1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як прибрати живіт за місяць: 14 кроків (з ілюстраціями)

Як прибрати живіт за місяць: 14 кроків (з ілюстраціями)

Оцініть ситуацію об'єктивно. Незважаючи на різні химерні дієти і вправи, які спрямовані на схуднення живота, ви не можете позбутися від жиру тільки в одному окремому місці. Якщо ви хочете плоский животик, вам потрібно зменшити кількість жирової тканини в організмі, дотримуючись низькокалорійної дієти з високою кількістю поживних речовин і виконуючи фізичні вправи для спалювання калорій. Можливо, вам не вдасться досягти плоского животика мрії за місяць, але ви зможете відкрити для себе нові здорові звички, які позитивно позначаться не тільки на вашому животику, але і на інших частинах тіла.

Частина1З 3:
Перегляньте свій раціон харчування

  1. Знизьте споживання калорій.якщо ви хочете плоский животик, вам потрібно позбутися від зайвої жирової тканини, цього можна досягти, якщо ви будете спалювати більше калорій, ніж споживати. Скоротивши споживання калорій, ви змусите організм користуватися внутрішніми резервами – жиром, від якого ви намагаєтеся позбутися.[1]
    • Загалом, в 0,5 кг міститься близько 3500 калорій. У загальних словах, це означає, що вам доведеться спалювати в день на 500 калорій більше, ніж ви споживаєте, щоб за тиждень скинути 0,5 кг.саме така швидкість зниження ваги вважається розумною і здоровою.
    • Коли ви намагаєтеся скоротити споживання калорій, потрібно підраховувати кількість калорій, вибирати низькокалорійні продукти з високою харчовою цінністю. Наприклад, овочі, фрукти, м'ясо. Знайдіть в Інтернеті таблиці, в яких наведені приклади того, як замінити страви відносно простими продуктами і зменшити кількість порцій, щоб значно знизити споживання калорій.
  2. Споживайте більше продуктів, що містять клітковину.це фрукти, овочі, боби, цільнозернові продукти – в них не тільки міститься велика кількість поживних речовин, але і багато клітковини, яка сприяє втраті ваги. Рекомендована добова доза залежить від статі і віку. Дізнайтеся по цій таблиці, скільки клітковини вам потрібно споживати.
    • Деякі люди вважають, що від клітковини здувається живіт, тому радять споживати менше клітковини тим, хто хоче плоский животик. Насправді ж, клітковина допомагає позбутися від жирової тканини, через що живіт здається не таким роздутим.
    • До того ж, клітковина дає відчуття ситості, що теж допомагає знизити щоденне споживання калорій.
  3. Віддавайте перевагу нежирним білковим продуктам.таким, як риба, птиця, нежирні молочні продукти – в них міститься багато поживних речовин, мало калорій і шкідливих жирів. До того ж, вони забезпечать вас енергією, яка буде потрібно вам для фізичних вправ - вони теж необхідні для придбання плоского животика.[2]
    • Яйця багаті білком і містять мало вуглеводів, тому є низькокалорійними продуктами. Їх можна їсти на сніданок, щоб почати свій день з правильної їжі.
    • До того ж, доведено, що білки, що містяться в молочних продуктах, сприяють досягненню ситості, через що протягом дня ви зможете з'їсти менше їжі. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом жиру.[3]
  4. Їжте супи.дотримуватися правильного раціону харчування, значить прагнути насититися, при цьому споживши якомога менше калорій і якомога більше поживних речовин. Тому навіть така проста їжа, як суп, може бути дуже корисною.
    • Проведені дослідження показують, що тарілка низькокалорійного супу перед обідом або вечерею знижує загальне споживання калорій під час їжі на 20%. Справа в тому, що суп заповнює шлунок, надаючи вам відчуття ситості, ще до того, як ви доберетеся до головної страви.[4]
    • Максимум користі принесе суп з низьким вмістом калорій, жирів і натрію, з великою кількістю овочів, пісного білка і клітковини. Якщо ви купуєте готовий суп, обов'язково прочитайте склад і калорійність на етикетці.
  5. Не вірте міфам про продукти, які спалюють жир.не вірте фразам, що той коктейль або цей білковий батончик допомагає позбутися від жиру на животі. Немає таких продуктів (як і вправ, якщо вже на те пішло), які спалюють жир в конкретній області тіла. Ви можете зменшити лише загальну кількість жиру в організмі по всьому тілу.[5][6]
    • Проте, є продукти, завдяки яким живіт може стати більш плоским за рахунок того, що вони усувають здуття живота і прискорюють обмін речовин. Наприклад, до них відносяться продукти, що містять велику кількість клітковини, продукти, що не містять натрій, а також пробіотики.

Частина2З 3:
Виконуйте ефективні вправи

  1. Зніміть зайвий жир, як одяг!це просте порівняння, але воно дає уявлення про типи вправ, завдяки яким можна зменшити кількість жиру, зробивши животик більш плоским. Подумайте про те шарі жиру, який обволікає ваш живіт (і інші місця), як про своєрідну "шубі", метою якої є збереження тепла вашого тіла. Ваша мета полягає в тому, щоб зняти цю "шубу".[7]
    • Подумайте, якби на вас була надіта легка куртка, які б вправи знадобилися, щоб ви захотіли зняти її? Швидше за все, аеробіка, щоб ви змогли досить зігрітися і зняти куртку – швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, плавання і так далі. Вправи, спрямовані на роботу серцево-судинної системи, допоможуть спалити максимум калорій, щоб ваш організм почав черпати енергію з так званої "жирової куртки".
    • Слід зазначити, що крім кардіо вправ потрібно виконувати вправи, спрямовані на збільшення сили м'язів. Кардіо вправи допомагають спалювати жир під час тренування, але м'язова маса забезпечує спалювання жиру в той час, поки ви перебуваєте в стані спокою. Таким чином, нарощування м'язової маси в кінцевому підсумку допоможе спалити більше жиру. Для здоров'я кісток і правильного обміну речовин вам потрібно чергувати ці типи вправ.
  2. Чергуйте вправи для роботи серцево-судинної системи.для позбавлення від жиру і втрати ваги вам потрібно виконувати кардіо вправи кожен день по 30-60 хвилин. Ці вправи не повинні бути інтенсивними, але повинні частішати серцевий ритм і дихання, через що розмовляти буде не дуже комфортно, а на тілі виступить легкий піт (ще раз згадайте порівняння жиру з курткою).[8]
    • Вправи, спрямовані на серцево-судинну систему, стимулюють серцевий ритм і відмінно підходять для спалювання жирової тканини навколо внутрішніх органів.[9]
    • Багато людей вважають за краще займатися спортом в один і той же час за розкладом, наприклад, бігати підтюпцем навколо району щоранку. Але різноманітність допомагає зробити кардіо тренування більш цікавою. Навіть таке заняття, як робота по саду або прибирання будинку може стати вправою, якщо прискорити темп. Ви можете вести щоденник тренувань, щоб пам'ятати про ті вправи, які ви виконували.
  3. Включіть в своє тренування силові вправи.майте на увазі, що ви не зможете позбутися від жирової тканини на животі, хитаючи прес, проте, не нехтуйте силовими вправами, тому що вони спрямовані на м'язи живота. Підкачані м'язи змінять форму живота і сприятимуть тому, що організм зможе спалювати калорії в стані спокою, а не тільки під час тренувань в тренажерному залі. Результати досліджень показують, що у людей, які займаються силовими тренуваннями, відсоток жирової тканини в організмі менше, ніж у тих, хто приділяє увагу тільки кардіо тренувань.[10]
    • Хорошим варіантом є прості присідання і випади, але є ще нескінченнийсписок вправ для м'язів живота, у яких є свої назви, наприклад, "планка стегно-коліно", "підняття стегна". Різноманітність цих тонізуючих вправ забезпечить роботу всіх м'язів, але пам'ятайте, що кардіо вправи повинні бути у вас в пріоритеті.[11][12]
  4. Внесіть невелику різноманітність в силове тренування для живота.в ідеалі, замість того щоб зосередитися на тонізуючих вправах, які націлені на м'язи живота, знайдіть вправи, які задіють інші групи м'язів. Ці вправи часто викликають сильне напруження, яке сприяє спалюванню жиру. Крім того, накачані м'язи спини, грудей, плечей і ніг не тільки покращують поставу, але і роблять живіт стрункішим.
    • Наприклад, ви можете спробувати:[13]
      • Вправа"стиснення-разжатие". Ляжте на спину, руки і ноги витягніть вгору. Тепер напружте м'язи живота і спробуйте прямими руками торкнутися пальців ніг. Відкиньте обидві руки і одну ногу вниз, щоб вони були паралельні підлозі і тілу. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу.
      • "витягнуті коліна і напружений прес". Сядьте на підлогу, зігніть коліна. У кожній руці на рівні плечей потрібно тримати гантель. Трохи нахиліться назад, витягніть руки вгору над головою і витягніть ноги. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Частина3З 3:
Попрацюйте над зовнішнім виглядом свого живота

  1. Слідкуйте за поставою.ваші батьки мали рацію, коли постійно нагадували вам тримати спину рівно. Намагайтеся пам'ятати про поставу, коли стоїте і сидите – правильна постава може приховати живіт, навіть якщо ви ще не позбулися основної частини жирової тканини і не привели в тонус м'язи живота.
    • Багато хто з нас намагалися ходити зі втягнутим животиком, але в якийсь момент м'язи все одно розслабляються. Але результат правильної постави-явище досить постійне. Якщо ви навчитеся підтримувати поставу, ефект плоского живота залишиться.
    • Прочитайте статтю"як стояти прямо" , в якій можна знайти кілька простих порад і вправ для гарної постави.
  2. Працюйте над тим, щоб знизити рівень стресу.ви можете повісити провину за круглий живіт на наших печерних предків. Справа в тому, що рефлекс "бий або біжи", який міг захистити наших предків від шаблезубих тигрів, викликає викид кортизолу, який є для організму сигналом того, що потрібно накопичувати жир в області живота в якості додаткового резерву енергії на важкі часи.[14]
    • Один із способів знизити рівень кортизолу - це постаратися зменшити загальне напруження (тобто реакцію "бий або біжи"). У свою чергу, це повинно допомогти зменшити кількість жиру в області живота.
    • Прочитайте статтю "як зняти стрес" , де описано безліч методів, які допоможуть визначити і знизити рівень стресу.
  3. Більше спите.недолік сну також є причиною стресу, до того ж він призводить до підвищення рівня кортизолу, який сприяє накопиченню жиру. Нормальна кількість сну, достатня для вашого організму, допоможе знизити рівень кортизолу в крові, отже, змінить механізм зберігання жиру.[15]
    • Більшості дорослих необхідно 7-9 годин сну на добу, але точні потреби у всіх різні. стаття"Як стати жайворонком" пропонує кілька корисних порад, які допоможуть визначити, скільки годин сну вам потрібно, а також допоможуть вам отримати стільки годин сну, скільки вам потрібно.
  4. Боріться з здуттям живота.на додаток до надлишку жиру в області живота, здуття може бути основною причиною відсутності плоского животика (якщо воно виникає часто). Внесіть деякі зміни в свій раціон харчування і змініть свої звички, щоб позбутися від здуття живота.[16]
    • Надмірне споживання солі-часта причина здуття, оскільки вона сприяє утриманню води в організмі. Не використовувати сіль в побуті-хороша ідея, але велика кількість натрію споживається з готовими упакованими продуктами. Обов'язково читайте склад на етикетці, щоб перевірити наявність в продукті натрію, і намагайтеся знизити рівень споживання солі або хоча б не підвищувати його.
    • Газовані напої зазвичай не тільки забезпечують наш організм зайвими калоріями, не несучи поживної цінності, але і можуть викликати здуття живота – ще одна причина, по якій слід відмовитися від газованих напоїв.
    • Здуття живота іноді може виникати через проблеми з травленням, тому споживання молочних продуктів, що містять пробіотики, може допомогти деяким людям усунути цю проблему. Вибирайте йогурти і кефіри, які містять "живі і активні культури".
    • Майте на увазі, щозапори теж можуть стати причиною здуття живота і відчуття тяжкості. Вправи-один із способів позбутися від запору.
  5. Пийте більше води.незважаючи на думку деяких людей, велика кількість води не є причиною підвищення "водного" ваги. Навпаки, питна вода допомагає прискорити обмін речовин і зменшити здуття живота.[17]
    • Зазвичай дорослій людині в день рекомендується випивати близько двох літрів води. Пийте воду навіть тоді, коли не відчуваєте спраги, не забувайте про це протягом усього дня.
    • Стакан питної води перед прийомом їжі заповнить шлунок, через що ви з'їсте менше і тим самим знизите споживання калорій.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=1
  2. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
  3. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
  4. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
  5. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/best-foods-eat-and-avoid-flat-belly
  6. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
  7. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
  8. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
  9. ↑ Http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/aerobic-exercise-bests-resistance-training-at-burning-belly-fat
  1. ↑ Http://www.shapefit.com/fat-loss/why-cardio-alone-does-not-work.html
  2. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
  3. ↑ Http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1793/fitness-cruise-abs-0706/?slide=1
  4. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/express/get-a-flat-belly/
  5. ↑ Http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
  6. ↑ Http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
  7. ↑ Http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
  8. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly

Ще почитати: