1. Головна
    2. Хвороби та їх лікування
    3. Як випрямити спину

Як випрямити спину

Якщо є викривлення хребта або сутулість, то це може доставляти масу хворобливих проблем, які з часом тільки посиляться. Докладаючи всіх зусиль для того, щоб тримати спину прямою, ви зможете полегшити загострення симптомів з віком.

Метод1З 4:
Як розпізнавати ознаки поганої постави

  1. Знайте, як виглядаєХороша постава . першим кроком до поліпшення постави є просте усвідомлення того, на що слід звертати увагу. Відведіть плечі назад, втягніть живіт, розправте груди. Встаньте перед дзеркалом боком і подивіться, чи можете ви намалювати пряму лінію від мочки вуха через плече, стегно, коліно і до середини щиколотки.
    • Голова і шия. Постарайтеся тримати голову вертикально, злегка витягаючи її вгору. У багатьох людей голова, як правило, нахилена вперед. Якщо у вас вуха знаходяться на рівні передньої частини грудей, то вам потрібно відсунути голову назад. [1]
    • Плечі, руки і кисті. Руки і кисті повинні бути розташовані з боків тіла. Якщо це так, то ваші плечі демонструють хорошу поставу. Якщо руки опускаються до передньої частини грудей, то відсуньте плечі назад. [2]
    • Стегна. Знайдіть золоту середину, щоб не надто качати стегнами ні вперед, ні назад. [3]
  2. Візьміть до уваги біль і дискомфорт. найбільш очевидною ознакою поганої постави є біль у спині, плечах і шиї. В результаті поганої постави грудні м'язи напружуються, через що м'язам верхньої частини спини доводиться це компенсувати. Це призводить до ослаблення м'язів спини в цілому, що заподіює біль і доставляє дискомфорт. Оскільки всі м'язи працюють спільно, то через те, що якась група м'язів не працює належним чином, страждають інші м'язи. [4]
    • Не всі люди з поганою поставою відчувають біль або дискомфорт. Наші тіла здатні пристосовуватися і компенсувати зміни, що відбуваються.
  3. Подивіться на ноги, чи не видно надмірної пронації стопи. це коли звід стопи майже повністю плоский. Цей стан також називають плоскостопістю. Стопи є найнижчими механізмом балансування наших тел.якщо у вас погана постава, то на стопи збільшується навантаження для збереження рівноваги. Це призводить до поступового "сплющиванию" стопи для забезпечення міцного підстави. Якщо ваша постава покращиться, ви майже цілком перенесете вагу тіла на верхню частину п'яти, звільнивши залишилася до зводу стопи частина. [5]
    • Хоча плоскостопість сама по собі є ознакою поганої постави, також може виникати біль в стопах, щиколотці, гомілки, коліні, стегні і нижній частині ноги в цілому. [6]
  4. Оцініть свій настрій. у Державному університеті Сан-Франциско було проведено дослідження, в якому студентів попросили пройти по коридору зсутулившись або з високо піднятою головою. Ті, хто зсутулився, повідомляли про посилення почуття депресії і загальної млявості. Хоча це може здатися дивним, подумайте про це. Мова тіла часто вказує на ваш настрій в цілому. Ви забиваєтеся в кут, схрещуючи руки, коли сердиті або сумні. Ви оживляетесь, коли щасливі. Так чому ж ваш настрій не може дещо розповісти про вашу поставу? Якщо ви впали духом, то постарайтеся поліпшити поставу. [7]

Метод2З 4:
Поліпшення постави

  1. Нагадуйте собі стояти прямо. Налаштуйте телефон або комп'ютер, щоб вони нагадували вам перевіряти вашу поставу. Розмістіть собі нагадування в будинку, автомобілі та офісі. Іноді все, що потрібно для правильної постави-це постійні нагадування і заохочення. Ви повинні змінити свої звички рівно настільки, наскільки вам потрібно зміцнити м'язи спини. [8]
  2. Практикуйте йогу. Йога особливо корисна для поліпшення постави. До деяких найкращим вправам відносяться:
    • Кобра. ляжте на живіт, поклавши руки під плечі. Пальці повинні вказувати вперед. Потім, тримаючи лікті близько до тіла, спробуйте зімкнути лопатки разом. Постарайтеся забезпечити стійкість спини, напружуючи черевні м'язи. Потім повільно піднімайте груди до стелі, намагаючись витягати шию. Спирайтеся на руки, але витягуйтеся за рахунок м'язів спини. Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів, потім опустіться. Повторіть 3 рази. [9]
    • поза дитини . Встаньте на коліна, піднявши руки над головою. Долоні повинні бути звернені один до одного. Потім видихніть і повільно нахиляйтеся вперед. Доторкніться лобом до підлоги і витягніть перед собою руки, впираючись долонями в підлогу. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть шість разів. [10]
    • Поза Гори . Встаньте прямо, злегка розсунувши п'яти. Розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги. Підніміть внутрішню сторону щиколоток так, щоб стопи прийняли чашоподібну форму. Потім розширте лопатки і спробуйте їх зімкнути. Повільно отпуститесь. Нарешті, підніміть руки до стелі і погляньте вперед. [11]
  3. Виконуйте інші вправи і розтяжки, щоб поліпшити поставу. вибираючи відповідну техніку, зосередьтеся на м'язах живота і спини, оскільки саме вони підтримують хребет. [12]
    • Стисніть лопатки разом. Уявіть, що ви тримаєте між лопатками кульку. Спробуйте стиснути кульку, зводячи лопатки разом. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Це допоможе розтягнути передню частину плечей, яка, ймовірно, буде напружена через погану поставу.
    • Повращайте плечима. Покрутіть одним плечем: вперед, вгору, назад, а потім вниз. Уявіть собі, що ви ковзаєте лопаткою по хребту. Потім повторіть з іншого боку. Це допоможе відвести плечі назад далі їх звичайного положення.
    • Розімніть груди. Згорніть рушник або шматок тканини і розставте ноги на ширину плечей. Візьміться за тканину так, щоб натягнути її і розсунути руки на ширину плечей. Вдихніть і підніміть руки на висоту плечей. Потім видихніть і витягніть руки вгору і назад настільки далеко, наскільки зможете. Затримайтеся в такому положенні на два вдиху і видиху, потім опустіть руки і повторіть. [13]

Метод3З 4:
Внесіть корективи в повсякденне життя

  1. Виберіть відповідну сумку. вибирайте таку сумку, портфель або рюкзак, які допоможуть рівномірно розподілити вагу по всій спині. Постарайтеся вибрати виріб з широкими м'якими лямками, які можна розмістити на обох плечах. [14]
  2. Вибирайте підтримуючу взуття. постійне носіння зісковзує взуття без шнурівки або на високих підборах створює додаткове навантаження на спину. Шукайте взуття з підтримуючою підошвою, прямокутним носком і п'ятою не вище 2,5 см. більш висока п'ята призводить до перенесення ваги вперед, що збільшує сутулість або призводить до надмірної корекції, що однаково шкідливо для спини. [15]
  3. Дізнайтеся, як правильно сидіти за комп'ютером. Ноги повинні торкатися підлоги, спина повинна бути прямою, а шия повинна знаходитися в нейтральному положенні. Це допоможе зменшити біль у спині, а також випрямити спину. Також ви можете купити ергономічні крісла, які сприяють тому, щоб ви сиділи прямо і вам було зручно. [16]
  4. Змініть звички, пов'язані зі сном. як варіант, спробуйте спати на боці, зігнувши стегна приблизно під кутом в 30. Також зігніть ноги в колінах приблизно під кутом в 30. Нарешті, опустіть голову трохи вперед на подушку, щоб допомогти витягнути хребет.
    • Якщо ви спите на спині, то спробуйте підкласти подушку під коліна і згорнутий рушник під спину. Це допоможе послабити тиск на спину, зменшуючи біль у спині і допомагаючи витягнути хребет.
    • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колінами, щоб вирівняти стегна.
    • Намагайтеся не спати на животі. Якщо спати на животі, то в такому положенні створюється зайва напруга на хребет, що може привести до його деградації. Також, це може привести в майбутньому до появи хронічного болю в шиї і попереку. [17]
  5. Намагайтеся піднімати тяжкості, застосовуючи правильну техніку. якщо піднімати і переносити важкі предмети неправильно, це може привести до появи сильного болю в спині. Якщо вам часто доводиться виконувати важку фізичну роботу, то спробуйте носити пояс для підтримки спини, який допоможе зберігати правильну поставу під час підйому важких предметів. Крім того, постарайтеся займати правильні положення:
    • Згинайте коліна, а не талію. М'язи ніг і живота призначені для того, щоб допомагати вам переносити і піднімати речі, а м'язи спини немає. Піднімаючи що-небудь, постарайтеся повністю зігнути коліна, замість того щоб нахилятися і напружувати поперек.
    • Тримайте предмети ближче до грудей. Чим ближче предмет знаходиться до грудей, тим менше навантаження створюється на спину, щоб його утримати. [18]

Метод4З 4:
Зверніться за кваліфікованою допомогою

  1. Відвідайте лікаря. якщо у вас сильне викривлення хребта і вам важко стояти прямо, спробуйте обговорити це з лікарем. У вас може бути сколіоз або інші проблеми, пов'язані з хребтом. Лікар може запропонувати вам носити ортопедичний корсет. Провести операцію на хребті доктора рекомендують тільки в самих крайніх випадках. Існує багато інших способів зменшення болю в спині. [19]
  2. Зустріньтеся з кимось, хто практикує Егоскью. фахівці, що займаються за методикою Егоскью, спеціалізуються на лікуванні проблем з поставою. Вони звернуть увагу на ваші симптоми (якщо такі є), поставу, ходу і ряд інших моментів. Вони навчать вас, як розтягувати спину, орієнтуючись на проблемні зони. Потім для вас підберуть план вправ і розтяжок, які можна буде виконувати в домашніх умовах. [20]
    • Більшість цих вправ будуть спрямовані на збільшення діапазону рухів стегнами і витягуванні хребта, усуваючи будь-яку скутість і напруга в хребті. [21]
    • Якщо ваша проблема менш серйозна, то позаймайтеся з персональним тренером. Скажіть тренеру, що хотіли б зосередитися на тих м'язах, які допоможуть поліпшити поставу (в основному бічні м'язи). Він покаже вам комплекс загальних вправ і розтяжок, щоб поліпшити поставу. [22]
  3. Проконсультуйтеся з мануальним терапевтом. йому знадобиться серія рентгенівських знімків спини і хребта. Пізніше він зможе виміряти точне викривлення хребта, щоб визначити серйозність вашої проблеми. Мануальний терапевт також зможе обстежити кожен хребець окремо на наявність порушень, зсувів або відхилень. Більшість цих проблем можна усунути в кабінеті мануального терапевта, але якщо він виявить більш серйозну проблему, то він направить вас до фахівця. [23]
  4. Запишіться на регулярні сеанси масажу. через навантаження і постійної напруги м'язи спини можуть стати жорсткими, що призведе до сутулою спині. Якщо ви ведете напружений спосіб життя, постарайтеся до свого повсякденного життя додати сеанси масажу. [24]
    • Крім того, регулярне використання масажного крісла зменшить напругу, але воно не замінить професійного масажиста, здатного надати спеціалізований тиск на в ті ділянки, які вимагають цього найбільше.

Джерела

  1. ↑ Http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
  2. ↑ Http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
  3. ↑ Http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
  4. ↑ Http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
  5. ↑ Http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
  6. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/168608.php
  7. ↑ Http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-bad-posture-affects-your-health-and-happiness/1-deepens-depression
  8. ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
  9. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20411585,00.html
  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-for-better-posture?page=2
  2. ↑ Http://breakingmuscle.com/yoga/6-yoga-poses-for-better-posture
  3. ↑ Http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
  4. ↑ Http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
  5. ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/exercise/getting-started-straighten-10-healthy-lifestyle-recommendations
  6. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/five-ways-keep-your-spine-healthy-and-happy
  7. ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ergonomics-office-and-workplace-overview
  8. ↑ Https://www.laserspineinstitute.com/articles/posture_articles/fix_bad_posture/416/
  9. ↑ Http://www.lower-back-pain-toolkit.com/Proper-lifting-techniques.html
  10. ↑ Http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/treatment_options_for_scoliosis.htm
  11. ↑ http://www.egoscue.com/
  12. ↑ Http://www.scoliosis.org/resources/medicalupdates/exerciseadults.php
  13. ↑ Http://www.stretchify.com/scoliosis-stretches/
  14. ↑ Http://www.chiro.org/research/ABSTRACTS/Spinal_Allignment.shtml
  15. ↑ Http://www.massageenvy.com/benefits-of-massage-therapy/improves-posture.aspx

Ще почитати: