1. Головна
    2. Футбол
    3. Як поліпшити ваш рівень гри в футбол

Як поліпшити ваш рівень гри в футбол

Футбольне майстерність включає психологію, фізичні та технічні навички. Якщо ви хочете підвищити свій рівень, то концентрації тільки на одному аспекті буде недостатньо. Ідеальна техніка роботи з м'ячем не матиме ніякого значення, якщо ви перебуваєте в поганій фізичній формі і не стоїте на ногах вже до десятої хвилини гри. Точно так же технічний футболіст з хорошою фізичною підготовкою не досягне успіху на полі без стратегії і уваги до деталей. Розробіть програму тренувань для відпрацювання технічних навичок, стратегічного мислення, фізичної та психологічної підготовки, щоб вийти на новий рівень.

Метод1З 4:
Технічні навички

  1. Вчіться набивати, щоб краще контролювати м'яч. Вам не потрібно багато місця, щоб навчитися набивати м'яч . Ця навичка рідко використовується безпосередньо в грі, зате підвищує рівень роботи з м'ячем. [1]
    • Поступово збільшуйте тривалість і продовжуйте контролювати м'яч. Якщо вам під силу безперервно набивати м'яч 5 хвилин, то прагнете збільшити час до 10 хвилин. Використовуйте таймер на смартфоні або електронному годиннику.
    • Такий навик допоможе вам краще зупиняти і контролювати м'яч.
  2. Відпрацьовуйте дриблінг за допомогою прапорців і конусів. приналежності можна придбати як в найближчому спортивному магазині, так і онлайн. Проводити тренування можна навіть на невеликому дворі. Встановіть ряд прапорців або конусів і прагнете оббігти кожну перешкоду з м'ячем. [2]
    • При бажанні можна тренуватися навіть в будинку, але навряд чи ви захочете перебувати в бутсах в приміщенні. Тренування на вулиці дозволять використовувати різні перешкоди і часто змінювати напрямок руху.
  3. Бити м'яч по стіні, щоб поліпшити свій перший дотик. знайдіть міцну цегляну або бетонну стіну, яку не зашкодять часті удари м'яча. Станьте на відстані близько півметра від стіни і почніть з силою бити м'ячем по стіні. Займайте правильне положення, щоб прийняти і обробити м'яч, а потім без зволікання нанести наступний удар. [3]
    • Поступово віддаляйтеся від стіни. Намагайтеся сильно посилати м'яч в стіну не тільки з близького, але і з дальньої відстані.
  4. Створіть регулярний графік тренувань. Якщо ви хочете стати краще, то не обмежуйте себе тільки командними тренуваннями. Почніть тренуватися індивідуально. Приділяйте заняттю по 20-30 хвилин кожен день. [4]
    • Хоча б 5 хвилин на початку і в кінці тренування приділяйте увагу вправам для розігріву і охолодження, щоб уникнути травм.
    • Створіть програму різних тренувань, щоб кожен день відпрацьовувати різні навички. Намагайтеся адаптувати командні вправи для індивідуальної роботи.
    • Якщо ваш друг по команді живе неподалік, то можна проводити спільні тренування.
  5. Розвивайте конкретний навик. виберіть конкретний аспект гри в футбол, який вам дуже подобається і відносно добре дається. Зосередьтеся на такому навику на індивідуальних тренуваннях і зробіть його своїм фірмовим прийомом. [5]
    • Відпрацювання особливої навички підніме вашу цінність як гравця в очах тренера. Наприклад, якщо ви захисник, то відпрацьовуйте гру головою при захисті воріт.
    • Знаходьте можливість задіяти свій особливий навик, щоб підняти самооцінку і повірити в свої сили.

Метод2З 4:
Фізична підготовка

  1. Підвищуйте рухливість за допомогою динамічних розминок. всі динамічні розтяжки на зразок крокуючих випадів і присідань з обтяженням допомагають розігрітися перед тренуванням або підвищують рівень гнучкості і рухливості суглобів. [6]
    • Перед розтяжкою слід розігріти м'язи за допомогою стрибків або бігу на місці. Виконуйте махи руками по широкому колу, щоб поліпшити кровообіг. Після цього приділіть 5 хвилин на динамічні розтяжки перед основним тренуванням або грою.
  2. Підвищуйте витривалість за допомогою інтервальних тренувань. багато футболістів виходять на пробіжки, щоб підвищувати витривалість серцево-судинної системи. Під час матчу зазвичай доводиться багато бігати, але це не біг без зупинки. Футболісти прискорюються і сповільнюються, бігають підтюпцем, роблять ривки, ходять пішки і часто змінюють напрямок руху. Саме інтервальні тренування підготують вас до таких навантажень. [7]
    • Інтервальні тренування включають вправи високої і низької інтенсивності за аналогією з рухами під час матчу.
    • При виборі інтервальних вправ зосередьтеся на тих, які моделюють рухи під час гри. У міжсезоння 30 хвилин інтервальних тренувань 3-4 дні на тиждень дозволять вам залишатися у формі.
  3. Використовуйте базові вправи для силової підготовки. базові вправи на зразок випадів, присідань і віджимань задіють відразу кілька суглобів і груп м'язів. Такі вправи автоматично розподіляють навантаження на протилежні групи м'язів, що дозволяє уникнути травм. [8]
    • Більшість вправ для тренування повинні включати вправи з власною вагою і легким навантаженням. У міжсезоння намагайтеся проводити силові тренування 2-3 дні в тиждень. У розпал сезону достатньо однієї силового тренування в тиждень, щоб не перевантажувати себе.
    • Розвивайте все тіло, щоб зміцнювати всі групи м'язів, але приділяйте особливу увагу корпусу і нижньої частини тіла.
  4. Стрибайте на скакалці, щоб розвивати швидкість і координацію ніг. чергуйте стрибки на одній і двох ногах, а також перехресні стрибки. Поступово збільшуйте швидкість. Імітуйте такі рухи, якщо у вас немає скакалки. [9]
    • Скакалка з обважнювачами допомагає зміцнювати і гармонійно розвивати м'язи корпусу.
    • Почніть стрибати на скакалці по 15 хвилин 3-4 дні на тиждень. Плавно збільшуйте тривалість тренування. Також можна зробити стрибки на скакалці частиною інтервальних тренувань.
  5. Виконуйте пліометричні вправи для розвитку швидкості і маневреності. Пліометрика — це сукупність вибухових вправ на зразок стрибків, які розвивають м'язові волокна за допомогою різких тягнуть зусиль, в результаті чого зростає швидкість і міць. Серед базових пліометричних вправ можна виділити стрибки з присіданнями і стрибки з віджиманнями . [10]
    • Крім пліометричних вправ тренуйте ривки, щоб збільшити швидкість руху. Професійний футболіст може пробігти 30 метрів приблизно за 4 секунди.
    • У міжсезоння виконуйте пліометричні і швидкісні вправи 20-30 хвилин хоча б 2 дні в тиждень. У розпал сезону кількість тренувань можна скоротити.

Метод3З 4:
Тактика і стратегія

  1. Дивіться матчі професійних команд і національних збірних. уважно досліджуйте рухи кращих футболістів світу. Вивчайте, як команди володіють м'ячем і створюють гольові моменти. Шукайте можливості задіяти подібні стратегії в грі. [11]
    • Дивіться матчі команд, які використовують різні ігрові стилі (не обмежуйтеся парою своїх улюблених команд). Також корисно вивчити матчі однієї команди проти різних суперників. Зверніть увагу, як вони змінюють стратегію, щоб скористатися слабкостями супротивників.
    • Перемоги аутсайдерів над фаворитами дадуть вам багату їжу для роздумів.
  2. Задійте всю ширину поля під час атак. коли ваша команда володіє м'ячем, дійте по всій ширині поля, щоб розтягнути оборону суперників і створювати гольові моменти. Можна просувати м'яч вперед за допомогою коротких і довгих передач з забіганням гравців у вільні зони. [12]
    • Якщо м'яч буде постійно перебувати в русі, гравці захисту не зможуть наблизитися до вас і перекрити можливості для передач.
    • Віддавайте передачі на фланги, щоб розтягнути захист і створити проломи, в які увірвуться ваші атакуючі гравці.
  3. Щільно обороняйтеся всією командою. коли м'яч у суперників, дії вашої команди повинні бути протилежними атакуючої стратегії. Змістіться в середню частину поля і рухайтеся як єдиний непереборний бар'єр. [13]
    • Атакуючі гравці будуть намагатися розтягнути вас по всій ширині поля, але не здавайте позицій, особливо при передачі на фланг. Наприклад, при перекладі м'яча на лівого крайнього нападника вся Ваша команда повинна зрушити в його бік.
  4. Систематично застосовуйте командну стратегію. на заняттях тренер повідомить всім гравцям загальну командну стратегію. У разі сумнівів повертайтеся до цієї стратегії за замовчуванням незалежно від гри суперника. [14]
    • Командна стратегія повинна максимально використовувати сильні сторони і мінімізувати слабкості гравців. Якщо ви вважаєте, що деякі аспекти можна поліпшити, поговоріть про це з тренером і партнерами по команді.
    • Працюйте з тренером, щоб зрозуміти свою роль у загальнокомандній стратегії, особливо у випадку переведення на іншу позицію.
  5. Вивчайте сильні і слабкі сторони суперників. Перед кожною грою потрібно пристосовуватися до особливостей гри суперників. Ретельно вивчіть манеру гри суперника, дивіться не тільки на окремих гравців, але і на взаємодію всієї команди. [15]
    • Розберіться, як команда зазвичай поводиться в різних ігрових ситуаціях, щоб передбачати дії суперників під час гри і ставити перед ними нерозв'язні завдання.
  6. Спілкуйтеся з партнерами по команді. Спілкуйтеся з товаришами на полі і слухайте їх репліки. Повідомляйте, коли до партнера наближається суперник або вас не опікує захисник під час атаки. При можливості просите передачу, щоб активно брати участь в грі. [16]
    • Задійте голос і мову тіла. Повертайте голову під час гри, щоб стежити за м'ячем і передбачати подальший розвиток подій.
    • Вкладайте інформацію в силу передачі. М'який пас може говорити про те, що у одержувача є більше часу прийняти м'яч, а різкий пас може повідомляти, що одержувач знаходиться під тиском. [17]

Метод4З 4:
Психологія

  1. Будьте командним гравцем. Футбол-це командний вид спорту, тому ви не досягнете успіху, якщо почнете зловживати індивідуальними діями. Важливо, щоб кожна ваша дія на полі наближало команду до забитого м'яча, а не виставляло вас у вигідному світлі. [18]
    • Залишайте особисті проблеми з партнерами за межами поля. Після стартового свистка всю ворожнечу потрібно залишити в роздягальні і діяти як єдиний колектив.
  2. Використовуйте надихаючий внутрішній діалог для концентрації. мотивуючі думки у вас в голові підвищують впевненість в собі і усвідомленість. Не потрібно розпікати себе під час матчу. Перетворіть такі думки в мотивацію. [19]
    • Наприклад, повторюйте про себе: "Все добре. Ми ведемо гру. Простий удар, ти вже робив це багато разів. Хороший націлений удар".
  3. Подумки уявляйте успішні ігри. Візуалізація і медитація зміцнюють віру в себе і підвищують самооцінку. Знаходьте 5-10 хвилин кожен день, щоб подумки уявляти собі вдалі матчі і переможні голи. [20]
    • Намагайтеся відчути і відчути кожен рух. Перенесіться в ситуацію, яку ви прокручуєте у себе в голові.
  4. Використовуйте дихальні вправи і методи релаксації, щоб тримати себе в руках. так, вправи на глибоке дихання допоможуть вам зберігати спокій під тиском. Футбол часто переходить на особистий рівень, коли опоненти хочуть спровокувати вас. [21]
    • Вчіться спокійно і позитивно реагувати на ігрові моменти, які зазвичай викликають у вас гнів або злість. Наприклад, не потрібно злитися і сперечатися з рішеннями судді.
  5. Відпускайте невдачі і вчіться на помилках. у будь-якому виді спорту неможливо стати краще, якщо не робити помилки. Якщо сталося неминуче, зробіть глибокий вдих і швидше поверніться в гру. [22]
    • Після гри або тренування у вас буде час проаналізувати помилки і зробити висновки. Не зациклюйтеся на помилках під час матчу, інакше ви не зможете зосередитися на грі і будете допускати нові помилки.

Поради

  • Під час гри пийте багато води, щоб не допускати зневоднення. Зневоднення призводить до втоми і травм.
  • Тренуйтеся в правильній екіпіровці, включаючи бутси, щитки і гетри. Так ви звикнете використовувати необхідне спорядження і захистите себе від травм. [23]

Попередження

  • У разі травми на тренуванні або під час матчу зробіть перерву на кілька днів, щоб ваш організм повністю відновився.

Джерела

  1. ↑ Http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
  2. ↑ Http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
  3. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/ignite_your_first_touch.asp
  4. ↑ Http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
  5. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp
  6. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
  7. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
  8. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
  9. ↑ Https://www.activekids.com/soccer/articles/5-soccer-agility-drills-for-kids
  1. ↑ Https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
  2. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
  3. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
  4. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
  5. ↑ Http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
  6. ↑ Http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
  7. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_skills_drills.asp
  8. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
  9. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
  10. ↑ Https://danabrahams.com/blog/2018/4437/
  11. ↑ Https://danabrahams.com/blog/2016/7-crazy-quick-ideas-to-improve-your-soccer-game/
  12. ↑ Http://www.bennionkearny.com/coaching-psychological-skills-soccer-sample-football-exercises-part-2/
  13. ↑ Http://www.soccercoachcanada.com/5-tips-to-improve-your-player-s-mental-skills.html
  14. ↑ Http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp

Ще почитати: