1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як побороти депресію за допомогою технік розслаблення

Як побороти депресію за допомогою технік розслаблення

Жити з депресією дуже важко. Якщо ви відчуваєте пригніченість, занепокоєння або відчай, техніки розслаблення допоможуть вам полегшити свій стан.[1] спробуйте виконувати дихальні вправи, займатися медитацією і практикувати позитивне мислення. Симптоми депресії допомагає полегшити і фізична активність, наприклад розтягують вправи, заняття йогою або аеробікою. Пам'ятайте також, що для зниження стресу і подолання депресії необхідно як слід піклуватися про себе. Дотримуйтесь здорової дієти, намагайтеся висипатися і регулярно займайтеся тим, що допомагає вам відпочити розумом і тілом.

Метод1З 3:
Зняття емоційної напруги

  1. Спробуйте виконуватиДихальні вправи.Влаштуйтеся зручніше, зробіть глибокий вдих носом і заповніть повітрям живіт. Повільно порахуйте до п'яти, поки робите вдих, потім також порахуйте до п'яти, поки видихаєте повітря ротом.[2]
    • Виконуйте дихальні вправи протягом 3-5 хвилин, поки не втомитеся або не відчуєте інші симптоми.
    • Замість того щоб рахувати до п'яти, можна вимовляти про себе що-небудь заспокійливе, наприклад: «я спокійний».[3]
  2. МедитуйтеПо 20-30 хвилин в день.виділіть час, коли вас не буде ніщо і ніхто відволікати, і надіньте зручну вільний одяг. Сядьте прямо і розпряміть плечі і груди. Поставте ноги на підлогу, якщо ви сидите на стільці, або схрестіть їх, якщо влаштувалися на підлозі. Закрийте очі, зробіть глибокий вдих і уявіть, як повітря проникає в вас при вдиху і вільно виходить на видиху.[4]
    • Зосередьтеся на своєму диханні: вдихайте повітря носом і видихайте через рот. Уявіть, що при кожному вдиху ваше тіло наповнюється світлом, думайте тільки про дихання і відженете від себе випадкові відволікаючі думки.
    • Якщо ви помітите, що сторонні думки відволікають вас, відженіть їх і знову зосередьтеся на своєму диханні. Не дорікайте і не засуджуйте себе, просто ще раз сконцентруйтеся на своєму диханні.
    • Навчальні ролики з медитації можна знайти на YouTube та інших сайтах.
  3. Говоріть самі з собою в позитивному ключі.якщо вам в голову прийшла якась негативна думка, не намагайтеся просто відмахнутися від неї. Скажіть її вголос або запишіть, а потім скажіть самому собі: «ця негативна думка перебільшує і спотворює реальне становище». Реалістично розгляньте цю думку, щоб позбавити її сили.[5]
    • Наприклад, якщо ви починаєте думати про себе: "я ні на що не придатний», — усвідомте цю думку і скажіть собі: «ні, це перебільшене чорно-біле сприйняття — я потрібен своїй родині, мене цінують мої друзі і колеги по роботі».
    • Робіть все можливе, щоб позбавити сили негативні думки, перш ніж вони почнуть відвідувати вас знову і знову. Намагайтеся не бачити світ в чорно-білому світлі і не сприймати все як абсолютне і незмінне.
  4. Радійте будь-якому, навіть найменшому успіху.відзначайте свої маленькі перемоги протягом дня. При депресії буває складно навіть піднятися з ліжка, тому можна радіти навіть таким дрібницям, як те, що ви успішно одяглися.[6]
    • Спробуйте для початку застелити ліжко. Навіть така дрібниця допоможе вам починати кожен день з певного досягнення.
    • Хваліть себе за такі повсякденні справи, як прибирання в будинку, вихід на прогулянку, приготування здорової їжі, заняття фізичними вправами.
  5. Уявіть собі заспокійливу обстановку.Усядьтесь зручніше, щоб ніщо не відволікало вас, закрийте очі і заспокойте дихання. Викличте в уяві заспокійливі образи. Подумайте про якесь розслаблюючому місці, наприклад притулок, в якому ви ховалися в дитинстві, відокремленому гірському пейзажі або екзотичному пляжі.[7]
    • Дайте волю уяві і спробуйте відчути відповідні звуки, запахи, кольори, образи і температуру повітря. Постарайтеся представити якомога більше деталей. Проведіть 10-15 хвилин в цьому заспокійливому місці, перш ніж відкрити очі.
    • Даний метод візуалізації допоможе вам розслабитися, знизити стрес і поліпшити якість сну.
  6. Уявіть рішення виниклого конфлікту.можна також візуалізувати позитивне рішення виниклої конфліктної ситуації, яка викликала у вас стрес. Уявіть конфлікт у вигляді якогось образу. Якщо ви відчуваєте себе дуже маленьким у порівнянні з ним, зробіть глибокий вдих і уявіть, що ви стаєте все вище і вище. Уявіть, що з висоти вашого нового зростання Вам видно нові способи вирішити проблему.[8]
    • Наприклад, якщо розбіжності з близькою людиною викликають у вас почуття безпорадності, пригніченості і безнадійності, уявіть, що ви виростаєте над конфліктом. Скажіть собі:»мені під силу вирішити цей конфлікт". Після цього спробуйте розкласти ситуацію, що створилася на окремі факти і уявіть розмову з близькою людиною, за допомогою якого ви могли б усунути розбіжності.
  7. Послухайте заспокійливу музику.музика дозволяє зменшити стрес, депресію і тривогу. Включайте свою улюблену заспокійливу музику, коли перебуваєте вдома, гуляєте або сидите за кермом автомобіля. Замість того щоб дивитися телевізор, спробуйте включати аудіоплеєр.[9]
    • Вид розслаблюючій музики залежить від ваших особистих смаків і уподобань.
    • Прекрасним способом розслабитися і зняти напругу є також спів.

Метод2 З 3:
Фізичні техніки релаксації

  1. Розминайте м'язи, щоб підняти настрій.виконуйте розтягуючі вправи протягом 10-15 хвилин після пробудження і перед тим, як лягати спати. Виробіть у себе таку звичку і розминайте ноги, спину і руки. Регулярні заняття розтягують вправами дозволяють зарядитися енергією, поліпшити кровопостачання м'язів і полегшити симптоми тривоги і депресії.[10]
    • Іноді буває складно мотивувати себе на заняття спортом, тому легкі розтягують вправи добре підходять в тому випадку, якщо ви відчуваєте депресію.
  2. Спробуйте виконуватиПрогресивну м'язову релаксацію.знайдіть 15 хвилин вільного часу, коли вас ніщо не відволікає. Сядьте в зручному місці, закрийте очі і зробіть кілька повільних глибоких вдихів. На вдиху напружуйте окрему групу м'язів, наприклад пальці ніг, і утримуйте їх в напруженому стані близько п'яти секунд.[11]
    • Повільно видихніть повітря і при цьому розслабте м'язи. Відчуйте, як м'язи покидає напругу і вони розслабляються. Продовжуйте по черзі напружувати і розслабляти м'язи ніг, тулуба, рук, плечей, шиї і голови.
  3. Спробуйте щодня виконувати аеробні вправи. підійде все що завгодно - від вигулювання собаки до занять дзюдо - будь-які аеробні вправи корисні не тільки для серця. Вони дозволяють знизити рівень гормонів стресу і стимулюють вироблення підвищують настрій речовин. Крім того, рух допомагає відволіктися від депресії і поточних проблем.[12]
    • Заведіть напарника по заняттях спортом, щоб він підвищував вашу мотивацію в ті дні, коли вам не хочеться залишати своє ліжко. Спробуйте заручитися підтримкою одного!
  4. ПочнітьЗайматися йогою.йога включає в себе медитацію, фізичні вправи і контроль над диханням, тому вона допомагає розслабити і розум, і тіло. Якщо ви новачок, запишіться на навчальні курси. Крім того, на YouTube і різних сайтах, присвячених спорту і здоровому способу життя, можна знайти велику кількість навчальних відеороликів.[13]

Метод3 З 3:
Турбота про себе

  1. Намагайтеся щоночі спати по 7-9 годин.часто депресія і проблеми зі сном йдуть рука об руку.[14] якщо ви відчуваєте будь-які проблеми зі сном і недосипаєте, постарайтеся виробити здорові звички сну:[15]
    • Кожен день лягайте спати і вставайте в один і той же час;
    • Після пробудження відразу ж розсовуйте штори або включайте яскраве світло;
    • Не вживайте важку їжу за 2-3 години до сну;
    • Утримуйтеся від кофеїну і алкоголю, особливо у вечірній час.
  2. Дотримуйтеся збалансованого раціону харчування.їжа з великим вмістом цукру, жиру і солі може привести до порушення системи винагороди мозку, що лише посилить депресію. Постарайтеся уникати їжі, прийом якої здатний посилити депресію, і дотримуйтесь здорову збалансовану дієту.[16]
    • Необхідно щодня з'їдати рекомендовану кількість білка, фруктів, овочів і зернових продуктів. Рекомендації щодо денної норми поживних речовин, корисних страв і тому подібного можна знайти на сайтіhttps://www.fns.usda.gov/tn/myplate (англійською мовою).
  3. Утримуйтеся від вживання алкоголю, кофеїну та інших наркотичних речовин.як і шкідлива їжа, алкоголь, кофеїн, нікотин та інші наркотичні речовини можуть вплинути на систему винагороди мозку і посилити депресію.[17] постарайтеся звести до мінімуму споживання цих речовин, а краще зовсім відмовтеся від них.
    • Крім іншого, наркотичні речовини і алкоголь можуть взаємодіяти з лікарськими препаратами. Нічого не приховуйте від свого лікаря і обговоріть з ним можливі проблеми.
  4. Щодня займайтеся тим, що Вам подобається.ключове правило турботи про себе полягає в тому, щоб не відмовляти собі в простих задоволеннях. Подумайте про те, що Вам подобається робити, і кожен день приділяйте трохи часу улюбленим заняттям.[18]
    • Наприклад, можна насолодитися чашкою кави на веранді свого будинку, відвідати сеанс масажу, прийняти гарячу ванну, зайнятися малюванням або прилягти на диван і почитати цікаву книгу.
  5. Не звалюйте на себе занадто багато.якщо ви берете на себе занадто багато зобов'язань, то підвищуєте ризик того, що не зможете виконати їх. Надмірне напруження може привести до пригніченості і стресу, тому постарайтеся не перевантажувати свій робочий графік. Розбивайте великі завдання на більш дрібні етапи, кожен з яких можна виконати за кілька днів, і не бійтеся говорити «ні», якщо ви не в змозі зробити що-небудь.[19]
    • Не відкладайте роботу на останній день, інакше її накопичиться занадто багато.
    • Не забувайте влаштовувати невеликі перерви і відпочивати. Будь-якому з нас час від часу потрібен відпочинок, щоб відновити сили і зарядитися енергією.
  6. СпробуйтеВести щоденник .Щоденник допоможе Вам зняти напругу, розібратися в своїх почуттях, стежити за прогресом і підвищити мотивацію перед майбутніми випробуваннями. Приділяйте 15-20 хвилин в день тому, щоб записати відбулися за день події, що склалися конфліктні ситуації, свої почуття і побоювання. Раз в 2-3 тижні перечитуйте останні записи і згадуйте, які проблеми вам вдалося подолати.[20]
  7. Намагайтеся вести активне соціальне життя.депресія часто призводить до самотності, що в свою чергу посилює її, і в результаті створюється порочне коло. Якщо ви відчуваєте, що замикаєтеся, постарайтеся всіма способами мотивувати себе на спілкування з оточуючими. Зателефонуйте другу або родичу і запропонуйте прогулятися або просто поспілкуйтеся по телефону.[21]
    • Можна також відвідувати місцеву групу підтримки, церкву, клуби за інтересами або спільні тренування.

Попередження

  • Якщо у вас з'являється бажання заподіяти шкоду собі або оточуючим, зателефонуйте на гарячу лінію екстреної психологічної допомоги МНС за номерами 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 або 051 (для жителів Москви), якщо ви живете в Росії. Якщо ви живете в іншій країні, зателефонуйте на місцеву гарячу лінію екстреної психологічної допомоги.
  • Якщо протягом двох тижнів або більше ви відчуваєте симптоми клінічної депресії, зверніться за допомогою до лікаря.

Джерела

  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  3. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/mindfulness-in-frantic-world/201110/curing-depression-mindfulness-meditation
  5. ↑ Http://www.depressiontoolkit.org/takecare/positive_self_talk.asp
  6. ↑ Https://blogs.psychcentral.com/relationships-balance/2013/01/28/12-steps-to-creating-motivation-when-depressed/
  7. ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201110/visualization-strategy-rapid-treatment-depression
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?reDate=23052016
  2. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  3. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  4. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep/page/0/4
  7. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
  8. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181622/
  9. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/21/taking-care-of-yourself-when-youre-depressed/
  10. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20312087_11,00.html
  11. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&#amp;ContentTypeID=1
  12. ↑ Http://www.mentalhealthamerica.net/stay-connected

Ще почитати: