1. Головна
    2. Діабет
    3. Фітнес
    4. Як набрати м'язову масу при діабеті

Як набрати м'язову масу при діабеті

Підтримка активного способу життя є дуже важливим для хворих на діабет. Деякі дослідження вказують на те, що заняття силовими тренуваннями здатні запобігти і навіть звернути розвиток діабету другого типу, вправляючи щільні м'язові тканини і покращуючи обмін речовин. У міру нарощування м'язів тіло людини починає спалювати більше калорій навіть в спокійному стані, якщо проводити порівняння з кимось мають меншу м'язову масу. Проте, незважаючи на всю користь фізичного навантаження, хворому на діабет необхідно дотримуватися обережності під час виконання вправ. У будь-якому випадку, вивчивши правильний підхід до виконання поставленого перед собою завдання, ви будете в змозі набрати м'язову масу навіть при діабеті.

Частина1З 4:
Підготовка до фізичних вправ

  1. Відвідайте лікаря.незважаючи на те, що фізичне навантаження корисно для хворих на діабет, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до більш інтенсивних тренувань, таким як робота з вільними вагами і силовими тренажерами. Ваш лікар проведе огляд і видасть свій висновок про те, чи достатньо ви здорові для фізичного навантаження. Нижче вказані деякі види ускладнень діабету, при яких робота з важкими вагами може бути протипоказана[1] (якщо ваш лікар заборонив вам силові тренування, це не означає, що Вам буде неможливо привести себе в форму, просто використовуйте більш легкі види активності, такі як ходьба і біг підтюпцем).
    • Ретинопатія. Цей стан призводить до розширення капілярів сітківки і формування в них мішечків. Зазвичай при цьому захворюванні не рекомендується піднімати тяжкості, так як випробовується напруга від підйому ваги може привести до розриву капілярних мішечків і пошкодження зору.[2]
    • Невропатія. Даний стан зачіпає нервову систему і перешкоджає нормальній роботі інших систем тіла. Зневоднення погіршує стан людини, тому лікар може заборонити інтенсивні фізичні навантаження і порадити Вам багато відпочивати під час виконання вправ, щоб запобігти розвитку ускладнень.[3]
    • Гіпертонія. Підняття важких предметів може перенапружити тіло при підвищеному артеріальному тиску. Лікар може порекомендувати Вам попередні тренування з меншою вагою, а також кардиоупражнения, перш ніж він дозволить вам перейти до роботи з більш важкими вагами.[4]
  2. Придбайте хороше спортивне взуття.якщо ви страждаєте діабетом, то ви знаєте, що ваші рани довго гояться і легко інфікуються. Якщо ви будете займатися в поганій взуття, то на ногах можуть з'явитися мозолі і потертості, які потенційно здатні привести до серйозних ускладнень. Щоб цього уникнути, завжди дбайливо ставитеся до своїх ніг під час тренувань.[5]
    • Купуйте взуття з хорошими амортизуючими властивостями. Вона повинна добре сидіти на нозі. Якщо пара взуття буде занадто вільною або тісною, то стане натирати ноги і призведе до утворення мозолів. Приміряючи пару взуття, не забудьте пройтися і переконатися в тому, що вона вам ніде не тисне і не тре.
    • Коли одягаєте взуття, обов'язково перевіряйте, щоб всередині не було піску та інших сторонніх об'єктів.
    • Також обов'язково носіть гладкі шкарпетки, не надягайте їх повторно без попереднього прання. Спітнілі шкарпетки збільшують ризик розвитку грибкового захворювання стоп і інших інфекцій.
  3. Вивчіть реакцію свого тіла на фізичне навантаження.якщо ви і раніше були активною людиною, то, можливо, ви вже знайомі з цим. Але якщо ви не займалися фізичним навантаженням деякий час, то ви можете не знати, як ваше тіло буде реагувати на вправи. Перед початком будь-якої Програми фізичних тренувань з важкими вагами ви повинні починати з легких вправ, таких як жвава ходьба. Перевіряйте рівень цукру в крові до, під час і після ходьби. Якщо ваше тіло виносить такий вид фізичного навантаження, і лікар дав вам дозвіл на тренування, то ви можете почати роботу з нарощування м'язової маси.[6]

Частина2З 4:
Нарощування м'язової маси за допомогою вправ

  1. Подумайте про послуги особистого тренера.вони не обов'язкові, але будуть дуже корисні, особливо в тому випадку, якщо робота з підняттям ваги для вас в новинку. Особистий тренер може обговорити з вами ваші цілі і підлаштувати під них вашу програму тренувань. У більшості спортзалів є штат персональних тренерів, тому ви можете проконсультуватися з приводу надання подібної послуги у вашому спортзалі.[7]
    • Обов'язково повідомте особистого тренера про свій діабет. Це допоможе йому підготувати для вас найбільш підходящу програму тренувань. Крім того, це важливо для вашої безпеки, так як тренер буде стежити за ознаками розвитку у вас гіпоглікемії або інших ускладнень.
  2. Вивчіть базові правила роботи з вагами.під час роботи з вагами націльтеся на виконання 2-3 підходів по 8-12 повторів. Давайте тілу хвилину відпочинку між підходами. При підйомі ваги виконуйте видих, а при поверненні в стартову позицію – вдих. Це правило може бути застосовано до будь-яких видів тренувань з вагами.[8][9]
  3. Сконцентруйтеся на опрацюванні основних м'язових груп.це дозволить вам швидше домогтися видимих результатів по всьому тілу. Основними місцями для опрацювання повинні стати спина, груди, руки і ноги. При цьому для кожної із зазначених областей тіла існують різні програми тренувань, націлені на збільшення м'язової маси.[10]
  4. Прокачуйте спину.незважаючи на те, що новачки нерідко виключають спину зі своїх тренувань, її прокачування дуже важливо для збалансованого розвитку верхньої частини тіла. На спині є великі групи м'язів, які можна зміцнити і привести в тонус поруч непоганих вправ.[11]
    • Підтягування. Це проста вправа можна виконувати на перекладині без жодного додаткового обладнання. Воно зміцнює м'язи верхньої і середньої частини спини. Візьміться за поперечину, розвівши руки приблизно до ширини плечей, а потім підтягніть себе, щоб підборіддя виявився безпосередньо над поперечиною. Для прокачування саме спини стежте за тим, щоб під час підтягування лопатки були зведені між собою. В якості додаткового бонусу підтягування також зміцнюють біцепси. Для більш детального опису техніки виконання підтягувань ознайомтеся з додатковою інформацією.
    • Тяга вертикального блоку до грудей (на тренажері). Дана вправа аналогічно підтягувань за винятком того, що воно виконується сидячи на тренажері. Схопіть поперечину тренажера, розташувавши руки трохи ширше плечей. Потім притягніть поперечину до грудей, а потім повільно відпустіть.
    • Тяга горизонтального блоку до живота (на тренажері). Дана вправа виконується сидячи на лавці тренажера за допомогою притягання до себе рукояток горизонтального блоку. Воно опрацьовує середню частину спини, а також біцепси. Для перегляду відео з виконанням даної вправи натисніть тут.
    • Шраги. Дані вправи прокачують трапецію (м'яз, розташовану між шиєю і плечима). Для виконання вправи встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Візьміть в руки штангу або гантелі. Почніть піднімати плечі до рівня вух.
  5. Прокачуйте груди.у грудях є великі і малі грудні м'язи. І це досить великі м'язи, які при правильних тренуваннях здатні внести свій внесок в нарощування м'язової маси. Для збільшення розміру і сили грудних м'язів спробуйте виконувати нижчезазначені вправи.[12]
    • Віджимання. Для даної вправи вам не знадобиться додаткове обладнання, крім підлоги. При цьому буде прокачуватися груди і трицепси. Для детального опису правильної техніки виконання віджимань і ознайомлення з різними видами віджимань прочитайтедодаткову інформацію. Крім того, віджимання є хорошим способом розігріву перед роботою з важкими вагами.
    • Жим гантелей лежачи. Ця вправа аналогічно віджимань, але виконується воно на лаві з гантелями. Візьміть в руки гантелі і ляжте спиною на лаву. У вихідному положенні тримайте гантелі біля плечей. Потім розпряміть руки вгору і зведіть гантелі разом над грудьми, перш ніж повернутися у вихідну позицію.
    • Зведення рук на тренажері. Дана вправа виконується за допомогою тренажера. Сядьте прямо на лаву, руками візьміться за бічні рукоятки тренажера. Штовхніть руки вперед, щоб вони зустрілися прямо перед вами. Дана вправа більш ізольовано прокачує груди, ніж віджимання або жим гантелей лежачи, тому подумайте, чи необхідна вам настільки велика концентрація зусиль на грудях.
  6. Тренуйте руки.дві основні групи м'язів рук - це біцепси і трицепси. Для зміцнення рук і нарощування м'язової маси необхідно тренувати обидві групи м'язів. Як вже говорилося, кілька згаданих вправ також прокачують руки: підтягування і тяга вертикального блоку до грудей тренують біцепси, віджимання і жим гантелей лежачи тренують трицепси. Крім того, існують і інші вправи, які ізольовано прокачують м'язи рук.
    • Підйом гантелей на біцепс. Дана вправа ізольовано прокачує біцепси. Його можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Візьміть гантелі і вільно опустіть руки з боків. Потім зігніть руки в ліктях, привівши гантелі до плечей. Для перегляду відео з виконанням даної вправи натисніть тут.
    • Жим вниз на високому блоці. Ця вправа ізольовано прокачує трицепси і виконується на тренажері. Візьміться або за поперечину, або за рукоятку троса, закріпленого на ваговому блоці. У стартовій позиції руки повинні розташовуватися перед вами приблизно на рівні грудей. Використовуючи тільки власні лікті, натисніть на поперечину, щоб вона опинилася у ваших стегон, перш ніж ви повернетеся у вихідне положення.[13]
  7. Тренуйте ноги.деякі з найбільших м'язів тіла розташовані на ногах, тому їх прокачування дозволить вам домогтися істотного збільшення м'язової маси. Існує багато різних вправ для ніг, кожне з яких тренує їх по-своєму.
    • Присідання. Дана вправа переважно прокачує чотириглаві м'язи стегон і сідничні м'язи, проте змушує працювати ноги цілком, а також нижню частину спини. Для вивчення правильної техніки виконання присідань прочитайтедодаткову інформацію і подивіться Відео. також непогано буде проконсультуватися у тренера; звичайно, присідання є відмінним вправою, але ви можете серйозно пошкодити коліна, спину і шию, якщо будете виконувати їх неправильно.
    • Розгинання ніг на тренажері. Дане вправи прокачує чотириглаві м'язи стегон. Для його виконання вам необхідно помістити ноги в тренажер. Потім почніть випрямляти ноги вперед одночасно з підняттям прикріпленого вагового блоку.[14]
    • Випади. Ця вправа тренує сухожилля підколінної ямки. Для його виконання необхідно взяти в руки гантелі. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки опустіть з боків. Зробіть великий крок вперед однією ногою, а потім виведіть вперед і другу ногу, щоб ви знову опинилися в положенні стоячи ноги на ширині плечей. Для більш детального опису техніки виконання випадів прочитайте додаткову інформацію.[15]
    • Підйом на шкарпетки. Дана вправа буде тренувати ваші ікри, які розташовані в нижній частині ніг. Вправу можна робити як з тренажером, так і з гантелями. Для виконання вправи поставте ноги на край підставки, щоб ваші п'яти звисали з неї. Потім перенесіть вагу тіла на п'яти і підніміться на носках, утримуючи при цьому в руках гантелі або ваговий блок тренажера. Потім поверніться у вихідне положення, щоб п'яти знову звисали з підставки.[16]
  8. Варіюйте виконувані вправи.виконання під час тренувань протягом декількох тижнів одних і тих же вправ викличе звикання м'язів, через що вони припинять нарощувати м'язову масу. Це так звана стадія стабілізації. Замість цього під час тренування виконуйте тільки один-два види запропонованих вправ для кожної групи м'язів. Через кілька тижнів міняйте використовувані види вправ. Змушуючи м'язи кожен раз пристосовуватися заново, ви зможете витягти максимум зі своїх тренувань.[17]

Частина3З 4:
Дотримання безпеки під час фізичного навантаження

  1. Слідкуйте за рівнем цукру в крові.ви повинні перевіряти цукор в крові до і після тренувань, навіть якщо ви займаєтеся зовсім небагато. Якщо ви помітите, що після тренувань рівень цукру різко падає, то вам слід звернутися до лікаря для консультації щодо вироблення найкращого плану дій.[18]
  2. Остерігайтеся появи симптомів гіпоглікемії.фізичне навантаження може призводити до різкого падіння рівня цукру в крові (гіпоглікемії). Що в свою чергу може викликати непритомність або діабетичну кому. Якщо у вас з'явиться будь-який з нижчезазначених симптомів, негайно припиніть займатися і перевірте рівень цукру в крові:[19]
    • Запаморочення і сум'яття;
    • Млявість і слабкість м'язів;
    • Сильне відчуття голоду;
    • Головний біль;
    • Дратівливість;
    • Сильне серцебиття;
    • Збліднення шкірних покривів.
  3. Під час тренувань майте при собі джерело вуглеводів.якщо ви відчуваєте симптоми гіпоглікемії, перевірте рівень цукру. Якщо він виявиться занадто низьким, з'їжте припасену на цей випадок їжу. Вуглеводи допоможуть вам підняти рівень цукру в крові і запобігти розвитку подальших ускладнень. Існують різні джерела вуглеводів, якими можна скористатися в разі гіпоглікемії:[20][21]
    • Кілька шматочків смоктальної цукерки (з цукром у складі);
    • Половина склянки безалкогольного напою;
    • Половина склянки фруктового соку;
    • Один стакан знежиреного молока;
    • Таблетки глюкози, призначені для боротьби з гіпоглікемією.
  4. Носіть браслет з медичною інформацією.у надзвичайній ситуації це дозволить медичному персоналу Дізнатися про те, що ви страждаєте діабетом. Це дуже важливо, так як в разі гіпоглікемії ви можете втратити свідомість. Якщо той, хто буде надавати вам першу допомогу, буде знати про вашому діабеті, то його дії можуть виявитися більш ефективними. Подумайте про носіння інформаційного браслета під час тренувань на випадок виникнення надзвичайної ситуації.[22]
  5. Пийте багато води.підтримка водного балансу є важливою складовою частиною безпечних тренувань. Ви повинні обов'язково заповнити весь обсяг води, який ваше тіло втратить разом з потом під час тренування.[23] Остерігайтеся появи нижчезазначених симптомів зневоднення:[24]
    • Запаморочення і сум'яття;
    • Сухість у роті і набрякання язика;
    • Втома;
    • Знижена або повна відсутність потовиділення.
  6. Після тренувань оглядайте себе на предмет появи мозолів і потертостей.ці дрібні травми можуть дуже повільно заліковуватися в разі діабету, а при відсутності обробки здатні запалюватися. Обов'язково оглядайте себе після кожного тренування. З особливою увагою поставтеся до рук і стоп, так як ці частини тіла піддаються найбільшому навантаженню під час виконання фізичних вправ. Якщо ви щось виявите, якомога швидше зверніться до лікаря для прочищення рани і її обробки.[25][26]
  7. Забезпечте собі достатню кількість відпочинку.чи є у людини діабет чи ні, відпочинок важливий при будь-яких силових тренуваннях. Ви повинні надавати тілу адекватну кількість часу на відпочинок і відновлення після вправ. Інакше ви не тільки не зможете наростити м'язову масу, але і заподієте собі шкоду. Займаючись силовими тренуваннями, націльтеся на виконання вправ через день. Це дозволить вашому тілу відновлювати м'язи, тим самим нарощуючи так необхідну Вам м'язову масу.[27]

Частина4З 4:
Правильне харчування для нарощування м'язів

  1. Приймайте їжу після кожного тренування.фізичне навантаження позбавляє тіло істотно важливих поживних речовин і рідин. Щоб тренування були успішними, ви повинні заповнити відбулися втрати, щоб тілу було легше відновитися і наростити м'язову масу.[28] використовуйте комбінацію корисних інгредієнтів, зазначених в даній частині статті, щоб приготувати собі повноцінне блюдо, яке допоможе збільшенню м'язової маси і не вплине на рівень цукру у вашій крові.
  2. Вживайте багато білка.білок є істотним поживним елементом для нарощування м'язової маси. Щоб забезпечити тіло будівельними цеглинками для зміцнення м'язів, під час режиму тренувань вживайте білок з кожним прийомом їжі. Існують різні варіанти включення білків в свою дієту.[29][30]
    • Горіхи. Будь-які горіхи багаті білком. Ви не можете помилитися, включаючи їх в основні прийоми їжі або в перекушування протягом усього дня.
    • Квасоля. Квасоля не тільки багата білком, але і має низький глікемічний індекс, тому вона не матиме впливу на рівень цукру в крові. Якщо мова йде про консервованої квасолі, обов'язково злийте з банки рідина, щоб не отримати передозування солі.
    • Знежирені молочні продукти. Молоко і йогурт є відмінними джерелами білка. Для отримання необхідної його дози ви можете просто випити склянку молока або йогурту.
    • Риба. Сьомга, тунець і оселедець зазвичай вважаються найкращими джерелами білка, але інша риба також підходить для цієї мети. Однак уникайте вживання смаженої риби, інакше ви разом з нею буде вживати насичені жири, які можуть виявитися шкідливі для організму.
  3. Отримуйте вуглеводи з цільнозернових пшеничних продуктів.вам необхідні вуглеводи в дієті, так як без них на енергетичні витрати вашого організму буде витрачатися білок. Через це м'язам стане бракувати білка, і вони не зможуть рости. Вуглеводи в продуктах з вибіленої борошна вищого сорту, наприклад, в булках, мають високий глікемічний індекс і призводять до підвищення рівня цукру в крові. Однак цільнозернові продукти є джерелом не збагачених вуглеводів. Їжте цільнозерновий хліб, макарони і пластівці, щоб забезпечити себе необхідною дозою вуглеводів.[31]
  4. Вживайте корисні жири.зовсім неправда, що жири необхідно виключати зі своєї дієти. Тоді як насичених і трансжирів дійсно слід уникати, моножири і поліненасичені жирні кислоти є корисними для здоров'я. Вони здатні знижувати рівень холестерину і сприяти нарощуванню м'язової маси. Непоганими джерелами корисних жирів є такі види їжі:[32]
    • Авокадо;
    • Риба (сьомга і сардини багаті жирними кислотами омега-3);
    • Оливкова олія;
    • Насіння (особливо насіння соняшнику, гарбуза, а також зерна кунжуту).

Попередження

  • Приступайте до тренувань поступово. Починайте з меншого навантаження і меншої кількості повторів. Інакше ви ризикуєте отримати травму на самому початку своїх тренувань.

Джерела

  1. ↑ Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/exercising-with-diabetes-complications.html
  2. ↑ Http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/complications/eye-complications/
  3. ↑ Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/exercising-with-diabetes-complications.html
  4. ↑ Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/exercising-with-diabetes-complications.html
  5. ↑ Http://www.simplefitnesssolutions.com/articles/diabetes.htm
  6. ↑ Http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/blood-glucose-control-and-exercise.html
  7. ↑ Http://www.simplefitnesssolutions.com/articles/diabetes.htm
  8. ↑ Http://www.diabetes.co.uk/building-muscle-with-diabetes.html

Ще почитати: