1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як подолати підвищену емоційну чутливість

Як подолати підвищену емоційну чутливість

Наявність емоційної чутливості цілком нормально, але в певний момент ця чутливість може завдати вам шкоди. Контролюйте свої сильні емоції, щоб вони були вашими союзниками, а не ворогами. Через підвищену емоційну чутливість уявні або ненавмисні образи можуть бути сприйняті в багнети. Непорозуміння і неправильне тлумачення дій інших заважають вам жити спокійним щасливим життям. Щоб перестати надмірно реагувати на щоденні події, ви повинні вміти знаходити баланс між чутливістю і здоровим глуздом, впевненістю і стійкістю.

Частина1З 3:
Аналіз почуттів

  1. Прийміть той факт, що підвищена емоційна чутливість є частиною вас.нейробіологи виявили, що наші здібності до емоційної чутливості частково пов'язані з генами. Імовірно близько 20% населення планети мають підвищену чутливість. Це означає, що вони мають підвищений сприйняттям ледве вловимих подразників, яких багато хто не помічає. Крім того, вплив цих подразників на людей з підвищеною чутливістю проходить набагато сильніше.[1] цю підвищену чутливість пов'язують з геном, що впливає на гормон норадреналін, або ж гормон стресу, який також служить нейротрансмітером в мозку і відповідає за увагу і відповідну реакцію.[2]
    • Деяку підвищену емоційну чутливість також пов'язують з окситоцином-гормоном, відповідальним за почуття любові і прихильність один до одного. Окситоцин також може викликати емоційну чутливість. Якщо у вас від природи високий рівень окситоцину в організмі, ваші "вроджені навички соціальних міркувань" можуть бути підвищеними, роблячи вас більш чутливим до сприйняття (і, можливо, неправильного тлумачення) навіть самих незначних сигналів.
    • Різні суспільства по-різному реагують на людей з підвищеною чутливістю. У багатьох західних культурах людей з підвищеною емоційною чутливістю часто вважають слабкими і обділеними внутрішньої стійкістю, через що вони часто стають об'єктом для насмішок.але так відбувається не скрізь. у багатьох куточках планети людей з підвищеною чутливістю вважають обдарованими, так як вони володіють чудовою сприйнятливістю і здатністю розуміти інших. Залежно від культури, а також від статі, сімейного оточення і освіти, та чи інша риса характеру може сприйматися по-іншому.
    • Хоча можна (і потрібно) навчитисяуправляти своїми емоціями більш ефективно, ви повинні прийняти той факт, що володієте підвищеною емоційною чутливістю. Ви не станете зовсім іншою людиною, що, втім, вам і не потрібно. Просто станьте кращою версією самого себе.[3]
  2. Проведіть самоаналіз.якщо ви не впевнені в тому, чи дійсно ви володієте підвищеною чутливістю, можете вжити деяких заходів і перевірити себе. Наприклад, ви можете заповнити анкету з оцінки емоційної чутливість на сайті PsychCentral.[4] ці питання допоможуть вам оцінити свої емоції і відчуття.
    • Відповідаючи на ці питання, намагайтеся не засуджувати себе. Відповідайте чесно. Коли ви дізнаєтеся про ступінь своєї чутливості, можете зосередитися на контролі своїх емоцій більш корисним способом.
  3. Вивчіть свої емоції шляхом ведення щоденника.наявність «емоційного щоденника» допоможе вам поспостерігати за своїми емоціями, вивчити їх, а також свою реакцію на них.[5] це допоможе вам зрозуміти, що викликає у вас надмірну емоційну реакцію, а також дізнатися, коли ваша реакція є обґрунтованою.[6]
    • Спробуйте записати, що ви відчуваєте в даний момент, а потім рухайтеся в зворотному напрямку, щоб зрозуміти, що викликало у вас таку реакцію. Наприклад, ви стривожені? Що з подій, що відбулися за день, могло послужити причиною? Ви усвідомлюєте, що навіть незначні події можуть викликати у вас сильну емоційну реакцію.[7]
    • Ви також можете задати собі питання щодо кожного запису, наприклад:
      • Що я зараз відчуваю?
      • Що, на мою думку, сталося і викликало таку реакцію?
      • Що мені необхідно, коли я так себе почуваю?
      • Чи відчував я таке раніше?
    • Спробуйте писати про свої почуття протягом певного відрізка часу. Напишіть пропозицію, наприклад,» мені сумно «або»я злюся". Поставте таймер на дві хвилини і напишіть про все у своєму житті, що має відношення до цього почуття. Не редагуйте і не засуджуйте написане. Зараз вам просто потрібно їх записати.[8]
    • Коли ви це зробите, вам доведеться поглянути на те, що ви написали. Чи можете ви визначити якийсь зв'язок? Які емоції передували вашій реакції? Наприклад, тривога часто викликана страхом, сумом від втрати, злістю через те, що на вас нападають, і так далі.[9]
    • Ви також можете вивчити окремо взяту подію. Наприклад, хтось в автобусі поглянув на вас так, що ви сприйняли це як критику свого зовнішнього вигляду. Це могло поранити ваші почуття, через що ви могли засмутитися або розлютитися. Постарайтеся нагадувати собі про дві речі: 1) насправді ви не знаєте, що відбувається в голові інших людей, і 2) судження інших людей про вас не мають значення. Той несхвальний погляд міг бути реакцією на щось зовсім інше. І навіть будь це засудженням, ця людина все одно не знає вас і поняття не має про ваших численних чудових рисах.
    • Коли ви ведете записи, не забувайте проявляти співчуття до себе. Не засуджуйте себе за свої почуття. Пам'ятайте, що, можливо, ви і не можете управляти своїми емоціями, але зате ви можете управляти своєю реакцією на ці емоції.[10]
  4. Не вішайте на себе ярлики.на жаль, людей з підвищеною чутливістю часто ображають і дають їм прізвиська, наприклад, «плакса» або «слюнтяй». Що ще гірше, ці образи іноді перетворюються на описові "ярлики", які використовують інші люди. Згодом дуже легко навісити такий ярлик і на себе самого, сприймаючи себе не як чутливу людину, яка плаче лише зрідка, але 99,5% всього часу поводиться нормальним чином. Таким чином, ви зосередитеся на одній стороні своєї особистості до такої міри, що будете вважати, ніби вона визначає вас повністю.[11]
    • Протистояти негативним ярликам за допомогою переосмислення. Це означає, що ви повинні прибрати ярлик і поглянути на ситуацію в більш широкому контексті.
    • Наприклад, дівчина-підліток плаче, тому що засмучена. Поруч стоїть знайомий, він бурмоче "плакса" і йде. Замість того щоб прийняти образу близько до серця, вона розмірковує наступним чином: «я знаю, що я не плакса. Так, іноді я реагую занадто емоційно. Іноді це означає, що я плачу тоді, коли менш емоційні люди б не плакали. Я працюю над тим, щоб реагувати більш відповідним чином. У будь-якому випадку, ображати людину, яка вже плаче, надто грубо. Я занадто добра, щоб чинити так з іншими».
  5. Визначте тригери своєї чутливості.можливо, ви знаєте або не знаєте, що викликає у вас надмірно-чутливу реакцію. У вашій голові могла утворитися модель автоматичної реакції на певні подразники, наприклад, на стресове переживання. З часом ця модель поведінки станезвичкою , і ви будете негайно реагувати певним чином, не замислюючись про те, що відбувається.[12] на щастя, ви можете змінити свою реакцію і сформувати нові моделі поведінки.[13]
    • Наступного разу, коли у вас виникне паніка, тривога або гнів, зупиніться і переведіть увагу на свої відчуття. Чим зайняті ваші п'ять почуттів? Зверніть увагу на свої відчуття, але не засуджуйте їх.
    • Ця практика "самовивчення" допоможе вам розділити множинні "інформаційні потоки", з яких складаються відчуття. Дуже часто нас переповнюють і захоплюють емоції, і ми не можемо розібратися в нагромадженні емоцій і чуттєвих вражень. Зупиніться, сконцентруйтеся на окремих відчуттях і розділіть інформаційні потоки, щоб змінити структуру автоматичних звичок, сформованих в нашому мозку.[14]
    • Наприклад, ваш мозок може відреагувати на стрес, змусивши ваше серце битися прискорено, і в результаті ви відчуваєте нервозність. Зрозумівши, що це стандартний відгук вашого організму, ви зможете інакше інтерпретувати цю реакцію.
    • З цим вам також допоможе ведення щоденника. При кожній емоційній реакції записуєте моменти, коли ви вели себе емоційно, що ви при цьому відчували, що відчувало ваше тіло, про що ви думали, а також подробиці події. Це знання допоможе вам натренувати себе реагувати по-іншому.
    • Іноді чуттєве сприйняття, наприклад знаходження в певному місці або відчуття знайомого аромату, може викликати емоційну реакцію. Таку реакцію не завжди можна інтерпретувати як надмірну чутливість. Наприклад, запах яблучного пирога може викликати смуток через те, що ви і ваша покійна бабуся разом пекли яблучні пироги. Ви повинні прийняти такі реакції. Усвідомлено поміркуйте над ними, а потім зрозумійте, чому це викликало у вас такий ефект: «я відчуваю смуток через те, що мені було весело пекти пироги разом з бабусею. Мені її не вистачає". Після того, як ви приймете це почуття до уваги, можете перейти до чогось позитивного: «сьогодні я спечу яблучний пиріг в пам'ять про неї».
  6. Перевірте, чи є ви співзалежним.Співзалежні відносини виникають, коли ваша самооцінка і самосвідомість залежать від дій і реакцій іншої людини. Мета всього Вашого життя є самопожертвою на благо свого партнера. Якщо ваш партнер не схвалює ваших дій або почуттів, для вас це може стати сильним ударом. Співзалежність дуже часто зустрічається в романтичних відносинах, але вона може виникнути на будь-якому етапі відносин. Далі наведено ознаки співзалежних відносин:[15][16]
    • Ви вважаєте, що ваше задоволення життям пов'язане з конкретною людиною.
    • Ви визнаєте наявність у свого партнера нездорової поведінки, але, незважаючи на це, все одно залишаєтеся з ним.
    • Ви йдете на багато чого, щоб підтримати свого партнера, навіть якщо це означає, що ви повинні пожертвувати своїми потребами і здоров'ям.
    • Ви постійно відчуваєте тривогу щодо статусу ваших відносин.
    • Відсутність здорового глузду щодо особистих кордонів.
    • Ви відчуваєте себе жахливо, коли необхідно сказати комусь ні.
    • Ви реагуєте на загальні почуття і думки, погоджуючись з ними або негайно обороняючись.
    • Співзалежність можна побороти. Найкращим варіантом є професійна психологічна допомога. Також існують різні групи підтримки.
  7. Не поспішайте.ознайомлення зі своїми емоціями, особливо з чутливими областями, є важким завданням. Не змушуйте себе робити все і відразу. Психологи довели, що зростання особистості потребує виходу за межі своєї зони комфорту, але занадто поспішні дії можуть привести до регресу.[17]
    • Спробуйте "призначити зустріч" з самим собою, щоб проаналізувати свою чутливість. Знайомтеся з нею, скажімо, по 30 хвилин на день. Після того, як ви виконаєте емоційну роботу за день, дозвольте собі розслабитися або займіться чимось веселим.
    • Робіть нотатки, коли ви відчуваєте, що хочете уникнути думок про свою чутливість, тому що це викликає у вас дискомфорт або здається занадто важким. Прокрастинація часто викликана страхом: ми боїмося, що цей досвід буде неприємним, тому відкладаємо його в довгий ящик. Нагадайте собі, що ви досить сильні, щоб зробити це, і приступайте до справи.[18]
    • Якщо вам важко зібрати волю в кулак і зустрітися зі своїми емоціями віч-на-віч, спробуйте встановити для себе більш досяжні цілі. Якщо хочете, почніть з 30 секунд. Все, що ви повинні зробити, це пробути лицем до лиця зі своєю чутливістю протягом 30 секунд. Ви можете це зробити. Після цього витратьте ще 30 секунд над роздумами про свою чутливості. Ви виявите, що ваші невеликі досягнення допоможуть вам досягти бажаного результату.
  8. Дозвольте собі відчувати свої емоції.відхід від підвищеної емоційної чутливості не означає, що ви зовсім повинні припинити відчувати свої емоції. Насправді, спроби придушити або заперечувати свої емоції можуть завдати шкоди.[19] замість цього ви повинні прийняти неприємні емоції на зразок гніву, болю, страху і скорботи – емоції, які настільки ж необхідні для емоційного здоров'я, як і позитивні начебто радості і захоплення, – і не дозволити їм здобути вгору. Намагайтеся дотримуватися балансу своїх емоцій.
    • Дайте собі можливість висловити свої почуття. Наприклад, якщо ви відчуваєте скорботу через втрату, кожен день приділяйте трохи часу, щоб дати вихід всім своїм почуттям.[20] поставте таймер, а потім напишіть про свої емоції, поплачте, поговоріть з собою про ці почуття – все, що ви вважаєте за необхідне. Коли час підійде до кінця, поверніться до своїх повсякденних справ. Ви відчуєте себе краще, знаючи, що не стали придушувати свої почуття.[21] знаючи, що у вас є спеціально відведений час, коли ви можете дати вихід почуттям, ви будете легше справлятися зі звичайними обов'язками протягом дня.

Частина2З 3:
Аналіз думок

  1. Навчіться розпізнавати когнітивні спотворення, які можуть робити вас надчутливим.когнітивні спотворення-це шаблонні відхилення мислення і поведінки, які ми самі в собі виховали. Ви можете навчитися визначати і боротися з цими відхиленнями.[22]
    • Когнітивні спотворення практично ніколи не виникають в ізоляції. Проаналізувавши свою модель мислення, ви помітите, що відчуваєте кілька спотворень у відповідь на одне почуття або подія. Виділіть собі час і повністю вивчіть свої реакції, щоб зрозуміти, які з них корисні, а які ні.
    • Існує багато різновидів когнітивних спотворень, але найбільш частими винуватцями емоційної надчутливості є персоналізація, навішування ярликів, пропозиції зі словом «повинен», емоційна аргументація і поспішні висновки.
  2. Розпізнайте і боріться з персоналізацією. Персоналізація-це досить поширене спотворення, яке викликає підвищену емоційну чутливість. Воно означає, що ви вважаєте себе причиною речей, які можуть не мати до вас ніякого відношення, або які ви не можете контролювати. Ви також можете приймати на свій рахунок те, що зовсім до вас не відноситься.[23]
    • Наприклад, якщо вчитель погано відгукнувся про поведінку вашої дитини, ви можете персоналізувати цю критику і сприйняти її як таку, що спрямована на вас: «Учитель Маші вважає, що я поганий батько! Як він посмів критикувати мої методи виховання моєї дитини?"Така інтерпретація може призвести до надчутливої реакції, тому що ви витлумачили критику як докір.
    • Замість цього спробуйте поглянути на ситуацію логічно (це займе якийсь час, так що будьте терплячі). Проаналізуйте, що дійсно сталося і що Ви знаєте про ситуацію, що склалася. Наприклад, якщо вчитель сказав, що Маша повинна бути більш уважною на уроках, то це не є звинуваченням в тому, що ви «поганий» батько. Це лише інформація, якою ви можете скористатися, щоб допомогти своїй дитині краще вчитися. Це можливість для зростання, а не привід для сорому.[24]
  3. Розпізнайте і боріться з ярликами.навішування ярликів-це тип мислення»все або нічого". Воно часто виникає в поєднанні з персоналізацією. Коли ви вішаєте на себе ярлики, ви узагальнюєте себе на основі однієї єдиної дії або події, замість того, щоб зрозуміти, що ваші дії і те, ким ви є, це не одне і те ж.[25]
    • Наприклад, якщо ви отримаєте негативні коментарі про свій твір, це може змусити вас вважати себе невдахою. Називаючи себе невдахою, ви підсвідомо думаєте, що ніколи не станете краще, а значить, що немає сенсу навіть намагатися. Це може привести до відчуття провини і сорому. Через це вам також важко переносити конструктивну критику, тому що будь-яку критику ви сприймаєте, як знак провалу.
    • Замість цього ви повинні приймати свої помилки і невдачі за те, чим вони є насправді – конкретними ситуаціями, з яких ви може чогось навчитися і стати кращою людиною. Замість того, щоб при отриманні поганої оцінки за твір навішувати на себе ярлик невдахи, ви повинні прийняти свої помилки і подумати над тим, що ви можете для себе почерпнути: «добре, я погано попрацював над цим твором. Я розчарований, але це не кінець світу. Я поговорю зі своїм вчителем, щоб дізнатися, що мені потрібно зробити по-іншому наступного разу".
  4. Розпізнавайте заяви зі словом "повинен" і боріться з ними.такі заяви завдають шкоди через те, що змушують вас (та інших людей) дотримуватися стандартів, які часто є непомірно завищеними. Вони часто залежать від несуттєвих ідей, замість того, щоб покладатися на ті, що дійсно мають значення. Порушуючи чергове "повинен", Ви можете покарати себе за це, тим самим ще більше зменшуючи свою мотивацію до змін. Такі ідеї можуть викликати провину, відчай і гнів.[26]
    • Наприклад, ви можете сказати собі: "я правда повинна сісти на дієту. Мені не можна бути такою ледачою"» Насправді ви намагаєтеся "звинуватити" себе і спонукати до дії, але вина – далеко не найкращим джерелом мотивації.[27]
    • Ви можете побороти ці заяви, проаналізувавши те, що дійсно ховається за цим «повинен». Наприклад, Чи вважаєте ви, що «повинні» сісти на дієту через слова інших людей? Або через те, що соціальні стандарти змушують вас виглядати певним чином? Це не найздоровіші і корисні причини, щоб щось робити.
    • Але якщо ви вважаєте «що» повинні «сісти на дієту, тому що обговорили це питання з лікарем і погодилися, що це буде корисно для вашого здоров'я, можете переробити це» повинен «в щось більш конструктивне:»я хочу подбати про своє здоров'я, тому я почну їсти більш здорову їжу". Таким чином, вами буде рухати не почуття провини, а позитивна мотивація, яка в підсумку виявляється більш ефективною.[28]
    • Пропозиції зі словом "повинен", що відносяться до інших людей, також викликають надмірну реакцію. Наприклад, вас може засмутити розмова з людиною, яка не реагує так, як ви від нього хочете. Якщо ви скажете собі: "вона повинна радіти тому, що я їй кажу», – ви будете розчаровані і, швидше за все, ображені тим фактом, що ця людина не відчуває того, що, на вашу думку, він «повинен» відчувати. Не забувайте, що ви не можете керувати почуттями і реакцією інших людей.
  5. Визнайте емоційну аргументацію і боріться з нею.при використанні емоційної аргументації ви плутаєте ваші почуття з фактами. Даний тип спотворення досить поширений, але з невеликими зусиллями ви навчитеся визначати його і боротися з ним.[29]
    • Наприклад, вас може поранити той факт, що ваш начальник вказав на деякі недоліки у великому проекті, який ви тільки що завершили. Якщо застосувати емоційну аргументацію, ви можете припустити, що ваш бос несправедливий через те, що у вас виникли негативні почуття. Відчуваючи себе невдахою, ви можете припустити, що і справді є нікчемним працівником. Але ці припущення не мають під собою логічної основи.[30]
    • Для того щоб впоратися з емоційною аргументацією, спробуйте записати кілька ситуацій, коли ви відчували негативні емоційні реакції. Потім опишіть думки, які виникали у вас в голові. Напишіть про почуття, які ви відчували, після того, як у вас виникли ці думки. І нарешті, проаналізуйте дійсні наслідки даної ситуації. Чи збігаються вони з тим, що ви вважали реальністю, грунтуючись на емоціях? Швидше за все, ви виявите, що ваші емоції не були нічим обгрунтовані.[31]
  6. Розпізнавайте поспішні висновки і боріться з ними.поспішні висновки дуже схожі на емоційну аргументацію. При здійсненні поспішного висновку ви чіпляєтеся за негативне тлумачення ситуації без наявність будь-яких фактів, що підтверджують дане тлумачення. У крайніх випадках це може призвести до істерії, наприклад, коли ви дозволяєте своїм думкам поступово виходити з-під контролю, поки не досягнете найгіршого з усіх можливих сценаріїв.[32]
    • "читання думок" - це тип поспішних висновків, який може сприяти емоційній надчутливості. Коли ви намагаєтеся прочитати думки, ви припускаєте, що люди негативно реагують на якусь вашу рису, навіть якщо для цього твердження У вас немає ніяких доказів.[33]
    • Наприклад, якщо ваша дівчина не відповідає вам на питання про те, що вона хоче на обід, ви можете припустити, що вона вас ігнорує. У вас немає ніяких доказів того, що це так, але таке поспішне тлумачення здатне вас поранити і навіть розлютити.
    • Ворожіння-ще один тип поспішних висновків. Це трапляється, коли ви передбачаєте поганий результат подій, незалежно від наявних у вас доказів. Наприклад, ви не пропонуєте новий проект на роботі, тому що впевнені, що начальник його відхилить.
    • Крайня форма поспішних висновків виникає, коли ви починаєте все надмірно драматизувати. Наприклад, якщо ви не отримуєте від своєї дівчини відповіді на повідомлення, то можете припустити, що вона на вас зла. Потім у вас може виникнути думка, що вона уникає розмови, так як щось від вас приховує, наприклад, що насправді вона вас більше не любить. Потім у вас може виникнути думка про те, що ваші відносини розвалюються і що в підсумку ви проживете все життя у своєї матері. Це приклад крайнього випадку, але він демонструє ланцюг логічних стрибків, які можуть статися, якщо дозволити собі робити поспішні висновки.
    • Боріться з "читанням думок" за допомогою відкритої і щирої розмови з людьми. Не заводьте розмову з звинувачень або докорів, а запитайте їх про те, що відбувається насправді. Наприклад, ви можете написати своїй подрузі: "Привіт, може, ти хочеш про щось зі мною поговорити?"Якщо вона скаже "ні", просто прийміть цю відповідь.
    • Боріться з ворожінням і зайвою драматизацією шляхом вивчення логічних доказів кожного кроку вашого процесу мислення. Чи були у вас докази вашого припущення? Чи бачите ви щось у поточній ситуації, що може бути фактичним доказом ваших міркувань? Найчастіше, Якщо дозволити собі обміркувати свою реакцію крок за кроком, ви помітите, що ваші логічні скачки нічим не підтверджені. З часом ви зможете краще зупиняти ці скачки.

Частина3З 3:
Вжиття заходів

  1. Медитуйте.Медитація, зокрема медитація уважності, допоможе впоратися з вашими емоційними реакціями.[34] вона навіть допоможе вам поліпшити здатність вашого мозку реагувати на джерела стресу.[35] практикуючи техніку уважності, ви визнаєте і приймаєте емоції як є, не роблячи суджень. Це дуже корисно для подолання надмірної емоційної чутливості. Сходіть на заняття, займіться медитацією онлайн або самостійно навчіться усвідомленої медитації.[36]
    • Знайдіть Тихе місце, де вас ніхто не потривожить і не потурбує. Сядьте на підлогу або на стілець з прямою спинкою. Якщо ви будете сутулитися, вам буде важче дихати правильно.[37]
    • Спочатку зосередьтеся на одному елементі вашого дихання, наприклад, на відчутті того, як Ваші груди піднімається і опускається, або на звуці, який утворюється від вашого дихання. Протягом декількох хвилин зосередьтеся на цьому елементі, при цьомудихаючи глибоко і рівно.
    • Розширте свій фокус уваги, щоб задіяти інші свої почуття. Наприклад, сконцентруйтеся на тому, що ви чуєте, торкаєтеся і які запахи відчув

Ще почитати: