Серце-це один з найважливіших і працьовитих органів в нашому організмі: воно прокачує трохи менше 30 літрів крові в хвилину.[1] проблеми з серцем можуть викликати хронічну серцеву недостатність, при якій серце втрачає м'язову силу і рано чи пізно зупиняється. Якщо серце працює погано, ви будете відчувати втому, ваші ноги і легені наповняться рідиною, у вас буде крутитися голова, ви станете слабкіше, і у вас з'явиться аритмія.[2] на щастя, серце можна зміцнити за допомогою правильного харчування, спорту і здорового способу життя.
Кроки
Метод1З 3:
Правильне харчування
Метод1З 3:
Включіть в свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами.намагайтеся їсти рибу раз або два рази на тиждень або приймайте ейкозапентаєнову або докозагексаєнову кислоту в таблетках. Омега - 3 жирні кислоти захистять Серцевий м'яз, зменшивши запалення в організмі.[3] вони також знизять рівень тригліцеридів, тиск, скоротять час згортання крові і будуть боротися з аритмією. Звичайно, можна приймати жирні кислоти в прозорих капсулах, але вони є і в наступних продуктах:- Лосось
- Річкова тріска
- Оселедець
- Сардини
- Тунець
- Купуйте рибу, виловлену в "диких" водах, і уникайте риби, вирощеної на фермі, оскільки в ній буде багато антибіотиків, пестицидів та інших хімічних речовин, шкідливих для здоров'я.[4]
-
Їжте більше горіхів.у горіхах містяться омега - 3 жирні кислоти, клітковина, Вітамін Е, фітостероли і аргінін - амінокислота, яка розслабляє кровоносні судини і знижує тиск. Всі ці речовини сприяють здоров'ю серця. Було встановлено, що жменю горіхів при щоденному вживанні може знизити ризик розвитку хвороб серця.[5][6] клітковина і фітостероли знижують рівень холестерину в крові, сприяють швидкому насиченню невеликою кількістю їжі, знижують ризик розвитку діабету, а вітамін Е захищає від утворення нальоту з внутрішньої сторони артерій. Спробуйте додавати по невеликій кількості горіхів до кожної страви. Намагайтеся з'їдати або 45 грамів горіхів, або 2 столові ложки горіхового масла в день.
- Оскільки в горіхах багато калорій, не їжте їх занадто багато. Замінюйте ними солодкі газовані напої і чіпси.
-
Їжте більше ягід.намагайтеся з'їдати 100 грамів або маленьку чашку ягід в день.[7] ягоди (наприклад, полуниця і чорниця) містять багато фітонутрієнтів, корисних для серця.[8] дослідженнями було доведено, що щоденне вживання ягід сприяє правильній роботі тромбоцитів і "корисного" холестерину ліпопротеїнів високої щільності, а також знижує кров'яний тиск. Все це захищає серце від хвороб і зміцнює його здоров'я. Поліфеноли містяться в рослинах. Вчені довели, що вони захищають організм від раку і хвороб серцево-судинної системи.[9]
- Можна вживати в їжу темний шоколад, чай, червоне вино-в них також багато поліфенолів.
- Їжте кольорові овочі.намагайтеся з'їдати 1-2 чашки червоних, жовтих і помаранчевих овочів в день - в них багато каротеноидов і флавоноїдів.[10] вони попереджають розвиток серцево-судинних хвороб і сприяють здоров'ю серця, не допускаючи окислення холестерину в артеріях.[11] окислений холестерин викликає утворення нальоту з внутрішньої сторони судин, що, в свою чергу, призводить до хвороб серця.[12] можна приймати бета-каротин або астаксантин в таблетках, але є також продукти з високим вмістом цих речовин:[13][14]
- Гарбуз
- Морква
- Кабачки
- Банани
- Листова капуста
- Помідори
- Червоний перець
- Брокколі
- Брюссельська капуста
- Кучерява капуста
- Шпинат
- Апельсини
- Горох
-
Їжте більше авокадо.намагайтеся робити це щодня, але не їжте більше четвертинки авокадо в день, оскільки в ньому багато калорій. Додавайте авокадо в салати, намазуйте на хліб або використовуйте замість масла. Авокадо відомий як супер-їжа, оскільки в ньому багато мононенасичених жирів, які знижують рівень "шкідливого" холестерину в крові, а також поліненасичених жирів, які при помірному споживанні корисні для серця. Крім того, вони мають протизапальну дію.[15]
- Запалення підвищує ймовірність розвитку атеросклерозу і огрубіння артерій. Це може привести до високого тиску і хронічної серцевої недостатності.
-
Їжте продукти з високим вмістом ресвератрола.пийте 1-2 склянки вина або виноградного соку або з'їдайте 2 чашки винограду або родзинок.[16] Ресвератрол-це природний поліфенол, який робить тромбоцити менш "липкими", завдяки чому знижується кількість утворень на стінках артерій, знижується тиск, а серце працює краще.[17] Ресвератрол випускається у формі таблеток, але він також є в самих різних продуктах, включаючи:
- Червоний і темний виноград
- Червоний і темний родзинки
- Червоне вино (запитайте лікаря, скільки вам можна випивати без ризику для здоров'я)
-
Уникайте продуктів з вмістом трансжирів. трансжири підвищують концентрацію "шкідливого" холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень "корисного" холестерину (ЛПВЩ). Трансжири виробляються промисловим способом для продовження терміну придатності і зберігання продуктів. Підвищений рівень холестерину збільшує ймовірність високого тиску, що піддає серце додаткового навантаження. Все це призводить до розвитку хронічної серцевої недостатності і погіршення роботи серця.[18] багато трансжирів міститься в наступних продуктах:
- Сильно просмажена їжа (Смажена курка, картопля фрі, пончики)
- Випічка (особливо з кулінарним жиром - наприклад, солодка випічка)
- Смажені снеки (чіпси, попкорн)
- Готове тісто (промислове тісто для печива, пирогів і піци)
- Штучні вершкові продукти (наприклад, вершковий продукт для кави без вмісту молока)
- Маргарин
Метод2 З 3:
Заняття спортом
Метод2 З 3:
- Дізнайтеся, чому спорт корисний для здоров'я.оскільки серце-це м'яз, їй потрібні фізичні навантаження. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота підвищують ризик розвитку хвороб серця.[19] виконуйте вправи на розтяжку, включіть в свої тренування аеробні і силові навантаження - все це зміцнить ваше серце і судини. Фізичні навантаження прискорюють кровообіг і допомагають організму розподіляти кисень більш продуктивно.[20]
- Фізичні вправи також сприяють здоровому сну, позбавляють від стресу, а це важливо для роботи серця.
-
Виконуйте вправи на розтяжку до і після тренування.це потрібно для того, щоб підготувати м'язи до навантажень і не допустити травм. Розтягуйте м'язи рук і ніг не менше 7-10 хвилин до і після тренування, і на наступний день болю в м'язах буде менше. Робіть все обережно. Чи не пружиньте і не затримуйтеся в розтягнутому положенні більше 15 секунд, інакше ви будете ризикувати потягнути або надірвати м'яз. Дихайте рівно і повільно розтягуйте затиснуті м'язи, щоб збільшити максимальну розтяжку.[21]
- Розтяжка покращує фізичну форму, сприяє фізичному і душевному розслабленню, знижує неприємні відчуття в м'язах.[22]
- Не робіть вправи на розтяжку відразу після сну. Дайте м'язам хоча б годину на розігрів.
-
Виконуйте аеробні (кардіо-) вправи.аеробні навантаження корисні для серця, оскільки вони руйнують накопичені жирні кислоти, завдяки чому у серцевого м'яза з'являється більше палива для роботи.[23] це дозволяє виробити більше енергії, і серце починає працювати краще. Серце і легені зміцнюються. Крім того, завдяки цьому знижується тиск. Можна займатися через день, щоб спорт увійшов у звичку. Потім почніть тренуватися по 30 хвилин 6 днів на тиждень.[24] для здоров'я серця будуть корисні наступні види навантаження:[25]
- Ходьба
- БІГ
- Веслування
- Плавання
- Теніс
- Гольф
- Катання на лижах
- Катання на ковзанах
- Катання на велосипеді
- Стрибки зі скакалкою
- Малоінтенсивні групові кардіонавантаження
- Будь-яке навантаження, яке прискорює серцебиття і дихання, змушує працювати вашу Серцевий м'яз, що сприяє її здоров'ю.
-
Почніть займатися силовими тренуваннями.виконуйте такі вправи через день, щоб ваші м'язи могли відновлюватися між тренуваннями. Можна піднімати гантелі - це змусить ваші м'язи скорочуватися, ставати сильнішими, а ваше відчуття рівноваги і координації покращиться. Сучасні дослідження говорять про те, що силові навантаження істотно впливають на здоров'я.[26] силові навантаження рекомендуються з наступних причин:[27]
- Вони зміцнюють тканини кісток, м'язів і сполучних тканин.
- Вони знижують ймовірність травми.
- Вони роблять м'язи щільніше, завдяки чому людина спалює більше калорій, і йому стає простіше підтримувати потрібну вагу.
- Вони підвищують якість життя.
- Вони знижують тиск, тим самим зменшуючи кількість кисню і крові, яке необхідно організму для підтримки клітин в здоровому стані, що знижує ризик захворювань.
Метод3 З 3:
Здоровий спосіб життя
Метод3 З 3:
- Спробуйте боротися зі стресом за допомогою простих прийомів.займіться йогою, послухайте спокійну музику, помедитуйте, займіться спортом або поговоріть з одним - все це допоможе в боротьбі зі стресом. Стрес негативно впливає на роботу серця і підвищує запальну реакцію організму.[28] він також призводить до появи шкідливих звичок, які впливають на артерії і роботу серця. Наприклад, багато людей починають вдаватися до алкоголю, куріння, переїдають і не знаходять часу на спорт. Це викликає підвищення тиску, руйнування стінок судин і ожиріння, які дуже шкідливі для серця.[29]
- Спробуйте кілька різних способів боротьби зі стресом і знайдіть те, що Вам підходить. Можна робити вправи на глибоке дихання, спробувати масаж, гіпноз або Тайцзи.[30]
-
Відмовтеся від куріння.порадьтеся з лікарем щодо програми відмови від куріння, яка підійде вашому способу життя. Щонайменше, постарайтеся курити рідше, оскільки в сигаретах міститься величезна кількість хімічних речовин, які можуть нашкодити вашому серцю. Куріння пригнічує роботу серця, підвищуючи тиск, погіршуючи здатність займатися спортом і збільшуючи ймовірність утворення тромбів. Нікотин, що міститься в сигаретах, також прискорює серцебиття і підвищує тиск.[31][32]
- Не допускайте пасивного куріння, оскільки воно також шкідливо для серця.[33] якщо ваші друзі або родичі курять, стійте на вулиці за вітром далеко від них.
-
Смійтеся.сміх допомагає боротися зі стресом, що, в свою чергу, сприяє правильній роботі серця. Вчені з'ясували, що в приказці "сміх - найкращі ліки" є частка правди. Було встановлено, що люди з захворюваннями серця сміялися на 40% менше в порівнянні з людьми того ж віку, у яких серце було здоровим.[34] намагайтеся шукати речі, які веселять вас і змушують сміятися кожен день. Наприклад:[35]
- Дивіться комедії або комедійні серіали.
- Читайте гумористичні книги.
- Смійтеся над забавним поведінкою свого домашнього тварини.
- Проводьте час з людьми, в компанії яких можна посміятися.
-
Спіть 7-8 годин щоночі.Сон тривалістю менше 6 годин або більше 9 підвищує ризик розвитку захворювань серця і смерті. Якщо спати 7-8 годин, ви будете почувати себе відпочилим і енергійним. Що ще важливіше, сон допомагає боротися зі стресом і дозволяє організму відпочити і розслабитися.[36]
- Недолік сну призводить до підвищення тиску, дратівливості, нестабільності і втрати енергії.[37]
-
Спробуйте споживати менше алкоголю.запитайте лікаря, чи слід Вам скоротити кількість вживаного алкоголю або зовсім відмовитися від нього. Якщо у вас немає протипоказань, вам можна буде випивати 1-2 келихи за вечір. Якщо у вас або у кого-небудь з ваших родичів є схильність до алкоголізму, гіпертригліцеридемія, панкреатит, захворювання печінки, серцева недостатність або гіпертонія, яку складно контролювати, вам слід відмовитися від алкоголю. Будь-яка з цих проблем може привести до хвороб серця.[38]
- Щороку консультуйтеся у лікаря щодо алкоголю.
-
Регулярно вимірюйте тиск.якщо зазвичай ваш тиск не виходить за рамки норми, перевіряйте його раз на рік, оскільки тиск є індикатором роботи серця. Підвищений тиск-одна з основних причин порушень в роботі серця.[39] якщо тиск високий, лікар призначить вам лікування. Щоб боротися з підвищеним тиском, можна внести кілька змін у спосіб життя:[40]
- Підтримуйте здорову вагу.
- Пийте не менше 8 склянок води в день, щоб не допустити зневоднення.
- Споживайте менше кофеїну.
- Заручіться підтримкою небайдужих людей.
Поради
- Жінки набирають м'язову масу не так, як чоловіки, оскільки зростання м'язів визначається чоловічими гормонами. Жінка може стати більш підтягнутою, якщо буде регулярно займатися силовими тренуваннями протягом тижня.
Попередження
- Перш ніж приступити до нових вправ, порадьтеся з лікарем, щоб переконатися, що у вас немає протипоказань і ви не приймаєте препарати, які можуть вплинути на результат.
Джерела
- ↑ Http://www.arheart.com/cardiovascular-health/amazing-heart-facts/
- ↑ Http://www.medicinenet.com/heart_failure/page2.htm#what_are_the_symptoms_of_heart_failure
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/sea-to-table/is-farmed-fish-really-the_b_3455436.html
- ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nuts-for-the-heart/
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
- ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/2/323.full.pdf+html
- ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/2/323.full.pdf+html
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8815648
- ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/1265.full
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16270280
- ↑ Http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
- ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/999.html
- ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=2
- ↑ Http://www.livescience.com/39125-foods-good-sources-resveratrol.html
- ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/11-top-heart-healthy-foods?page=3
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ Http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm# what_type_of_exercise_is_best
- ↑ Http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm#what_type_of_exercise_is_best
- ↑ Http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1484533/
- ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
- ↑ Http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm# what_are_examples_of_aerobic_exercises
- ↑ Http://www.medicinenet.com/fitness_exercise_for_a_healthy_heart/article.htm#what_are_examples_of_aerobic_exercises
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1484533/
- ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp
- ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ Http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/smoking.cfm
- ↑ Http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/secondhand_smoke/health_effects/index.htm#heart
- ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/01/18/tips-lighten-up-laugh-more_n_4619912.html
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-sleep-affects-your-heart
- ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
- ↑ Http://circ.ahajournals.org/content/94/11/3023.full
- ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/What-is-High-Blood-Pressure_UCM_301759_Article.jsp
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974?pg=2
