1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як швидко прийти у форму

Як швидко прийти у форму

Змінити своє тіло можливо-знадобиться докласти зусиль і обзавестися корисними звичками. Крім того, це вимагає часу. Істотно змінити свою фігуру за короткий проміжок часу вкрай складно. Однак вже через кілька тижнів занять спортом і правильного харчування ви помітите позитивні зміни в динаміці ваги, фігурі і силі м'язів. Якщо продовжити займатися і правильно намагатися, ви станете енергійніше, будете частіше задоволені собою, а Ваше загальне самопочуття покращиться. Щоб прийти у форму, почніть виконувати аеробні, силові вправи і вправи на гнучкість. Доповніть фізично навантаження збалансованим харчуванням, яке буде давати вам сили для занять спортом і формування своєї нової фігури.

Метод1З 3:
Кардионагрузки

  1. Поставте перед собою мету.швидко прийти у форму-це дуже розпливчаста мета. Як правило, під формою мають на увазі посилення витривалості і зміцнення м'язів.
    • Поставте перед собою мету в сфері аеробних навантажень. Мета повинна бути конкретною і досяжною.
    • Наприклад:» я хочу пробігти 5 кілометрів через два місяці«, — або:»я хочу навчитися бігти без зупинки протягом 30 хвилин".
    • Передбачте грошову або фізичну винагороду за досягнення своєї мети. Винагороди допоможуть вам зберігати мотивацію і гарний настрій.
  2. Намагайтеся присвячувати кардионагрузкам не менше 150 хвилин щотижня.якими б не були ваші цілі, важливо виконувати кардиоупражнения хоча бути 150 хвилин в тиждень. Це мінімальна кількість кардионагрузки, яке може зробити істотний вплив на здоров'я і допомогти вам прийти в форму.[1]
    • Кардионагрузки допоможуть вам прийти до кінцевої мети — хорошій фізичній формі. Вони дозволяють знизити вагу, зміцнити легені і серце, поліпшити кровообіг, підвищити настрій і продовжити життя.[2]
    • Якщо раніше ви не займалися спортом, почніть з низькоударних навантажень і коротких тренувань (20-30 хвилин). Спробуйте ходити, займатися на еліпсоїді або плавати. Коли Вам стане легше переносити фізичні навантаження, почніть підвищувати інтенсивність, частоту або тривалість тренувань, щоб організму доводилося працювати із зусиллям.
    • Якщо ви вже займаєтеся спортом, спробуйте виконувати вправи з помірним або високим навантаженням. Можна бігати з різною швидкістю, займатися на степ-тренажері, на гребному тренажері або виконувати будь-які інші високоінтенсивні аеробні вправи до 60 хвилин за тренування.
    • Завжди виконуйте розминку до вправ і затримку після. На початку тренування виконайте низькоінтенсивний варіант вправ, які ви будете робити пізніше. Наприклад, якщо ви плануєте бігати, походіть швидким кроком 5 хвилин.
  3. Присвячуйте 1-2 дні на тиждень інтервальним тренуванням.щоб спалювати більше калорій, слід варіювати інтенсивність навантаження, і не має значення, чим ви займаєтеся: бігаєте, працюєте на еліпсоїді, виконуєте забіги на коротку дистанцію або робите щось ще.
    • Високоінтенсивні інтервальні тренування підходять тим, хто вже займається спортом. Ці вправи досить складні, але вони дозволяють швидко і помітно поліпшити кардіопідготовку.[3]
    • Крім того, такі вправи спалюють більшу кількість калорій, прискорюють жиросжигание і метаболізм.[4] вони не тільки зміцнюють м'язи, але і допомагають худнути.
    • Інтервальна тренування-це тренування, при якій короткі періоди високого навантаження чергуються з довгими періодами помірного навантаження. Будь-яку кардіонагрузку можна зробити інтервальної. Чергуйте швидкий і повільний біг, швидку і повільну їзду на велотренажері, підвищуйте і знижуйте навантаження на еліпсоїді.
  4. Намагайтеся більше рухатися кожен день.вчені довели, що тривале перебування в сидячому положенні підвищує ризик розвитку ожиріння, метаболічного синдрому, підвищення тиску, розвитку діабету і підвищення рівня холестерину в крові.[5]
    • Почніть більше рухатися протягом дня. Якщо хочете прийти в форму, намагайтеся більше ходити крім тренувань. Все це буде корисно для вашої фізичної підготовки.[6]
    • Ходіть пішки не менше 30 хвилин в день. Якщо у вас немає можливості ходити 30 хвилин поспіль, намагайтеся гуляти по 10 хвилин після кожного прийому їжі або в обід.
    • Намагайтеся більше стояти на роботі. Купіть стіл-трансформер, за яким можна працювати як стоячи, так і сидячи. Коли людина стоїть, його організм спалює більше калорій і стає більш енергійним. Переходьте до стоячого положення поступово, щоб не дати занадто велике навантаження на ноги відразу.
    • Не Сидіть перед телевізором вечорами і у вихідні. Якщо хочете подивитися телевізор, займайтеся чим-небудь ще паралельно. Виконуйте вправи під час реклами або ходите на місці.
    • Купіть крокомір. Намагайтеся проходити рекомендовані лікарями 10 тисяч кроків в день.

Метод2 З 3:
Силові тренування і вправи на розвиток гнучкості

  1. Поставте перед собою мету.крім цілей в кардионагрузках вам також потрібно буде поставити мету в силових навантаженнях, або у вправах з обтяженням. Подумайте, чи хочете ви наростити м'язову масу, зміцнити м'язи або просто надати м'язам рельєф.
    • Нарощування м'язової маси вимагає особливого підходу до тренувань. Крім того, вам потрібно буде харчуватися за окремою системою, щоб м'язи могли рости.
    • Вправи для нарощування м'язової маси відрізняються від вправ для зміцнення м'язів і додання їм рельєфу.
  2. Почніть займатися силовими тренуваннями.крім кардиоупражнений виконуйте силові вправи кілька днів в тиждень. Це дозволить вам опрацювати всі групи м'язів і швидко прийти в форму.[7]
    • Силові вправи - це вправи, які збільшують силу м'язів, їх обсяг і надають тілу рельєф. Крім того, силові навантаження прискорюють обмін речовин, швидкість витрати калорій і знижують ризик розвитку остеопорозу.[8]
    • Відпочивайте достатню кількість часу. Якщо ви виконуєте силові вправи, дуже важливо давати м'язам відпочивати. Відпочивайте один день між тренуваннями або виконуйте вправи на різні групи м'язів в різні дні. Чи не навантажуйте одні й ті ж м'язи два дні поспіль.[9]
  3. Зміцніть м'язи нижньої частини тіла .найефективніші вправи для нижньої частини тіла складаються з декількох елементів, оскільки вони дозволяють задіяти відразу кілька груп м'язів. Виконуйте хоча б деякі з наступних вправ, щоб швидко зміцнити м'язи нижньої половини тіла:
    • Присідання;
    • Випади;
    • Станова тяга;
    • Жим ногами;
    • Вправи на біцепс стегна;
    • Підйом на шкарпетки.
  4. Зміцніть м'язи верхньої частини тіла.важливо виконувати складові вправи і для верхньої половини тіла. Це дозволить вам скоротити час тренування і опрацювати всі м'язи. Спробуйте виконувати наступні вправи:
    • Жим лежачи;
    • Махи гантелями вперед, в сторони і назад;
    • Жим гантелей над головою;
    • Віджимання;
    • Тяга верхнього блоку до грудей;
    • Тяга штанги з підлоги до плечей прямим хватом;
    • Різні тяги (гантелей або штанги в нахилі, з еластичною стрічкою, робота на гребному тренажері або з канатом).
  5. Виконуйте вправи на розвиток гнучкості. вправи на розтяжку і розвиток гнучкості так само важливі, як і інші вправи. Розтягуйтеся під час кожного тренування, щоб ретельно опрацьовувати всі м'язи.
    • Розтяжка допомагає боротися з болем, збільшує амплітуду рухів, покращує загальну витривалість, знижує ризик спортивних травм і служить профілактикою вивихів суглобів і схожих проблем.[10]
    • Виконуючи вправу на розтяжку, не пружиньте в обраному положенні. Затримайтеся і поступово намагайтеся розтягнутися більше, але не допускайте різкого болю.[11] залишайтеся в кожному положенні на менше 20 секунд.
    • Можна виконувати нахили корпусу в сторони, складку вперед, низькі випади, бічні скрутки.

Метод3 З 3:
Зміни в харчуванні

  1. Харчуйтеся збалансовано.якими б не були ваші цілі, правильне харчування відіграє важливу роль. Збалансоване харчування дозволить вашому організму отримувати всі необхідні поживні елементи, відповідні вашому рівню фізичної активності.[12]
    • Їжте продукти кожної харчової групи щодня. Вибирайте різноманітні продукти з кожної харчової групи в рамках Тижня.[13]
    • Якщо ви маєте намір привести своє тіло у форму, білок буде відігравати важливу роль у вашому раціоні. Він буде давати вам енергію для тренувань і підтримувати обсяг м'язової маси. З'їдайте 85-115 грамів білка з кожним прийомом їжі.[14]
    • З'їдайте 5-9 порцій овочів і фруктів щодня. У цих продуктах мало калорій, проте вони забезпечують організм великою кількістю важливих вітамінів і мінералів.[15]
    • Намагайтеся їсти більше цільнозернових (100 %) злаків. У таких злаках більше клітковини, і вони більш поживні в порівнянні з переробленими (наприклад, з білим борошном). З'їдайте 30-60 грамів цільнозернових злаків щодня.[16]
  2. Не пропускайте прийоми їжі.не рекомендується пропускати прийоми їжі. Якщо ви хочете прийти у форму і підвищити рівень своєї фізичної активності, вам потрібно буде з'їдати достатню для цього кількість продуктів.
    • Щоб в рівні цукру не було перепадів і щоб уникнути занепаду сил, слід харчуватися правильною їжею регулярно.
    • Якщо часто пропускати прийоми їжі, можна схуднути більше, ніж треба, і втратити м'язову масу. Через це домогтися бажаної фігури буде складніше.[17]
  3. Перекушуйте до або після тренування.якщо ви збільшили тривалість або частоту тренувань, швидше за все, ви почнете відчувати більш сильний голод. Перекушуйте до або після тренування, щоб впоратися з голодом.
    • Корисний для здоров'я перекус може бути важливим елементом системи харчування. Навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути, збалансований і продуманий перекус допоможе вам займатися ефективніше і відновлюватися швидше.[18]
    • Перед тренуванням краще з'їдати щось невелике і складається з простих вуглеводів. Така їжа дасть вам швидкий приплив енергії для занять спортом.[19] З'їжте фрукт, шматочок цільнозернового хліба з джемом або випийте склянку нежирного молока.
    • Після тренування слід перекусити чимось, що допоможе організму швидше відновитися. Їжа повинна містити вуглеводи і білок.[20] З'їжте яблуко з арахісовим маслом, білковий шейк або будь-яке корисне блюдо.
  4. Пийте достатню кількість рідини.як і збалансоване харчування, рідина вкрай важлива. Вода дозволяє не допускати зневоднення організму.
    • При підвищеному фізичному навантаженні організм втрачає більше вологи, оскільки рідина виходить з потом. Важливо пити воду не тільки, щоб підтримувати водний баланс, але і щоб компенсувати втрати рідини за рахунок занять спортом.
    • Фахівці рекомендують випивати 8-13 склянок води в день. В кінці дня ваша сеча повинна мати світло-жовтий колір.[21]
    • Пийте тільки таку рідину, яка не додає в ваш раціон зайві калорії. Вибирайте воду, ароматизовану воду, каву або чай без кофеїну.

Поради

  • Не починайте займатися спортом без консультації з лікарем. Якщо під час вправ відчуєте біль, дискомфорт або вам стане важко дихати, відразу ж зупиніться і зверніться за медичною допомогою.
  • Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря-реабілітолога, терапевта та/або тренера. Спеціаліст допоможе вам скласти план харчування і підбере вправи, які дозволять вам займатися без шкоди для здоров'я.
  • Носіть взуття, яка добре сидить на ногах, і виконуйте вправи на розтяжку, щоб не травмувати м'язи. Починайте з легких вправ і маленького ваги і підвищуйте навантаження, якщо це можливо.
  • Пийте більше води. Пийте воду до, під час і після тренування, щоб не допустити зневоднення і травм.
  • Рідше їжте не вдома і скоротіть кількість алкогольних напоїв в раціоні. Коли людина їсть не вдома і п'є алкоголь, він з'їдає більше. Обмежте готову їжу і алкоголь в перші 6 тижнів і намагайтеся не зловживати цією їжею і напоями в майбутньому.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  3. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  4. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  9. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  8. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  9. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
  10. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
  11. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

Ще почитати: