1. Головна
    2. Серцево-судинні захворювання
    3. Харчування і спосіб життя
    4. Як уникати продуктів, які шкідливі для серця

Як уникати продуктів, які шкідливі для серця

Хвороба серця в багатьох країнах стоїть на першому місці в списку причин смерті.[1] Одна з головних причин такої сумної статистики полягає в тому, що люди не дотримуються здорової дієти і здорового способу життя. Відсутність активності та споживання продуктів, які шкідливі для вашого серця, значно підвищують ризик розвитку серцевих захворювань. [2] намагайтеся уникати або суворо обмежувати споживання продуктів, які шкодять вашому серцю. Краще зосередьтеся на тому, щоб наповнити свій раціон продуктами, які сприятимуть хорошому здоров'ю серця і всього організму в цілому.

Метод1З 3:
Обмежте споживання продуктів, які шкідливі для вашого серця

  1. Уникайте транс-жирів.у типовій Західній дієті є багато продуктів, які слід обмежувати або взагалі уникати через їх зв'язок з серцевими захворюваннями. Транс-жири, зокрема, є одним з найбільш шкідливих для серця продуктів.
    • Більшість транс-жирів пройшли значну обробку і є штучними жирами. Дуже мала їх кількість проводиться природним шляхом.[3] як правило, на етикетках харчових продуктів вони вказані як "гідрогенізовані масла"або" частково гідрогенізовані масла".
    • Ці жири фахівці вважають найшкідливішими. Вони підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (або просто шкідливого холестерину) і знижують рівень ліпопротеїнів високої щільності (хорошого холестерину).[4]
    • Найпоширенішими джерелами транс-жирів є: смажені продукти, фаст-фуд, хлібобулочні та кондитерські вироби, вершкове масло і маргарин, готове тісто і закуски, такі як чіпси, крекери або попкорн з маслом.
    • Не існує безпечного ліміту транс-жирів. Їх варто уникати всіма силами.
  2. Обмежте споживання насичених жирів.насичений жир-це ще один тип жиру, який фахівці рекомендують обмежити в своєму раціоні. Хоча він і не вважається таким же шкідливим, як транс-жири, все ж необхідно обмежити загальну кількість споживаних насичених жирів.[5]
    • На відміну від транс-жирів, насичені жири виробляються природним шляхом. Вони, як правило, зустрічаються в продуктах тваринного походження, таких як жирні молочні продукти, жирне червоне м'ясо, шкіра на домашній птиці і жирні свинячі вирізки.[6]
    • Було виявлено, що насичений жир підвищує рівень ліпопротеїнів низької щільності (поганого холестерину), але не впливає на рівень ліпопротеїнів високої щільності. Деякі дослідження також показали, що споживання великої кількості насичених жирів може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу.[7]
    • Лікарі та дієтологи рекомендують обмежити загальне споживання насичених жирів до менше 10% від загальної кількості калорій. Якщо в день ви споживаєте 2000 калорій, то не повинні споживати більше 22 г насичених жирів в день.
  3. Зведіть до мінімуму споживання натрію.на додаток до обмеження насичених жирів і виключення транс-жирів, необхідно також знизити загальне споживання натрію. Хоча натрій не має безпосереднього впливу на серце, інші захворювання, які він викликає, надають.
    • Дієта з великою кількістю натрію може призвести до підвищеного кров'яного тиску та інсульту.[8] високий кров'яний тиск з часом може серйозно зашкодити Вашому серцю і артеріям.[9]
    • Скорочення солі в раціоні може знизити артеріальний тиск у нормотензивних, догіпертензивних і гіпертензивних людей.[10]
    • Рекомендується обмежити споживання натрію до 2300 мг на день або менше.[11]
    • До продуктів з високим вмістом натрію або солі зокрема відносяться: хліб, ресторанні страви( особливо фаст-фуд), ковбасні вироби, заморожені страви, консервовані продукти, оброблене м'ясо, приправи і соуси, чіпси, кренделі і піца.
  4. Обмежте споживання червоного м'яса.дуже конкретний продукт, зв'язок якого з серцевими захворюваннями була виявлена зовсім недавно, – це червоне м'ясо, особливо жирні вирізки червоного м'яса. Обмежте споживання цього продукту, так як він може привести до захворювань серця.[12]
    • Недавнє дослідження показало, що при регулярному споживанні червоного м'яса, у людей підвищується рівень з'єднання, яке безпосередньо пов'язане з розвитком серцевих захворювань.[13]
    • Якщо в даний час ви регулярно їсте червоне м'ясо, подумайте про те, щоб стримати його кількість в своєму раціоні і перейти на пісну вирізку. Скоротіть споживання до однієї порції на тиждень або однієї порції на два тижні.
  5. Обмежте вживання алкоголю .є багато досліджень, які вказують, що вживання помірної кількості алкоголю може надавати позитивний захисний ефект на серце. Але вживання алкоголю на регулярній основі або в кількостях, що перевищують рекомендоване, може насправді привести до зворотного ефекту і спровокувати хвороби серця.[14]
    • Помірна кількість алкоголю визначається як дві або менше порції напою в день для чоловіків і одна або менше порцій напоїв в день для жінок.[15]
    • Вживання за раз трьох або більше порцій алкоголю надає прямий токсичний вплив на серце. Така звичка може привести до підвищення кров'яного тиску, збільшити Серцевий м'яз і з часом послабити її.
    • Хоча дуже малі дози алкоголю приносять деяку користь, краще все ж обмежувати загальне його споживання і випивати максимум один-два келихи, але час від часу, не кожен день.
  6. Уникайте підсолоджених напоїв.вони були пов'язані з багатьма несприятливими наслідками для здоров'я, такими як ожиріння та діабет, і вони також можуть призвести до серцевих захворювань.[16]
    • Нещодавно проведене дослідження показало, що вживання двох солодких напоїв в день збільшує ризик серцевих захворювань і серцевої недостатності на 25%.[17]
    • Обмежте споживання напоїв з доданим цукром або з великою кількістю цукру, таких як: газованої води, фруктові соки, коктейлі з фруктовими соками, підсолоджені Кавові напої, солодкий чай, спортивні напої, енергетичні напої і пунш.
    • Краще намагайтеся випивати в день 2 літри простої води, газованої води, кави або чаю без кофеїну і цукру, або комбінації цих напоїв.

Метод2 З 3:
Дотримуйтесь дієти здорового серця

  1. Їжте правильні порції і вживайте правильну кількість калорій.Слідкуйте за розміром порцій і не забувайте про калорії, щоб підтримувати здорову вагу. Якщо ви набираєте вагу, страждаєте від зайвої ваги або ожиріння, ризик розвитку серцевих захворювань збільшується.[18]
    • Якщо ви хочете уникати продуктів, які можуть зашкодити здоров'ю серця, ви повинні зосередитися на таких продуктах і режимі харчування, які будуть захищати ваше серце. Потрібно стежити за розмірами порцій і підраховувати калорії, це допоможе вам підтримувати здорову вагу або навіть схуднути.
    • Загальний розмір порції повинен становити в цілому одну-дві чашки. Використовуйте кухонні ваги або мірний стакан, щоб стежити за порціями.
    • Крім того, можна підраховувати калорії. Можете використовувати онлайн-калькулятор, щоб з'ясувати, скільки калорій в день вам потрібно. Зазвичай жінкам потрібно близько 1800 калорій в день, а чоловікам – близько 2200.[19]
  2. Вибирайте пісні джерела білка.оскільки транс-жири, насичені жири і червоне м'ясо слід виключити з раціону або звести до мінімуму їх споживання, вам потрібно зосередитися на інших джерелах білка. Вибирайте пісні джерела білка, щоб підтримувати здорову вагу і здоров'я серця.
    • Пісний білок, природно, містить менше калорій і жиру-особливо нездорового жиру.[20] саме тому переважно вибирати такий вид білка для підтримки здоров'я серця.
    • До пісних джерел білка відносяться: домашня птиця, яйця, нежирні молочні продукти, нежирні вирізки яловичини і свинини, морепродукти, тофу і боби.
    • Крім того, потрібно стежити за порціями білка. Відміряйте близько 75-125 грамів або близько півчашки продукту (наприклад, квасолі або сочевиці).[21]
  3. Включіть в щоденний раціон джерела здорових жирів.хоча транс-жири і насичені жири варто виключити з раціону або обмежити, деякі види жиру насправді необхідно включити в свою дієту. Такі жири зазвичай називають" здоровими для серця " жирами.
    • Є дві групи здорових для серця жирів, на які вам слід звернути увагу: мононенасичені і поліненасичені жири. Обидва ці види будуть дуже корисними для серця.[22]
    • Мононенасичені жири містяться в таких продуктах: масло каноли, оливкова, кунжутне і арахісове масла. Використовуйте ці масла при приготуванні страв, додавайте в салати або збризкуйте ними овочі на пару.
    • Поліненасичені жири включають жири омега - 3 і містяться в таких продуктах: лосось, скумбрія, тунець, авокадо, горіхи і насіння. Їжте жирну рибу кілька разів на тиждень, додавайте авокадо в салат, посипайте йогурт горіхами або насінням.
  4. Половину тарілки повинні займати фрукти або овочі.крім включення в раціон пісного білка і здорових жирів, половину вашого прийому їжі повинні складати фрукти або овочі. Обидві ці групи продуктів корисні для серця.
  5. Вибирайте тільки цільнозернові продукти.продукти, які на 100% складаються з цільного зерна, корисні не тільки для травної системи, але і для серця і артерій.[28] коли вибираєте зернові продукти, переконайтеся, що вони на 100% складаються з цільного зерна, щоб отримати всю цю користь.
    • Продукти, які на 100% складаються з цільних зерен, пройшли мінімальну обробку і все ще містять всі три поживні складові зерна – висівки, зачаток і ендосперм. Такі зерна містять велику кількість клітковини, мінералів і навіть білка.[29]
    • Вживання правильних порцій цільнозернових продуктів знизить ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, інсульту і допоможе підтримувати здорову вагу.[30]
    • Обов'язково відміряйте порції зернових продуктів. Вживайте від 30 до 100 грамів готового зернового продукту на порцію.[31]
  6. Пийте достатню кількість чистої рідини.ви можете здивуватися, але вживання достатньої кількості рідини також важливо для здорового серця. Пийте побільше, щоб підтримувати гарне здоров'я серця.
    • Якщо ви зневоднені, Вашому серцю важко качати кров. Це дає додаткове навантаження на серце, змушуючи його працювати старанніше і битися швидше. Коли організм отримує достатню кількість води, серце легко качає кров в м'язи.[32]
    • Щоб бути впевненим, що Ви отримуєте достатню кількість рідини, намагайтеся випивати мінімум 2 літри або 8 склянок в день. Проте, багатьом людям може знадобитися і до 13 склянок в день.[33]
    • Пийте тільки чисті напої, які не містять ні цукру, ні кофеїну. Це може бути вода, газована вода, ароматизована вода, кава або чай без кофеїну.

Метод3 З 3:
Ведіть здоровий спосіб життя

  1. РегулярноЗаймайтеся фізичними вправами.регулярна фізична активність-це важлива частина здорового способу життя. Крім того, регулярні вправи важливі для підтримки здоров'я серця.
    • Лікарі рекомендують займатися хоча б три-чотири рази на тиждень. Було показано, що така кількість фізичного навантаження допомагає підтримувати здорову вагу, знизити кров'яний тиск і рівень холестерину.[34]
    • Якщо конкретніше, необхідно присвячувати 150 хвилин помірної кардіоактивності щотижня. Можна ходити, бігати, танцювати, займатися на еліптичному тренажері або відправитися в піший похід.[35]
    • На додаток до кардіо, приділяйте один-два дні силових тренувань або вправ з опором. Спробуйтезайнятися йогою, важкою атлетикою або пілатесом.[36]
  2. Киньте палити.куріння-добре відома причина багатьох хронічних і дуже серйозних захворювань. Існує прямий зв'язок між курінням і хворобами серця.[37]
    • Дослідження довели, що куріння викликає ущільнення артерій і утворення бляшок. Це може привести до інфарктів та інсультів.[38]
    • Якнайшвидше киньте палити. Найшвидший спосіб (але і найважчий) – це просто не купувати сигарети і повністю утримуватися від куріння.
    • Якщо вам важко кинути палити, зверніться за допомогою до свого терапевта. Він може виписати вам ліки, які допоможуть кинути палити, або направити вас на програму боротьби з курінням.
  3. Підтримуйте здорову вагу .підтримка оптимальної ваги дуже важливо для загального стану здоров'я. Воно також грає найважливішу роль в попередженні серцевих захворювань.
    • Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви більш схильні до ризику виникнення високого рівня холестерину, високого кров'яного тиску і синдрому інсулінорезистентності. Це також фактори ризику розвитку хвороб серця.[39]
    • З'ясуйте, чи перебуваєте ви в рамках здорової ваги, визначивши свій індекс маси тіла (ІМТ). Для цього можна скористатися спеціальним онлайн-калькулятором. Якщо ваш ІМТ знаходиться в межах 25,0-29,9, вважається, що у вас зайва вага. Якщо ІМТ вище 30-це вважається ожирінням.[40]
    • Якщо ви визначили, що у вас надмірна вага або ожиріння, вам необхідно трохи схуднути, щоб досягти більш здорової ваги.
    • Поговоріть зі своїм лікарем про програми або дієти, які допоможуть знизити вагу, а разом з тим і ризик виникнення серцевих захворювань.
  4. Знижуйте рівень стресу .більш рідкісним фактором ризику виникнення серцевих захворювань є стрес. Дослідження показали, що він може впливати на ризик розвитку різних захворювань, у тому числі хвороб серця.[41]
    • Стрес – це те, що кожному з нас доводиться мати справу, але багато людей вважають за краще їсти занадто багато, курити, пити або відмовлятися від фізичної активності, коли відчувають стрес. Всі ці звички лише підвищують ризик виникнення серцевих захворювань.[42]
    • Поговоріть з друзями або родичами, вийдіть на прогулянку, послухайте заспокійливу музику, займіться йогою, помедитуйте або прийміть гарячий душ, щоб знизити стрес.
    • Хронічний стрес був пов'язаний з підвищеним кров'яним тиском і високим рівнем холестерину.[43]
    • Напружена, відповідальна і вимоглива робота також була пов'язана з підвищенням кров'яного тиску. Стрес, викликаний втратою роботи, також може впливати на кров'яний тиск.[44]
    • Якщо у вас виникли труднощі зі зниженням рівня стресу, проконсультуйтеся з психотерапевтом або психологом з приводу додаткових технік боротьби зі стресом.

Поради

  • Почніть виключати продукти, які можуть нашкодити здоров'ю серця. Це допоможе вам запобігти розвитку хвороб серця в майбутньому.
  • Намагайтеся щодня бути якомога більш активним фізично.
  • Добре збалансована, здорова для серця дієта-це найкращий спосіб запобігти серцевим захворюванням.

Джерела

  1. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/PreventionTreatmentofHeartAttack/Lifestyle-Changes_UCM_303934_Article.jsp#.VtXmX_krKUl
  2. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/PreventionTreatmentofHeartAttack/Lifestyle-Changes_UCM_303934_Article.jsp#.VtXmX_krKUl
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/trans-fat/art-20046114
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/trans-fat/art-20046114
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  8. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-Effects-of-Excess-Sodium-Infographic_UCM_454384_SubHomePage.jsp
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-Effects-of-Excess-Sodium-Infographic_UCM_454384_SubHomePage.jsp
  1. ↑ Appel LJ, Espeland MA, Easter L, et al. Effects of reduced sodium intake on hypertension control in older individuals: results from the Trial of Nonpharmacologic Interventions in the Elderly (TONE). Arch Intern Med 2001; 161:685.
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/salt/food.htm
  3. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/11/researchers-find-new-link-between-red-meat-and-heart-disease-video/
  4. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/11/researchers-find-new-link-between-red-meat-and-heart-disease-video/
  5. ↑ Http://www.womensheart.org/content/heartdisease/alcohol_and_heart_disease.asp
  6. ↑ Http://www.womensheart.org/content/heartdisease/alcohol_and_heart_disease.asp
  7. ↑ Http://www.medicaldaily.com/2-sweet-drinks-day-linked-heart-disease-risk-increases-danger-heart-failure-25-360420
  8. ↑

Ще почитати: