1. Головна
    2. Сон
    3. Як заснути, якщо ви не втомилися (з ілюстраціями)

Як заснути, якщо ви не втомилися (з ілюстраціями)

Буває, що Ви вирішили раніше лягти спати або подрімати, але з якоїсь причини не відчуваєте втоми і не хочете спати. Існує багато способів розслабити розум і тіло іполегшити процес засинання. Якщо ви постійно відчуваєте труднощі із засинанням, коли ви не втомилися, змініть деякі звички, що допоможе вашому організму налаштуватися на сон, навіть якщо ви не відчуваєте втоми.

Частина1З 3:
Розслабте тіло

  1. Відрегулюйте температуру. Температура в приміщенні повинна бути
    трохи нижче тієї, що комфортна для вас.
    . Незначне зниження температури викликає сон, так що це дійсно має допомогти.[1] однак не потрібно мерзнути-особливо це стосується ніг; холодні ноги часто заважають спати, тому краще надіти шкарпетки. Ви можете прокинутися і зняти шкарпетки серед ночі, але це краще, ніж бути не в змозі заснути через крижаних ніг.
    • Після тренування або впливу високих температур організму потрібно кілька годин, щоб його температура знизилася до нормальної, так що намагайтеся не перегріватися перед сном.
  2. Відрегулюйте освітлення.якщо ви віддаєте перевагу спати в повній темряві, накривайте всі світяться прилади, такі як електронний будильник, і повісьте в спальні щільні фіранки, що не пропускають світло. Якщо ви віддаєте перевагу засинати при слабкому освітленні, надягайте маску для сну або приглушайте світло.
    Не спіть при включеному світлі,
    так як він заважає заснути, і ви не зможете розслабитися.[2]
  3. Відрегулюйте рівень шуму. при бажанні можете включити так званий
    Білий шум
    (наприклад, генератор білого шуму або вентилятор), оскільки доведено, що на його тлі люди часто засипають швидше. Деяких також заспокоює цокання годин. Якщо ви віддаєте перевагу тиші, вимкніть всі джерела шуму.
    • Ви можете скористатися берушами (затичками для вух). До них потрібно звикнути, але вони захистять вас від будь-яких звуків. Беруші особливо корисні, якщо ви ділите ліжко з вашим партнером, який може розбудити вас.
  4. Знайдіть зручну позу для сну.
    Слідкуйте за тим, щоб спина перебувала в рівному положенні, а шия не розміщувалася на подушці занадто низько або високо.
    намагайтеся не спати на животі, оскільки в цьому випадку голова постійно повернута убік, що надає зайве навантаження на шию і хребет. Якщо ви спите на боці, покладіть маленьку подушку або згорнуте валиком рушник між колін, щоб стегна знаходилися на рівні хребта. Якщо вам не вдається заснути в звичній позі, спробуйте перевернутися з одного боку на інший.
  5. Зробіть ваше ліжко більш комфортним.змініть занадто туго або, навпаки, занадто мало набиті подушки на нові. Якщо у вас матрац в Горбах, переверніть його на іншу сторону або накрийте його тонким матрасиком зі спеціальної піни, наматрацником або ковдрою. Чим зручніше ваша ліжко для сну, тим швидше ви заснете. Вам коли-небудь доводилося затишно влаштуватися в гамаку на сонечку і заснути, хоч ви і не були ні крапельки втомленим? Зручне ліжко може зробити такий же ефект.

    Як зробити ліжко зручніше
    Виберіть відповідну постільну білизну.якщо вночі вам занадто жарко, вибирайте тонке, шовковисте білизна. Якщо ж ви мерзнете, вам підійдуть більш щільні і навіть фланелеві простирадла. Вибирайте тканини, виткані з ниток в одне складання, а не в два, так як вони м'якше і довговічніше.[3]
    Купіть хороший матрац.якщо змінити матрац вам не по кишені, купіть матрац з піни з ефектом пам'яті, який кладеться поверх звичайного і забезпечує додаткову підтримку і м'якість.
    Використовуйте наматрацник: Наматрацник захистить ваш матрац і зробить ліжко м'якше.[4]
    Не забувайте про прання.можливо, це звучить як порада Капітана Очевидність, але проста прання в пральній машині здатна створити чудеса і зробити білизну більш приємним на дотик.

  6. Займіться фізичними вправами принаймні за 3 години до сну.сходіть на пробіжку, позаймайтеся в спортзалі, зробите довгу прогулянку або зробіть розтяжку, щоб прискорити серцевий ритм перед тим, як настане час відпочити. Так ви відчуєте себе більш втомленим.
    Фізичне навантаження не менше ніж за 3 години до сну
    допоможе уникнути стрибка адреналіну перед сном, який може перешкодити вам заснути. Якщо ж займатися спортом безпосередньо перед сном, то навряд чи ви взагалі заснете.[5]
  7. Перед сном не вживайте спиртні напої і не пийте каву.можливо, спочатку від келиха вина ви зробитеся сонним, але в цілому
    Вживання алкоголю перед сном призведе до порушення вашого циклу сну
    і зробить сон менш глибоким. Якщо ви хочете трохи випити, зробіть це за 2-3 години до сну. Що стосується напоїв, що містять кофеїн, то їх краще не пити після 14:00-15:00 або навіть після полудня, так як для повного виведення кофеїну з організму може знадобитися до 8 годин. Кофеїн змушує вас почувати себе бадьоріше, навіть коли ви хочете заснути.[6]
  8. Випийте вишневого соку.інший варіант-перекусити чимось з продуктів, багатих мелатоніном, який допомагає заснути швидше. Не їжте нічого безпосередньо перед сном, щоб не мучитися від нетравлення або загального дискомфорту, але є продукти, вживання яких за кілька годин до сну, допомагає легше заснути.[7][8]

    Продукти, що сприяють виробленню мелатоніну
    Злаки: рис, вівсяні пластівці, ячмінь.
    Фрукти: вишня, помідори, виноград, гранати.
    Овочі: спаржа, Кукурудза, оливки, огірки, брокколі.
    Горіхи та насіння: насіння соняшнику, гірчичне насіння, волоські горіхи, лляне насіння, арахіс.[9]

  9. Потягніть пальці ніг.лежачи в ліжку, потягніть пальці ніг вгору (як би намагаючись загнути їх догори) на кілька секунд, розслабте і потім знову повторіть. Це допоможе вам розслабити розум і тіло, тому, якщо ви відчуваєте себе недостатньо сонним, повторіть вправу 10 разів, щоб швидше заснути.[10]
  10. Випийте трав'яного чаю.трав'яний чай, ромашковий або м'ятний, заспокоює тіло і розум і допомагає розслабитися.
    Випийте чашку чаю за годину або дві до сну
    - не пийте занадто багато рідини перед сном — щоб не бігати вночі в туалет. Якщо ви заведете звичку регулярно пити трав'яний чай вечорами, то зможете засипати ще швидше.
  11. Повечеряйте легкою і здоровою їжею.за вечерею вам потрібно отримати достатньо вуглеводів, білків і овочів або фруктів. Увечері не їжте гострі або занадто важкі страви з високим вмістом жирів або цукру, так як ваш організм буде відчувати дискомфорт і ви не зможете заснути. Простий, здоровий і збалансований вечеря допоможе вам відчути себе втомленим, коли прийде час лягати спати. Вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну, щоб ваш організм встиг переварити їжу. Ось деякі варіанти вечері, після якого ви будете добре себе почувати і зможете швидше заснути:[11]
    • Макарони з сиром;
    • Тофу з кускусом;
    • Стакан теплого молока з вівсянкою;
    • Салат з кучерявої капусти, лосось і рисова локшина.
  12. Спробуйте приймати добавки магнію.прийом магнію також може допомогти вам розслабитися. Справа в тому, що нестача магнію в організмі може бути однією з причин проблем з психічним здоров'ям, таких як тривога і депресія. Спробуйте приймати 400 мг магнію в день у вигляді добавки і подивіться, чи допоможе це.[12]

Частина2З 3:
Заспокойте розум

  1. Створіть атмосферу нудьги. поняття нудної діяльності у кожного своє, але даний вид діяльності повинен заспокоювати мозок, а не порушувати його. Займайтеся тим, що особисто ви вважаєте самим нудним.

    Ідеї нудних занять
    Слухати повільну, заспокійливу музику.
    читати що-небудь абсолютно нецікаве.
    вирішувати головоломки, наприклад судоку, або розкладати пасьянс
    Слухати дуже сухий і неемоційний подкаст
    грати в хрестики-нулики з самим собою.
    Сортувати папери на своєму столі.

  2. Займіться дихальними вправами. спробуйте дихати діафрагмою, виконувати пранаями Або робити ОДНОХВИЛИННІ дихальні вправи.
    Закрийте очі і зосередьтеся на кожному вдиху і видиху.
    в процесі уявляйте, як по черзі (по одній) розслабляються всі частини вашого тіла. Зосередивши увагу на своєму тілі, ви не будете думати ні про що інше.
  3. Уявіть собі що-небудь спокійне і монотонне.наприклад, уявіть, як маленькі теплі хвилі омивають ваше тіло в ритмі, що збігається з ритмом вашого дихання. Помедитуйте, щоб заспокоїтися і очистити розум. Не думайте ні про що захоплюючому або хвилюючому вас-ні про що, що може прогнати сон.
    Уявіть себе на пустельному пляжі, в лісі серед пишної, буйної рослинності або в красивому саду, повному пахучих троянд.
    подумки погуляйте в цьому уявному місці.
    • Подумайте про одне з найкрасивіших і спокійних місць, де ви коли-небудь бували (кришталево чистий струмок, який тече серед квітучих гірських лугів, тихе озеро, Красивий пляж, овеваемый легким бризом з моря). Такі візуалізації допоможуть вам розслабитися.
  4. Читайте.читання здатне заспокоїти розум і прогнати думки про всі денних тривогах. Почитайте що-небудь легке і не надто захоплююче, наприклад невигадливий роман з тих, що беруть в дорогу, документальну книгу на історичну тему або місцеві новини. Якщо ви читаєте захоплюючий трилер або що-небудь емоційне, то перезбудіться і не зможете заснути ще довше (не кажучи про те, що, можливо, від цікавої книги вам не захочеться відриватися всю ніч).
    • Спробуйте почитати саму нудну книгу, яку знайдете, будь то ваш старий підручник з хімії або звіт про стан економіки іншої країни.
  5. Вимкніть всі прилади, які відволікають вас від сну.вимкніть планшет, комп'ютер і телевізор, відкладіть в сторону телефон. Ваші очі повинні готуватися до відпочинку, а світяться екрани гаджетів не дають їм (і вам) розслабитися. Не будьте людиною, яка засинає перед телевізором або з телефоном в руці. Всі ці розваги лише змушують ваш розум не спати, коли йому пора засипати.[13]
  6. Послухайте аудіозапис для медитації.існує безліч записів керованої медитації, які можна слухати, щоб розслабитися перед сном. Найпростіше їх знайти на YouTube, але можете також пошукати додаток для смартфона.
  7. Дотримуйтеся правила "п'ятнадцяти хвилин".воно дуже просте: якщо ви лежите в ліжку більше п'ятнадцяти хвилин і не можете заснути, спробуйте зробити щось інше-почитайте журнал, пройдіться по кімнаті, випийте трав'яний чай, наспівуйте, сядьте і дивіться на ваші руки. (Якщо ви не заснули протягом п'ятнадцяти хвилин, ваш мозок продовжує працювати, і ви навряд чи заснете, якщо не зробите щось ще.)
    • Робіть це при слабкому освітленні (навіть постарайтеся читати при такому освітленні).
  8. Уникайте неприємних розмов перед сном. П'ять хвилин до сну - це не час свариться з сусідами або дзвонити друзям і скаржитися на нецікаву роботу. Якщо перед сном Ви розмовляєте з вашим партнером, не обговорюйте нічого більш серйозного, ніж покупка нового сорту трав'яного чаю. В іншому випадку розмова порушить вас і ви або насилу заснете, або прокинетеся в середині ночі.
    • Якщо перед сном ваш партнер любить обговорювати важливі теми, перенесіть такі розмови за дві-три години до сну.
  9. Згадайте все, що ви зробили за минулий день, в найдрібніших подробицях.це ще один спосіб розслабити розум. Почніть з того, скільки ягід ожини ви поклали в ранкову кашу, а в кінці пригадайте, як ви чистили зуби перед сном. Якщо ви не супергерой, то це заняття може бути досить нудним, щоб ви швидше заснули.
    • Якщо ви згадали весь минулий день і все ще відчуваєте себе бадьорим, згадайте весь минулий тиждень.
  10. Вдайтеся до ароматерапії.приємні запахи, наприклад лаванда, допомагають організму розслабитися, запускаючи вироблення серотоніну і ендорфінів.[14] спробуйте запалити в спальні на якийсь час ароматичну свічку, додати кілька крапель ефірного масла в ванну або злегка надушити легким ароматним спреєм подушку. Зрозуміло, цього не слід робити, якщо ви або людина, з яким ви ділите спальню, страждаєте алергією або підвищеною чутливістю до запахів.

Частина3З 3:
Розробіть режим і заведіть звички, що дозволяють швидко заснути

  1. Якщо ви хочете відчувати себе втомленими, лягаючи спати, то розробіть режим, який допоможе вам розслабитися і швидко заснути.наприклад, за півгодини до сну почитайте легкий твір, послухайте класичну музику або зробіть щось не дуже активне, що допоможе вам забути про проблеми.[15]
    • Розробивши такий режим, дотримуйтеся його, і якщо ви знаєте, що сьогодні вам потрібно лягти спати раніше, почніть режим раніше, щоб обдурити ваш розум і відчути себе втомленим.
  2. Лягайте спати в один і той же час.ви не зможете відчути себе втомленими, якщо йдете спати на три години раніше, ніж зазвичай (наприклад, щоб раніше встати). Якщо ви хочете швидко засипати, ваш організм повинен звикнути до того, що кожен день ви лягаєте спати приблизно в один і той же час і прокидаєтеся в один і той же час.
  3. Використовуйте ліжко тільки для сну і занять любов'ю. якщо ви хочете швидко засипати, навіть якщо не втомилися, не дивіться телевізор в ліжку, не робіть домашнє завдання в ліжку, не говорите з друзями по телефону в ліжку. Ваш розум і тіло повинні асоціювати ліжко зі сном або заняттями любов'ю; в цьому випадку вам буде простіше заснути, а не згадувати про телефонні дзвінки ваших друзів або про домашні завдання, які потрібно виконати.
    • Знайдіть місце у вашому будинку або квартирі, де ви будете працювати або займатися, так як ліжко призначене для розслаблення.
  4. Прокинувшись, подивіться на сонячне світло-подивіться у вікно або вийдіть на балкон.яскраве сонячне світло підкаже біологічним годинникам вашого організму, що пора вставати. Ці ж години ввечері будуть посилати сигнали організму про те, що пора спати. [16]
  5. Перенесіть с

Ще почитати: