1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як зміцнити імунітет

Як зміцнити імунітет

Організм людини являє собою надзвичайно складний і добре налагоджений механізм, здатний протистояти різним інфекціям. Білі кров'яні клітини, в тому числі природні клітини-кілери і Т-лімфоцити, постійно стоять на сторожі вашого організму. Існують способи, які дозволяють зміцнити імунну систему.[1]

Метод1З 3:
Раціон харчування

  1. Їжте цитрусові.вітамін C є прекрасним антиоксидантом. Припускають, що він сприяє роботі білих кров'яних тілець, антитіл і інтерферону, які захищають організм від шкідливих вірусів.[2] однак для підтвердження цього необхідні подальші дослідження.[3]
    • Немає потреби купувати дорогу соковижималку. Просто їжте більше цитрусових і іноді з'їдайте трохи шкірки, в якій міститься велика кількість вітаміну C.
    • Намагайтеся споживати 200 міліграмів вітаміну C щодня, для чого слід з'їдати хоча б 6 порцій фруктів і овочів. Багато вітаміну C міститься в брокколі, шпинаті, солодкому перці, полуниці, Малині та інших овочах і фруктах.[4]
    • Їжте багату вітаміном С їжу протягом усього дня. Зайвий вітамін С виводиться з організму разом з сечею.
  2. Споживайте бета-каротин.бета-каротин міститься в різних фруктах і овочах. Він служить попередником вітаміну А і є сильним антиоксидантом. Бета-каротин зміцнює природні клітини-кілери, підвищує імунітет і, можливо, запобігає появі ракових клітин і сприяє їх знищенню за рахунок того, що збільшує природний фактор некрозу пухлини.[5]
    • Велика кількість бета-каротину та інших каротиноїдів міститься в помаранчевих і жовтих фруктах і овочах, таких як мускусна диня, солодка картопля, гарбуз і морква. Як не дивно, багато каротину міститься також в шпинаті. Щоб ваш організм отримував рекомендовану мінімальну дозу бета-каротину, яка дорівнює 6 міліграм, з'їдайте щодня хоча б п'ять порцій овочів і фруктів.[6]
    • Дотримуйтесь помірності в споживанні вітамінів. Чистий вітамін А у великих дозах може бути токсичний. Однак при виробленні цього вітаміну З міститься в їжі бета-каротину організм виробляє стільки вітаміну А, скільки йому необхідно.[7]
  3. Їжте часник.містяться в ньому аліцин і сполуки сірки дуже важливі для загального здоров'я. Часник зміцнює білі кров'яні клітини, антитіла і клітини-кілери. Чим більше сирого часнику ви їсте, тим краще. Дослідження показали, що у людей, які їдять сирий і приготований часник, на 30% знижується ризик раку товстої кишки в порівнянні з тими, хто вживає лише харчові добавки з часником.[8]
    • Часник можна їсти скільки завгодно, він нешкідливий в будь-яких кількостях. Пам'ятайте лише про те, що часник надає диханню неприємний запах!
    • Часник є антиоксидантом. Він допомагає позбутися від вільних радикалів, які сприяють старінню.
  4. Додайте в свій раціон цинк.цей мікроелемент зміцнює імунітет за рахунок того, що він збільшує вироблення білих кров'яних тілець і клітин-кілерів і підвищує їх силу.[9]
    • Багато цинку міститься в збагачених цинком зернових продуктах, квасолі, молочних продуктах, м'ясі індички, устрицях і крабовому м'ясі.
    • Занадто велика кількість цинку (більше 75 міліграмів на день) може, навпаки, послабити імунну систему. Досить 15-25 міліграмів цинку на добу.
  5. Споживайте селен.цей елемент міститься в багатьох продуктах. Він зміцнює імунну систему і підвищує кількість клітин-кілерів. Селен має антиоксидантну дію, яка посилюється в поєднанні з вітаміном E.[10]
    • Селеном багаті Риба і морепродукти, овочі, продукти з цільних зерен, коричневий рис, часник і багато інших продуктів. Організму людини потрібно 55 мікрограмів селену на добу. Занадто велика кількість селену підвищує ризик цукрового діабету, тому не рекомендується приймати харчові добавки з цим мікроелементом.[11]
  6. Споживайте достатню кількість омега-3 ненасичених жирних кислот.ними багата жирна риба (лосось і тунець), водорості і криль, деякі овочі і горіхові масла. Омега - 3 жирні кислоти підвищують активність білих кров'яних клітин, зміцнюють серце, покращують роботу мозку і шлунково-кишкового тракту і так далі.[12]
    • До омега - 3 жирних кислот відносяться кислоти трьох типів: ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) і альфа-ліпоєва (АЛК) кислота. ЕПК і ДГК містяться в рибі, крилі і водоростях, а АЛК входить до складу насіння льону і гарбуза, соєвих бобів і волоських горіхів. ЕПК і ДГК легше засвоюються організмом, в той час як АЛК переробляється в ЕПК і ДГК, причому процес цієї переробки досить непростий.[13]
    • Як правило, для достатнього споживання омега-3 кислот дорослим рекомендується з'їдати два рибних страви на тиждень. Лікар може порадити їсти більше риби, якщо у вас високий кров'яний тиск або підвищений рівень холестерину, проте добова норма омега-3 кислот не повинна перевищувати 3 грамів. Якщо ви приймаєте харчові добавки з цими кислотами, для їх нормального засвоєння споживайте також підвищену кількість вітаміну E.[14]
  7. Уникайте переробленої їжі.натуральні продукти корисні з багатьох причин, до яких відноситься і зміцнення імунної системи. Не вживайте перероблену, очищену і смажену їжу, яка бідна поживними речовинами і містить велику кількість цукру, жиру і солі.[15]
    • Натуральна неперероблена (або мінімально перероблена) їжа служить також джерелом біофлавоноїдів. Ці речовини допомагають імунній системі за рахунок того, що очищають клітини організму від токсинів. Ви забезпечите свій організм достатньою кількістю біофлавоноїдів, якщо будете з'їдати дев'ять порцій фруктів і овочів щодня.[16]
  8. Годуйте дитину грудьми.материнське молоко містить всі необхідні дитині поживні речовини і підвищує його імунітет. Дитина отримує з молоком матері антитіла, імунні фактори і білі кров'яні клітини. Це явище отримало назву"природного пасивного імунітету".[17]
    • Годування грудьми сприяє зростанню корисних бактерій в кишечнику немовляти, що також необхідно для сильної імунної системи.
    • Переданий з материнським молоком імунітет закладає основи імунної системи на все подальше життя.[18]

Метод2 З 3:
Прийом харчових добавок

  1. Намагайтеся отримувати з їжею якомога більшеПоживних речовин.найкращий спосіб полягає в тому, щоб дотримуватися добре збалансованого раціону харчування. Однак якщо ви дотримуєтеся обмежувальну дієту, яка не дозволяє вам отримувати достатню кількість поживних речовин, порадьтеся з лікарем щодо відповідних харчових добавок.
  2. Приймайте мультивітаміни.іноді в раціоні не вистачає одного або декількох поживних речовин. Людський організм дуже розумно влаштований: він вибере з комплексу вітамінів лише те, чого йому не вистачає, а решта виведе разом з іншими відходами.[19]
    • Для нормальної роботи імунної системи важливі вітаміни A, B2 і B6.
    • Більше - не означає Краще, і організм намагається позбутися від надлишків. Тому замість того, щоб пити у великих дозах окремі вітаміни, краще приймати мультивітамінний комплекс.
  3. Приймайте вітамін E. цей вітамін є антиоксидантом, він стимулює і зміцнює клітини імунної системи. Крім того, вітамін Е протидіє старінню і зниженню імунітету з віком.[20]
    • Якщо ви отримуєте недостатньо вітаміну Е з їжею (їм багаті авокадо, насіння, овочеві масла і зернові продукти), приймайте містять його мультивітаміни. Вміст вітаміну Е в харчових добавках не повинен перевищувати рекомендовану добову норму, тому приймайте мультивітаміни, до складу яких входить не більше 400 міліграмів вітаміну Е.
  4. Приймайте спіруліну.ця синьо-зелена водорість є одним з кращих харчових продуктів. Вона буквально напхана білками, вітамінами, мікроелементами та іншими поживними речовинами, в тому числі вітамінами групи B, бета-каротином, вітаміном E, залізом, цинком і селеном. Завдяки цьому спіруліна сприяє регенерації клітин, зміцнює імунну систему, захищає від алергії і допомагає при залізодефіцитної анемії.[21]
    • Як правило, спіруліна продається у вигляді пластівців або порошку, і її можна додавати в різні смузі. Хоча немає певної дозування, яка була б підкріплена науковими даними, зазвичай рекомендують приймати два грами спіруліни в день.[22]
    • Купуйте спіруліну від надійних виробників, так як при недостатньому контролі водорості можуть бути забруднені важкими металами і токсичними речовинами.[23]
  5. Приймайте ехінацею.ефективність ехінацеї поки що чекає свого наукового обґрунтування. Ця рослина сімейства айстрових випускається у вигляді харчових добавок. Ехінацея зміцнює імунну систему і захищає від простудних захворювань.[24]
    • При прийомі ехінацеї дотримуйтесь обережності. У дітей молодше 12 років вона може викликати висип. При схильності до алергічних реакцій, одночасному прийомі антикоагулянтів або ібупрофену / напроксену ехінацея може викликати серйозні побічні ефекти.
    • Не приймайте ехінацею на постійній основі. Приймайте по 300 міліграмів порошкового екстракту (або еквівалентну кількість настоянки або чаю) лише в перші дні застуди.[25]
  6. Приймайте пробіотики.у вашому кишечнику живуть сотні видів корисних бактерій. Було показано, що пробіотики (наприклад, Lactobacillus acidophilus) сприяють росту клітин імунної системи і заповнюють нестачу корисних бактерій в кишечнику.[26]
    • Механізм дії пробіотиків поки вивчається. Згідно з однією з теорій, пробіотики допомагають розщеплювати їжу в кишечнику і таким чином створюють несприятливі умови для" поганих " бактерій.[27]
    • Вчені згодні щодо того, що йогурт та інші багаті пробіотиками продукти корисні для кишечника.[28]
    • При вживанні пробіотиків у вигляді збагачених молочних продуктів або харчових добавок для здорового травлення досить 15 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО).[29]
  7. Будьте обережні з дегідроепіандростероном (ДГЕА).деякі вважають, що цей препарат корисний. ДГЕА являє собою гормон, який виробляється мозковою речовиною надниркових залоз. Дійсно, у людей з відхиленнями в імунній системі був виявлений дефіцит ДГЕА, проте вплив регулярного прийому ДГЕА на імунітет здорових людей ще недостатньо досліджено.[30]
    • Рекомендується приймати не більше 50 міліграмів ДГЕА на добу.
  8. Не приймайте срібло.колоїдне срібло (суспензія крихітних частинок срібла в рідині) рекламується як засіб, який корисно пити, вводити у вигляді ін'єкцій або наносити на шкіру. Однак користь колоїдного срібла для імунної системи не підтверджена.[31]
    • Срібло не відноситься до необхідних мікроелементів. Ваш організм не відчуває потреби в сріблі.
    • Оскільки організм людини не використовує срібло, воно накопичується в тканинах тіла, що може привести до судом і пошкодження нирок.

Метод3 З 3:
Зміна способу життя

  1. Робіть щеплення.вакцина імітує інфекцію і активує вироблення антитіл, що призводить до підвищення імунітету. Виникли в результаті вакцинації антитіла атакують потім відповідні шкідливі мікроорганізми і захищають організм від інфекційних захворювань.[32]
    • Календар щеплень, які починають робити незабаром після народження, включає в себе щеплення від вітряної віспи, дифтерії, грипу, гепатиту A і B, гемофільної палички (Hib-вакцинація від менінгіту), кору, менінгококових інфекцій, свинки, поліомієліту, ротавірусу, краснухи, правця і кашлюку. В даний час роблять також щеплення від вірусу папіломи людини (ВПЛ).[33]
    • Вакцини виготовляють з ослаблених або умертвлених мікроорганізмів, які не призводять до захворювання. Вакцинація може викликати лише слабку реакцію у вигляді почервоніння в місці уколу або невеликого підвищення температури.
    • Вакцини не становлять небезпеки для здоров'я і не призводять до аутизму. Зрідка вони викликають гостру алергічну реакцію (наприклад, якщо у вас алергія на яйця).
  2. Не уникайте помірного контакту з хвороботворними мікробами.в результаті такого контакту ваш організм виробить відповідні антитіла, які захистять вас від інфекції.[34]
    • Не зловживайте антибактеріальними засобами для рук. Подібні засоби призводять до утворення бактерій, стійких до дії антибіотиків, що ускладнює подальше лікування. Мийте руки водою зі звичайним (не антибактеріальним) милом.
    • Дозволяйте своїм дітям бруднитися, гладити домашніх тварин і брати в руки побували на підлозі іграшки. Мийте їм руки звичайним милом.
    • Це може здатися дивним, але дослідження показали, що більш часті контакти з різними інфекціями в дитячому віці знижують ризик серцевих захворювань в подальшому житті.[35]
    • Не піддавайте дітей навмисному впливу вітряної віспи та інших інфекцій. Вітряна віспа становить серйозну небезпеку, і краще запобігти її за допомогою вакцинації.[36]
    • Дотримуйтесь помірності. Деякі люди намагаються підвищити свій імунітет за допомогою певних продуктів, рослинних засобів і навіть зміїної отрути. Це небезпечно і може навіть привести до летального результату.[37]
  3. Знизьте рівень стресу.хронічний стрес підвищує рівень кортизолу в крові, що негативно позначається на імунній системі.[38]
    • Навчітьсясправлятися зі стресом за допомогою медитації, занять спортом, збалансованої дієти і ведення щоденника.
    • Одним з найбільш ефективних методів боротьби зі стресом є когнітивно-поведінкова терапія. Лікар навчить вас по-новому сприймати різні проблеми і успішно справлятися з ними, нормально переносити невизначеність і не піддаватися тривожним думкам.[39]
    • Дослідження показали, що регулярне ведення щоденника допомагає впоратися з негативними почуттями і дати вихід своїм емоціям.[40]
  4. Смійтеся. Сміх допомагає зняти стрес. Під час сміху виділяються ендорфіни, які заряджають енергією мозок і тіло і зміцнюють імунну систему.[41]
    • Сміх є найкращими ліками від стресу.[42] займайтеся сміхотерапією. Частіше дивіться кінокомедії і практикуйте сміхову йогу.
  5. Регулярно бувайте на сонці.існують переконливі свідчення того, що вітамін D не тільки сприяє засвоєнню кальцію, зміцнюючи тим самим кістки, але і підвищує імунітет.[43]
    • Засмагайте по 10-15 хвилин три рази на тиждень. Будьте обережні і вживайте заходів для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю: використовуйте сонцезахисний крем, пийте достатньо рідини і надягайте головний убір. Для отримання вітаміну D досить короткочасного перебування на сонці.[44]
    • Якщо ви приймаєте харчові добавки, врахуйте, що рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих становить 15 мікрограмів.[45]
  6. Приділяйте достатньо часу сну.під час нічного сну ваш організм відпочиває і відновлюється. При цьому імунна система виробляє так звані цитокіни. Ці білки захищають організм у разі стресу або хвороби. Недолік сну призводить до їх дефіциту, що негативно позначається на опірності організму різним інфекціям.[46]
    • Більшості дорослих необхідно 7-8 годин нічного сну.
  7. Не очищайте товстий кишечник.деякі вважають, що очищення товстого кишечника водою, кавою або іншими рідинами сприяє вимиванню токсинів і зміцнює імунітет. Однак дана думка ні чим не підтверджено, і цей неприродний спосіб може завдати шкоди здоров'ю.[47]
  8. Пройдіть курс лікування.якщо у вас діагностують імунодефіцит, лікар порекомендує вам внутрішньовенні або інші ін'єкції.[48]
    • Лікування імуноглобулінами передбачає внутрішньовенні ін'єкції антитіл для того, щоб протидіяти інфекції. Як правило, це амбулаторне лікування.
    • Якщо імунодефіцит становить загрозу для життя, проводять трансплантацію стовбурових клітин. При цьому донор і реципієнт стовбурових клітин повинні складатися в близькій спорідненості, хоча і це не гарантує успіху операції.
    • Імунотерапія не потрібна здоровим людям, які просто хочуть зміцнити свою імунну систему.

Поради

  • Вчені продовжують досліджувати імунну систему людини. Вони прагнуть зрозуміти, як на цю складну систему впливають різні препарати, рослинні засоби і харчові добавки. Як би там не було, найкращим захистом залишається здоровий спосіб життя.[49]

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

Ще почитати: