1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як прискорити відновлення м'язів: 15 кроків

Як прискорити відновлення м'язів: 15 кроків

Після чого б ви не відновлювалися, вміння прискорити загоєння м'язів допоможе вам швидше знайти колишню фізичну форму і відновити заняття спортом.

Частина1З 4:
Лікування пошкоджених м'язів

  1. Дайте пошкодженим м'язам відпочити.якщо ви перенапружили, розтягнули або порвали м'язи, постарайтеся не навантажувати їх. Намагайтеся якомога менше задіяти хворі м'язи або хоча б не займайтеся тим, що призвело до їх пошкодження (бігом, підняттям важких предметів і так далі).[1]
  2. Прикладайте до пошкоджених м'язів лід.Холод зменшує приплив крові до ушкодженого місця і завдяки цьому допомагає зняти набряк і запалення.[3] якщо у вас немає льоду або охолоджуючого гелевого пакета, можна використовувати пакет із замороженими овочами або іншими продуктами з морозильної камери.[4]
    • Крижані компреси найбільш ефективні в перші 24-48 годин після травми.[5]
    • Не прикладайте лід або охолоджуючий гелевий пакет безпосередньо до шкіри, інакше можна отримати холодний опік. Загортайте лід або охолоджуючий гелевий пакет в чистий вологий рушник.[6]
    • Прикладайте лід або охолоджуючий гелевий пакет не більше ніж на 20 хвилин за раз, потім знімайте компрес хоча б на 10 хвилин, перш ніж прикласти його повторно.[7]
    • Прикладайте холодний компрес раз на годину хоча б на 20 хвилин, якщо тільки він не викликає відчуття дискомфорту або біль в пошкодженому місці.[8]
  3. Зменшіть набряк за рахунок тиску і підняття пошкодженої кінцівки.крім холодних компресів допомагає також компресійна терапія і підйом пошкодженого місця під час відпочинку. Для лікування тиском просто перев'язуйте хворе місце еластичним бинтом, щоб зменшити приплив крові. Це допомагає запобігти набряк.[9] можна також піднімати пошкоджену кінцівку, щоб ще більше зменшити приплив крові і уникнути набряку. Просто підкладайте під травмовану руку або ногу пару подушок, коли сидите або лежите.[10]
    • Не перев'язуйте пошкоджену кінцівку занадто туго, щоб не порушити кровообіг.[11]
  4. Справляйтеся з болем за допомогою медикаментів.якщо після травми ви відчуваєте значний біль, можна приймати парацетамол або нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), наприклад аспірин або ібупрофен. Ці препарати допоможуть зняти запалення і біль, а також збільшити рухливість.[12]
    • Дотримуйтесь рекомендовану дозу або порадьтеся щодо неї з лікарем.
    • Аспірин ні в якому разі не можна давати дітям і підліткам, якщо тільки його не призначить педіатр. Прийом цього препарату може викликати у дітей і підлітків смертельно небезпечне захворювання, так званий синдром Рея, який супроводжується набряком печінки і головного мозку.[13]

Частина2З 4:
Позбавлення від болю в м'язах

  1. Розминайте хворі м'язи.ви напевно знаєте, що перед заняттями спортом слід виконувати розтяжку м'язів, однак це необхідно робити також після тренувань і навіть на наступний день, якщо біль в м'язах не проходить. Розтяжка м'язів покращує кровообіг і допомагає видалити молочну кислоту, яка накопичується в м'язах після фізичних навантажень і викликає м'язовий біль на наступний день після тренування.[14]
    • Розтягуйте ниючу групу м'язів і утримуйте розтяжку. Таким чином ви поліпшите кровообіг, збільшите приплив крові до хворих м'язів і підвищите їх гнучкість.
    • Утримуйте кожну розтяжку хоча б протягом 10 секунд. Почніть з легких розтягуючих вправ і з кожним повтором поступово збільшуйте їх інтенсивність.
  2. Не забувайте розминатися після тренувань.навіть досвідчені спортсмени відчувають спокусу відразу ж після інтенсивного тренування застрибнути під душ, проте фахівці настійно рекомендують поступово знижувати фізичне навантаження. Відразу після тренування недовго (приблизно 10 хвилин) виконуйте легкі аеробні вправи, наприклад не поспішаючи бігайте підтюпцем або ходите, а потім кілька хвилин розтягуйте м'язи, щоб поліпшити кровообіг.[15]
  3. Спробуйте теплову терапію.багато фахівців рекомендують при м'язових болях використовувати термотерапію (прикладати грілку або зігріваючий гелевий пакет, приймати гарячу ванну).[16] позитивний ефект цього методу пояснюється тим, що тепло сприяє припливу крові до хворих м'язів і тим самим сприяє їх загоєнню і відновленню.[17]
    • Не прикладайте теплі компреси до набряклим або запаленим м'язам, так як це лише сприяє набряку.[18]
    • Не використовуйте термотерапію при діабеті або поганому кровообігу.[19]
    • Не лягайте, коли прикладаєте теплий компрес, так як ви можете заснути і обпектися.[20]
    • Порадьтеся з лікарем щодо того, наскільки часто і довго слід застосовувати термотерапію — це може залежати від виду отриманої травми. У деяких випадках лікар може порекомендувати не використовувати даний метод, виходячи з вашої історії хвороби.
  4. Робіть масаж.Не дарма масаж настільки популярний серед професійних спортсменів. Кваліфіковані масажисти, в тому числі спортивні, здатні глибоко опрацювати м'язові тканини. Правильний масаж прискорює загоєння м'язів, знижує запалення і сприяє відновленню клітин.[21]
    • Пошукайте кваліфікованого масажиста у Вашому регіоні за допомогою інтернету.
    • Якщо ви не хочете відвідувати масажиста, попросіть про допомогу близької Вам людини або зробіть масаж самостійно. Як слід помасажуйте руки і ноги — це допоможе поліпшити кровообіг і розслабити м'язи.
    • М'язи можна розім'яти також за допомогою масажного ролика. Просто покатайте ролик протягом 30-60 секунд по хворому місцю. Робіть це кожен день.
  5. Займайтеся плаванням. Плавання є ще однією формою м'язового масажу. Вода підтримує тіло і забезпечує легкий опір, що дозволяє розім'яти м'язи і при цьому не напружувати їх занадто сильно. Крім того, при плаванні ви рухаєте хворими м'язами в період їх загоєння і тим самим покращуєте кровообіг без ризику посилити запалення і біль.[22]
    • Не займайтеся плаванням з повною віддачею. Досить не поспішаючи поплавати в басейні близько 20 хвилин, щоб як слід розім'яти м'язи. При цьому намагайтеся задіяти хворі м'язи.

Частина3З 4:
Відпочинок між тренуваннями

  1. Як слід відпочивайте після тренувань.після інтенсивних навантажень м'язам необхідний час для відновлення, особливо якщо ви недавно почали займатися спортом. Якщо ви не будете відпочивати 1-2 дні між тренуваннями, ваші м'язи втомляться, і їм буде потрібно ще більше часу для відновлення. Крім того, втома підвищує ризик частих травм.[23]
    • Влаштовуйте короткочасні перепочинку між серіями вправ.[24]
    • Відпочивайте і давайте м'язам відновитися між тренуваннями.[25]
    • Деякі фахівці рекомендують відпочивати до 48 годин, перш ніж приступити до чергової тренуванні, в якій задіяна та ж група м'язів.[26]
  2. Приділяйте достатньо часу сну.нормальний сон допомагає швидше відновити м'язи і досягти гарної фізичної форми перед черговим відвідуванням тренажерного залу. Намагайтеся спати щоночі по 7-8 годин. Щоб висипатися, лягайте спати ввечері і вставайте вранці приблизно в один і той же час.
  3. Приймайте гарячу ванну або душ, щоб розслабитися.це не тільки допомагає заспокоїти м'язовий біль, але і розслабляє м'язи, полегшує м'язові спазми і збільшує діапазон рухів.[27] Раз на тиждень відвідуйте гідромасажний басейн або сауну при тренажерному залі, щоб як слід розслабити м'язи після напружених тренувань, або просто приймайте гарячу ванну будинку, щоб зняти м'язовий біль.
    • Щоб ефективніше заспокоїти біль в м'язах, додавайте в ванну англійську сіль.

Частина4З 4:
Правильне харчування для відновлення тканин

  1. Вживайте достатню кількість білків.білки є будівельним матеріалом для м'язових тканин.[28] однак всупереч поширеній думці, високобілкова дієта не сприяє зростанню м'язів і може навіть негативно позначитися на вашій фізичній формі і загальному стані здоров'я.[29]
    • Необхідно вживати 0,8 грама білків на кожен кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, слід щодня з'їдати близько 56 грамів білка.[30]
    • Хорошим джерелом білків служить така їжа, як яйця, нежирне м'ясо, риба, квасоля та інші бобові, тофу.
    • Хоча нові м'язові тканини не утворюються безпосередньо з білка, він допомагає заліковувати мікророзриви м'язів, викликані тренуваннями.
  2. Вживайте вітамін C. результати деяких досліджень свідчать про те, що антиоксиданти, такі як вітамін C, здатні запобігати м'язовий біль. Однак перш ніж приймати вітаміни і харчові добавки, в тому числі вітамін C, слід проконсультуватися з лікарем.[31]
    • Крім цитрусових (наприклад, апельсинів) Вітамін C міститься в ягодах, брокколі, зеленому і червоному перці, картоплі, помідорах, шпинаті та інших зелених листових овочах.[32]
  3. Подумайте про прийом харчових добавок з магнієм.магній покращує роботу м'язів, підвищує їх тонус і витривалість.[33] крім того, магній полегшує м'язові спазми і прискорює процес відновлення.
    • Завжди приймайте харчові добавки з магнієм разом з їжею, так як на голодний шлунок вони можуть викликати діарею і розлад шлунка.[34]
    • Наприклад, рекомендована лікарями США щоденна доза для дорослих і підлітків становить 270-400 міліграмів.[35] дорослим жінкам і дівчатам підліткового віку слід приймати 280-300 міліграмів магнію в день.[36]
    • Магній міститься в таких натуральних продуктах, як смажений мигдаль, горіхи кешью і арахіс, а також в рисі, квасолі, шпинаті і брокколі.[37]

Поради

  • Біль в м'язах може виникнути не відразу, а через один-два дні після занять спортом. Будьте готові до цього, особливо якщо ви збільшили тривалість або інтенсивність своїх тренувань, щоб м'язовий біль не застала вас зненацька.

Попередження

  • При виконанні розтяжок важливо не перестаратися, щоб не виникло відчуття дискомфорту. Якщо ви відчуєте будь-якої дискомфорт, припиніть виконувати вправу і поверніться в початкове положення. Занадто сильна розтяжка може привести до розриву зв'язок. Щоб цього не сталося, рухайтеся обережно і повільно.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
  3. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  4. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
  5. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
  7. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  8. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  9. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
  1. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  2. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  3. ↑ Http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/reyes-syndrome/basics/definition/con-20020083
  5. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  6. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  7. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  8. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=3
  9. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  10. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  11. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  12. ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/?_r=0
  13. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  14. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/sore-muscles.html
  15. ↑ Https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
  16. ↑ Https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
  17. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/sore-muscles.html
  18. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4483
  19. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=2
  20. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=1
  21. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=2
  22. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
  23. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
  24. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998&#amp;activeingredientname=magnesium
  25. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  26. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  27. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  28. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Ще почитати: