1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як стати спокійним

Як стати спокійним

Багато людей хочуть бути більш спокійними. Якщо ви перевантажені або перевантажені зобов'язаннями, можливо, ви задаєтеся питанням, як інші люди так легко ковзають по життю. Можна зробити кілька кроків, щоб зменшити занепокоєння і мислити більш незворушно. Розвивайте механізми подолання, щоб справлятися зі стресом при його виникненні, працюйте над спрощенням свого життя і намагайтеся змінити свій світогляд.

Метод1З 3:
Розслабтеся зараз

  1. Глибоко дихайте.якщо ви хочете стати більш спокійним, вам потрібно навчитися справлятися з тривогою в даний момент. Якщо вам важко зберігати спокій, перебуваючи під тиском, досить просто глибоко дихати, щоб взяти себе в руки, розслабитися і перебудуватися.
    • Глибоке дихання за допомогою діафрагми є потужним засобом для зниження тривожності. Вдихайте через ніс, направляючи дихання в шлунок. Можна також покласти руку на живіт, щоб переконатися, що він піднімається на вдиху.[1]
    • Потім затримайте дихання на рахунок чотири. Видихніть через рот. Незважаючи на те що це досить проста процедура, це хороший старт, щоб почати розвивати більш спокійне мислення.
    Рада фахівця

    Adam Dorsay, PsyD

    Ліцензований психолог і оратор TEDx
    Доктор Адам Дорсі — ліцензований психолог, має приватну практику в Сан-Хосе, Каліфорнія. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook. В даний час консультує Digital Ocean, допомагаючи її команді з безпеки. Отримав ступінь з клінічної психології в 2008 році.
    Adam Dorsay, PsyD
    Ліцензований психолог і оратор TEDx

    Перш ніж намагатися змінити свою поведінку, запитайте себе, яка ваша мотивація.чому вам так важливо стати спокійним? Як сильно ви бажаєте, щоб це сталося? Якщо ви не будете знати, чи є ваша мотивація реальною і важливою, і якщо ви не будете дійсно стурбовані цим, то перевтілення в більш невимушеного людини не відбудеться.

  2. Позбудьтеся від тривожних думок.дуже часто люди, які хочуть бути більш спокійними, страждають від хронічної схильності занадто багато думати. Якщо ви схильні до тривожних думок, виділіть секунду, щоб позбутися від будь-яких негативних думок, з якими стикаєтеся. Якщо ви відчуваєте занепокоєння, зробіть паузу і задайте собі ряд питань.
    • Про що ви турбуєтеся? Це занепокоєння обгрунтовано? Чи існує реальна ймовірність того, що настануть можливі наслідки, які ви собі уявляєте?[2]
    • Подумайте, що реально є найгіршим можливим результатом. Цей результат дійсно непереборний? Чи є способи впоратися з наслідками, щоб все не було так жахливо?[3]
    • Чи є якийсь спосіб підготуватися до того, що може статися? Те, що ви бачите і у що вірите, дійсно є правдою або це лише ваше власне сприйняття?[4]
  3. Зосередьтеся на теперішньому моменті.намагайтеся думати тільки про те, що відбувається зараз. Більш спокійні люди можуть займати один простір мозку за раз. Якщо ви починаєте думати наперед і через це нервувати або збуджуватися, зробіть паузу і постарайтеся повернутися в даний момент.
    • Абсолютно нормально будувати плани і складати списки справ, проте намагайтеся концентруватися на одній речі за раз. Наприклад, ви знаєте, що вам потрібно мити посуд після роботи, однак не зациклюйтеся на цій жахливій обов'язки. Просто розслабтеся і займайтеся своїми справами.
    • Медитація усвідомленості - це форма медитації, де потрібно концентруватися на аспектах теперішнього моменту, наприклад диханні, а також на відчуттях свого тіла і оточенні. Регулярна практика медитації уважності допоможе вам залишатися в теперішньому моменті і відчувати себе спокійніше в цілому. В інтернеті можна знайти багато безкоштовних прикладів медитації уважності, які допоможуть вам розпочати регулярну медитацію.[5]
    Рада фахівця

    Adam Dorsay, PsyD

    Ліцензований психолог і оратор TEDx
    Доктор Адам Дорсі — ліцензований психолог, має приватну практику в Сан-Хосе, Каліфорнія. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook. В даний час консультує Digital Ocean, допомагаючи її команді з безпеки. Отримав ступінь з клінічної психології в 2008 році.
    Adam Dorsay, PsyD
    Ліцензований психолог і оратор TEDx

    Запитайте себе, що для вас означає стати спокійним.відповідати на все згодою? Це нездоровий спосіб життя. Більше бути присутнім в теперішньому моменті, тому що зазвичай ви занадто турбуєтеся про майбутнє? Це може бути дійсно корисним. Якщо набуття спокою не приносить вам вигоди, то чому це важливо?

  4. Використовуйте заспокійливі візуалізації.заспокійливі візуалізації теж можуть допомогти вам розслабитися в даний момент. Уявіть, як ви відпочиваєте в улюбленому місці. Наприклад, як ви занурюєте ноги в пісок. Або лежите в гамаку в лісі. Спробуйте задіяти і інші органи чуття: дотик, нюх, слух і смак. Відправившись в психологічну відпустку в безпечну, розслаблюючу обстановку, ви зможете зберегти спокій в стані стресу.[6]
  5. Визнайте, що ваші думки не є реальністю.спокійні люди, як правило, не схильні до ретельного обдумування. Соціальні взаємодії, плани, події та інші аспекти життя — вони легко маневрують серед цих речей. Якщо ви, як правило, довго все обмірковуєте і переконуєте себе, що щось не так в будь-якій конкретній ситуації, постарайтеся змінитися. Спробуйте періодично нагадувати собі, що ваші думки не завжди є відображенням реальності.
    • Якщо ви сприймаєте щось певним чином, можливо, ви починаєте уявляти, що ваш світогляд або точка зору відображає істину. Наприклад, ви відпустили на роботі коментар, і вам здалося, що цим ви зачепили колегу. Можливо, ви почали задаватися питанням, чи не образили ви її або не сидить вона тепер на самоті, погано думаючи про вас. Це не особливо реалістичний сценарій, але якщо ви схильні до тривожності, можливо, ви переконали себе, що ваше сприйняття відображає реальність.[7]
    • В такому випадку нагадайте собі, що ваші думки не є реальністю. Швидше за все, ваша колега не думає про вас погано. Навіть якщо вона була стурбована коментарем, навряд чи вона досі тримає його в голові. Наші думки, за своєю природою, сильно зосереджені навколо нас і наших власних діях. Ймовірно, інші люди не думають про вас так само багато, скільки ви думаєте про себе. Постарайтеся розслабитися і при нагоді згадувати цей факт.[8]

Метод2 З 3:
Зробіть своє життя простіше

  1. Розставте пріоритети в міру важливості.можливо, вам важко відчути спокій, якщо ви перевантажені обов'язками. Якщо ви визначите, що дійсно важливо для вас, це допоможе вам зробити життя простіше. Це зменшить стрес і, можливо, ви придбаєте більш розслаблений, невимушений підхід до життя.
    • Подумайте, як ви проводите більшу частину свого часу. Спробуйте написати список всього, чим ви займаєтеся протягом дня, і приблизно оцінити, скільки часу це все займає. Скільки часу ви витрачаєте на те, що хочете? Порівняйте це з тим, скільки часу ви витрачаєте на доручення, заходи та інші завдання, які необхідно виконати.[9]
    • Чи можна десь скоротити час на виконання? Чи є які-небудь події або заняття, якими ви наповнюєте своє життя, але які не особливо корисні або важливі для вас особисто?[10]
    • Абсолютно нормально працювати в темпі, який здається зручним і розумним для вас. Можливо, ви думаєте, що повинні працювати понаднормові години щотижня, щоб заробити більше грошей, але чи дійсно Ви отримуєте задоволення від цих грошей? Намагайтеся проводити свій час більш розумно, надаючи собі простір для відпочинку і розслаблення.[11]
  2. Навчіться говорити "ні".багатьом людям, які вважають себе напруженими або перенапруженими, важко говорити "ні". Важливо пам'ятати: якщо ви можете щось зробити, не означає, що ви зобов'язані це робити. Важливим кроком до спокою є визнання того, що відмовляти людям — це абсолютно нормально.
    • Дуже важко бути спокійним, коли немає часу на себе. Багато людей відчувають себе зобов'язаними говорити "так", коли друг просить про послугу або коли організації потрібні добровольці. Немає нічого поганого в бажанні допомогти, однак перш ніж погоджуватися на що-небудь, зробіть паузу і запитайте себе, чи дійсно у вас є на цей час. Якщо вам не вистачає часу на відпочинок, часом можна дозволити себе відключитися від світу і розслабитися.[12]
    • Вам дійсно буде простіше виконувати справи, якщо ви будете брати на себе менше обов'язків. Зайве забивання графіка означає, що ваша енергія буде розподілятися на 10 різних завдань. Краще вибрати одне або два завдання, щоб зосередитися на них і виконати по-справжньому хорошу роботу. Прагнення сприймати себе успішним часто призводить до того, що ми відчуваємо потребу бути зайнятим. Зайнятість-не дорівнює успіх.[13]
    • Наприклад, припустимо, що ваша подруга їде зі своїм хлопцем на вихідні. Вона просить вас заходити до неї додому двічі на день, щоб годувати її кішку з п'ятниці по понеділок. Ви можете це зробити, але це означає Пожертвувати більшу частину власних вихідних, оскільки подруга живе на іншому кінці міста. У вас досить напружена робота, і вихідні важливі для вас, оскільки це шанс розслабитися. Не відчувайте себе винуватою, відмовляючи подрузі. Незважаючи на те що технічно ви могли б доглядати за її кішкою, ви не зобов'язані робити це просто тому, що ви можете. Вам важливо виділити час для себе, щоб розслабитися, відпочити і ні про що не думати. Ніхто не зможе по-справжньому розслабитися, якщо він буде весь час занурений в справи.
  3. Насолоджуйтесь маленькими задоволеннями.спокійні люди, як правило, здатні легко розслаблятися і відволікатися. Однак коли люди поглинені повсякденними обов'язками і стресом, часто їм важко відчувати задоволення і невимушеність. Якщо ви відкриєтеся для маленьких задоволень, ви будете почувати себе більш розслабленим протягом дня.[14]
    • Спробуйте підрахувати прості задоволення, з якими ви маєте справу кожен день. Почніть з моменту ранкового пробудження. Навіть щось незначне може доставити велику радість. Наприклад, виділіть хвилинку, щоб дійсно насолодитися смаком і запахом ранкової кави. Оцініть відмінну пісню, яка грає у вашому iPod, поки ви їдете з дому на роботу.
    • Виділяйте час, щоб вдаватися до задоволень. Навіть якщо у вас немає часу, щоб побалувати себе шикарним вечерею, можна приготувати собі смачний коктейль, коли ви їсте вдома. Якщо ви хотіли б відправитися в похід в прийдешні вихідні, але у вас є зобов'язання по роботі, просто прогуляйтеся півгодини по своєму району. Отримуючи задоволення протягом дня, ви зможете відчути себе спокійніше.
  4. Позбавтеся від страху втратити що-небудь.часто ми приділяємо багато уваги життю тих, хто оточує нас в соціальних мережах. Це може призвести до страху втратити що-небудь. Якщо ви хочете бути спокійніше, постарайтеся відчувати достаток собою, своїми друзями, своїм життям, своєю роботою і своїм власним досвідом
    • Багато людей сидять в Інтернеті більшу частину дня. Це підживлює величезну тривожність втратити що-небудь. Якщо ви постійно сидите в телефоні або за комп'ютером, цілком природно, що вам буде цікаво, чим займаються інші люди. У такому випадку неминуче занепокоєння про те, що ви втрачаєте що-небудь, і порівняння себе з іншими. Це може призвести до сильного напруження і відчуття тиску для участі в певних соціальних заходах або обрядах.[15]
    • Зробіть свідоме зусилля, щоб відключитися від світу. Необов'язково видаляти обліковий запис VK і відключати смартфон. Навіть короткий відпочинок від телефону або комп'ютера, близько 10 хвилин кожні кілька годин, допоможе зменшити почуття занепокоєння з приводу втрачених можливостей. Відривайтеся від комп'ютера кожні кілька годин і гуляйте з вимкненим телефоном (або залиште його в кишені поза увагою).[16]

Метод3 З 3:
Розвивайте світогляд

  1. Перестаньте бути перфекціоністом.найчастіше саме через перфекціонізм важко розслабитися. Якщо ви-перфекціоніст по натурі, спробуйте протистояти цій схильності.
  2. Обробляйте свої думки, перш ніж реагувати.якщо відбувається будь-яка подія, особливо пов'язана зі стресом, можливо, вашим першим спонуканням є емоційна реакція. Це може призвести до імпульсивних дій, слів або вчинків, які погіршать ситуацію. Замість того щоб негайно реагувати на стрес, зробіть паузу, щоб його обробити. Переважна більшість ситуацій не вимагає негайного реагування. Опинившись в стресовій ситуації, дайте собі кілька годин, щоб все проаналізувати. Зробіть щось розслаблююче, наприклад почитайте книгу або подивіться фільм, щоб відволіктися, перш ніж намагатися впоратися з ситуацією.[20]
  3. Прийміть те, що не все в житті можна контролювати.можливо, Вам буде дуже важко відпустити те, що знаходиться поза вашим контролем. Однак якщо ви хочете бути спокійним, важливо вміти жити з розчаруваннями в житті. Постарайтеся зробити усвідомлене зусилля, щоб визнати, що ситуація знаходиться поза вашим контролем, і змиритися з цим.
    • Зосередьтеся конкретно на тому, що вас хвилює в даний момент. Наприклад, ви напружені, тому що ваш брат приїжджає в місто. Іноді з ним важко ладити, і він схильний затівати сварки з іншими членами сім'ї.
    • Виходячи з цього, з'ясуйте, що ви можете контролювати в даній ситуації. У випадку з братом можна перервати спілкування, якщо він спробує втягнути вас в суперечку. Можна спробувати вести себе люб'язно, навіть якщо з ним важко ладити. Проте, неможливо контролювати або змінювати поведінку іншої людини. Тому намагайтеся не звертати уваги на засмучують коментарі або поведінку брата. Оскільки у вас дуже мало контролю над ситуацією, краще не зациклюватися на ній.[21]
  4. Пориньте у вільний час. Це важливо. Вільний час-це життєва необхідність, а не розкіш. Не можна очікувати від себе спокою, якщо постійно бути на ходу. Виділіть у своєму розкладі одну годину щодня на заняття, які ви знаходите розслаблюючими. Можна приймати ванну перед сном щовечора, читати коротку розповідь після роботи, дивитися новий фільм або дзвонити другу, який далеко живе. Якщо ви попрацюєте над тим, щоб активно використовувати вільний час, і визнаєте свою потребу в ньому, ви будете відчувати більше спокою в повсякденному житті.
  5. При необхідності зверніться до психолога.деяким людям важко розслабитися через прихований психічний розлад. Якщо у вас є тривожний розлад або депресія, вам може бути важко впоратися з цим самостійно. Якщо ви постійно боретеся за задоволення від життя і не можете позбутися від тривожних думок, запишіться на прийом до психолога.
    • Можна звернутися до свого терапевта за рекомендаціями психолога. Якщо у вас є поліс добровільного медичного страхування, зв'яжіться зі своєю страховою компанією і запитайте, чи покриває ваш поліс допомогу психотерапевта і до яких фахівців в області психічного здоров'я можна звернутися.
    • Якщо ви-студент, можливо, у вас вийде скористатися послугами психолога, що працює у вузі.

Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  5. ↑ Http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
  6. ↑ Http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201411/5-ways-stop-overthinking-and-get-things-done
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
  2. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/meditation-modern-life/201507/henry-david-thoreau-simplify-simplify
  5. ↑ Http://operationmeditation.com/discover/how-to-be-laid-back-by-following-these-9-simple-strategies/
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/rewired-the-psychology-technology/201305/always-all-the-time-are-we-suffering-fomo
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/rewired-the-psychology-technology/201305/always-all-the-time-are-we-suffering-fomo
  8. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/10-proven-tips-for-overcoming-perfectionism/
  9. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/10-proven-tips-for-overcoming-perfectionism/
  10. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/imperfect/2015/10/10-proven-tips-for-overcoming-perfectionism/
  11. ↑ Http://operationmeditation.com/discover/how-to-be-laid-back-by-following-these-9-simple-strategies/
  12. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/24/20-ways-to-relax-unwind/

Ще почитати: