1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як поправитися при недостатній вазі

Як поправитися при недостатній вазі

Поки більшість говорить про схуднення, дуже легко забути про те, що багато щодня стикаються з проблемою недовіри. Недостатня вага може призвести до таких же проблем зі здоров'ям і самооцінкою, що і надмірна вага. Ті ж, хто намагається набрати вагу, але не можуть цього зробити, стикаються з такими ж труднощами, що і люди, які намагаються схуднути. Безумовно, генетика відіграє важливу роль в метаболізмі і вазі людини, але незалежно від біології, кожен може вжити необхідних заходів і подолати цю перешкоду.

Частина1З 3:
Правильне харчування

  1. Їжте частіше, але невеликими порціями.Недовага означає, що при невеликому шлунку вам потрібно менше енергії, через що і наїдаєтеся швидше. Протягом дня намагайтеся їсти по 5-6 разів невеликими порціями, щоб отримувати необхідні поживні речовини більш регулярно і уникнути мук при спробі доїсти величезну порцію. Крім того, розбивши прийом їжі на невеликі частини, ви зробите цю, здавалося б, непереборну мету, більш досяжною.
    • "Хара Хачі бу" - це конфуціанське висловлювання, яке означає, що їсти слід до тих пір, поки не наситишся на 80%. І хоча зазвичай її вважають мантрою для тих, хто намагається не переїдати, вона допомагає зосередитися на головному: Сенс в тому, щоб бути здоровим і наїдатися до такої міри, щоб після не відчувати дискомфорту.[1]
    • Можливо, ви вже чули про те, що більш часті прийоми їжі радять також і тим, хто намагається схуднути. Це робиться для підтримки метаболізму. Який же підхід правильний? Насправді, вони обидва! Все залежить від того, з чого складаються ваші часті прийоми їжі. Іноді для набору ваги вдаються доуповільнення метаболізму , Але даний метод не входить в список корисних і рекомендованих.
  2. Щодня споживайте на 250-500 калорій більше. [2] це хороший орієнтир, якого слід дотримуватися при наборі ваги. В інтернеті можна знайти безліч калькуляторів калорій, кожен з який дозволить вам визначити необхідну кількість калорій для підтримки нинішнього ваги. Потім додайте до цього числа 250-500 калорій.
  3. Віддайте перевагу висококалорійним продуктам з великим вмістом білка.ідеальним вибором є м'ясо, сири і поживні цільнозернові вуглеводи. Ви почнете набирати вагу, просто споживаючи всього багато, але не слід забувати і про дефіцит поживних речовин, що є однією з головних складових недовага.[3]
    • Приклад страв на сніданок: яєчня з сиром, йогурт з фруктами і мюслями, а також буріто на сніданок.
    • Приклад страв на обід: сендвіч з курячою грудкою і авокадо, салат з тунцем і цільнозернові булочки з вершковим сиром.
    • Приклад страв на вечерю: стейк з вареними овочами, печена картопля під маслом і вершками і лосось на грилі з рисом.
  4. Пийте незбиране молоко, а не знежирене.намагайтеся завжди віддавати перевагу необезжіренним продуктам. Після споживання продуктів з малим відсотком жирності ви будете так само ситі, як і після споживання необезжіренних продуктів, однак при цьому ваш організм отримає менше поживних речовин.
    • Дане правило не відноситься до м'яса. Хоча жирне м'ясо не є поганим вибором (воно дешевше, ніж нежирне), в нежирному м'ясі більше білка, який так нам необхідний.
  5. Їжте багато вуглеводів.щоб набрати і підтримувати вагу, необхідні регулярні прийоми вуглеводів. Вуглеводи розпадаються на глюкозу (цукор), яку організм використовує в якості джерела енергії. Без них ваш організм почне спалювати ті джерела енергії, які ви так сильно намагалися набрати – жир і білок.[4]
  6. Включіть в свій раціон багато клітковини.клітковина дуже важлива для хорошого травлення, а воно вам знадобиться, коли ви почнете їсти більше звичайного. Клітковина міститься в квасолі, вівсі, висівках, фруктах і овочах.[5]
  7. Налягайте на легкі закуски.перш ніж лягти спати, з'їжте трохи арахісового масла, а по дорозі за поштою візьміть з собою жменю горіхів. Робіть легкі перекушування протягом дня, щоб збільшити кількість споживаних калорій.
    • Іноді цілком можна розщедритися на свої улюблені цукрові, солоні і шкідливі смаколики. Головне, щоб вони не були єдиним, чим ви перекушуєте.
  8. Відмовтеся від кофеїновмісних напоїв.кофеїн пригнічує апетит, а при наборі ваги апетит є мало не найважливішою складовою. Самі по собі подібні напої не впливають на недовіру, але вам все одно слід знати, який ефект вони надають на ваш режим харчування. До таких напоїв належать:[6]
    • Кава
    • Чай
    • Газовані напої
    • Енергетичні напої, наприклад, Monster Energy або Red Bull
  9. Не налягайте на рідини.випивши занадто багато перед їжею, ви не залишите місця для поживних продуктів, які потрібно буде з'їсти. Не відмовляйтеся від пиття, але не дозволяйте напоям займати цінне місце у вашому шлунку, яке ви відвели для їжі.
    • Якщо ви не можете пити під час їжі, спробуйте почекати приблизно півгодини після прийому їжі, перш ніж щось випити.
    • Уникайте зневоднення! Кожна людина повинна споживати різну кількість рідини, але здоровий план харчування включає велику кількість рідини. Обов'язково випивайте кілька склянок води в день.

Частина2З 3:
Правильні вправи

  1. Піднімайте тяжкості.силові тренування дуже важливі для набору ваги і вашого здоров'я. Збільшення споживання їжі і нарощування м'язової маси в тренажерному залі-це ефективний двосторонній підхід.
    • Якщо ви хочете набрати вагу, робіть менше повторень, але з великою вагою, а не навпаки.[7] Кожна вправа різна, але для більшості норма становить 10-12 повторень. Вам же слід робити по 6-8 повторень.
    • Хоча підйом важких предметів і спрямований на нарощування м'язів, він підходить не тільки для бодібілдерів. Підйом важких предметів не означає, що після набору ваги ви станете занадто великим, тому не варто про це переживати.
  2. Не перестарайтеся з кардіотренуваннями.кардіотренування дуже важливі для здоров'я і зміцнення серцево-судинної системи, але аеробні вправи можуть спалити вагу, який ви хочете зберегти. Не перестарайтеся на біговій доріжці або збільште споживання калорій, щоб відшкодувати втрату.
    • Коли мова йде про набір ваги або схуднення, знайте, що 3500 калорій рівні 0,5 кг жиру.[8] Пам'ятайте про це, коли будете вважати, скільки калорій необхідно відшкодувати після тренування. На багатьох апаратах відображається приблизна кількість калорій, які ви спалили.
  3. Сумлінно заповните втрачені калорії.виконання вправ призводить до спалювання енергії, яку ви накопичуєте в своєму організмі, але воно також стимулює апетит.[9] реагуючи на потребу енергії, Ви зможете краще сформувати і зміцнити харчові звички.
    • Вам слід приділити цьому особливу увагу, щоб упевнитися, що Ви отримаєте достатньо білка для побудови м'язової маси після дня в тренажерному залі. Дуже корисними будуть м'ясо, яйця, сири, вітамінні добавки і коктейлі, спеціально призначені для прийому після тренувань.

Частина3З 3:
Підтримка здорової ваги за рахунок нових звичок

  1. Будьте фізично активні.активний спосіб життя дуже важливий, якщо ви хочете відповідально набрати вагу і залишатися здоровими. Але дивіться, не перестарайтеся. Якщо ж ваша робота або хобі змушують вас весь день бути на ногах, постійний рух може спалити набрані калорії ще до того, як ви помітите поліпшення у вазі.
  2. Розбирайтеся в ліках.рецептурні ліки або курси лікування можуть мати побічні ефекти, що впливають на втрату ваги. Поширеною проблемою є нудота, яка особливо сильно позначається на тих, хто намагається їсти по 5-6 разів на день.
  3. Будьте здорові. хвороби не дозволять вам набирати вагу, тому важливо, щоб дієта була здоровою (навіть якщо ви їсте набагато більше, ніж передбачає дієта), а ви залишалися фізично активними і багато відпочивали. Недовіра може привести до ослаблення імунітету, так що будьте особливо обережні.
    • У людей з недовагою може розвинутися анемія. Вона може бути викликана дефіцитом заліза, фолевої кислоти або вітаміну В12. Якщо у вас бувають запаморочення, ви часто втомлюєтеся або відчуваєте головний біль, додайте в свій раціон ці поживні речовини.[10]
    • Раптова і значна втрата ваги також можуть свідчити про наявність хвороби. Це може бути проблема з травною системою або щитовидною залозою, діабет і навіть рак. Тільки лікар зможе визначити наявність хвороби, так що запишіться на прийом до лікаря, якщо у вас виникла несподівана втрата ваги.
  4. Прагніть до загального благополуччя. стрес, тривога і депресія можуть негативно вплинути на апетит, перешкодити досягти цілей в харчуванні і нанести руйнівний ефект по благополуччю людини. Якщо ви вважаєте, що сказане можна віднести і до вас, проконсультуйтеся з лікарем про те, як краще налагодити своє душевне благополуччя.
    • Дисморфофобія і порушення харчової поведінки-це серйозні захворювання, пов'язані з самосприйняття і вагою. Постановка діагнозу і лікування цих розладів повинні бути проведені кваліфікованим лікарем. Розлади харчової поведінки мають найбільший рівень смертності серед усіх психічних захворювань.[11]

Джерела

  1. ↑ Http://okinawa-diet.com/okinawa_diet/hara_hachi_bu.html
  2. ↑ Http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/tips_for_gaining_weight/
  3. ↑ http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/sample_menu_high-calorie_and_high-protein_meals/index.html
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/the-truth-about-carbs.aspx
  5. ↑ Http://www.ucsfhealth.org/education/ild_nutrition_manual/general_guidelines_for_eating_healthy/index.html
  6. ↑ Http://youngwomenshealth.org/parents/promoting-healthy-weight-gain-parent/
  7. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  1. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  2. ↑ Http://www.anad.org/get-information/about-eating-disorders/eating-disorders-statistics/

Ще почитати: