Як боротися з сутулістю за допомогою спорту

Метод1З 3:

Як розтягувати м'язи спини

1. 
   Спочатку розімніть плечі. перш ніж приступити до вправ на розтяжку, потрібно розігріти м'язи спини. Для цього розімніть плечі. Виконайте 10 обертань вперед, а потім 10 обертань назад. ^[1]

   • Можна покрутити руками. Витягніть руки по сторонам на висоті плечей і виконуйте обертальні рухи протягом 10 секунд. Потім покрутіть руками ще 10 секунд у зворотний бік.
2. 
   Розтягніть м'язи шиї. Станьте або сядьте і опустіть плечі. Акуратно розтягніть м'язи шиї, як описано нижче. Рухи повинні бути повільними і плавними, інакше можна розтягнути м'язи занадто сильно.

   • Нахиліть голову вперед до грудей. Не намагайтеся притиснути підборіддя до грудей, якщо відчуваєте біль. Просто намагайтеся дотягнутися якнайдалі.
   • Закиньте голову назад, щоб підборіддя прагнув до стелі.
   • Дивлячись вперед, нахиліть голову до одного плеча, потім до іншого. Намагайтеся доторкнутися вухом до плеча.
   • Поверніть голову ліворуч, потім праворуч.
   • Затримуйтеся в кожному положенні на 20 секунд, а потім повертайтеся до вихідного і переходите до наступної вправи.
3. 
   Виконайте вправу з мотузкою. вам буде потрібно скакалка, гумка для розтяжки, ремінь або будь-яка мотузка. Станьте або сядьте рівно, візьміться за кінці мотузки двома руками. Виконуйте вправу наступним чином: ^[2]

   • Витягніть руки перед собою на висоті плечей. Долоні повинні бути звернені вниз і розташовуватися трохи ширше ширини плечей.
   • На вдиху підніміть руки над головою, не згинаючи їх в ліктях і не відпускаючи мотузку. Долоні повинні бути спрямовані назовні і розташовуватися на тій же ширині.
   • На видиху опустіть лікті до рівня плечей, щоб мотузка опинилася за головою. Долоні як і раніше повинні бути звернені назовні. Плечі повинні бути опущені вниз, а лікті зігнуті під кутом 90°. Завдяки такому положенню плечі будуть відводитися назад, а грудна клітка — розкриватися.
   • Вдихніть і знову витягніть руки.
   • Зробіть видих і поверніть руки у вихідне положення (вони повинні опинитися перед вами на рівні плечей).
   • Повторіть 3-5 разів.
4. 
   Виконайте вправу з валиком. ляжте на підлогу і підкладіть під спину валик. Голова, плечі і верхня частина спини повинні стикатися з валиком. Зігніть ноги в колінах і упріть ступні в підлогу. Витягніть руки в сторони, щоб вийшла буква Т.Руки і плечі повинні утворювати пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину. ^[3]
5. 
   Зберіть руки в замок за спиною. З'єднайте руки за спиною, не згинаючи їх в ліктях. Опустіть плечі. Ви відчуєте, як грудна клітка розкривається і натягується. ^[4]
6. 
   Зробіть снігового ангела на підлозі або біля стіни. ляжте на підлогу, підкладіть під спину валик або скручений рушник. Покладіть руки на підлогу і поводите ними вгору і вниз, як ніби ви робите снігового ангела. Виконуйте вправу протягом 2-3 хвилин. ^[5]

   • Якщо вам складно виконувати вправу з валиком, приберіть його.
   • Цю вправу можна виконувати біля стіни. Станьте до стіни і притисніться до неї спиною. Піднімайте руки над головою, не відриваючи їх від стіни. Повільно опускайте їх вниз і знову піднімайте вгору.
7. 
   Спробуйте виконатиВправа в дверному отворі . Станьте в дверний отвір, упріться передпліччями в косяки в положенні з першої вправи з мотузкою (руки зігнуті в ліктях під кутом 90°). Поставте ноги так, щоб одна ступня була трохи попереду, а друга — позаду. Потім виконайте наступну вправу:

   • У вихідній позиції напружте м'язи живота і випрямити спину.
   • Почніть штовхати верхню частину тулуба вперед, не змінюючи положення рук. Затримайтеся в цьому положенні як мінімум на 30 секунд.
   • Розслабте м'язи на кілька секунд, потім поміняйте ступні місцями і повторіть.
   • Виконайте три кола.