1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як уникнути болю в боці під час бігу: 12 кроків

Як уникнути болю в боці під час бігу: 12 кроків

Приблизно 30% бігунів в якийсь момент бігу відчувають біль в боці.[1] у бігунів цей спазм в боці зазвичай виникає у вигляді гострого болю під ребрами. Такий біль насправді викликана спазмом м'язів діафрагми.[2] щоб її уникнути, необхідно перед бігом відмовитися від будь-якої діяльності, яка може привести до спазмів під час бігу. Якщо біль все ж виникла, прийміть заходи, щоб її вгамувати.

Метод1 З 2:
Заходи щодо запобігання спазмів

  1. Не біжіть відразу після прийому їжі.наявні дослідження причин виникнення болю в боці вказують на те, що вони виникають через розтягнення деяких зв'язок навколо діафрагми внаслідок тряски під час бігу.[3] прийом їжі незадовго до бігу додає вагу і підвищує напругу і розтягнення цих зв'язок, що в свою чергу призводить до спазмів.[4]
    • Не варто ситно їсти як мінімум за дві години до бігу (в залежності від вашого стану, цей час може бути збільшено до чотирьох годин).[5] Вам також варто відмовитися від перекусів за одну годину до бігу.[6]
  2. Пийте більше води.зневоднення є частою причиною спазмів у бігунів.[7] хоча саме зневоднення і не пов'язують з болями в боці, воно може привести до спазмів в боці, гомілках і інших м'язах, які задіяні під час бігу. Пийте побільше води і не забувайте пити не тільки перед, але і під час довгих забігів.
  3. Не пийте багато рідини безпосередньо перед бігом.щоб уникнути спазмів під час бігу, ви повинні уникати зневоднення, однак надмірне пиття може призвести до протилежного ефекту. Як і їжа, рух рідини теж може привести до натягу зв'язок. Дослідження показали, що надмірне споживання рідини перед бігом - будь то вода, спортивний напій або газована вода – може викликати біль у боці.[8]
    • Варто відзначити, що важкі і солодкі напої, до яких можна віднести газовані напої і фруктові соки, збільшують силу спазмів.[9][10]
  4. Зміцніть м'язи кора.це довгостроковий крок до позбавлення від болю в боці. Зміцнивши м'язи живота і попереку, ви тим самим знизите напругу на зв'язки, відповідальні за виникнення спазмів.[11]
    • Вправа "планка" і віджимання ідеально підходять для зміцнення м'язів кора.[12] більше інформації щодо зміцнення м'язів кора ви можете дізнатися в статті "як зміцнити м'язи кора" .
  5. Розігрійтеся перед бігом.те, як ви дихаєте під час бігу, впливає на діафрагму і зв'язки, які і волають спазми. Розминка, що дозволяє вам збільшити свою швидкість бігу, поступово покращує контроль над диханням, дозволяючи звести до мінімуму ризик виникнення спазму.[13]
    • Почніть з швидкої ходьби, що переростає в біг підтюпцем, після чого можете почати бігти. Прочитайте статтю "як розігрітися перед пробіжкою" , щоб дізнатися більше про те, як правильно розминатися перед бігом.
    • Це особливо важливо, якщо ви збираєтеся бігти в холодну погоду, коли без попередньої розминки ваше дихання може стати набагато більш хаотичним.[14]
  6. Під час бігу робіть повні і глибокі вдихи.коротке і прискорене дихання призводить до того, що діафрагма знаходиться вище, а це призводить до збільшення напруги на сполучні зв'язки.[15] роблячи глибокі вдихи, ви тим самим знижуєте діафрагму і знижуєте ризик виникнення спазмів.[16] намагайтеся під час бігу не забувати про своє дихання.
  7. Спускаючись з крутих пагорбів, не поспішайте.під час спуску з пагорба ваша швидкість буде збільшуватися. Зі збільшенням швидкості Кожен ваш крок буде приводити до більш сильного поштовху, а це викличе збільшене напруги на зв'язки, через які і виникають спазми. Намагайтеся спускатися з крутих схилів повільно, а не бігти на повній швидкості.[17]

Метод2 З 2:
Як вгамувати спазм

  1. Сповільніть свій темп.ви в будь-якому випадку не зможете бігти з болем в боці, так що сповільніть свій темп, коли вона виникне.[18] більш повільна швидкість відразу зменшить тряску внутрішніх органів і напруга зв'язок, через які у вас і виник спазм.
  2. Зробіть ряд швидких глибоких вдихів.так само, як глибоке дихання може запобігти виникненню спазмів, воно ж зможе і вгамувати їх. Зробіть швидкі і глибокі вдихи, щоб опустити діафрагму і зняти напругу з навколишніх зв'язок.[19] затримайте дихання на кілька секунд, а потім з силою видихніть через стиснуті губи.[20]
    • Повторіть так кілька разів, поки біль не піде.
  3. Напружте м'язи живота.якщо одного глибокого дихання недостатньо, щоб вгамувати біль, нахиліться (що допоможе вам видихнути більш сильно) і одночасно з цим напружте м'язи живота.[21] ці спільні дії допоможуть ще більше зняти напругу з діафрагми і вгамувати спазм.
  4. Затягніть на талії пояс.хоча він і не настільки корисний під час бігу далеко від дому, було доведено, що наявність пояса навколо талії допомагає вгамувати біль в боці.[22] спробуйте надіти пояс, якщо ви займаєтеся вдома на біговій доріжці або візьміть пояс з собою в спортзал.
  5. Візьміться за область нижче того місця, де у вас виник біль.якщо у вас немає поруч пояса, просто покладіть руку на талію під тим місцем, де у вас болить.[23] гострий біль практично завжди виникає в одному з боків (зазвичай в правому), відразу під ребрами. Видихаючи, затисніть це місце пальцями, а потім під час вдиху відпустіть його.[24]
    • Це може бути не настільки ефективним як пояс, але в поєднанні з глибоким диханням через п'ять-шість вдихів ви зможете вгамувати біль.[25]

Поради

  • Деякі лікарі також вважають, що спинальна дисфункція може призвести до збільшення напруги на діафрагму і навколишні зв'язки. Якщо вищезгадані поради вам не допомогли, і ви продовжуєте страждати від хронічного болю під час бігу, подумайте про те, щоб звернутися до фізіотерапевта або Хіропрактика, щоб перевірити свій хребет.[26]

Джерела

  1. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp.
  2. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449020
  4. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  5. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
  6. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/risk-factors/con-20014594
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449020
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449020
  1. ↑ Http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/
  2. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  3. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
  4. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  5. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  6. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  7. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  8. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  9. ↑ Http://www.coreperformance.com/daily/play-better/q--a-how-do-i-get-rid-of-a-cramp-in-my-side-when-im-running.html
  10. ↑ Http://www.bodyresults.com/e2sidestitches.asp
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449020
  12. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449020
  13. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449020
  14. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
  15. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
  16. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2014/10/training-tips/get-rid-mid-run-side-stitches_31423
  17. ↑ Http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/side-stitches-abdominal-pain-causes-and-treatments/

Ще почитати: