1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як перестати їсти нездорову їжу (з ілюстраціями)

Як перестати їсти нездорову їжу (з ілюстраціями)

Багато видів їжі можуть вважатися нездоровими, якщо їх вживання призводить до відхилень в поведінці (почуття відрази, брехні і так далі) або змушує вас відчувати провину, докори сумління і невдоволення. Наприклад, це може бути шоколад, печиво, тістечка і страви фаст-фуду, до яких ви відчуваєте сильну тягу незважаючи на те, що намагаєтеся вести здоровий спосіб життя або скинути зайву вагу. Ви можете вирішити побалувати себе "іноді" подібною їжею, проте на ділі це перетворюється вщоденне зловживання нею. Виробіть нові здорові звички, щоб позбутися від подібного пристрасті до такої їжі.

Частина1З 4:
Утримання від нездорової їжі

  1. Не купуйте "заборонені" продукти. Постарайтеся позбавити себе від зайвих спокус. Не тримайте нездорову їжу вдома навколо себе, щоб вона не спокушала вас. Чиніть опір спокусі придбати шкідливу їжу, навіть якщо в супермаркеті акція і «заборонений» продукт продається з істотною знижкою. Якщо ви не будете купувати її в супермаркетах та інших магазинах, то зможете заощадити гроші і захистити себе від спокуси в хвилини слабкості.
    • Попросіть інших членів сім'ї або тих, хто живе разом з вами, приховувати від вас подібні продукти харчування.
    • Якщо ви боїтеся, що не зможете встояти перед спокусою в самому магазині, попросіть кого-небудь купувати вам продукти.
    Рада фахівця

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі
    Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях по зниженню ваги, в медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаської Академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі

    Клаудія Кэрберри, зареєстрований дієтолог, радить: "Перший крок до відмови від шкідливої їжі-перестати приносити її додому. Так вам буде набагато простіше вибрати більш корисну альтернативу, коли вам буде хотітися чогось шкідливого».

  2. Не носіть з собою готівку.якщо ви щодня відчуваєте спокусу купити що-небудь в автоматі, коли проходите повз нього по дорозі на роботу або в школу, просто виключіть подібну можливість. Навіть якщо торговий автомат приймає кредитні картки, такий вид оплати дозволить вам зайвий раз подумати про те, що ви робите, і утриматися від покупки шкідливої їжі.
  3. Відволікайтеся.наприклад, якщо о другій годині дня у вас виникло сильне бажання з'їсти що-небудь нездорове, зайдіть в Інтернет і займіться чимось цікавим-подивіться смішне відео, новий кліп улюбленої групи або пройдіть цікавий тест — в загальному, займіть себе чим-небудь, що відверне вас від нав'язливих думок про їжу. Можна також дивитися новий епізод захоплюючого телевізійного шоу кожен раз, коли вас долають думки про нездорову їжу.[1]

Частина2З 4:
Виявлення тяги до шкідливої їжі

  1. Визначте приваблюють вас види нездорової їжі.З'ясуйте, яку їжу ви не хочете або не повинні їсти з яких-небудь міркувань (дієтичним, з метою збереження здоров'я, релігійним і так далі), але до сих пір не відмовилися від неї. Подумайте, чому дана їжа приваблює вас: можливо, у неї особливий смак або інші властивості, яких не вистачає іншим продуктам у вашому раціоні? Ось деякі поширені варіанти: [2]
    • Регулярне вживання страв фаст-фуду, таких як картопля фрі, бургери, хот-доги, смажені страви тощо.
    • Випічка, тістечка, печиво, пончики та інші кондитерські вироби.
    • Каші для сніданку з високим вмістом цукру.
    • Занадто жирні страви.
    • Шоколад і цукерки.
    • Їжа, яка викликає головний біль абомігрень , кропив'янку, висип або загальне нездужання (цене відноситься до продуктів, які викликають сильну, загрозливу життю алергічну реакцію — в цьому випадку ви повинні твердо знати, що їх слід уникати).
    • Їжа, яка негативно впливає на самопочуття і позбавляє вас енергії.
    • Продукти, які не слід вживати через релігійні чи інші переконання, такі як м'ясо (наприклад, яловичина чи свинина), нефільтрована вода тощо.
    • Їжа, вживання якої викликає у вас почуття провини і докори сумління.
  2. Визначте відповідні фізичні тригери.заведіть щоденник харчування, щоб з'ясувати, як життєві обставини і ваші почуття пов'язані з харчуванням. Відзначайте, що ви їсте, як ви себе почуваєте і коли саме відчуваєте тягу до нездорової їжі. Це допоможе вам визначити причини, які викликають цю тягу, що дозволить підібрати відповідне рішення проблеми. Нездоровий потяг до певної їжі може бути викликано різними причинами, і в деяких випадках краще обговорити це питання з лікарем. Як правило, тяга до певних видів їжі може провокуватися наступними факторами:[3]
    • Коливання рівнів цукру іінсуліну в крові протягом дня. Настало після різкого підйому зниження рівня цукру в крові може спровокувати потяг до нездорової їжі.
    • Зручність. Деякі продукти, наприклад надто солоні, жирні і солодкі легкі снеки, легкодоступні і продаються готовими в зручній упаковці. Підвищений вміст солі або цукру робить їх ще більш привабливими.
    • Недосипання. Брак сну, неважливо чим вона викликана-емоційним стресом, захворюванням або іншими причинами — може викликати тягу до певних видів їжі в спробах позбутися від втоми.
    • Вагітність. При вагітності може виникнути бажання вживати деякі продукти і навіть неїстівні речовини, наприклад глину (тяга до неїстівних речовин називається збоченням смаку, або пікацизмом).
    • Менопауза. В результаті менопаузи смакові рецептори жінок зазнають значних змін, і вони відчувають тягу до солодкої їжі, оскільки, як це не дивно звучить на перший погляд, починають менше відчувати солодкість.
    • Звичка. Ви можете просто звикнути до певного виду їжі і бути не в змозі відмовитися від неї, навіть якщо розумієте, що вона шкідлива. Як правило, це є формою бездумного вживання їжі, коли ви їсте щось просто тому, що завжди так робили, і не ставите питанням, як це впливає на ваше здоров'я і самопочуття.
  3. Подумайте про емоційні причини, які викликають потяг до нездорової їжі.тут вам також прийде на допомогу щоденник харчування. Широко відома тяга до шкідливої їжі через стрес. Багато «заїдають " стрес певними видами їжі в прагненні знову знайти душевну рівновагу. Знижений рівень серотоніну при депресії також може викликати тягу до певних продуктів. І нарешті, люди нерідко шукають розради в їжі при самоті і відчуженості від оточуючих.[4]

Частина3З 4:
Зміна харчових звичок

  1. Складіть план.Подумайте, які види їжі ви хотіли б виключити зі свого раціону. Щоденник харчування допоможе вам визначити, що саме і в яких кількостях ви їсте і як ви себе почуваєте (емоційно і фізично) після цього. Ви можете відкрити для себе багато нового. Та їжа, від якої ви хочете відмовитися перш за все, може виявитися вашою улюбленою, або ви можете сприймати її як бажане ласощі, незважаючи на шкоду для здоров'я. Почніть з одного виду їжі, який ви хотіли б виключити зі свого раціону, і постарайтеся не їсти її протягом тижня. Не замінюйте її іншою їжею і не їжте більше інших видів нездорової їжі в спробах компенсувати втрату. Замість цього спробуйте випити склянку води. Звичайно, це не те ж саме, але таким чином ви наповніть свій шлунок і наблизитеся до своєї мети — здорового харчування.[5]
    • Спробуйте визначити, яка їжа вибиває вас з колії. Наприклад, кофеїн і цукор нерідко негативно діють на чутливі натури.
  2. Не поспішайте.якщо ви протягом тривалого часу відчували тягу до певних видів їжі, вам знадобиться деякий час, щоб позбутися від цієї звички. Можливо, щотижня варто відмовлятися від одного виду продуктів. Проявляйте терпіння у виявленні того, які способи підходять вам, і, найголовніше, будьте поблажливі до себе — при позбавленні від шкідливих звичок неминучі помилки і рецидиви.
  3. Уникайте провокуючих вас ситуацій.якщо існують місця або обставини, в яких ви більш схильні до тязі до нездорової їжі, тримайтеся від них подалі. Якщо при перегляді фільму в кінотеатрі Ви не можете обійтися без своїх улюблених цукерок, не ходіть в кінотеатри. Якщо при відвідуванні будь-якого ресторану зі своїм другом ви завжди замовляєте певні тістечка, змініть ресторан і ходите в такий заклад, де немає тістечок. Постарайтеся триматися подалі від спокус.[6]
  4. Регулярно харчуйтеся і контролюйте розмір порцій. регулярно їжте невеликі страви протягом усього дня і стежте за тим, щоб ваш раціон був здоровим і добре збалансованим. Це допоможе вам підтримувати постійний рівень цукру в крові і запобігти тягу до нездорової їжі. Намагайтеся їсти якомога менше цукру. Солодощі смачні, однак вони призводять до підйому, а потім різкого падіння рівня цукру в крові.[7]
  5. Полегшіть собі доступ до здорової і корисної їжі.багато людей не можуть змінити свої звички харчування через те, що інші види їжі занадто важкодоступні. При зміні свого раціону не пошкодуйте часу і з'ясуйте, якими шляхами можна максимально полегшити собі доступ до здорової їжі. Ось лише деякі способи:
    • Купуйте невеликі порції нарізаних овочів або заздалегідь готуйте достатню кількість овочів для перекусів протягом декількох днів і кладіть їх в холодильник, щоб вони завжди були під рукою. Краще відразу приготувати велику кількість овочів про запас, ніж мати відмовку» я не хочу готувати", коли вам захочеться перекусити. Для перекусу добре підходять такі овочі: селера, морква, солодкий горошок, редиска, пророщена соя тощо.
    • Намагайтеся, щоб у вас завжди були під рукою нежирні смачні соуси.
    • Готуйте окремі порції страв з прийнятним вмістом калорій, цукру, жирів та інших інгредієнтів. За один прийом їжі з'їдайте одну порцію.
    • Почитайте, як вибирати корисну їжу для перекусу.

Частина4З 4:
Зміна способу життя

  1. Знайдіть для себе інші заохочення, які замінили б їжу.після тижня утримання від будь-якої нездорової їжі винагородите себе: сходіть в кінотеатр, придбайте новий запис улюбленої групи або зробіть ще що-небудь, що приносить вам радість. Виробіть звичку заохочувати себе не їжею, а чимось іншим.
  2. Займайтеся спортом.фізичні вправи допомагають стабілізувати рівень цукру в крові і сприяють травленню. Прогулюйтеся після прийому їжі, щоб вгамувати тягу до нездорової їжі. Навіть п'ятнадцятихвилинна прогулянка приносить велику користь. Займайтеся подобаються вам видами фізичної активності і спорту. Крім користі для здоров'я, заняття спортом спільно з іншими людьми допоможуть вам відволіктися від бажання з'їсти щось шкідливе.[8]
  3. Займіться чимось новим.приєднайтеся до будь — якої групи за інтересами-вступите в книжковий або туристичний клуб, запишіться в політичну організацію. Таким чином ви зустрінете нових людей, залучитеся в нову діяльність і зможете легше забути про старі звички. Якщо ви все ж віддаєте перевагу самотність, займіться, наприклад, в'язанням або риболовлею. Займіться чимось новим і захоплюючим, щоб відволіктися від думок про їжу.[9]
  4. Вдихайте запахи.згідно з деякими дослідженнями, вдихання нехарчових запахів допомагає зменшити тягу до певних видів їжі. Дослідники показали ефективність аромату жасмину, а також нейтральних запахів, які були незнайомі випробуваним. Так що спробуйте просто вийти з дому і подихати ароматом квітів, щоб вгамувати тягу до нездорової їжі![10]
  5. Боріться з емоційними тригерами.якщо серед тригерів присутні емоційні, такі як стрес, печаль або самотність, навряд чи вдасться обійтися відповідною заміною, зменшенням порцій і простим бажанням позбутися нездорової звички. В цьому випадку вам знадобиться підтримка, яка допоможе впоратися з лежать в основі емоційними причинами. Можна звернутися до психолога або самостійно вивчити відповідну літературу, розібратися в своїх емоціях і навчитися направляти їх в більш конструктивне русло. Якщо ви відчуваєте стрес, необхідно знайти різні шляхи його подолання, які виявляться набагато більш ефективними, ніж просте заповнення шлунка нездоровою їжею.[11]
  6. СпробуйтеЛікування гіпнозом .лікування гіпнозом, або гіпнотерапія використовується для зниження тяги і залежності від певних видів їжі. Перш ніж приступити до сеансу гіпнозу, гіпнотерапевт розпитає вас про тягу до нездорової їжі і про випробовуваних у зв'язку з цим емоціях. В результаті у вас сформуються візуальні стимули і образи, які допоможуть відволікатися від думок про нездорової їжі.[12]
  7. Зрідка можна дозволяти собі поїсти нездорову їжу.однак будьте обережні і не зловживайте цією можливістю. Сенс полягає в тому, щоб знати міру і робити це від випадку до випадку, а не регулярно. Навчіться смакувати їжу. Насолоджуйтесь її ароматом і смаком, а не намагайтеся якомога швидше заповнити шлунок.
  8. Подумайте про свої погляди і здоров'я.якщо вживання певної їжі суперечить вашій вірі або переконанням або негативно впливає на ваше самопочуття, це має більш далекосяжні наслідки, ніж простий вплив на вагу тіла або здоров'я в майбутньому.
    • Якщо вживання певної їжі суперечить вашим релігійним переконанням, поговоріть зі священиком (пастором, муллою, рабином) і обговоріть можливі рішення проблеми. Можливо, він дасть вам корисні поради, адже подібні ситуації зустрічаються досить часто.
    • Якщо ви дотримуєтеся суворої дієти (наприклад, є вегетаріанцем, веганом, харчуєтеся тільки фруктами або сирими продуктами), але при цьому вживаєте їжу, яка не відповідає даній дієті і вашим переконанням, прийшов час задуматися над своєю поведінкою і зробити правильний вибір.

Джерела

  1. ↑ Http://quityes.org/quitting-for-good/distract-yourself.html
  2. ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/common-food-cravings-and-what-they-mean
  3. ↑ Http://foodaddictioninstitute.org/scientific-research/physical-craving-and-food-addiction-a-scientific-review/
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/the-facts-about-food-cravings
  5. ↑ Http://www.health.com/health/article/0,,20587784_last,00.html
  6. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-stop-food-cravings-and-overeating
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day
  8. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-susan-albers/health-and-fitness_b_4552283.html
  9. ↑ Http://quityes.org/quitting-for-good/distract-yourself.html
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-susan-albers/health-and-fitness_b_4552283.html
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/five-strategies-overcoming-emotional-eating
  3. ↑ Http://www.hypnotherapy-directory.org.uk/articles/food-addiction.html

Ще почитати: