1. Головна
    2. Серцево-судинні захворювання
    3. Як знизити артеріальний тиск натуральними засобами

Як знизити артеріальний тиск натуральними засобами

Щоб прожити повноцінне здорове життя, необхідно знизити високий артеріальний тиск, або гіпертензію. Високий тиск становить серйозну небезпеку. При гіпертензії серце змушене працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров по тілу. Підвищене навантаження на серце може викликати серцеві захворювання, інсульт, застійну серцеву недостатність, хворобу нирок та інші проблеми зі здоров'ям, наприклад атеросклероз або затвердіння артерій.[1] крім прийому призначених лікарем препаратів, є безліч натуральних способів знизити артеріальний тиск. До таких способів відносяться фізичні вправи, підтримка оптимальної ваги тіла і зниження споживання натрію.

Метод1З 6:
Основні способи

  1. Знизьте споживання натрію.добова доза не повинна перевищувати 2300 міліграмів, а ще краще, якщо вона становитиме не більше 1500 міліграмів.[2][3] споживання натрію можна негайно знизити за допомогою наступних простих способів:
    • Не додавайте сіль в їжу. Намагайтеся приправляти їжу самостійно.
    • Утримуйтеся від переробленої і розфасованої їжі. Велика кількість солі міститься також в стравах фаст-фуду.
    • Купуйте продукти з позначкою "без додавання солі". У багато консервовані продукти і овочі додають сіль, щоб вони довше залишалися свіжими.[4]
  2. Бігайте, катайтеся на велосипеді, плавайте і займайтеся іншими вправами по одній годині в день 3-5 разів на тиждень.регулярні заняття спортом необхідні для контролю артеріального тиску. Мета полягає в тому, щоб підвищити пульс протягом усього тренування, тому виберіть такі вправи, які змушують вас потіти і прискорено дихати. Навіть щоденні тривалі прогулянки добре підходять для того, щоб знизити артеріальний тиск.
    • Знайдіть напарника по тренуваннях. Ви будете підтримувати один одного, що полегшить регулярні заняття спортом.
    • По можливості ходите по сходах. Підрізайте траву на галявині біля будинку газонокосаркою, спробуйте працювати стоячи за бюро (або навіть спробуйте письмовий стіл, поєднаний з біговою доріжкою) і знайдіть інші способи більше рухатися в повсякденному житті.
  3. Знаходьте час для того, щоб щодня розслаблятися. занепокоєння викликає підвищений артеріальний тиск. Стрес негативно впливає на фізичне здоров'я, тому необхідно знайти способи відключатися від роботи, коли ви вдома і можете дозволити собі розслабитися.
    • Кожен день приділяйте собі по 15-30 хвилин. Замкніть двері, вимкніть телефон і займіться чимось розслаблюючим.
    • Перш ніж лягти спати, почитайте цікаву книгу або послухайте музику. Присвятіть трохи часу тому, щоб перед сном відволіктися від поточних справ і розслабитися.
    • Навчіться говорити " ні " новим обов'язкам.
    • Використовуйте для відпочинку вихідні дні і не відмовляйтеся від відпустки. Так ви зможете краще і продуктивніше працювати в довгостроковій перспективі.[5]
  4. Їжте здорову їжу невеликими порціями .здорова дієта включає в себе велику кількість нежирного м'яса, такого як курятина, індичатина і риба, різноманітні складні вуглеводи, наприклад вівсяні пластівці, кіноа і цільна пшениця, а також багато фруктів і овочів. З такої дієти легко можна виключити зайвий натрій, що допоможе знизити тиск і вести здоровий спосіб життя.
    • Вичікуйте 10-15 хвилин, перш ніж з'їсти додаткову порцію. Організму потрібен деякий час, щоб відчути ситість, тому іноді ми продовжуємо їсти незважаючи на те, що вже зовсім не голодні.
    • Включайте в кожен прийом їжі хоча б одну порцію фруктів або овочів. Вміщені в натуральних продуктах калій і магній допомагають впоратися з високим кров'яним тиском.[6]
    • Віддавайте перевагу здоровим перекусам, таким як хумус, фрукти, морква, несолоні крекери, йогурт. Саме під час перекусів люди найчастіше порушують здорову дієту.[7]

Метод2З 6:
Знизьте споживання натрію

  1. Намагайтеся вживати не більше 1500 міліграмів натрію в день.в деякі дні це може виявитися неможливим, але і тоді слід з'їдати не більше 2300 міліграмів.[8][9]
    • Кухонна сіль на 40% складається з натрію, тобто рекомендована максимальна доза еквівалентна ½ чайної ложки (3,5 грама) солі.
    • Намагайтеся утримуватися від їжі з вмістом натрію більше 200 міліграмів на порцію.
    • Зазвичай перероблені продукти з тривалим терміном зберігання містять більше натрію, ніж свіжа або рослинна їжа.
  2. Замість солі приправляйте їжу спеціями.якщо бути креативним зі спеціями і природними інгредієнтами, то можна знизити споживання солі і готових приправ з високим вмістом натрію.[10][11] замість солі можна використовувати наступне:
    • Трави: базилік, лавровий лист, Коріандр, Кріп, петрушка, шавлія, розмарин, чебрець (чебрець), естрагон, майоран;
    • Спеції: кориця, гвоздика, порошок каррі, імбир, мускатний горіх;
    • Приправи: шніт-цибуля, часник, лимон, сушена або свіжа цибуля, оцет.
  3. Вибирайте продукти з позначкою "низький вміст натрію".однак пам'ятайте: така відмітка необов'язково означає, що в даному продукті мало або зовсім немає натрію. Наприклад, етикетка" знижений вміст натрію " іноді може означати, що в даному продукті всього лише знижений вміст натрію в порівнянні зі звичайними аналогами (тобто воно необов'язково низьке саме по собі). Нижче наведені часто зустрічаються позначки і описано, що вони означають:[12]
    • Не містить натрію або солі: в одній порції міститься не більше 5 міліграмів натрію;
    • Дуже низький вміст натрію: в одній порції міститься від 6 до 35 міліграмів натрію;
    • Низький вміст натрію: одна порція містить від 35 до 140 міліграмів натрію;
    • Знижений вміст натрію: в одній порції міститься 50% натрію в порівнянні зі звичайним варіантом (деякі з подібних продуктів можуть все ще містити значну кількість натрію);
    • Зменшений вміст натрію: одна порція містить 75% натрію в порівнянні зі звичайним варіантом (деякі з подібних продуктів можуть все ще містити значну кількість натрію);
    • При виготовленні продукту, на відміну від його звичайних аналогів, в нього не додавалася сіль (деякі з подібних продуктів можуть все ж містити значну кількість натрію).
  4. Замініть продукти з високим вмістом натрію їх низьконатрієвими аналогами.для певних видів їжі можна підібрати варіанти з низьким вмістом натрію, які мають аналогічний смак, текстуру і термін зберігання. Наприклад, в більшості рецептів консервований горошок можна замінити замороженим. При цьому консервований горошок містить в 3 рази більше натрію, ніж заморожений.
    • Як правило, перероблені продукти містять більше натрію, ніж їх свіжі аналоги.
    • Зазвичай продукти з тривалим терміном зберігання містять більше натрію, ніж їх більш швидкопсувні аналоги.
    • У ресторанах рідко знають, скільки натрію або солі міститься в тому чи іншому блюді. Навчіться готувати самостійно або звертайте увагу на вміст солі в інгредієнтах пропонованого страви.
  5. Вибирайте здорові легкі закуски.легкі закуски, особливо солоні, є ворогом більшості низьконатрієвих дієт. Якщо ви звикли перекушувати, вибирайте закуски з низьким вмістом натрію або самостійно готуйте їх.
    • Перекушуйте фруктами і овочами. Якщо вам подобається чимось похрумтіти, спробуйте їсти моркву. Якщо ж ви любите солодке, їжте яблука або сливи.
    • Спробуйте здорові закуски з яскраво вираженим ароматом. Наприклад, жарким літом чудово підійдуть заморожені ягоди, особливо якщо додати їх в йогурт.
    • Намагайтеся купувати несолоні варіанти своїх улюблених легких закусок або готуйте їх самі. Наприклад, у продажу є несолоні горіхи. Якщо готувати попкорн самому і не додавати в нього сіль, в ньому буде набагато менше натрію, ніж в покупному.
  6. Знижуйте споживання натрію поступово.зміни відбуваються не відразу, ще повільніше ми їх помічаємо, і лише потім вони перетворюються в звички. Необхідно тверезо оцінювати свої сили і можливості. Дійте поступово і розмірено.
    • Відмовляйтеся від шкідливих продуктів по одному за раз. Якщо у вашому раціоні міститься багато солі і натрію, може знадобитися пара тижнів, щоб зменшити їх кількість, і місяці, перш ніж ви звикнете до змін і будете задоволені ними.
    • Контролюйте тягу до шкідливої їжі. Якщо ви занадто різко відмовитеся від багатьох продуктів або перестанете їсти звичну для вас їжу, не виключено, що на перших порах ви будете відчувати до неї сильну тягу. Спробуйте їсти більш здорові варіанти цих видів їжі, а при необхідності можна навіть дозволити собі невелику порцію, щоб вгамувати надмірну тягу.

Метод3З 6:
Харчуйтеся правильно

  1. Щодня вживайте 4700 міліграмів калію. Калій нейтралізує дію натрію. Їжте багаті калієм продукти, перш за все фрукти і овочі, або приймайте вітаміни і харчові добавки. Наприклад, велика кількість калію міститься в наступних продуктах:
    • Банани: 420 міліграмів;
    • Запечена з шкіркою картопля: 750 міліграмів;
    • Апельсиновий сік: 500 міліграмів;
    • Нежирний йогурт: 540 міліграмів.
  2. Збагатите свій раціон вітаміном D. згідно з дослідженнями, вітамін D допомагає знизити артеріальний тиск.[13] Вітамін D можна отримати наступними способами:
    • Бувайте на сонці. Коли сонячні промені потрапляють на шкіру, в організмі виробляється вітамін D. проводьте на сонці приблизно 20-25 хвилин в день.
    • Їжте такі види риби, як лосось, форель, скумбрія, тунець, вугор. Крім іншого, риба служить прекрасним джерелом омега - 3 жирних кислот, які корисні для серця.
    • Вживайте молочні продукти, наприклад нежирний йогурт і молоко. Однак утримуйтеся від сиру, в якому міститься багато жиру і натрію.
  3. Вживайте менше кофеїну.кофеїн може підвищувати артеріальний тиск у тих, хто нечасто вживає його, і особливо у людей з уже встановленим діагнозом гіпертензії. Від кофеїну значно зростає жорсткість артерій, що призводить до збільшеного навантаження на серце і підвищеного кров'яного тиску.[14]
    • Щоб встановити, чи впливає кофеїн на ваш артеріальний тиск, випийте напій з кофеїном і через 30 хвилин виміряйте тиск. Якщо артеріальний тиск виріс на 5-10 міліметрів ртутного стовпа, значить, від кофеїну у вас підвищується тиск. Порадьтеся щодо цього з лікарем.
    • Хоча більшість дослідників вважають, що кофеїн підвищує артеріальний тиск, є також роботи, в яких показано, що якщо ви вживаєте його регулярно, то, знизивши споживання, ви не досягнете значного зниження тиску.
  4. Пийте менше спиртних напоїв.у дуже малих кількостях алкоголь може знижувати артеріальний тиск. Однак перевищення помірних доз здатне привести до підвищення тиску і знизити ефективність багатьох препаратів від гіпертонії.
    • Помірні дози алкоголю різні для різних людей. Проконсультуйтеся щодо дозволених доз зі своїм лікарем.
    • Віддавайте перевагу тим спиртним напоям, які містять менше натрію і солі.
  5. Не паліть.викурена сигарета на кілька хвилин підвищує кров'яний тиск, до того ж куріння дуже шкідливо для здоров'я. Куріння погіршує загальний стан здоров'я і піддає організм перепадів артеріального тиску. Багато курять з метою подолати стрес, тому слід знайти інші способи зниження стресу.
    • Куріння здатне викликати проблеми зі здоров'ям, які можуть підвищити рівень стресу і погіршити якість життя.
    • Сигарети досить дорогі, особливо в країнах і регіонах з високими акцизами. При обмеженому бюджеті необхідність купувати їх також може привести до стресу.
    • У ряді країн і регіонів суспільство негоже відноситься до куріння. Негативне ставлення до вашої шкідливої звички з боку оточуючих може викликати у вас стрес.
  6. Заведіть щоденник харчування.він допоможе вам стежити за споживаною їжею. Записуйте в нього, що і в яких кількостях ви їли. Можливо, ви здивуєтеся занадто великій або малій кількості тих чи інших продуктів, які ви вживаєте.
    • Записуйте в щоденник все, що ви їсте, кількість їжі і час прийому їжі.
    • Приблизно через тиждень перечитайте записи і подумайте, чи задоволені ви своїм раціоном харчування.
    • Якщо виявиться, що необхідно зменшити споживання будь-яких видів їжі, продуктів або легких закусок, зробіть це.
    • Продовжуйте вести щоденник харчування і використовуйте його в якості джерела інформації про свій раціон.

Метод4З 6:
Підтримуйте оптимальну вагу тіла за допомогою фізичних вправ

  1. Спільно з лікарем розробіть режим тренувань.виходячи з вашого способу життя, зайнятості та артеріального тиску лікар допоможе скласти оптимальний план занять спортом.необхідно виробити реалістичний режим тренувань, так як артеріальний тиск виросте знову, якщо ви припините виконувати фізичні вправи.
    • Лікар зможе підказати вам вагу і пропорції тіла, до яких слід прагнути. Надмірна вага збільшує навантаження на серце і кровоносні судини, тому, якщо ви схуднете, це допоможе підтримувати нормальний артеріальний тиск.[15]
    • Не закидайте заняття спортом. Якщо фізичні вправи допомагають, сприймайте їх як припис лікаря: наприклад, лікар призначив вам гуляти стільки-то хвилин, подібно до того, якби він виписав вам якісь таблетки.
    • Будьте щирі з самим собою щодо вашого режиму, способу життя і мотивації. Чи дійсно у вас є час для 40-хвилинних прогулянок? Чи можете ви дозволити собі абонемент в тренажерний зал? Якщо ні, є безліч інших способів вести фізично активний спосіб життя при нестачі часу, простору або коштів. Поцікавтеся у свого лікаря, які методи підійшли іншим пацієнтам.
  2. Виконуйте щоденну роботу по дому.можливо, ви не усвідомлюєте цього, але звичайна рутинна діяльність і переміщення по дому є важливою складовою активного способу життя. Більшість видів роботи по дому вимагають помітних фізичних зусиль, наприклад:
    • Прання. коли ви ходите, стоїте, переносите важкі кошики з білизною та одягом, це служить відмінним вправою для вашого тіла.
    • Підмітання і миття підлоги.При цьому ви ходите по будинку, нахиляєтеся і штовхаєте перед собою швабру.
    • Робота на присадибній ділянці. доглядаючи за рослинами, згрібаючи опале листя, збираючи гілки або прополюючи город, Ви також навантажуєте своє тіло.
    • Миття автомобіля.у цій справі потрібна сила рук і витривалість.
    • Перестановка меблів.можливо, ви захочете оновити обстановку в кімнаті або помити підлогу під диваном. Однак будьте обережні і не пораніться, переміщаючи важкі предмети.
    • Ручне миття посуду.хоча ви стоїте і не спалюєте велику кількість калорій, все одно це заняття допомагає підтримувати фізичну форму. Навіть завантаження і розвантаження посудомийної машини можна вважати певною фізичною вправою.
  3. Займайтеся в компанії з кимось.Заняття спортом набагато більш цікаві і веселі, якщо ділити їх з друзями, членами сім'ї або однодумцями.
    • Пошукайте відповідну групу або секцію, до якої Ви могли б приєднатися. Наприклад, можна приєднатися до групи любителів відпочинку на природі, записатися на курси йоги або регулярно зустрічатися в парках з іншими людьми і разом ходити або бігати підтюпцем. Таким чином ви зможете познайомитися з новими людьми, які ставлять перед собою схожі цілі, що підвищить вашу мотивацію.
    • Знайдіть партнера по тренуваннях. Більшість людей охочіше тренуються і дотримуються спортивний режим в тому випадку, якщо у них є напарник. Наприклад, спробуйте знайти когось, хто хоче бігати підтюпцем приблизно в той же час і з такою ж швидкістю, що і ви.
  4. Намагайтеся більше пересуватися пішки.по можливості ходіть пішки, бігайте або використовуйте велосипед, а не автомобіль, ескалатор або ліфт, щоб дістатися з одного місця в інше.[16]
    • Така проста річ, як щоденний підйом і спуск не на ліфті, а по сходах, допоможе вам не набрати зайву вагу.
  5. Будьте винахідливі.крім ходьби і бігу є нескінченне число способів підтримувати фізичну активність. Запишіться на уроки танців або аеробіки, вступите до лав аматорської спортивної команди, почніть займатися йогою або пілатесом у себе вдома. Якщо ви все ще не вибрали відповідний режим тренувань, загляньте в Інтернет і пошукайте що-небудь підходяще поблизу від вашого будинку, порадьтеся з сусідами, друзями і членами сім'ї. Зрештою ви знайдете заняття собі до душі, але для цього може знадобитися деякий час.
    • Наприклад, замість походів в тренажерний зал можна займатися на найближчій спортивному майданчику. Там напевно знайдуться степпер, шведська стінка, сітка для лазіння, перекладина і бруси, на яких ви зможете виконувати різні вправи. Однак стежте, щоб ви не заважали дітям, які часто грають на подібних майданчиках. Можна займатися рано вранці або вечорами, коли на майданчику немає дітей.

Метод5З 6:
Знижуйте стрес

  1. Заручіться підтримкою.змінити спосіб життя непросто і це займає багато часу, тому спроби знизити артеріальний тиск можуть викликати стрес. Стрес, в свою чергу, призводить до підвищення тиску, зважаючи на це необхідно заручитися чиєюсь підтримкою і допомогою. Підтримка з боку сім'ї, друзів, колег і сусідів допоможе вам успішно впоратися зі стресом і підвищеним артеріальним тиском.
    • Попросіть про підтримку своїх друзів і членів сім'ї. Для успіху вам необхідна підтримка оточуючих. Здорове харчування і заняття спортом можуть приносити радість, а якщо хтось буде підтримувати вас або складе вам компанію, це дозволить знизити стрес. Крім того, таким чином ви зміцните відносини з підтримує вас людиною.
    • Приєднайтеся до групи підтримки. Є групи підтримки для тих, хто бореться з високим тиском, де ці люди можуть спілкуватися один з одним. Запитайте у свого лікаря, чи не знає він про подібну групу у вашій місцевості.
    • Зверніться за професійною допомогою. У деяких випадках змінити звички, поведінку і спосіб життя буває дуже непросто. При необхідності зверніться за допомогою до психолога або психотерапевта.
  2. Будьте вдячні.висловлюйте вдячність, що також допоможе знизити рівень стресу. Багато хто вважає, що існує зв'язок між вдячними думками і повсякденним стресом.
    • Кожен день думайте про три речі, які викликають у вас почуття подяки. Це можна робити перед сном, за вечерею або посеред дня. Можна говорити про це вголос і ділитися з іншими, або просто думати про себе.
    • Дякуйте іншим. Якщо хто-небудь добре ставиться до вас, скажіть, що ви цінуєте таке ставлення — тим самим ви зробите приємно не тільки цій людині, але і собі.
    • Говоріть своїм близьким, що любите їх. Показуйте людям, що ви дбаєте про них і вдячні їм-це також допомагає знизити рівень стресу. Крім того, це налаштує ваших близьких на більш позитивну поведінку, що знизить рівень стресу у ваших взаєминах.
  3. З'ясуйте, які тригери провокують стрес.у багатьох людей є певні фактори, які викликають стрес. Часто корисно знати, які події, ситуації або люди можуть викликати стрес (так звані "тригери стресу"), щоб заздалегідь ухилитися від них.
    • Складіть список ситуацій, в яких ви відчуваєте стрес.
    • Визначте основні і повторювані фактори:наприклад, "моя мачуха" або "вже 22: 00, а мені ще треба помити посуд".
    • Вирішіть, яким чином ви збираєтеся справлятися з подібними ситуаціями, щоб запобігти стресу в подальшому. Іноді корисно сприймати все не так близько до серця або обговорити ту чи іншу стресову ситуацію з іншими людьми.
    • Спробуйте визначити, коли саме виникають стресові ситуації, і зверніть увагу на попередні їм ознаки. Необхідно навчитися вчасно передбачити стресову ситуацію, щоб вжити заходів щодо її запобігання. Наприклад, якщо ви відчуваєте стрес через те, що вам доводиться мити посуд пізно ввечері, можна зайнятися миттям посуду раніше, як тільки ви опинитеся вдома. Можна також попросити про це когось іншого, хто зможе помити посуд раніше.
  4. Відводите час для того, щоб розслабитися.якщо ви звалите на себе занадто багато справ і турбот, то ризикуєте перевтомитися. Необхідно регулярно відпочивати і розслаблятися, інакше рівень стресу може зростати з часом. Періодично відволікайтеся від поточних турбот, щоб впоратися зі стресом і знизити артеріальний тиск.
    • Займайтеся чимось заспокійливим, що Вам подобається. Це може бути читання, перегляд телепередач, заняття йогою, розглядання товарів у вітринах магазинів, прогулянки або розгадування кросвордів.
    • Не робіть нічого. Деякі прекрасно розслабляються за допомогою медитації і зосередженості на своєму диханні. Найчастіше медитація допомагає контролювати емоції і думки.
  5. Спілкуйтеся з тими, хто вам подобається.нормальне соціальне життя вкрай важливе для щасливого і здорового життя. Проводьте час з тими, хто вам подобається — це принесе вам задоволення і знизить рівень стресу. Чим би ви не займалися, спілкування з друзями допоможе вам розслабитися.
    • Самотність і одноманітна навколишнє оточення можуть спотворити ваші уявлення про багато речей. Не бійтеся новизни і проводите більше часу поза домом. Це збагатить ваше життя новими враженнями і допоможе зняти стрес.

Метод6З 6:
Підтримуйте правильний спосіб життя

  1. Ставте перед собою реальні цілі.важкі цілі та пов'язані з ними невдачі можуть викликати розчарування. За допомогою лікаря виробіть реалізований план і дотримуйтеся його. Якщо з плином часу ваші потреби зміняться, внесіть в план відповідні корективи.
    • Ті, хто намагається кардинально змінити свої звички і спосіб життя, часто припускаються помилки: вони очікують занадто багато чого протягом короткого терміну, а потім відчув

Ще почитати: