Недавні дослідження, проведені Всесвітньою організацією охорони здоров'я, показують, що працівники, які сидять протягом тривалих періодів часу – 8-11 годин на день – на 40% підвищують ризик смерті в будь-який момент від безлічі недуг і хвороб, ніж люди, які сидять менше.[1] хоча в офісі ви не можете уникнути сидіння, якщо ви навчитеся правильно сидіти, де б ви не сиділи, ви будете здоровим і неушкодженим.
Кроки
Частина1 З 2:
Правильна постава
Частина1 З 2:
Стегна повинні бути якомога глибше в кріслі.кращий спосіб сидіння на офісних кріслах-так, щоб вигнута спинка підтримувала вашу спину і плечі, а стегна були якомога ближче до спинки. Решта деталей крісла налаштуйте відповідно до пропонованої підтримки.[2]- Якщо ви сидите на стільці з жорсткою прямою спинкою, підсуньте сідниці ближче до краю стільця і не впирайтеся в спинку. Сидіть, випрямивши спину і плечі так, ніби їх підтримує спинка стільця. З часом це стане більш зручним положенням для вашої шиї, спини і плечей.
- Якщо ви сидите в м'якому кріслі або на дивані, потрібно тримати спину прямою, а стопи щільно притиснутими до підлоги. Плечі повинні бути відведені назад, а ви повинні бути якомога ближче до краю дивана.
-
Відведіть плечі назад і тримайте спину прямо.де б ви не сиділи і як би ви не сиділи, потрібно відвести плечі назад, щоб не сутулитися і не згинати спину, коли сидите. З часом це може напружувати шию і плечі, що призводить до хронічних головних болів і болів в м'язах.
- Не нахиляйте крісло назад і не нахиляйтеся вперед, коли сидите, так ви можете напружувати сідничний нерв і м'язи плечей. Вони служать для утримання рівноваги.
- Якщо можливо, добре було б трохи погойдуватися, якщо ви збираєтеся сидіти протягом тривалого періоду часу. Це допомагає зберігати тіло в активності і балансі.
-
Відрегулюйте висоту сидіння, щоб вона відповідала вашому тілу.сидіння крісла повинно бути досить високим, щоб ваші ступні були щільно притиснуті до підлоги, а коліна знаходилися на одному рівні з стегнами або трошки нижче. Якщо ви сидите в кріслі занадто низько, ви можете в кінцевому підсумку напружувати шию, а якщо ви сидите занадто високо, ваші плечі можуть з часом втомитися.
-
Відрегулюйте спинку крісла, щоб кут був 100°-110°.в ідеалі пасивна спинка відкидного крісла не повинна бути ідеально прямою, а трохи відкинута назад, щоб кут становив трохи більше 90°. Це набагато більш комфортно для вашої спини і надає їй більше підтримки, ніж ідеально пряма спинка.[3]
-
Верхня і нижня частини спини обов'язково повинні підтримуватися. хороші офісні крісла повинні підтримувати поперек і трохи виступати в нижній частині спини, щоб підтримувати хребет з обох сторін, зберігаючи вас в зручному і прямому вертикальному положенні. Якщо ваше крісло не передбачає такої підтримки, ви повинні виконувати цю роботу самі.
- При необхідності використовуйте невелику надувну або звичайну диванну подушку, розташувавши її трохи вище стегон між спинкою крісла і хребтом. Це повинно бути набагато більш комфортно.
- Якщо у вашого стільця Активний механізм спинки, використовуйте його, щоб часто змінювати положення. Злегка регулюйте спинку і гойдайтеся вперед-назад, коли сидите і працюєте, щоб спина не перебувала постійно в одному і тому ж положенні.
-
Відрегулюйте підлокітники.в ідеалі, підлокітники повинні бути відрегульовані так, щоб плечі були розслаблені, а зап'ястя знаходилися на одному рівні з клавіатурою, якщо ви друкуєте. Прочитайте наступну частину для більш конкретних порад з приводу сидіння за комп'ютером.
- Можна зовсім зняти підлокітники, якщо вони вам заважають. Підлокітники не обов'язкові для підтримки.
Частина2 З 2:
Правильне сидіння в офісі за комп'ютером
Частина2 З 2:
-
Сидіть в кріслі з активною спинкою, якщо це можливо.Все більше і більше досліджень показують, що сидіння протягом тривалих періодів часу в офісній обстановці призводить до серйозних проблем зі здоров'ям, в тому числі до напруги м'язів спини і плечей, а також підвищує ризик серцево-судинних захворювань.[4] з цієї причини, методи активного сидіння зараз популярні як ніколи і можуть стати хорошим варіантом і для вас.
- Пристрої для активного сидіння включають стоячий стіл, стіл з біговою доріжкою, колінний стілець і багато інших ергономічні альтернативи, які змушують тіло триматися у вертикальному положенні, а не надають можливість для відпочинку.
- Крісла пасивного сидіння, навіть ергономічні, можуть приводити ваш хребет в незручне вертикальне положення.
-
Правильно розташуйте клавіатуру. Налаштуйте висоту клавіатури так, щоб ваші плечі були розслабленими, лікті знаходилися в злегка прочиненому положенні, трохи на відстані від тіла, а зап'ястя і руки лежали прямо.
- Використовуйте механізм піддону клавіатури або ніжки клавіатури, щоб відрегулювати нахил, щоб положення клавіатури було для вас зручним. Якщо ви трохи нахилені вперед або перебуваєте у вертикальному положенні, спробуйте відхилити клавіатуру від себе, але якщо ви трохи відхилені назад, то нахил клавіатури до себе допоможе зберегти пряме положення зап'ястя.
- Ергономічні клавіатури мають вигин посередині для більш природного положення зап'ястя, що дозволяє друкувати, коли великі пальці дивляться в стелю, а не коли долоні паралельні підлозі. Подумайте про те, щоб придбати таку клавіатуру, якщо ви страждаєте від болю в зап'ясті.
-
Налаштуйте монітор і вихідні документи належним чином.в ідеалі ваша шия повинна знаходитися в нейтральному, розслабленому положенні, щоб вам не довелося витягати шию, щоб побачити, над чим ви працюєте. Розташуйте монітор прямо перед собою, над клавіатурою.
- Розташуйте верхню частину монітора на 5-8 сантиметрів вище рівня очей.
- Якщо ви носите біфокальні окуляри, опустіть монітор до рівня комфортного для Вас читання.[5]
-
Подумайте про використання ергономічної миші.ергономічна миша дозволяє вашому зап'ясті залишатися паралельним тілу, в природному стані спокою, а не паралельним підлозі, що з часом може привести до синдрому зап'ястного каналу.
- Трекпад на більшості ноутбуків і традиційна миша роблять те ж саме, що і традиційна клавіатура – приводять ваші зап'ястя в неприродне положення. Згодом це може привести до синдрому зап'ястного каналу і до хронічних болів.
-
Робіть регулярні перерви.кожні 30-60 хвилин вам потрібно робити невеликі перерви, вставати і прогулюватися по офісу. Навіть коротка перерва, щоб сходити в туалет або набрати собі води з кулера, допомагають перервати монотонність і полегшити біль. Хоча ви можете відчути себе нерозумно, закрийте двері в свій кабінет і спробуйте виконати наступні короткі вправи, щоб відновити правильне кровообіг:
- Знизайте плечима 5-10 разів
- Підніміть ікри 20 разів
- Зробіть 5-10 випадів
- Торкніться пальців ніг 20 разів
-
Залишайтеся на роботі якомога активнішим.якщо ви працюєте в офісі, то абсолютно необхідно періодично вставати і рухатися, щоб уникнути болю від перенапруги, а також довгострокових пошкоджень м'язів рук, шиї, плечей і спини. Пропонуємо також подивитися наступні статті про те, як залишатися активним на роботі:
- Як виконувати вправи, сидячи за комп'ютером
- Як качати м'язи Преса сидячи
Поради
- Коли ви тільки починаєте сидіти з правильною поставою, вам вона може здатися некомфортною, але коли ви привчитеся робити це регулярно, у вас буде ідеальна постава!
- Якщо у вас починає боліти шия або нижня частина спини, то ви виконуєте ці кроки неправильно.
- Завжди сидіть так, як вам комфортно, навіть якщо це виглядає так, ніби ви дивно соватися на стільці.
Джерела
- ↑ Http://www.makeuseof.com/tag/4-health-issues-sitting-long-avoid/
- ↑ Http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
- ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ Http://gizmodo.com/how-to-sit-correctly-with-good-posture-so-you-dont-kil-1152575948
- ↑ Http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
