1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як розрахувати калорії білка: 9 кроків

Як розрахувати калорії білка: 9 кроків

Знання того, як обчислити кількість калорій, що містяться в білковій їжі, може бути корисно при плануванні харчування. Білок життєво важливий для підтримки здоров'я організму, так як його недостатнє вживання може призводити до появи втоми, почуття голоду та інших фізіологічних симптомів. Визначення кількості калорій, представлених білком, і відповідне планування харчування допоможуть вам полегшити можливі проблеми через зайве або недостатнє вживання білкової їжі.

Частина1З 3:
Розуміння принципів вимірювання білка

  1. Визначте добову кількість білка, яке вам необхідно вживати.білкова група продуктів є важливою складовою піраміди здорового харчування людини. У цю групу входять такі продукти, як м'ясо, птиця, яйця, морепродукти, соя, горіхи і насіння.
    • Кількість білка, яке повинен вживати людина, залежить від його віку і статі. Дорослій жінці щодня потрібно з'їдати приблизно по 140 г білка. У разі вагітності вживання білка буде необхідно збільшити в залежності від власної ваги і конкретного терміну вагітності. Якщо вас цікавить питання вживання білка під час вагітності, проконсультуйтеся з даного питання з лікарем.
    • Чоловіки до 50 років повинні вживати приблизно по 170 г білка на добу. Після 50 років їм вже достатньо всього 140 г білка в день.[1]
  2. Навчіться приблизно оцінювати кількість білка в продуктах.багато людей не впевнені в тому, що можуть представляти з себе 100 г білка. Відповідь на це питання залежить від виду білкового продукту, який ви вживаєте.
    • Наприклад, 100 г м'яса, птиці або риби приблизно рівні 100 г білка. При вживанні інших видів продуктів білок поєднується з іншими поживними речовинами. І це змінює підхід до його вимірювання.[2]
    • Наприклад, в 1/4 склянки відвареної квасолі міститься приблизно 30 г білка. В одному курячому яйці міститься близько 30 г білка. Одна столова ложка арахісового або горіхового масла теж містить в собі 30 г білка. Також 30 г білка відповідають 15 г горіхів або насіння.[3]
  3. По можливості читайте інформацію, зазначену на упаковках з продуктами.якщо ви не впевнені в тому, яка кількість білка міститься в конкретному продукті, обов'язково прочитайте інформацію на його упаковці. З її допомогою ви отримаєте загальне уявлення про кількість білка в цій їжі і, можливо, дізнаєтеся частку від добової норми білка, яку дає одна порція продукту. Проте пам'ятайте, що зазвичай такі розрахунки засновані виходячи з норми вживання 2000 калорій в день. Також будьте чесні з собою щодо того, в якій кількості ви вживаєте конкретно взятий продукт. Багато людей невідворотно недооцінюють або переоцінюють обсяги вживання певних продуктів.[4]

Частина2З 3:
Обчислення кількості калорій, представлених білком

  1. Розрахуйте добову кількість вживаного вами білка в калоріях.з метою підтримки гарної фізичної форми вам може знадобитися дізнатися, скільки приблизно калорій у вашому харчуванні представлено білком. Це допоможе вам розрахувати свою потребу в макронутрієнтах. Визначити кількість білкових калорій в своєму харчуванні досить просто.
    • З'ясуйте, скільки грам білка ви з'їли в конкретний день. Для обчислення грамів білка, що містяться в певних продуктах можна використовувати онлайн-калькулятори. Також можна дізнатися про це з інформації на упаковках продуктів.
    • Один грам білка містить в собі приблизно 4 калорії. Помножте грами білка на 4, щоб обчислити загальну кількість калорій, які були представлені білковою їжею у вашому харчуванні.[5]
    • Якщо вам спочатку необхідно зробити конвертацію продуктів в грами з інших одиниць виміру, краще використовувати спеціальні онлайн-калькулятори. Наприклад, в одній американській Унції міститься 28,3 м зробити в такому випадку точні розрахунки вручну буває важко, тому простіше скористатися готовим калькулятором. Також після конвертації одних одиниць вимірювання в інші (в даному випадку, грами) буде необхідно зробити округлення.[6]
  2. Визначте процентний вміст білка в конкретній їжі.іноді буває корисно знати і процентний вміст білка в конкретному продукті. Якщо ви намагаєтеся харчуватися так, щоб білком був представлений певний відсоток вашої дієти, то ця інформація істотно важлива.
    • Спочатку з'ясуйте, скільки грам білка міститься в конкретному продукті. Потім переведіть його в калорії, помноживши на 4. Потім поділіть ці калорії на загальну кількість калорій в продукті, а результат помножте на 100 %.[7]
    • Наприклад, якщо в продукті міститься 200 калорій і 8 г білка. Буде необхідно помножити 8 на 4 і поділити на 200, що дасть вам 0,16. При множенні на 100% Ви отримаєте 16 %. Це означає, що в продукті міститься 16 % білка.[8]
  3. Дізнайтеся свої зразкові потреби в білковій їжі.якщо ви хочете застосувати отримані знання до своєї дієти, приділіть час з'ясуванню приблизної кількості білка, яке вам необхідно вживати для здорового харчування. Для цього можна проконсультуватися з лікарем або з інструктором з фітнесу, обговоривши з ним своє харчування, спосіб життя і цілі, які ви ставите перед собою щодо зниження ваги або зменшення кількості жиру в організмі. Інструктор або лікар допоможе вам обчислити приблизну кількість калорій білка, яке вам необхідно вживати, і підкаже, наскільки висока або мала частка білка в вашому поточному харчуванні з урахуванням ваших потреб.[9]
    • Зазвичай вважається, що харчування має бути на 40% представлено вуглеводами, ще на 40 % — білками і на 20 % — жирами. Проте ці показники можуть варіюватися в залежності від конкретної дієти, тому проконсультуйтеся з даного питання зі своїм лікарем або дієтологом. Однак навіть загальне уявлення про рекомендовану частку білка в харчуванні може виявитися корисним, так як багато людей нерідко вживають зайву кількість хоча б одного з макронутрієнтів.

Частина3З 3:
Правильний вибір джерел білка

  1. Вибирайте пісні нежирні білкові продукти.якщо ви переживаєте про правильний вибір продуктів харчування, віддавайте перевагу більш пісним нежирним джерелам білка замість менш корисних продуктів. Індичка, курка і морепродукти є хорошим вибором, так як зазвичай містять мало жиру і менше калорій.[10]
    • Якщо ви ставитеся до вегетаріанців, то необхідний Вам білок також міститься в яйцях, горіхах, бобових, сої та сирі. Тільки намагайтеся вибирати для себе більш корисні нежирні види сиру.
  2. Правильно готуйте білкові продукти.спосіб приготування білкових продуктів також впливає на кількість містяться в готовій страві калорій (їх може ставати більше або менше). Уникайте смаження продуктів або їх готування із застосуванням насичених видів рослинного або вершкового масла. Прагніть використовувати корисне для серця оливкова олія, коли готуєте білкові страви. Постарайтеся варити яйця круто або некруто, замість того щоб смажити яєчню. Не використовуйте занадто багато солі. Зайве вживання солі може призводити, наприклад, до таких проблем, як підвищений кров'яний тиск.[11]
  3. Уникайте вживання м'ясопродуктів високої переробки.м'ясопродукти високої переробки, наприклад заморожені м'ясні напівфабрикати, зазвичай містять в собі більше жиру і калорій. Також в них часто міститься більше солі. По можливості намагайтеся купувати для приготування страв просто свіже м'ясо.[12]

Поради

  • Після розрахунку білкових калорій в своїх улюблених стравах занесіть отримані цифри в таблицю, щоб у вас завжди була можливість швидко ознайомитися з цими даними в майбутньому.

Джерела

  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ Http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
  6. ↑ Http://www.asknumbers.com/OuncesToGramsConversion.aspx
  7. ↑ Http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
  8. ↑ Http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
  9. ↑ Https://www.wikihow.com/Have-Flawless-Feet
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods

Ще почитати: