1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як робити вправи Кегеля (з ілюстраціями)

Як робити вправи Кегеля (з ілюстраціями)

М'язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур, пряму кишку і тонкий кишечник, також відомі як «м'язи Кегеля», були вперше описані в 1948 році доктором Арнольдом Кегелем, гінекологом, який винайшов вправи в якості нехірургічного способу генітального розслаблення. Ввівши вправи для м'язів Піхви в щоденний розпорядок, ви уникнете проблеми тазового дна, включаючи нетримання сечі або калу, і це точно поліпшить ваше статеве життя. Найголовніше, що ви навчитеся ізолювати ці м'язи і займатися їх тренуванням щодня.

Частина1З 3:
Підготовка до вправ Кегеля

  1. Відчуйте м'язи піхви, припиняючи сечовипускання.перш ніж почати робити вправи Кегеля, важливо зрозуміти, де розташовані тазові м'язи. Це м'язи, які утворюють дно вашого тазу. Найбільш поширений спосіб знайти ці м'язи-це призупинити сечовипускання в процесі. Стискання-це основний рух в процесі вправ Кегеля. Потім розтисніть ці м'язи і відновіть сечовипускання, і ви краще зрозумієте, де знаходяться ці м'язи.[1] якщо у вас є медичні протипоказання, не забудьте сходити до лікаря, перш ніж почати робити вправи Кегеля.
    • Не припиняйте сечовипускання в якості щоденного вправи Кегеля. Насправді, якщо робити вправи Кегеля в процесі сечовипускання більше двох разів на місяць, можна домогтися зворотного ефекту — ослаблення м'язів. Крім того, так є ризик завдати шкоди сечового міхура і ниркам.[2]
  2. Якщо ви все ще не можете знайти м'язи тазового дна, вставте палець в піхву і Стисніть м'язи.ви повинні відчути стиснення м'язів і підняття тазового дна. Розслабтеся, і ви відчуєте, як тазове дно опускається. Перш ніж вводити палець в піхву, переконайтеся в його чистоті.[3]
    • Якщо ви-сексуально активна жінка, можете запитати партнера, чи відчуває він, як ви «охоплюєте» і відпускаєте його статевий член під час сексу.
  3. Використовуйте маленьке дзеркало, щоб знайти м'язи тазового дна.якщо вам все ще не вдалося знайти ці м'язи, розташуйте маленьке дзеркальце у промежини (область, покрита шкірою між піхвою і анусом). Практикуйте стискання і розслаблення того, що, на вашу думку, є м'язами тазового дна. Якщо будете робити це правильно, ви відчуєте скорочення промежини при стисненні м'язів.[4]
  4. Спорожніть сечовий міхур, перш ніж приступити до вправ Кегеля. Це важливо. Не варто робити вправи Кегеля з повним або частково повним сечовим міхуром, інакше ви можете відчути біль при вправах і невелике сечовипускання. Перш ніж почати вправи, перевірте стан сечового міхура, щоб зробити вправи якомога більш ефективно.
  5. Сконцентруйтеся тільки на стисненні м'язів тазового дна.вправи Кегеля повинні стосуватися тільки цих м'язів, тому варто уникати стиснення інших м'язів, таких як м'язи сідниць, стегон або черевної порожнини. Щоб сконцентруватися і підвищити ефективність рухів, переконайтеся, що Ви вдихаєте і видихаєте при кожному підході до вправ, а не затримуєте дихання. Це допоможе вам розслабитися і досягти кращих результатів у цих вправах.[5]
    • Покладіть одну руку на живіт і переконайтеся, що він розслаблений. Це один із способів, який дозволяє тримати м'язи розслабленими.
    • Якщо ви відчуваєте легкий біль у животі або спині після закінчення вправ, це ознака того, що ви робили вправи неправильно.
  6. Займіть зручну позицію.ці вправи можна робити сидячи на стільці або лежачи на підлозі. Переконайтеся, що м'язи сідниць і живота розслаблені. Якщо ви віддаєте перевагу робити вправи лежачи, то ляжте рівно на спину, руки витягніть уздовж тіла, підтягніть і зведіть коліна. Тримайте голову внизу, щоб уникнути болю в шиї.

Частина2З 3:
Робимо вправи Кегеля

  1. Стисніть м'язи тазового дна на 5 секунд.для початківців це відмінна вправа. Не варто перенапружувати ці м'язи, стискаючи їх на занадто тривалий час. Якщо 5 секунд занадто багато для вас, ви можете почати з 2-3 секунд.
  2. Розслабте м'язи на 10 секунд.в ідеалі завжди потрібно робити перерву на 10 секунд, перш ніж повторювати вправи. Так м'язи відпочинуть, а ви зможете уникнути напруги. Порахуйте до 10, перш ніж почати вправу знову.
  3. Повторіть вправи 10 разів.це вважається одним підходом вправ Кегеля. Якщо ви почали з 5 секунд, стисніть м'язи на 5 секунд, розслабте на 10 і повторіть вправу 10 разів. Цих вправ достатньо для одного разу, і Вам варто повторювати такі підходи 3-4 рази на день, але не більше.[6]
  4. Переходьте до стискання м'язів тазового дна на 10 секунд за раз. Можна підвищувати тривалість стиснення м'язів щотижня. Немає потреби робити це довше або робити більше, ніж один підхід за раз. Коли досягнете 10 секунд, дотримуйтеся цього часу і продовжуйте виконувати по одному підходу з 10 разів 10-секундних вправ 3-4 рази на день.[7]
  5. Втягуйте м'язи тазового дна.це ще одна варіація вправ Кегеля. Щоб втягнути м'язи, уявіть, що м'язи тазового дна-це вакуум. Напружте м'язи сідниць і штовхайте ноги вгору і всередину. Побудьте в цій позиції 5 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів поспіль. На все у вас повинно піти близько 50 секунд.

Частина3З 3:
Домагаємося результативності

  1. Робіть вправи Кегеля хоча б 3-4 рази на день.якщо ви хочете, щоб був результат, вам варто включити їх в свій розпорядок. 3-4 рази на день-це не багато, так як кожен підхід до вправ Кегеля не займає багато часу, так що знайдіть можливість включити вправи Кегеля в свій розпорядок. Можна робити їх вранці, в обід і ввечері, тому робіть їх немов по годинах і не хвилюйтеся щодо того, коли робити вправи.
  2. Включіть вправи Кегеля в свій щільний графік.найкраще у вправах Кегеля-це те, що їх можна робити де завгодно і коли завгодно, і ніхто про це не дізнається. Можна робити їх за столом в офісі, обідаючи з друзями або відпочиваючи на дивані після напруженого робочого дня. Однак лягти і зосередитися на ізолюванні м'язів тазового дна — дуже важливо для початківців, а коли зрозумієте процес, ви зможете робити вправи в будь-якому місці і в будь-який час.[8]
    • Ви навіть можете завести собі звичку робити їх в період своєї ділової активності, наприклад, перевіряючи електронну пошту.
    • Коли ви побачите перші результати своїх вправ, можете робити їх частіше. Якщо перестараєтеся, у вас може з'явитися біль при сечовипусканні або спорожненні кишечника.
    • Запам'ятайте, що зупинка сечовипускання, - це хороший спосіб знайти м'язи тазового дна, але вам не варто робити вправи Кегеля під час сечовипускання занадто часто, інакше у вас можуть з'явитися проблеми, пов'язані з нетриманням.
  3. Результатів можна очікувати через кілька місяців регулярних вправ Кегеля.у деяких жінок результати приголомшливі; іншим вони допомагають уникнути проблем з сечовипусканням. Деякі жінки можуть засмутитися, не відчувши різниці після закінчення декількох тижнів регулярних вправ. Робіть їх досить довго, щоб відчути зміни в організмі. Згідно з даними Національного інституту здоров'я (США), результат повинен проявитися після 4-6 тижнів.
  4. Зверніться за допомогою, Якщо вам здається, що ви робите вправи Кегеля неправильно.лікар допоможе вам знайти потрібні м'язи, щоб ви могли робити вправи. Якщо вам здається, що ви робите вправи Кегеля досить довго, наприклад, кілька місяців, і не бачите результатів, вам варто звернутися за допомогою до лікаря. Ось те, чим лікар може вам допомогти:
    • Якщо буде необхідно, лікар може використовувати біоелектронний зворотний зв'язок. Це означає, що в піхву вам помістять прилад для моніторингу, а зовні будуть електроди. На моніторі можна буде побачити, наскільки успішно ви скорочуєте м'язи тазового дна, і як довго це скорочення зберігається.[9]
    • Лікар може також використовувати електричну стимуляцію, для того щоб визначити місцезнаходження м'язів тазового дна. Під час цього процесу в ці м'язи буде надходити невелика електрична напруга. Струм буде автоматично скорочувати м'язи. Після використання цього методу протягом деякого часу ви зможете самостійно досягати того ж ефекту.[10]
  5. Продовжуйте робити вправи Кегеля, якщо хочете вилікувати нетримання.якщо хочете, щоб м'язи були сильними і нетримання зникло, вам доведеться продовжувати робити вправи. Якщо ви припините їх робити, то навіть після місяців роботи з м'язами ваші проблеми з нетриманням повернуться. Вам доведеться попрацювати, щоб тримати м'язи у формі.[11]

Поради

  • Постарайтеся не затримувати дихання, не стискати сідниці і стегна, не втягувати живіт і не штовхати вниз замість стискання або піднімання.
  • Коли будете робити вправи більш впевнено, ви зрозумієте, що можете робити їх і стоячи. Важливо не забувати робити вправи протягом дня, і ви зможете робити їх, коли будете мити посуд, стояти в черзі і навіть коли будете сидіти за робочим столом в офісі.
  • Ви можете робити повільні і швидкі вправи Кегеля в будь-який час, і ніхто не здогадається, що ви робите. Деяким жінкам простіше вводити ці вправи в свій розпорядок, коли вони ведуть машину, читають, дивляться телевізор, розмовляють по телефону або сидять за комп'ютером.
  • Постарайтеся харчуватися здоровою їжею.
  • Вагітним жінкам можна робити вправи Кегеля.
  • Уявіть, що легкі знаходяться в області таза, розслабляйте промежину на вдиху і напружуйте на видиху.
  • Певні вправи йоги надають той же вплив, що і вправи Кегеля. Якщо вам складно виконувати вправи Кегеля регулярно, можете на деякий час взяти паузу і зайнятися йогою.
  • Чоловіки можуть також зміцнити м'язи тазового дна, тренуючи лобково-куприковий м'яз.

Попередження

  • Завжди спустошуйте сечовий міхур перед виконанням вправ Кегеля. Якщо будете робити ці вправи з повним сечовим міхуром, це призведе до ослаблення м'язів тазового дна і збільшить ризик підхопити інфекцію сечовивідних шляхів.
  • Не робіть вправи Кегеля в туалеті, хіба що тільки для виявлення потрібних м'язів спочатку. Результатом переривання акту сечовипускання може стати інфекція сечостатевої системи.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
  2. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
  3. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
  4. ↑ Http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
  6. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
  7. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
  8. ↑ Http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2
  9. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3946505
  1. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664121/
  2. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm

Ще почитати: