1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як позбутися від судоми в нозі: 14 кроків

Як позбутися від судоми в нозі: 14 кроків

М'язові судоми, особливо якщо вони виникають в м'язах ноги, можуть бути дуже болісними. Неприємні і мимовільні м'язові скорочення не тільки болючі, але і можуть зіпсувати щоденну діяльність, наприклад, сон. М'язові судоми зазвичай не є чимось серйозним і можуть бути полегшені домашніми засобами, на зразок розтяжки, масажу, дієти і вправ.

Частина1З 3:
Розтяжка

  1. Визначте, в якій м'язі виникла судома.перш ніж полегшити судому розтяжкою, дуже важливо визначити, в який саме м'язі виникла судома. Судома може виникнути в декількох м'язах ніг. Визначивши, в якій з основних м'язів виникла судома, ви зможете зробити розтяжку більш ефективною.
    • Підколінне сухожилля простягається від задньої сторони ноги і забезпечує рух стегна і коліна. Верхня частина підколінного сухожилля з'єднується під великою сідничної м'язом, за тазової кісткою і закінчується в коліні.[1]
    • Чотириголовий м'яз (або квадрицепс) простягається уздовж передньої частини ноги і є основною розгинає м'язом коліна. Чотириглавий м'яз - найміцніша і найтонша м'яз у всьому тілі.[2]
  2. Розтяжка підколінного сухожилля.якщо ви відчуваєте судому в задній частині ноги, тоді вам необхідно розтягнути підколінне сухожилля. Існує кілька видів розтяжки підколінного сухожилля, які можуть допомогти усунути судому.
    • Візьміть рушник або ремінь, ляжте на підлогу і підніміть уражену судомою ногу. Оберніть пояс або рушник навколо подушечок пальців ноги, візьміться за краї рушники або пояса і акуратно почніть тягнути на себе. Потягуючи ногу, ви можете другою рукою масажувати собі підколінне сухожилля або зробити це вже після розтяжки.[3]
    • Якщо ви не можете лягти, ви можете зробити цю ж розтяжку сидячи. Сядьте з розпрямленими ногами і просто нахиляйтеся вперед. Така розтяжка дасть аналогічний ефект.[4]
    • Не робіть розтяжку проти натягу м'язи ураженої судомою. Замість цього слід акуратно її тягнути до себе. Збільшуйте натяг з слабшанням напруги в нозі.
    • Пройдіться між розтяжками, щоб розслабити своє підколінне сухожилля.
  3. Розтяжка чотириголового м'яза.якщо ви відчуваєте судому в передній частині ноги, тоді вам необхідно зробити розтяжку чотириголового м'яза. Існує одна дуже ефективна розтяжка цього м'яза, яка допоможе усунути судому.
    • Щоб зробити розтяжку пошкодженої судомою квадрицепсу, необхідно встати і зігнути пошкоджену ногу в напрямку великого сідничного м'яза (до сідниць). Якщо ви можете це зробити, тоді схопитеся за ногу і потягніть її далі до сідниць для ще більш глибокої розтяжки.[5]
    • Дивіться, щоб ваше коліно знаходилося на одній лінії з стегном, щоб не пошкодити м'язи і сухожилля коліна.
    • Під час потягувань своєї ноги до сідниць ви можете почати однією рукою масажувати підколінне сухожилля або зробити це вже після вправи.[6]
    • Не робіть розтяжку проти натягу м'язи ураженої судомою. Замість цього слід акуратно її тягнути до себе. Збільшуйте натяг з слабшанням напруги в нозі
    • Пройдіться між розтяжками, щоб розслабити свій чотириголовий м'яз.
  4. Виконайте легкі вправи.легкі вправи можуть допомогти розтягнути уражену судомою м'яз. Загальні рухи розтягнуть м'язи природним способом і допоможуть вам розслабитися, але ви також можете зайнятися і іншими вправами, наприклад, йогою.
    • Виконуйте вправи, тільки якщо ви здатні їх зробити, не варто себе змушувати. Починайте тільки після легкої розминки.
    • Спокійна ходьба-це найкраща вправа для розтяжки зведеної судомою м'язи. Робіть довгі кроки, щоб задіяти всі групи м'язів.[7]
    • Виконайте легкі вправи з йоги, вони також допоможуть розтягнути ваші м'язи. Для розтяжки і відновлення м'язів особливо корисними будуть відновлювальна йога і Інь-йога.[8]

Частина2З 3:
Інші домашні засоби

  1. Домашній або професійний масаж ноги.завдяки тому, що він збільшує циркуляцію крові до тканин м'язів, масаж є одним з найбільш ефективних засобів проти судоми. У поєднанні з розтяжкою, масаж може швидко усунути біль м'язового спазму і одночасно розслабити вас. [9]
    • Масажуйте ногу в місці судоми. Ніжно натисніть на ділянку ноги, після чого збільште силу, якщо це не заподіює вам біль.
    • Масажний валик-це ще один ефективний засіб для масування ніг. Ці круглі шматки поролону дозволять вам розкачати уражену м'яз, натискаючи на неї.
    • При судомі ноги ви також можете звернутися за допомогою до професіонала. Шведський, нервово-м'язовий і міофасціальний масажі є найбільш ефективними видами масажу при судомі. Скажіть масажисту, що у вас виникли проблеми з судомою, щоб він був акуратніше з вашими м'язами.[10]
  2. Прикладіть щось тепле, щоб розслабити м'язи і вгамувати біль.теплий компрес є дуже ефективним засобом, якщо ви хочете послабити м'язові скорочення і вгамувати біль. Він також допоможе вам розслабитися, що допоможе звести до мінімуму м'язову напругу. Існує безліч різних типів теплових процедур, які можуть допомогти при м'язових спазмах, починаючи від грілок і закінчуючи теплими ванними. [11]
    • Прийом теплого душу або ванної допоможе вам розслабитися і вгамує біль від спазму. Тепло від води також посприяє кровотоку до зануреного ділянці.[12]
    • Для того щоб вгамувати спазм, ви можете насипати в ванну англійську сіль.[13]
    • Налийте в пляшку або грілку гарячу воду і помістіть її на ділянку, де ви відчуваєте судому.
    • Вгамувати судому в м'язах і розслабити уражену ділянку також можна за допомогою спеціальних мазей.
  3. Слідкуйте за дієтою.дослідження довели, що низькі рівні калію, кальцію і магнію можуть призводити до виникнення м'язових судом. Переконавшись, що у вашій дієті достатньо цих елементів, ви застрахуєте себе від м'язових спазмів. [14]
    • Джерелом калію є банани і апельсини.[15]
    • Коричневий рис, мигдаль і авокадо є хорошими джерелами магнію.[16]
    • У молочних продуктах і шпинаті міститься достатня кількість кальцію.[17]
  4. Зневоднення.хоча дослідження і не довели зв'язок між зневодненням і м'язовими спазмами, є деякі свідчення того, що недостатнє вживання води призводить до цих мимовільних м'язових спазмів. Вживання достатньої кількості води допоможе уникнути виникнення судом в м'язах. [18]
    • Для того щоб не відчувати зневоднення, вам не потрібно пити нічого іншого, крім води. Якщо ви віддаєте перевагу спортивним напоям або сокам, пийте їх протягом дня в поєднанні з водою.
  5. Спіть на своїй стороні і не користуйтеся незручною ліжком.вузьке ліжко і сон в певних позах, наприклад, на животі, можуть погіршити ситуацію з м'язовими судомами. Ви можете уникнути появи судом, якщо будете спати в правильних позах і не використовувати занадто важке покривало.
    • Наявність ковдри може призвести до неможливості рухати ногами, так що подумайте про те, щоб спати без нього.[19]
    • Сон на своїй стороні ліжка з зігнутими колінами - це найкраща поза проти судом ніг.[20]
    • Сон в позі, при якій пальці ніг спрямовані вгору, може погіршити ситуацію з судомами.[21]
  6. Сон в позі, при якій пальці ніг спрямовані вгору, може погіршити ситуацію з судомами.
    • Прийміть ібупрофен або НПЗП (нестероїдні протизапальні препарати), щоб зняти запалення, яке може бути присутнім в м'язі.
    • Поговоріть з лікарем про прийом м'язового релаксанту, на зразок флексерилу (циклобензаприн), щоб вгамувати напруженість і судому в м'язах.[22]
  7. Не приймайте хінін.деякі джерела рекомендують при м'язових судомах приймати хінін, але він дуже небезпечний і може привести до ряду проблем зі здоров'ям, включаючи аритмію, нудоту, головний біль і гул у вухах. [23]

Частина3З 3:
Причини виникнення судоми в ногах

  1. Дізнайтеся причину поява судоми в нозі.існує безліч різних причин виникнення судоми, включаючи погану циркуляцію крові і м'язову втому. З'ясування причини допоможе вам швидше вирішити проблему з судомою.
    • Погана циркуляція крові в ногах, перенапруження м'язів, недостатня розтяжка до або після вправи, м'язова втома, зневоднення, недолік магнію або калію або ущемлений нерв – все це може привести до судоми в нозі.[24]
    • Більшість випадків судоми можна усунути домашніми засобами.
  2. Запам'ятайте, які медичні стани призводять до судом в нозі.не всі випадки судом в ногах є наслідком простих факторів, на зразок перевтоми або неправильного сидіння. Деякі медичні стани, такі як хвороба Паркінсона або діабет, можуть зробити вас більш вразливими до м'язових судом. Якщо домашні засоби не вирішують проблему з судомою, тоді зверніться до лікаря, щоб переконатися у відсутності будь-якого захворювання.
    • Вагітність може викликати судому в ногах.[25]
    • Алкоголізм може призвести до виникнення м'язових спазмів.[26]
    • Зневоднення може стати причиною судоми в нозі.[27]
    • Хвороба Паркінсона також може призвести до судоми в нозі.[28]
    • Ендокринні розлади, на зразок діабету і гіпотиреозу, можуть стати причиною судом в ногах.[29]
    • Нейром'язові розлади, на зразок невропатії, можуть привести до спазмів в нозі.[30]
  3. Остерігайтеся препаратів, які можуть привести до м'язових спазмів.також як і деякі захворювання можуть привести до судом в нозі, деякі препарати також можуть зробити вас більш вразливим до цих м'язових спазмів. Наявність знань про ліки, які призводять до спазмів, може допомогти вам або вашому лікарю визначити причину їх виникнення і визначити найкраще лікування.
    • Сечогінні препарати, на зразок лазикса, можуть зробити вас більш схильним до судом ніг.[31]
    • Арісепт (ліки проти хвороби Альцгеймера) може викликати судому в ногах.[32]
    • Прокардія при ангіні і високому кров'яному тиску може привести до м'язових спазмів.[33]
    • Провентил або Вентолін від астми можуть зробити вас більш схильними до судом в ногах.[34]
    • Тасмар від хвороби Паркінсона може викликати м'язові спазми в ногах.[35]
    • Статини, на зразок крестора або ліпітора, які приймають при проблемах з холестерином, також можуть викликати судому в ногах.[36]

Поради

  • Зверніться до лікаря з приводу повторюваних судом. Часті судоми можуть бути ознакою травми, дефіциту поживних речовин або зневоднення, а ваш лікар може порадити вам, які ліки найкраще прийняти.

Джерела

  1. ↑ Http://www.healthline.com/human-body-maps/leg-muscles
  2. ↑ Http://www.healthline.com/human-body-maps/leg-muscles
  3. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  7. ↑ Http://stretchcoach.com/articles/stretching-routine-for-walking/
  8. ↑ Http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
  9. ↑ Http://www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2006/09/massage_solutio.html
  1. ↑ Http://www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2006/09/massage_solutio.html
  2. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  3. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  5. ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  6. ↑ Http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  7. ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  8. ↑ Http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  9. ↑ Http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  10. ↑ Http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  11. ↑ Http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.2.html
  12. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/180160.php
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/cyclobenzaprine-oral-route/description/drg-20063236
  14. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/causes/con-20014594
  16. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  17. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  18. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  19. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  20. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  21. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Nocturnal_Leg_Cramps
  22. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  23. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  24. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  25. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  26. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse
  27. ↑ Http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse

Ще почитати: