1. Головна
    2. Дієтичні страви
    3. Як приготувати корисний сніданок

Як приготувати корисний сніданок

Всі ми часто чуємо, що сніданок — це найважливіший прийом їжі за день, але що ще важливіше, так це снідати корисною їжею. Що ж таке корисний сніданок і як приготувати його швидко і смачно? Сніданок вважається корисним, якщо містить щонайменше 5 грам клітковини і 5 грам білка, але при цьому в нього входить мінімальна кількість рафінованих зернових продуктів, цукру, солі і насичених жирів. Їжа з ранку повинна бути досить ситною, щоб ви не відчували голоду до самого обіду.[1] використовуйте кілька основних джерел енергії для приготування сніданку, таких як курячі яйця, низькокалорійний йогурт і цільнозернові продукти, і ви зможете отримати заряд бадьорості на цілий день.

Метод1З 3:
Готуємо корисний сніданок з яєць

  1. Приготуйте омлет в мікрохвильовій печі.Вірте чи ні, але в мікрохвильовці можна приготувати дійсно смачний і корисний омлет.
    • Розбийте 2 яйця в спеціальний контейнер для мікрохвильовки.
    • Додайте 1 жменю улюблених подрібнених овочів. Помідори черрі і відварений шпинат відмінно для цього підійдуть, але також можна використовувати будь-які інші овочі, які залишилися у вас від минулого прийому їжі.
    • Посипте блюдо невеликою кількістю сиру. У 30 грамах нежирного сиру міститься багато білка, тому це відмінне доповнення до корисного сніданку. Намагайтеся не насипати занадто багато, адже сир — досить калорійний продукт. Не використовуйте більше 30 грам сиру і вибирайте низькокалорійні або знежирені сорти.
    • Поставте суміш в мікрохвильовку на 30 секунд, потім перемішайте і готуйте ще 30 секунд або поки яйця не затвердіють.[2]
  2. Приготуйте корисний бутерброд з яйцем.бутерброди часто відносять до шкідливої їжі, оскільки в них міститься багато вуглеводів. Але існують і корисні види бутербродів для ситного сніданку.
    • Зверніть увагу на начинку. Щоб ваш бутерброд став корисним, покладіть всередину низькокалорійні інгредієнти, такі як яєчний білок (відокремте його від жовтка, в якому міститься дуже багато жиру і холестерину), нежирний сир і овочі. Намагайтеся не класти всередину висококалорійні добавки, такі як жирний майонез.
    • Можна скоротити кількість вуглеводів наполовину, якщо приготувати бутерброд без верхнього шматка хліба.
    • Використовуйте злегка підсмажений цільнозерновий хліб з подрібненим авокадо і яйцем у вигляді глазуньи поверх інших інгредієнтів (або приготований будь-яким іншим способом). В авокадо містяться корисні жири, масла і безліч вітамінів.[3]
  3. Приготуйте буріто на сніданок.буріто чудово підходить в якості сніданку на швидку руку; просто підігрійте інгредієнти, загорніть їх в тортилью і вирушайте в дорогу з їжею в руці.
    • Яйця прекрасно підходять для приготованого на сніданок буріто разом з цільнозерновою тортильєю і/або тортильєю з низьким вмістом вуглеводів.
    • По суті можна загорнути в тортилью все, що попадеться під руку. Під час приготування буріто можна позбутися від непотрібних залишків їжі в холодильнику, адже в нього можна додати варену квасолю, овочі, нежирний сир або навіть залишки рису.[4]
    • Є кілька продуктів, яких слід уникати, інакше ваш буріто перестане бути корисним. До них відносяться пересмажені бобові, жирна сметана, жирні сири та інші перероблені продукти.
    • Збільште кількість білка в буріто, додавши в нього трохи пісного м'яса. Вегетаріанське м'ясо з соєвих бобів містить кількість білка, порівнянне з традиційними видами м'яса, включаючи Канадський бекон, пісну шинку, бекон з індички або підкопчений лосось.[5]

Метод2 З 3:
Готуємо корисний сніданок з використанням грецького йогурту

  1. Приготуйте смузі з фруктів і йогурту.у фруктах міститься багато клітковини, так що якщо додати до них білок, який присутній у великих кількостях в низькокалорійному грецькому йогурті, вийде рецепт чудового сніданку.[6]
    • В рецепт популярного смузі входить 250 мілілітрів низькокалорійного грецького йогурту без добавок, 250 мілілітрів заморожених фруктів (банан і ягоди підійдуть найбільше), а також 125 мілілітрів рідини (низькокалорійне або соєве молоко служить додатковим джерелом білка, але сік або кокосова вода також підійдуть для цієї мети).
    • Проявіть творчий підхід і додайте в смузі трохи насіння шавлії, конопель або льону. Ці джерела енергії містять багато білка, клітковини та інших корисних елементів.
    • Також можна приготувати інгредієнти для смузі заздалегідь, якщо поставити їх в морозильну камеру на ніч і вранці подрібнити в блендері.[7]
  2. Приготуйте парфе.якщо смузі Вам подобається не так сильно, як хрусткі сніданки, спробуйте приготувати заморожений десерт парфе з йогурту і фруктів.
    • Змішайте разом низькокалорійний йогурт з декількома корисними начинками. Візьміть подрібнені горіхи, вівсяні пластівці і свіжонарізані фрукти для більшої солодощі.[8]
    • У мюслі зазвичай міститься занадто багато цукру і жиру, тому краще їх не використовувати. Замість цього спробуйте приготувати корисні мюслі за власним рецептом.
    • Дотримуйтесь моди і додайте трохи насіння шавлії в десерт з йогурту або посипте його вівсянкою, фруктами і/або арахісовим маслом, щоб створити власну версію міксу з смузі з мюслі.[9]
    • Горіхове масло або інший вид рослинного масла послужить прекрасним доповненням до десерту парфе. Додайте трохи натурального або не дуже солодкого арахісового масла, щоб отримати ідеальну текстуру, а також в якості додаткового джерела білка.
  3. Спечіть десерт з йогурту на сніданок.нежирний йогурт без добавок стане прекрасною альтернативою сметані та іншим жирним продуктам, які зазвичай використовують у багатьох рецептах випічки.
    • Під час приготування кавового і морквяного пирога або мафінів йогурт зволожить його, зробить смак дуже ніжним і значно зменшить вміст жиру і калорійність.[10]
    • В інтернеті можна знайти багато інших рецептів.

Метод3 З 3:
Готуємо корисний сніданок зі злаків

  1. Приготуйте мультизлакові вафлі.вуглеводи необов'язково повністю виключати зі страв, які ви вживаєте на сніданок. Насправді мультизлакові вуглеводи багаті клітковиною і є важливим джерелом енергії для вдалого початку вашого дня.
    • Замість заморожених вафель з найближчого магазину, до складу яких входить непотрібний цукор і жири, спечіть власні мультизлакові вафлі і заморозьте їх в целофанових пакетах. Надалі можна підігріти заморожені вафлі домашнього приготування в мікрохвильовій печі або тостері, точно так само як і магазинні.
    • Полийте вафлі кленовим сиропом або збитими вершками і додайте свіжі фрукти, йогурт без добавок і трохи арахісового масла.[11]
  2. Почніть день з теплою вівсянки.класичний варіант сніданку з вівсянки корисний великим вмістом клітковини і дає відчуття ситості; до того ж в неї можна легко додати інші інгредієнти, такі як горіхи і сухофрукти, щоб збільшити вміст білка та інших корисних речовин.[12]
    • Використовуйте звичайні вівсяні пластівці, необроблений овес або суміш з ячменю, жита та інших зернових культур.
    • Додайте трохи води або молока і приготуйте вівсянку ніжної консистенції. У воді менше калорій, але молоко має насичену текстуру і смак. Вівсянку можна готувати на плиті або в мікрохвильовці.
    • Намагайтеся не використовувати вівсяні пластівці швидкого приготування, оскільки в них міститься багато цукру. Замість цього можна легко приготувати вівсянку за власним рецептом. Розділіть вівсянку і начинку на порції і розкладіть всі інгредієнти по целофановим пакетам. Зберігайте пакети в холодильнику, поки не з'явиться бажання зварити кашу на сніданок.
    • В вівсянці спочатку не міститься глютен, але іноді він потрапляє в пластівці, якщо переробка сировини на заводі відбувається в одному цеху з глютеносодержащімі продуктами. Якщо у вас алергія, читайте уважно етикетки і вибирайте вівсянку, в якій згідно сертифікату якості немає глютену.[13]
  3. Мисліть ширше.існує безліч продуктів, в яких міститься велика кількість клітковини і мінімум цукру, включаючи пакетовані крупи, які стануть відмінним варіантом корисного сніданку. Налийте в кашу трохи соєвого молока і додайте фрукти, горіхи або насіння в якості додаткового джерела корисних мікроелементів.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes
  2. ↑ Http://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes
  3. ↑ Http://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes
  4. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
  5. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
  6. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=2
  7. ↑ Http://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes
  8. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/nutrition/healthy-breakfast
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/04/15/acai-bowls-recipe_n_5147465.html
  1. ↑ Http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_breakfasts_with_yogurt?slide=5#view_toggles
  2. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/oatmeal-benefits
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/oatmeal-benefits

Ще почитати: