1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як припинити саморуйнівну поведінку: 15 кроків

Як припинити саморуйнівну поведінку: 15 кроків

Всі люди схильні до саморуйнівної поведінки в певні моменти життя. Подібні вчинки можуть мати особисті та соціальні наслідки незалежно від того, наскільки вони були навмисними. Так чи інакше, терпіння і бажання змін допоможуть вам впоратися з подібною поведінкою і жити щасливим життям.

Частина1З 3:
Як помічати саморуйнівні звички

  1. Визначте свої нахили.спочатку необхідно визначити конкретні дії, які здаються вам згубними по відношенню до себе, а потім вже намагатися позбутися від них. До таких вчинків можна віднести будь-які дії, які завдають вам фізичну або психічну шкоду.[1] складіть список всіх звичок, від яких ви хочете позбутися.
    • Всі наступні дії можна назвати саморуйнівною поведінкою: членоушкодження (порізи, уколи, удари, подряпини, вирвані волосся), непереборний потяг (азартні ігри, переїдання, вживання наркотиків, небезпечний секс, шопоголізм), зневага по відношенню до себе (небажання задовольняти потреби, стежити за здоров'ям, відмова від допомоги), а також думки і вчинки, які завдають психологічної шкоди (песимізм, особиста неспроможність, відмова від відповідальності, прийняття поганого ставлення до себе). Перерахувати всі види подібної поведінки в даній статті не представляється можливим, тому проаналізуйте своє життя і вчинки на предмет нахилів, які можуть завдавати вам будь-якої шкоди.
    • Ви намагаєтеся придушити почуття сорому, каяття і провини за допомогою алкоголю, наркотиків або сигарет?[2]
    • Запишіть конкретні приклади вчинків, які вам вдалося виявити. Можна вести щоденник, щоб описувати кожну згубну звичку.
    • Якщо сумніваєтеся, зверніться з питанням до родичів і друзів, щоб дізнатися їх думку про ваші потенційно саморуйнівних звичках.
  2. Зрозумійте причини такої поведінки.згідно з низкою досліджень, люди можуть мати схильність до саморуйнівної поведінки в якості спроби відволіктися від хворобливих думок і емоцій. [3]
    • Спробуйте знайти причину кожної згубної дії, яку Ви записали. Наприклад, надмірне вживання алкоголю може мати безліч пояснень: бажання стати своїм в компанії, почуття невпевненості, бажання розслабитися, знизити стрес або навіть повеселитися. Задумайтеся, наскільки корисно така поведінка.
  3. Визначте наслідки. У чому полягає негативний ефект звички? Наприклад, якщо ви вважаєте згубним пристрасть до алкоголю, то згадайте погані події, які мали місце після зловживання спиртними напоями. Цей список може включати втрати пам'яті, похмілля, невдалі рішення, заподіяння болю близьким, протиправні дії. Запишіть свої почуття після таких моментів: злість, смуток, сором, почуття провини.
  4. Слідкуйте за своєю поведінкою. Ведіть щоденник саморуйнівної поведінки. Вказуйте подію, свої думки, почуття і вчинки (саморуйнівні і не тільки).[4] просто записуйте всі свої саморуйнівні дії і почніть помічати повторювані ланцюжки подій, думок і почуттів.[5]
    • Наприклад, якщо ви курите, то вкажіть позитивні аспекти на зразок можливості взяти себе в руки і соціальних аспектів, а також негативні сторони на зразок великої небезпеки для здоров'я, залежності, високої вартості сигарет і потенційного лікування.
    • Перерахуйте переваги відмови від такої поведінки. Оцініть свої саморуйнівні звички, щоб знайти позитивні та негативні аспекти відмови від кожної конкретної дії.[6] це допоможе вам розібратися з пріоритетами у власній поведінці.

Частина2З 3:
Як змінити свій образ думок

  1. Беріть на себе відповідальність.іноді ми звинувачуємо інших і не дивимося на те, як самі впливаємо на власні вчинки. Звичайно, іноді складно впоратися з внутрішнім болем, яка може бути викликана важким дитинством або шлюбом з жорстокою людиною, але людина здатна контролювати своє життя. Для цього необхідно шукати рішення емоційних складнощів, допомагати самим собі і боротися із залежностями.
  2. Помічайте марний хід думок.всі наші думки пов'язані з почуттями і вчинками. Інакше кажучи, наше сприйняття самих себе і навколишнього світу визначає наші відчуття і вчинки. [7] це ключові ідеї когнітивно-поведінкової терапії( КПТ), найбільш поширеного методу боротьби з саморуйнівною поведінкою.
    • Запишіть думки, які ви пов'язуєте з кожною саморуйнівною звичкою. Задумайтеся: "про що я зазвичай думаю перед таким вчинком? Які думки впливають і сприяють подібній поведінці?"Наприклад, якщо проблемою є вживання алкоголю, людина може думати: «Вип'ю всього одну чарку. Мені це необхідно. Я заслужив трохи випити. Нічого страшного не трапиться"» Такі думки заохочують людину вживати алкоголь.
    • Визнайте свої негативні розумові звички, які можуть включати драматизацію (очікування гіршого результату), надмірні Узагальнення (чорно-біла картина світу, коли людина бачить все тільки в хорошому або поганому світлі), читання думок (припущення, ніби Ви знаєте, про що думають інші) і навіть спроби передбачити майбутнє (припущення, ніби Ви знаєте, що станеться).[8] наприклад, якщо ви вважаєте, що людина думає про вас погано, це може привести до депресії або злості і стати причиною саморуйнівної поведінки. Змініть образ думок, щоб не допускати негативних емоцій і вчинків.
  3. Змініть свої саморуйнівні думки.якщо змінити думки, наші почуття і вчинки теж зміняться. Складіть список шкідливих думок і почніть боротися з ними, коли вони приходять вам в голову.[9]
    • Ведіть щоденник думок.[10] опишіть ситуацію, свої відчуття і думку. Визначте ідеї, на яких ґрунтується думка, а також ідеї, які її спростовують. Нарешті, використовуйте таку інформацію, щоб створити більш реальну думку. Наприклад, якщо на вас кричить мама, то можливі відчуття злості і думки на кшталт: «вона найгірша мати на світі». Ідеї, на яких засновані подібні думки: вона кричить, вона не вміє спокійно розмовляти. Ідеї, які спростовують таку думку: вона каже, що любить вас, вона забезпечує вас їжею і житлом, підтримує і так далі. Більш зважений погляд на ситуацію (для протидії думці про погану матір) може виглядати так: «у мами є недоліки і вона іноді кричить на мене, але я знаю, що вона намагається допомогти і любить мене». Ця думка може послабити гнів і викликати більш здорову реакцію (не вживати алкоголь або не йти в себе).
  4. Регулярно тренуйтеся змінювати свої думки. визначайте марні думки і складайте альтернативні ідеї, щоб тренуватися змінювати свій саморуйнівний хід думок. Не забувайте враховувати всі негативні емоції (гнів, смуток стрес) і помічати свої поточні думки.
    • У цьому Вам стане в нагоді щоденник думок. Спробуйте активно змінити свою нинішню думку. Якщо ви думаєте: "вона просто жахлива мати і не любить мене», згадайте альтернативну думку, яка сформувалася раніше. Повторюйте її про себе знову і знову: "Мама любить мене, хоча іноді вона виходить з себе».
    • Відстежуйте свої успіхи і вчіться на помилках. Продовжуйте вести щоденник ситуацій, які можуть призводити до саморуйнівних вчинків. Помічайте всі негативні думки і записуйте альтернативні ідеї, які допоможуть вам знайти більш позитивні виходи з конкретної ситуації.[11] якщо ж ви зробили саморуйнівний вчинок, то знайдіть альтернативне рішення. Наприклад, якщо мама кричить на вас, ви могли подумати: "терпіти її не можу. Їй взагалі немає до мене справи", - при цьому випробувати гнів і обурення, після чого закритися в спальні і ні з ким не розмовляти кілька днів. Знайдіть інший вихід з такої ситуації. Наприклад, змініть свої думки на:»я люблю свою маму незважаючи на її слабкості і знаю, що вона любить мене, навіть коли поводиться таким чином". Спробуйте мислити в такому ключі, коли ситуація повториться (мама почне кричати). Напевно ви відчуєте себе краще і спробуєте помиритися, а не займатися саморуйнуванням.

Частина3З 3:
Як впоратися з подразниками

  1. Зрозумійте зв'язок між емоціями і поведінкою.сильні негативні емоції на кшталт страху, гніву і тривоги можуть викликати саморуйнівну поведінку.[12] важливо знаходити нові способи впоратися з такими подразниками, щоб змінити свою поведінку.
  2. Проведіть ґрунтовнийСамоаналіз .вкрай ймовірно, що існують тригери, які провокують вас на саморуйнівну поведінку. Скористайтеся рекомендаціями з попереднього розділу, щоб визначити думки, почуття і ситуації, які викликають саморуйнівні нахили. Вони будуть включати не тільки ваші почуття, але також конкретні ситуації, які збігаються з згубними вчинками.
    • Продовжуйте вести щоденник. Виділіть окрему сторінку на визначення і пошук тригерів саморуйнівної поведінки. Наприклад, бажання вживати алкоголь можуть викликати такі тригери: коли мама кричить на вас, коли ви хвилюєтеся або збентежені, коли ви проводите час з друзями, які люблять випити, коли ви сидите вдома і відчуваєте себе самотньо.
    • Намагайтеся навмисно уникати подібних ситуацій. Наприклад, якщо ви хочете вживати менше алкоголю, але зустрічі з певними людьми завжди закінчуються пиятикою, то краще просто не приходити на такі зустрічі. Не ставте себе в положення, в якому вам буде вкрай важко відмовитися від спиртного. Придумайте собі виправдання або скажіть, що ви зараз «в зав'язці».
  3. Складіть список своїх навичок вирішення проблем.важливо розуміти, як впоратися з такими тригерами (ситуаціями, емоціями і думками) саморуйнівної поведінки. Крім зміни конкретних думок можна змінювати свою поведінку або замінювати його вчинками, які допоможуть вам ефективніше вирішити проблему.
    • Спробуйте звернутися до вищих сил, в які ви вірите. Іноді потрібно озвучити проблему, щоб знайти рішення.
    • Пробуйте нові заняття. Знаходьте альтернативи саморуйнуванню, які будуть приносити більше користі, ніж шкоди. Наприклад, спробуйте писати, малювати, прикрашати, займатися спортом, туризмом, подорожувати, ходити пішки, колекціонувати речі, допомагати іншим або займатися садівництвом.
  4. Вчіться відчувати емоції.не намагайтеся моментально придушити емоцію. Зосередьтеся на довгостроковому лікуванні замість миттєвого полегшення.[13] здатність переносити нужду вимагає від нас навчитися проживати емоції, а не уникати свої почуттів.[14] емоції-це природна частина життя.
    • При сильних негативних емоціях (гнів, відчай, стрес, розчарування) не намагайтеся тут же відволіктися або знайти полегшення, але скажіть собі: «я відчуваю_____, що цілком природно. Мені некомфортно, але це пройде і не вб'є мене».
    • Емоції дають нам цінну інформацію про те, як впоратися з ситуацією. Подумайте, чому ви відчуваєте цю емоцію і що вона говорить вам. Наприклад, якщо ви зліться на свою маму за те, що вона накричала на вас, то зрозумійте причини своєї злості. Вас зачепили її слова, тон був недоречним або ви побоюєтеся, що вона може зробити жорстокий вчинок?
    • Зосередьтеся на своїх внутрішніх відчуттях від емоції. У моменти злості ви відчуваєте напругу в плечах, тремтіння в тілі, стискаєте кулаки або зуби? Повністю відчуйте таку емоцію, навіть якщо це неприємно. Точне уявлення про тілесні відчуття допоможе вам трохи послабити емоцію. Зрештою, почуття - це лише почуття.
    • Пишіть в якості терапії. Записуйте свої думки і почуття, які призводять до подібних саморуйнівних вчинків.
  5. Слідкуйте за своїм здоров'ям.іноді ми намагаємося впоратися зі стресом за допомогою такого згубного поведінки, як шкідлива їжа, відмова від фізичних навантажень і недолік сну.[15]
    • Дотримуйтесь здоровий режим сну. Більшості людей потрібно спати не менше восьми годин щоночі для оптимальної роботи всього організму.
    • Дотримуйтеся здорового харчування. Не зловживайте закусками, солодощами і шкідливими продуктами.
    • Займайтеся спортом, щоб впоратися з негативними емоціями на зразок депресії і стресу.
  6. Підтримуйте здорові стосунки.Нездорова прихильність у відносинах співвідноситься з високою ймовірністю саморуйнівної поведінки.[16] підтримка оточуючих дуже важлива для відновлення після саморуйнівної поведінки. Шукайте здорові прихильності до рідних, друзів і романтичних партнерів, щоб розвивати такі відносини.
    • Зосередьтеся на якісній взаємодії з близькими людьми. Намагайтеся приймати їжу, займатися фізкультурою, спілкуватися, гуляти, грати і пробувати нові заняття разом.
    • Якщо поруч є люди, які не підтримують або погано ставляться до вас, то вам необхідно припинити спілкування або віддалитися від них. Спочатку спробуйте встановити межі і пояснити, що ви не потерпите поганого ставлення на зразок розмов на підвищених тонах.
  7. Зверніться за допомогою.членоушкодження може бути пов'язано з депресією, тривогою або агресивністю.[17] більш того, саморуйнівна поведінка іноді буває пов'язана з жорстоким поводженням, травмою або вживанням наркотиків і алкоголізмом в минулому.[18] зверніться до психолога або психотерапевта.
    • Діалектична поведінкова терапія (ДПТ) — це корисний метод для осіб, які страждають від порушень емоційної регуляції і гніву, займаються каліцтвом, відчувають суїцидальні думки, мають залежність від алкоголю чи наркотиків, зіткнулися з проблемами у відносинах або міжособистісному спілкуванні. ДПТ дозволить вам підвищити усвідомленість, поліпшити міжособистісну ефективність, емоційну регуляцію і здатність переносити складні ситуації.[19]
    • Терапія методами вирішення проблем (ТМРП) допомагає навчитися краще вирішувати проблеми (а не вдаватися з саморуйнування) і задіяти корисні навички, які дозволяють впоратися з важкими ситуаціями.[20]
    • Когнітивне переструктурування (когнітивно-поведінкова терапія або КПТ) дозволить змінити ваші неадаптивні переконання і допоможе позбутися від поганих звичок.[21]
    • Розгляньте варіанти медикаментозного лікування. Для отримання додаткової інформації слід звернутися до психіатра.

Джерела

  1. ↑ Http://www.state.sc.us/dmh/telepsychiatry/selfdestructive.pdf
  2. ↑ Http://www.state.sc.us/dmh/telepsychiatry/selfdestructive.pdf
  3. ↑ Http://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/4134406/Nock_FormFunction.pdf
  4. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
  5. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/5aspects.pdf
  6. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Change.pdf
  7. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
  8. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
  9. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
  1. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
  2. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
  3. ↑ Http://www.ask-force.org/web/Discourse/Baumeister-Self-Defeating-Behaviour-1988.pdf
  4. ↑ Http://www.ask-force.org/web/Discourse/Baumeister-Self-Defeating-Behaviour-1988.pdf
  5. ↑Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%201.pdf
  6. ↑ Http://www.strengthforcaring.com/manual/stress-relief-stress-management-tips/stop-self-destructive-behavior/
  7. ↑ Http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
  8. ↑ Http://www.homeworkmarket.com/sites/default/files/q4/24/09/risk_factors_and_correlates_of_deliberate_self-harm_behavior.pdf
  9. ↑ Http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
  10. ↑ Http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
  11. ↑ Http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf
  12. ↑ Http://www.socialworkpodcast.com/nssi/TreatmentNSI_Muehlenkamp.pdf

Ще почитати: