Як припинити прокрастинацію за допомогою внутрішнього діалогу

Помічайте девіз прокрастинатора. задумайтеся над наступною думкою, яка безсумнівно часто приходить вам в голову в різних проявах: " я повинен виконати цю важливу задачу. Мені слід було вже впоратися з нею, тому необхідно приступати до справи». Ця незначна і зовні безневинна думка містить практично кожен ментальний блок, які сприяють прокрастинації. Кожен з нас періодично використовує подібний девіз прокрастинатора в різних варіантах. Якщо проблема стала хронічною, то ви напевно дуже часто повторюєте про себе такі слова. Можливо навіть кожен день. Але що ж не так з девізом прокрастинатора? Яким чином подібні слова сприяють зволікання в такому масштабі і що з цим можна вдіяти? Давайте розглянемо кожну частину цього твердження по черзі і замінимо фрагменти надихаючими альтернативами. Це дозволить нам перетворити початковий девіз в дієвий заклик або»девіз діяча".

Пам'ятайте, що ви нічого не "повинні". Слова "я повинен" є улюбленим виразом кожного прокрастинатора. Вони ж вселяють найбільшу невпевненість. Кожен раз, коли ми говоримо собі, що повинні що-небудь зробити, мається на увазі, що у нас немає іншого вибору, окрім як вимушено виконати завдання, яке ми не хочемо виконувати. Природно, таке сприйняття змушує нас відчувати себе жертвою і викликає опір. Вирішення проблеми полягає в заміні слів» я повинен "значно більш надихаючою фразою" Я хочу»або "Я бажаю". Кожна наша дія є вибором (так, сплата податків теж). Використовуйте слова, які відображають ваш вибір, щоб пам'ятати про це і надихнути себе.^[1]

Зосередьтеся на початку, а не на завершенні справи.якщо людина думає про завершення завдання, він спрямовує свою увагу на невизначене і вкрай ідеалізоване майбутнє. Наочне уявлення готового проекту є мотивацією для багатьох, але якщо вам важко починати роботу, то думки про важкодоступному майбутньому можуть бентежити і навіть сприяти депресії. У цьому випадку зосередьтеся не на завершенні, а на початку. На хвилину забудьте про фінішну лінію і подумайте про перший крок. Перемістіть фокус з майбутнього на такі дії, які можна виконати прямо зараз. Всі знають, що якщо приступити до справи достатню кількість разів, в результаті ми дійдемо до фінішу. Початок саме по собі є достатнім способом набрати швидкість, яка допоможе досягти фінішної прямої.^[2]

Розділяйте великі проекти на менші завдання.думки про масштаби і складність невловимого завдання можуть збентежувати і сприяти прокрастинації. Будь-яке завдання, навіть найбільш страхітливу, можна розділити на менші підзадачі. Хитрість полягає в тому, щоб при кожному кроці концентруватися тільки на наступній, здійсненної частини роботи. Деякий час ігноруйте глобальну картину і просто виконуйте невеликі завдання по черзі. Важливо переконатися, що ви легко можете уявити результат невеликого завдання. Не потрібно писати книгу-напишіть сторінку. Якщо такий підхід все одно лякає вас, то візьміть на себе зобов'язання працювати певний період часу.

звичайно, тримайте глобальну картину в розумі, але не дозволяйте їй залякати вас. Використовуйте її в якості мотивації і напрямки подальших дій.^[3]

Не чините на себе надмірний тиск.«цей проект повинен вразити кожного. Я ніяк не можу упустити таку можливість». Подібні великі надії лише підсилюють тривожність і страх невдачі. перфекціонізм підживлює прокрастинацію. Просто дозвольте собі бути звичайною людиною, щоб впоратися з таким ментальним блоком. Дозвольте собі діяти неідеально в наступній невеликій задачі. У будь-якому випадку результат можна буде поліпшити пізніше. Якщо ваш перфекціонізм переходить всі межі, підіть ще далі і дозвольте собі навмисно виконати завдання недбало (хоча б в перший раз). Не намагайтеся зробити кожен крок ідеальним,але сприймайте його як ще один крокдо досконалості . Наприклад, напишіть зараз одну-дві сторінки тексту, а пізніше виправте помилки.^[4]

Припиніть думати про те, як все «повинно» бути. такий вираз автоматично включає в себе звинувачення і почуття провини. Коли ми говоримо, що нам слід було б займатися чимось іншим замість нинішнього заняття, ми тим самим зациклюємося на порівнянні ідеального світу з нинішньою "поганою" реальністю. Так Ми зосереджені не на тому, що є, а на тому, що могло б бути. При неправильному використанні фрази» слід було б " виникає відчуття невдачі, депресія і жаль. Рішення полягає в тому, щоб не думати про те, як ви себе зараз відчуваєте, але подумати, як добре ви будете себе почувати після початку роботи над завданням.

Виконайте націлену дію. навіть найменший прогрес - це вже успіх, а рух до цілі є найкращим мотиватором. Спробуйте принести очікуване почуття задоволення в сьогодення і зрозумійте, що реальне задоволення від успіху знаходиться на відстані всього однієї невеликої завдання. Цей невеликий крок і є успіхом.

успіх-це не завершення справи. Успіх-це прогрес, який веде вас до наступного кроку.

Зробіть роботуЗахоплюючою! «Мені доведеться працювати всі вихідні». "Я застрягла в цьому складному проекті"» Довгі періоди ізоляції можуть приносити почуття глибокого обурення. Ці почуття викликають відчуття позбавлення і змушують нас противитися завданню.

подолайте такий ментальний блок шляхом відмови від тривалих періодів роботи. плануйте часті короткі перерви. Радуйте себе невеликими нагородами. Так, можна працювати поруч з місцем відпочинку. Дозвольте собі прагнути до того, що знаходиться неподалік і не в кінці тривалого періоду часу, але в найближчому майбутньому. Невеликі, часті і заслужені нагороди можуть творити чудеса. Вам слід використовувати короткі сплески розслаблення і відпочинку. Ідіть далі і зробіть їх обов'язковими. "Зворотна психологія" може сама по собі налаштувати вас на продуктивний і приємний лад.