pictures/heart-smart-smoothies-and-juices.aspx#03
  7. ↑ Http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothies/5-green-smoothies-to-lower-cholesterol/
  8. ↑ Http://www.thekitchn.com/drink-your-oats-5-nourishing-whole-grain-smoothie-recipes-176741
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.V4uNH6tlfww
  10. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
  12. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/30.full
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  15. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  17. ↑ Https://www.drugs.com/cdi/nicotine-patch.html
  18. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2

Ще почитати: