1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як позбутися від вузлів в спині

Як позбутися від вузлів в спині

Займаєтеся ви професійно важкою атлетикою або сидите за комп'ютером по 8 годин на день – у вас може виникнути схильність до появи докучливих вузлів в спині. Ці вузли, відомі в медицині як" тригерні зони", утворюються в тих випадках, коли м'язові волокна не в змозі розслабитися. Зазвичай вони з'являються у великій трапецієподібної м'язі, яка простягається від основи черепа до плечей і середини спини.[1][2] ви можете спробувати позбутися від вузлів самостійно за допомогою декількох способів, або звернутися до допомоги фахівців.

Метод1З 3:
Позбавлення від вузла шляхом масажу

  1. Визначте місцезнаходження вузлів.у більшості випадків вузли утворюються у верхній частині спини і на плечах.[3] при тому, що промацує вони здаються щільніше і твердіше, ніж інші м'язи, нагадуючи вузли на мотузці (звідси і назва).[4]
    • Натискання на вузол може привести до болю, що поширюється від нього по м'язах на всі боки. Це означає, що ви виявили тригерну зону, оскільки від звичайних "хворих місць" біль не поширюється в інші ділянки тіла.[5]
  2. Помасажуйте вузол, прикладаючи тиск уздовж нього.обережно потріть вузол кінчиками пальців, здійснюючи кругові рухи. Прикладайте невелике зусилля, що не викликає болю в м'язах. Це допоможе послабити напругу в м'язових тканинах.[6]
    • У деяких випадках біль можна зменшити, просто натискаючи на вузол. Натисніть на вузол, зберігаючи тиск приблизно протягом однієї хвилини.[7]
    • Якщо вам важко або неможливо зробити масаж вузла самостійно, попросіть друга допомогти вам.
  3. Скористайтеся тенісним м'ячиком.ви можете притулитися до стіни або лягти на підлогу. В обох випадках необхідно помістити м'ячик між своїм тілом і поверхнею. Направляйте його по поверхні тієї частини спини, де ви відчуваєте найбільшу напругу. Спочатку ви будете відчувати неприємні відчуття, але в міру масажу вони вщухнуть.[8]
    • Масажуйте спину м'ячиком, притискаючи його до вузла, поки біль не припиниться. При необхідності робіть перерви. Спочатку, можливо, вам вдасться утримувати його лише пару секунд. Проте, у міру продовження вправ час буде збільшуватися.
    • Можна використовувати будь-який інший м'яч, але чим м'яч менше і твердіше (як у випадку тенісного м'ячика), тим сильніше він буде натискати на спину, особливо спочатку.
  4. Візьміть масажний циліндр. Принцип дії цього циліндра аналогічний тенісному м'ячику, але він охоплює бПрольшую поверхню. Масаж за допомогою циліндра допоможе розслабити м'язові волокна і зняти напругу в спині. Як правило, такий циліндр схожий на товсту качалку довжиною близько півметра.[9]
    • Обережно приступите до масажу. Занадто тривалий масаж пошкодженого місця може призвести до погіршення стану м'язів, особливо якщо ви не маєте достатнього досвіду в застосуванні масажного циліндра. Масажуйте кожен вузол протягом 15-30 секунд.[10]
    • Покладіть циліндр горизонтально на підлогу. Ляжте на нього спиною в поперечному напрямку. Намацайте пошкоджене місце і повільно прокотитеся їм по циліндру. Не користуйтеся масажним циліндром довше, ніж 3 хвилини за один сеанс.[11]
    • Не масажуйте циліндром основу шиї, оскільки це може призвести до пошкодження нервів.[12]
  5. Візьміть що-небудь, що дозволяє дотягнутися до важкодоступних ділянок спини.скористайтеся парасолькою з закругленою ручкою або спеціальним масажером "Body Back Buddy" з вигнутим гачком.
    • Якщо вузол виник на плечі, просто помістіть на нього ручку парасольки або масажера, після чого натисніть на вузол. Як і у випадку з тенісним м'ячиком, масажуйте вузол до тих пір, поки він не розсмокчеться.

Метод2 З 3:
Позбавлення від вузла розтяжкою

  1. Зробіть вправи на розтяжку, щоб витягнути м'язи.хоч розтяжка може і не позбавити вас від вузла, вона послабить біль і безумовно вбереже вас від появи нових вузлів в майбутньому.[13] можна спробувати наступні вправи.
  2. Повращайте плечима.ця вправа, зване також знизуванням плечима, допоможе позбутися від напруги в м'язах шиї і плечей, де нерідко утворюються вузли.[14]
    • Сядьте на стілець, бажано з прямою спинкою. Можна також сісти на підлогу або табуретку, головне, щоб ваша спина залишалася випрямленою.
    • Підніміть плечі вгору до вух. Пересуньте плечі вперед, потім опустіть вниз, обертаючи ними за годинниковою стрілкою.
    • Повторіть вправу, обертаючи плечима в зворотному напрямку, тобто вгору, назад і вниз (проти годинникової стрілки).
    • Проробляйте вправу 2-4 рази на день.
  3. Зробіть розтяжку плечей, здійснюючи рухи ліктями.це сприяє припливу крові до лопаток, де також нерідко утворюються вузли.[15]
    • Почніть вправу, торкнувшись долонями плечей. Праву долоню слід помістити на праве плече, ліву – на ліве.
    • Зведіть лікті разом, не віднімаючи долоні від плечей. При цьому ви відчуєте досить сильну розтяжку в плечах і верхній частині спини.
    • Залишайтеся зі зведеними ліктями протягом 3-5 секунд, намагаючись дихати рівно і глибоко. Потім розслабтеся. Повторюйте дану вправу кілька разів протягом дня.
  4. Зведіть лопатки.ця вправа допомагає послабити напругу в м'язах верхньої частини спини і плечей.[16]
    • Сядьте або встаньте прямо, опустивши руки з боків тіла. Зведіть лопатки один з одним. Протримаєтеся в такому напруженому положенні кілька секунд, потім знову розслабтеся. Повторюйте цю вправу кілька разів на день.
    • Уявіть, що у вас між лопатками протягнута мотузка, що стягує їх разом. При виконанні вправи не випинайте вперед грудну клітку.
  5. Розтягніть плече іншою рукою.ця вправа допоможе розтягнути м'язи і знизити напругу в плечах.[17]
    • Витягніть ліву руку поперек грудей. Постарайтеся протягнути її якнайдалі вправо.[18]
    • Утримуйте правою рукою лівий лікоть.
    • Протримаєтеся в такому положенні 30 секунд, потім розслабтеся.
    • Повторіть розтяжку, змінивши руки.
  6. Спробуйте "скластися і прокотитися".це сприяє розтяжці м'язів попереку, хоча не так ефективно, як розтяжка м'язів верху спини і плечей.
    • Сядьте на підлогу, притиснувши ноги колінами до грудей.
    • Обхопіть ноги руками і прокотитеся на спині, вперед і назад – так ви розтягнете поперек.
  7. Зробіть вправу "коліна до грудей".воно допоможе зняти напругу в попереку. Однак якщо воно викликає у вас додатковий біль в спині, не виконуйте його.[19]
    • Ляжте спиною на підлогу. При цьому можна використовувати килимок для занять йогою.
    • Зігніть ноги в колінах, не відриваючи ступні від підлоги.
    • Заведіть обидві руки за одне коліно і притисніть його до грудей. При цьому ваша поперек повинна залишатися на підлозі. Потримайте позицію 15-20 секунд, після чого розслабтеся.
    • Повторіть вправу з другим коліном. Виконайте його 2-4 рази для кожної ноги.
  8. Виконайте деякі вправи, що практикуються в пілатесі.рухи з цієї гімнастики допоможуть вам провести розтяжку м'язів спини, напруга яких призводить до утворення вузлів. Для розслаблення цієї групи м'язів особливо хороша послідовна комбінація поз молиться, потягується кота і верблюда.[20]
    • Встаньте на карачки. Зробіть глибокий вдих, переносячи центр ваги на п'яти. Витягніть руки перед собою, опустивши голову до підлоги. Це поза молиться. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи попереку.
    • Поверніться з пози молиться в положення на четвереньках, знову роблячи вдих. Вигніть спину вгору. Підігніть голову і м'язи живота. Це поза потягується кота. Ви відчуєте, як розтягуються центральні м'язи спини.
    • Зробіть видих і пригніться назад до підлоги, піднявши вгору стегна і підборіддя. Це поза верблюда. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи верхньої частини спини.
    • Поверніться в позу молиться. Повторіть цю послідовність рухів 5 разів.
  9. Зімкніть руки в замок і витягніть їх перед собою.Тримайте лікті прямими, прогинаючи спину. Спочатку направте долоні назовні, потім поверніть їх до себе. Залишайтеся в такій позі 20-30 секунд.
  10. Зробіть розтяжку шиї.притисніть вухо до відповідного плеча, легко притримуючи голову тією ж рукою. Ви повинні відчути легку розтяжку м'язів, але не біль. Протримаєтеся в такій позі 30 секунд, після чого розслабтеся. Повторіть те ж з іншого боку.[21]
    • Притисніть підборіддя до грудної клітки. Проробляйте це протягом 20-30 секунд.

Метод3 З 3:
Здорові звички

  1. Прикладайте до проблемної ділянки холодний компрес.якщо вузол виник в результаті травми, перш за все слід прикласти холодний компрес. Прикладайте його до вузла на 20 хвилин щонайменше три рази на день, протягом перших двох-трьох днів після травми.[22]
    • Ви можете зробити холодний компрес самі, змішавши 3 склянки (750 мл) води і 1 стакан (250 мл) спирту. Перемішайте розчин і залийте його в щільно закривається пакет. Перед тим, як заморожувати пакет, видавіть з нього все повітря.
    • Можна також використовувати пакет із замороженими овочами. Виберіть відносно однорідний пакет відповідного розміру, наприклад, з горохом або кукурудзяними зернами.
  2. Прикладайте до пошкодженої ділянки теплі компреси, щоб розслабити м'язи.у разі часто повторюваних або хронічних болів тепло діє краще, ніж холод.[23] для цього користуйтеся грілкою, гарячою ванною або душем.
    • Прикладайте зігріваючий компрес не більше ніж на 15-20 хвилин, до трьох разів на день.
    • Якщо краще діє вологий теплий компрес, можна розігріти змочений у воді рушник, помістивши його на 30 секунд в мікрохвильову піч. Чи не розігрівайте рушник занадто сильно, інакше можна обпектися.
  3. Слідкуйте за своєю поставою.погана постава, особливо якщо ви проводите багато часу сидячи, може привести до болів в спині і утворення вузлів.[24] намагайтеся не сутулитися, оскільки при цьому виявляється постійний тиск на одні і ті ж м'язи.
    • Якщо ви працюєте за письмовим столом, робіть перерви, встаючи з-за нього і проходжуючись (розминаючись) приблизно щогодини.
    • Коли ви стоїте або сидите, намагайтеся не прогинати шию вперед, опускаючи голову, оскільки при цьому напружуються м'язи спини і плечей, що може привести до утворення вузлів.[25]
    • Якщо ви систематично займаєтеся важкою атлетикою, стежте за своєю формою. Піднімаючи тяжкості занадто швидко, ви надмірно скорочуєте м'язи, перенапружуючи і травмуючи їх.
  4. Займіться йогою.при виборі вправ, що сприяють зміцненню спини, обов'язково зверніть увагу на йогу. Вона допоможе послабити біль, а також посилить м'язи спини і підвищить вашу гнучкість. Ось кілька поз, які варто спробувати:[26]
    • Поза собаки мордою вниз зміцнить поперек. Вона націлена на м'язи-розгиначі, що допомагають вам стояти і піднімати предмети. Встаньте на карачки. При цьому простежте, щоб ваші коліна були розташовані прямо під стегнами, а руки трохи попереду плечей. При видиху відірвіть коліна від підлоги і підніміть їх, випрямивши ноги. Витягніть п'яти у напрямку до підлоги. Випряміть ноги, не торкаючись колінами один одного. В результаті ваше тіло утворює подобу арки.[27]
    • Поза дитини дозволяє зробити розтяжку м'язів спини. Встаньте на карачки. Сядьте, торкнувшись сідницями п'ят. Витягніть руки вперед і опустіться на підлогу, поклавши на нього голову.[28]
    • Поза голуба розтягне обертають і згинають м'язи стегон. Іноді ми забуваємо, що всі частини тіла пов'язані між собою-слабкі стегна можуть зруйнувати в іншому здорову спину. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Схрестіть ноги, поклавши ліву гомілку на праве стегно. Охопіть руками праве стегно ззаду і підтягніть праве коліно до своїх грудей. Тримайте верхню половину тіла в розслабленому стані. Змінивши ногу, повторіть вправу.[29]
    • поза трикутника посилить вашу спину і ноги і розтягне бічні м'язи корпусу і стегон. Встаньте на килимок для занять йогою, розвівши ноги в сторони приблизно на 1,2 метра. Розгорніть праву ступню назовні так, щоб вона розташовувалася паралельно довгому краю килимка. Ваші п'яти при цьому повинні утворювати пряму лінію. Витягніть руки в сторони, щоб вони утворювали з вашим тілом букву "Т". Нагніться вправо, витягнувши праву руку до правої ступні. Залишайтеся в такій позиції до тих пір, поки не відчуєте дискомфорт. Повторіть вправу, схилившись вліво.[30]
  5. Займіться аеробікою.регулярні помірні вправи з аеробіки дозволять вам позбутися від вузлів. Спробуйте плавання, заняття на еліптичних тренажерах і навіть стрибки зірочкою, при яких задіяні як ноги, так і руки.[31]
    • Постарайтеся займатися аеробікою приблизно по 30 хвилин в день.
  6. Скористайтеся знеболюючими препаратами, що відпускаються без рецепта.найкраще почати з парацетамолу (Тайленол), оскільки у нього менше побічних ефектів, ніж у інших болезаспокійливих засобів. Якщо це не допоможе, спробуйте приймати нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), такі як ібупрофен (Адвіл), напроксен (алів) та аспірин.[32]
    • Ніколи не перевищуйте рекомендовану дозу, зазначену на упаковці. При неправильному прийомі як НПЗП, так і парацетамол можуть викликати серйозні побічні ефекти.
    • Якщо болі в спині, незважаючи на прийом доступних без рецепта препаратів, тривають більше тижня, відвідайте лікаря. Більшість болезаспокійливих засобів не слід приймати протягом довгого часу. Доктор зможе прописати вам більш дієві ліки.
  7. Обговоріть з лікарем проблему хронічного болю в спині.якщо біль у спині триває більше декількох тижнів або взагалі супроводжує кожен ваш день, скільки ви себе пам'ятаєте, обговоріть це з лікарем. Можливо, вам потрібні більш сильні препарати і інтенсивне лікування.
    • Найімовірніше, спершу вам порекомендують фізіотерапію. Фізіотерапевти порадять вам вправи і методи для зниження болю і зміцнення спини. Деякі з них практикують також голковколювання, здатне знизити біль в спині за рахунок впливу на особливі точки.[33][34]
    • У разі безперервних болів в спині доктор може прописати вам м'язові релаксанти. Однак з часом вони викликають звикання, так що користуйтеся ними виключно за призначенням лікаря.[35]
    • Ін'єкції і хірургічне втручання служать крайніми заходами, що вживаються лише в тому випадку, якщо біль поширюється і на інші частини тіла. Лікар може зробити вам ін'єкцію кортизону в епідуральний простір (зона навколо спинного мозку). Як правило, полегшення після такої ін'єкції триває лише кілька місяців. Хірургічні операції при болях в спині досить рідкісні і проводяться в тому випадку, якщо ці болі викликані серйозними захворюваннями, такими як грижа міжхребцевого диска або стеноз хребетного каналу.[36]
  8. При необхідності вдайтеся до невідкладної медичної допомоги.іноді біль у спині викликана причинами, що вимагають термінової медичної допомоги. Зателефонуйте 103 або самі дістаніться до пункту невідкладної медичної допомоги, якщо у вас спостерігаються такі симптоми:[37]
    • Біль в спині супроводжується іншими симптомами, такими як обмеженість в області грудної клітини, утруднене дихання, зайве потовиділення. Ці ознаки можуть свідчити про Серцевий Напад.[38]
    • Біль у спині після травми, отриманої в результаті автомобільної аварії, падіння, занять спортом і так далі
    • Біль у спині супроводжується проблемами з кишечником і сечовим міхуром
    • Біль у спині супроводжується високою температурою

Поради

  • Робіть розтяжки і масаж 3-5 разів на день. Продовжуйте їх, і ви побачите позитивний ефект!

Попередження

  • Не робіть будь-яких рухів, що заподіюють вам гострий біль. Розтяжки-добре; біль-погано.
  • Не застосовуйте тиск прямо на хребет!

Джерела

  1. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  2. ↑ Http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  3. ↑ Http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  4. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  5. ↑ Http://www.aafp.org/afp/2002/0215/p653.html
  6. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  7. ↑ Https://www.painscience.com/articles/self-massage.php
  8. ↑ Https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=abo3435
  9. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/at-home-workouts-5-essential-items-for-a-home-gym?page=3
  1. ↑ Http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
  2. ↑ Http://newsinfo.iu.edu/tips/page/normal/17854.html
  3. ↑ Http://michaelgleibermd.com/news/dos-donts-foam-rolling-back-pain/
  4. ↑ Https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&#amp;# tr5949
  5. ↑ Http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  6. ↑ Http://www.healthcenter.vt.edu/assets/docs/MCOrthoRehab-UpperBack.pdf
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=8
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/shoulder-stretches/img-20008003
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
  10. ↑ Https://myhealth.alberta.ca/health/pages/conditions.aspx?hwid=tr5948&#amp;# tr5949

Ще почитати: