Як знизити високий кров'яний тиск

Метод1З 3:

Дотримуйтесь Dash-дієти

1. 
   Знизьте споживання натрію.багато вживають в день до 3500 міліграмів натрію. При Dash-дієті (абревіатура від англійського Dietary Approaches to Stop Hypertension — дієтологічний підхід до лікування гіпертонії) рекомендується вживати не більше 2300 міліграмів натрію в день. Натрій входить до складу солі, тому найкращий спосіб скоротити його споживання полягає в тому, щоб їсти менше солі. Це можна зробити наступним чином:^[3]

   • Не соліть їжу. Слід також зменшити кількість солі, яку ви додаєте в їжу при її приготуванні. Це досить просто: наприклад, не соліть м'ясо і не підсолюйте воду, коли варите рис або макарони.
   • Уникайте солоних легких закусок і перероблених продуктів, таких як чіпси, посипані сіллю крендельки, солоні горішки. У них часто додають велику кількість солі. Якщо ви все ж купуєте готові продукти, вибирайте різновиди з низьким вмістом солі. Звертайте увагу на вміст солі в консервованих продуктах, готових сумішах приправ і спецій, бульйонних кубиках, консервованих супах, в'яленому м'ясі і спортивних напоях, щоб дізнатися, чи додавали в них сіль.
2. 
   Щодня з'їдайте 6-8 порцій зернових продуктів.краще вживати продукти з цільних зерен, а не перероблений білий рис або перероблену білу муку, оскільки в них міститься більше харчових волокон і поживних речовин. Одна порція являє собою скибочку хліба або півсклянки вареного рису або макаронів. Можна збільшити споживання продуктів із цільних зерен наступним чином:^[4]

   • Купуйте борошно і макарони з цільної, а не білої пшениці. Як правило, на упаковці подібних продуктів зазначено, що вони зроблені з цільної пшениці.
   • Прекрасним джерелом поживних речовин і харчових волокон є вівсяні пластівці і коричневий рис.
3. 
   Підвищіть споживання фруктів і овочів.слід щодня з'їдати 4-5 порцій фруктів і 4-5 порцій овочів. Одна порція являє собою половину склянки листових або варених овочів. Фрукти і овочі є прекрасним джерелом калію і магнію, які допомагають знизити артеріальний тиск. Робіть так:^[5]

   • Їжте разом з іншими стравами салати. Урізноманітніть їх різними інгредієнтами. Наприклад, можна зробити салат більш солодким, якщо додати часточки яблука або апельсина. Залишайте на таких фруктах як яблука їстівну шкірку, оскільки в ній також містяться поживні речовини. Можна готувати салати і з таких традиційних інгредієнтів, як свіжа зелень, морква, помідори. Однак не захоплюйтеся заправками до салатів, так як в них часто міститься велика кількість солі і жирних масел.
   • Використовуйте овочі як гарнір. Наприклад, замість макаронів приготуйте до головної страви солодку картоплю або кабачки.
   • Перекушуйте фруктами і овочами між основними прийомами їжі. Беріть з собою на роботу або в школу яблуко, банан, морква, огірок або солодкий перець.
   • Купуйте свіжі та заморожені овочі. Якщо ви турбуєтеся, що свіжі овочі можуть зіпсуватися, перш ніж ви встигнете їх з'їсти, вам чудово підійдуть заморожені овочі. Їх можна покласти в морозильну камеру до тих пір, поки вони вам не знадобляться, і після розморожування вони збережуть велику кількість корисних поживних речовин.
4. 
   Доповніть свій раціон нежирними молочними продуктами.молоко є важливим джерелом кальцію і вітаміну D, однак слід уважно вибирати продукти, щоб в них не містилося багато жиру і солі. Намагайтеся щодня вживати 2-3 порції молочних продуктів. Одна порція становить 1 стакан (240 мілілітрів).^[6]

   • У сирах часто міститься багато солі, тому їжте їх в помірних кількостях.
   • Віддавайте перевагу нежирним або знежиреним сортам йогурту і молока. Вони чудово поєднуються з цільнозерновими пластівцями для сніданку.
5. 
   У помірних кількостях їжте нежирне м'ясо, птицю і рибу.м'ясо і риба є прекрасним джерелом білків, вітамінів, заліза і цинку, проте в деяких сортах міститься велика кількість жиру і холестерину. Жир і холестерин закупорюють артерії, тому краще обмежити їх споживання. З'їдайте не більше 6 порцій в день. Одна порція становить 30 грамів м'яса або яєць.^[7]

   • Утримуйтеся від жирного червоного м'яса, і якщо ви все ж вживаєте його, намагайтеся обрізати жир. Не смажте м'ясо на сковороді — корисніше запікати його або смажити на грилі.
   • Лосось, оселедець і тунець є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот. Ці сорти риби допомагають знизити рівень холестерину, вони багаті білком.
6. 
   Контролюйте споживання жирів.жир підвищує ризик розвитку серцевих захворювань. Щоб зберегти здоров'я серця, обмежте споживання жирів максимум трьома порціями в день. Одна порція еквівалентна столовій ложці (15 мілілітрів) вершкового масла. Можна досить просто обмежити споживання жирної їжі наступними способами:^[8]

   • Не намастіть хліб вершковим маслом або майонезом. Можна також зменшити кількість рослинного масла, яке ви використовуєте при приготуванні їжі. Використовуйте не незбиране, а знежирене молоко, і уникайте жирних вершків, сала, твердих різновидів жиру для тіста, пальмового і кокосового масла.
7. 
   Доповніть свій раціон горіхами, насінням і бобовими.вони містять досить велику кількість жирів, але при цьому багаті магнієм, калієм, харчовими волокнами і білками. Зважаючи на це при Dash-дієті рекомендується з'їдати лише 4-5 порцій даних продуктів в тиждень. Одна порція становить 1/3 склянки горіхів.

   • Горіхи і насіння служать прекрасним доповненням до салатів і являють собою корисні легкі закуски (в несолоному вигляді).
   • Для вегетаріанців прекрасним замінником м'яса є тофу, в якому міститься багато білка.
8. 
   Обмежте споживання цукру.перероблений цукор збільшує кількість споживаних калорій і при цьому не забезпечує організм необхідними йому поживними речовинами. Обмежте споживання солодощів до 5 порцій (максимум) на тиждень. Порція еквівалентна одній столовій ложці цукру (20 грамів) або желе (15 мілілітрів).^[9]

   • Можна використовувати штучні замінники цукру, наприклад сукралозу, аспартам або сахарин, проте вживайте їх в помірних кількостях.