Всі люди час від часу відчувають занепокоєння, проте справжня панічна атака може налякати і змусити людину переживати ще сильніше. За допомогою пари простих прийомів можна допомогти собі заспокоїтися під час панічної атаки і знайти контроль над своїм тілом. Як тільки відчуєте наближення нападу тривожності, постарайтеся повернути себе в поточний момент і почніть дихати глибоко. Щоб запобігти повторенню атак, попрацюйте з причинами, які їх викликають. Якщо вам складно справлятися з цими нападами самостійно, зверніться до терапевта або психотерапевта.
Кроки
Метод1З 4:
Як швидко заспокоїтися
Метод1З 4:
Зробіть спеціальну вправу, щоб повернутися в реальність і відвернути себе.постарайтеся відвернути свою увагу від тривожності і зосередитися на тому, що вас оточує. Як тільки відчуєте наближення нападу тривожності, зупиніться і сконцентруйтеся на своїх відчуттях: на тому, що ви відчуваєте, бачите, чуєте, а також на запахах і смаках.[1]- Візьміть в руку маленький предмет (зв'язку ключів, антистресовий м'ячик) і помацайте його з різних сторін. Зверніть увагу на його вагу і на фактуру поверхні.
- Якщо у вас під рукою є холодний напій, повільно відпийте його. Зверніть увагу на те, які відчуття викликає у вас стакан в руці, і на те, що ви відчуваєте, коли напій потрапляє до вас в рот.
- Можливо, Вам також буде корисно нагадати собі, хто ви і що ви робите тут і зараз. Наприклад, скажіть собі так: "я Христина, мені 22 роки, я сиджу в своїй кімнаті. Я тільки що повернулася з роботи".
-
Дихайте глибоко, щоб заспокоїтися. якщо у вас панічна атака, у вас напевно почалася гіпервентиляція. Навіть якщо і ні, важливо глибоко дихати, щоб послабити стрес і поліпшити приплив кисню до мозку. Так у вас з'явиться можливість зосередитися. При наближенні панічної атаки зупиніться і постарайтеся уповільнити дихання. Робіть повільні і регулярні вдихи через ніс і видихайте ротом.[2]
- По можливості сядьте рівно або ляжте, поклавши одну руку на живіт, а другу - на груди. Відчуйте, як живіт розширюється під час повільного вдиху. Потім за допомогою м'язів живота виштовхніть повітря назовні.[3]
- Спробуйте рахувати до п'яти кожен раз на вдиху і видиху.
-
Зосередьтеся на своїх думках і почуттях.під час панічної атаки ваші думки можуть переплутатися. Ви напевно відчуваєте занадто багато всього відразу, через що виникає відчуття перевантаження. Подумайте про те, що насправді відбувається у вашому організмі і у вашій голові. Це дозволить вам впоратися зі своїми відчуттями.[4] посидьте спокійно і постарайтеся подумки описати свої почуття і думки, не даючи їм оцінки.
- Наприклад: "моє серце б'ється дуже швидко. Мої руки спітніли. Я боюся, що втрачу свідомість".
- Нагадайте собі, що всі ці симптоми є наслідком тривожності. Не змушуйте себе контролювати ці симптоми-це може лише посилити паніку. Скажіть собі, що ці симптоми тимчасові і скоро пройдуть.[5]
Порада: по можливості залишайтеся на місці і думайте про те, що ви відчуваєте. З часом це допоможе вашому мозку усвідомити, що ситуація не є небезпечною. Спроби втекти від цієї ситуації можуть посилити зв'язок в мозку між ситуацією і панікою.[6]
- Освойте прийомиПрогресивної м'язової релаксації.в рамках цієї практики потрібно послідовно напружувати і розслабляти кожну групу м'язів. Це дозволяє досягти двох цілей: зосередитися на чомусь іншому і розслабити всі м'язи. Почніть з м'язів обличчя, потім опускайтеся вниз до тих пір, поки не пропрацюєте всі м'язи.[7]
- Напружуйте кожну групу м'язів на 5-10 секунд, а потім розслабляйте її. Можна повторити вправу на одну і ту ж групу м'язів кілька разів, але і одного разу буде достатньо.
- Важливо напружити і розслабити наступні частини тіла: щелепу, рот (від похмурого до звичайного виду), руки, долоні, живіт, сідниці, стегна, ікри, ступні.
Метод2З 4:
Як боротися з тривожністю
Метод2З 4:
-
Визнайте, що ви відчуваєте тривожність.хоча ви напевно прагнете послабити прояви тривожності, не намагайтеся Ігнорувати цей стан. Ігнорування і придушення емоцій може посилити їх і зробити більш лякаючими. Визнайте той факт, що вам страшно і що в цьому немає нічого неправильного або поганого.[8]
- Спробуйте записати свої почуття або обговорити тривожність з одним.
-
Постарайтеся заперечити нереалістичним думкам і замінити їх іншими.важливо зупинити процес формування тривожних думок і замінити їх думками, які допоможуть вам відчути спокій і радість. Це дасть вам можливість припинити повторювати одне і теж і вирватися із замкнутого кола. Задайте собі кілька питань. Чи є те, чого ви боїтеся, реальною небезпекою? Нагадайте собі, що ви відчуваєте страх, але вам не загрожує небезпека. Важливо виключити небезпеку з ситуації, щоб розслабитися.[9]
- Наприклад, ви турбуєтеся з-за майбутнього перельоту і не можете перестати думати про те, що може трапитися. Скажіть собі "стоп" подумки або вголос. Потім замініть тривожні думки спокійними і позитивними - наприклад, думками про відпустку з кращими друзями і про те, як ви раді цьому спілкуванню.
- Замініть думку більш реалістичною: "малоймовірно, що літак розіб'ється. Авіаперельоти-це один з найбезпечніших способів переміщення".
- Можливо, вам доведеться повторювати цю вправу багато разів, щоб воно почало працювати, тому наберіться терпіння і не підганяйте себе.
Важливо пам'ятати: цей прийом не спрацює під час панічної атаки, оскільки атака може не мати зв'язку з будь-якою чіткою думкою і причиною. Однак цей прийом буває корисний в боротьбі із загальною тривожністю.
-
Застосовуйте прийоми наведення образів і візуалізації для розслаблення. Наведення образів дозволяє розслабитися і послаблює тривожність. [10] уявіть місце, в якому ви відчуваєте себе спокійно. Це може бути ваш будинок, улюблене місце для відпустки, обійми коханої людини. Представляючи місце, додавайте до картинки різні відчуття, щоб вся ваша свідомість зосередилося на створенні цього образу. Подумайте, що ви бачите, чуєте, до чого торкаєтеся, які запахи і смаки вас оточують.
- Це можна робити з відкритими або закритими очима, хоча з закритими вам буде простіше.
- При наближенні нападу тривожності візуалізуйте своє безпечне місце. Уявіть, що ви спокійні і розслаблені і перебуваєте в місці, яке вам добре відомо. Завершіть візуалізацію, коли відчуєте себе спокійніше.
-
Запишіть свої почуття, щоб з ними було простіше справлятися.якщо у вас бувають панічні атаки або напади тривожності, ведіть щоденник і пишіть в ньому про свої почуття. Записуйте, що ви відчуваєте, чого ви боїтеся, що ви думаєте про цей страх і що вам здається, а також фіксуйте інтенсивність всіх почуттів. Так вам буде простіше зосередитися на своїх думках. Перечитуючи записи, ви будете аналізувати свої почуття, що дозволить вам тримати тривожність під контролем.[11]
- Можливо, спочатку вам буде здаватися, що вам нічого сказати. Продовжуйте аналізувати ситуації, які провокують тривожністю. Коли ви навчитеся сповільнюватися і детально розбирати ситуації, ви зможете виділяти думки і почуття, які можуть бути причиною тривожності.
- Проявляйте розуміння по відношенню до себе, коли будете робити записи. Не засуджуйте себе або свої думки. Пам'ятайте: ви не можете контролювати появу своїх думок і почуттів, і ніякі думки або почуття не є тільки поганими або тільки хорошими. Однак ви можете керувати своєю реакцією на ці думки і почуття.
-
Приділяйте увагу своєму тілу, щоб завжди відчувати себе добре.увага до свого фізичного здоров'я допоможе зміцнити психічне здоров'я. Фізичні навантаження і правильне харчування не вилікують вас від тривожності, проте вони допоможуть вам боротися з нею. Щоб поліпшити своє фізичне здоров'я і емоційний стан, робіть наступне:
- займайтеся спортом. Фізичні навантаження, особливо аеробні, сприяють виробленню ендорфінів, які покращують настрій і допомагають людині відчути себе спокійніше.[12]
- харчуйтеся правильно. Не існує продукту, який повністю вилікує або зможе попередити розвиток тривожності. Однак відмова від переробленої їжі і їжі з високим вмістом цукру може бути корисним, як і вживання нежирного білка, складних вуглеводів (наприклад, цільнозернових злаків), а також свіжих фруктів і овочів.[13]
- Не вдавайтеся до стимулюючих речовин. Такі речовини, як кофеїн і нікотин, можуть викликати нервозність і напруження, а також вони можуть посилювати існуючу тривожність.[14] деякі люди помилково вважають, що куріння здатне заспокоїти, але це не так. Залежність від нікотину підсилює стрес і тривожність при зниженні рівня цієї речовини в організмі. Крім того, куріння вкрай шкідливо для здоров'я.
-
Дійте, щоб не зациклюватися на своїх думках.переживання через тривожність лише погіршать стан, і вам стане складніше боротися з панікою. Відволікайте свій розум і своє тіло за допомогою будь-якого завдання: прибирання, малювання, розмови з одним. Найкраще робити те, чим ви займаєтеся в якості хобі, і те, що Вам подобається.[15]
- Прийміть теплу ванну або душ. Вчені встановили, що відчуття тепла здатне заспокоювати і розслабляти багатьох людей.[16] додайте пару крапель лимонного бальзаму або ефірного масла бергамота, жасмину або лаванди в воду. Ці ефірні масла мають розслаблюючим ефектом.
- Якщо ви точно знаєте, що саме викликає тривожність, займіться чимось, що дозволить вам позбутися від джерела проблеми. Наприклад, якщо ви переживаєте через майбутню контрольної роботи, перечитайте конспект. Це дозволить вам відчути себе впевненіше.
-
Спробуйте розслабитися за допомогою музичної терапії.складіть список заспокійливих композицій, які підвищують вам настрій. Якщо або коли відчуєте наближення тривожності, включіть цю музику, щоб розслабитися. По можливості використовуйте шумопоглинаючі навушники, щоб зосередитися на музиці. Концентруйтеся на різних партіях, на звуках, на тексті, якщо він є. Це допоможе вам відволіктися від страху.[17]
-
Зверніться за допомогою до друга.якщо ви ніяк не можете вибратися зі стану тривожності, зателефонуйте другу або члену сім'ї і попросіть про допомогу. Нехай ця людина відверне вас від паніки і проаналізує ваш страх, щоб вам було простіше побороти його. Якщо у вас часто бувають панічні атаки, навчіть друга правильним діям під час такого нападу, щоб людина була готова до того, що ви можете попросити про допомогу.[20]
- Наприклад, попросіть людину тримати вашу руку під час панічної атаки і нагадувати вам, що вам не загрожує небезпека.
Метод3З 4:
Допомога фахівця
Метод3З 4:
-
Зверніться до психотерапевта, якщо тривожність дуже сильна або зберігається у вас довго.якщо панічні атаки повторюються тривалий час, запишіться на прийом до психотерапевта У вас може бути панічний розлад або загальний тривожний розлад. Ці розлади повинен лікувати фахівець.[21]
- Найчастіше при тривожних розладах застосовується когнітивно-поведінкова терапія. Вона дозволяє навчити людину методам впізнавання і зміни шкідливих думок і звичок.[22]
- У деяких випадках можуть бути показані препарати для придушення тривожності (якщо інші методи лікування виявилися недостатньо ефективними). Препарати найбільш ефективні в поєднанні з психотерапією і змінами в способі життя.[23]
-
Попросіть терапевта направити вас до психотерапевта.у деяких країнах підібрати хорошого психотерапевта може бути складно, особливо якщо у людини низький дохід або страховка не покриває всього спектру медичних послуг. Якщо у вас сильна тривожність і ви не можете швидко звернутися до психотерапевта, поговоріть зі своїм терапевтом.[24]
- Хоча зазвичай терапевти не можуть проводити психотерапію (за винятком психіатрів), вони можуть виявити багато розладів, включаючи депресію і тривожність, і призначити препарати. Лікар також може порекомендувати вітаміни і добавки, а також дати поради щодо змін в способі життя.
- Якщо ви не знаєте, вказують ваші симптоми на тривожність чи ні, попросіть лікаря оглянути вас і зробити висновок.
- Терапевт також може направити вас до фахівця.
-
Пошукайте можливість відвідувати психотерапевта безкоштовно або за невелику оплату.якщо ви не можете дозволити собі платити за психотерапію, пошукайте безкоштовні або недорогі варіанти.[25]
- Зверніться в психотерапевтичну поліклініку.
- Якщо ви живете в Москві, зателефонуйте за єдиним довідковим телефоном Московської служби психологічної допомоги населенню +7 (499) 173-09-09 і запишіться на прийом до фахівця. Можна також залишити заявку на сайті Московської служби психологічної допомоги населенню і отримати консультацію онлайн.
- Безкоштовну допомогу також надають деякі громадські організації (незалежний Благодійний центр допомоги пережили сексуальне насильство «сестри», регіональна громадська організація «Анна» та інші) і навчальні заклади (Московський міський психолого-педагогічний університет, Центр психологічного консультування у вищій школі економіки та інші).
Метод4З 4:
Як дізнатися панічну атаку
Метод4З 4:
-
Проаналізуйте фізичні симптоми.панічні атаки можуть трапитися з кожним, але найчастіше вони спостерігаються у людей з панічним розладом - тривожним розладом, якому властиві часті напади страху і тривожності. Запустити реакцію може практично будь-яка ситуація, не тільки небезпечна. До фізичних симптомів панічної атаки відносяться наступні:[26]
- Біль у грудяхX
надійне джерело
National Health Service (UK)
Перейти до джерела
- Наприклад, попросіть людину тримати вашу руку під час панічної атаки і нагадувати вам, що вам не загрожує небезпека.
- Біль у грудяхX
надійне джерело
National Health Service (UK)
Перейти до джерела
Метод3З 4:
Допомога фахівця
Метод3З 4:
-
Зверніться до психотерапевта, якщо тривожність дуже сильна або зберігається у вас довго.якщо панічні атаки повторюються тривалий час, запишіться на прийом до психотерапевта У вас може бути панічний розлад або загальний тривожний розлад. Ці розлади повинен лікувати фахівець.[21]
- Найчастіше при тривожних розладах застосовується когнітивно-поведінкова терапія. Вона дозволяє навчити людину методам впізнавання і зміни шкідливих думок і звичок.[22]
- У деяких випадках можуть бути показані препарати для придушення тривожності (якщо інші методи лікування виявилися недостатньо ефективними). Препарати найбільш ефективні в поєднанні з психотерапією і змінами в способі життя.[23]
-
Попросіть терапевта направити вас до психотерапевта.у деяких країнах підібрати хорошого психотерапевта може бути складно, особливо якщо у людини низький дохід або страховка не покриває всього спектру медичних послуг. Якщо у вас сильна тривожність і ви не можете швидко звернутися до психотерапевта, поговоріть зі своїм терапевтом.[24]
- Хоча зазвичай терапевти не можуть проводити психотерапію (за винятком психіатрів), вони можуть виявити багато розладів, включаючи депресію і тривожність, і призначити препарати. Лікар також може порекомендувати вітаміни і добавки, а також дати поради щодо змін в способі життя.
- Якщо ви не знаєте, вказують ваші симптоми на тривожність чи ні, попросіть лікаря оглянути вас і зробити висновок.
- Терапевт також може направити вас до фахівця.
-
Пошукайте можливість відвідувати психотерапевта безкоштовно або за невелику оплату.якщо ви не можете дозволити собі платити за психотерапію, пошукайте безкоштовні або недорогі варіанти.[25]
- Зверніться в психотерапевтичну поліклініку.
- Якщо ви живете в Москві, зателефонуйте за єдиним довідковим телефоном Московської служби психологічної допомоги населенню +7 (499) 173-09-09 і запишіться на прийом до фахівця. Можна також залишити заявку на сайті Московської служби психологічної допомоги населенню і отримати консультацію онлайн.
- Безкоштовну допомогу також надають деякі громадські організації (незалежний Благодійний центр допомоги пережили сексуальне насильство «сестри», регіональна громадська організація «Анна» та інші) і навчальні заклади (Московський міський психолого-педагогічний університет, Центр психологічного консультування у вищій школі економіки та інші).
Метод4З 4:
Як дізнатися панічну атаку
Метод4З 4:
-
Проаналізуйте фізичні симптоми.панічні атаки можуть трапитися з кожним, але найчастіше вони спостерігаються у людей з панічним розладом - тривожним розладом, якому властиві часті напади страху і тривожності. Запустити реакцію може практично будь-яка ситуація, не тільки небезпечна. До фізичних симптомів панічної атаки відносяться наступні:[26]
- Біль у грудях. Не бійтеся розповісти їм про свої проблеми, навіть якщо вам ніяково.
- Ароматерапія може бути дуже корисна, особливо під час панічної атаки. Білий шум теж може заспокоювати, навіть якщо ви просто нервуєте.
- Під час панічних атак можна спробувати застосувати прийоми самоусвідомлення або поперебирати в руках чотки. Це дозволить вам залишатися в моменті і перенаправляти думки на щось заспокійливе.
Попередження
- Якщо панічні атаки повторюються часто, зверніться за допомогою до психотерапевта якомога раніше. Якщо ви будете відкладати лікування, проблема тільки посилиться.
- Якщо ви не впевнені, панічна атака у вас або Серцевий Напад, відразу ж викличте швидку допомогу.
Джерела
- ↑ Https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ Https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#breathing-exercise-for-panic-attacks
- ↑ Https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#breathing
- ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4823195/
- ↑ Https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ Https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ Https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ Http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ Https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
