Будь-якій людині важливопродумати для себе програму здорового способу життя і дотримуватися на неї, Але якщо ви вчитеся в старшій школі, слідувати принципам здорового способу життя не завжди просто. розвиток правильних звичок в юному віці спростить завдання їх підтримки, коли ви станете старше. Ці звички повинні поширюватися на всі аспекти вашого життя і значимо впливати на здійснювані вами вчинки. Здоровий спосіб життя також допоможе забезпечити вам безпеку і в загальне благополуччя в важкий період переходу від підліткового віку до осмисленого дорослого життя.
Кроки
Частина1З 4:
Турбота про здоров'я та безпеку
Частина1З 4:
Ведіть тверезий і здоровий спосіб життя.нерідко Підлітки під впливом друзів і ровесників в якийсь момент починають пробувати алкоголь або наркотики. Навіть якщо людина, яка вживає алкоголь або наркотичні засоби, намагається переконати вас, що це зробить вас популярним, що так все роблять, пам'ятайте, що це брехня. Аж ніяк не всі вживають алкоголь або наркотики, і ви не повинні піддаватися тиску тільки тому, що однолітки вирішили для себе поекспериментувати з речовинами, що змінюють свідомість. [1] насправді, тверезий і здоровий спосіб життя може сприяти встановленню і розвитку дружніх взаємин з людьми, що мають схожі погляди і готовими надати вам підтримку.- Чиніть опір тиску однолітків і скажіть, що вас не цікавить вживання заборонених речовин і алкоголю. Якщо це не допоможе, повідомте, що батьки просто приб'ють вас, якщо дізнаються, що ви пробували алкоголь або наркотики.
- Куріння тютюну також дуже небезпечно і викликає сильне звикання. Досить дорога звичка курити може зруйнувати ваше здоров'я і зробити ваше суспільство не дуже приємним для тих, хто не курить.
- Постарайтеся насолоджуватися життям. Якщо ви знайдете для себе джерела радості і позитиву, то будете менш схильні шукати вихід в стані зміненої свідомості.
- Пам'ятайте, незалежно від того, ким ви є, напевно є люди, які вибрали вас прикладом для наслідування. А куріння, вживання тютюну або наркотиків служать поганим прикладом для інших.
- Якщо ви переживаєте, що Вам буде важко сказати» ні " алкоголю або наркотиків, поговоріть з дорослою людиною, якій довіряєте. Наприклад, це може бути хто-небудь з родичів або шановний вами викладач. Можливо, всьому виною ваші внутрішні проблеми з самооцінкою або ж обстановка в сім'ї, на що і слід звернути вашу увагу.
-
Водите автомобіль безпечно і відповідально.якщо вам вже виповнилося 18 років і ви отримали права, пам'ятайте, що в даний час найбільшою небезпекою для юного водія є неуважність на дорозі і небезпечне водіння. Багато новоспечені водії навіть не замислюються, коли під час водіння починають листуватися, розмовляти по телефону без гарнітури або іншим чином відволікатися. Однак неуважне водіння може бути смертельно небезпечним (і часто буває таким) — іноді достатньо всього на секунду відвести погляд від дороги і відразу потрапити в аварію.[2]
- Ніколи не листуйтеся і не говоріть по телефону під час водіння. Якщо вам необхідно перекусити, попити, налаштувати стереосистему або запустити навігатор, з'їжте на узбіччя і зупиніться, так як під час руху всі ці дії можуть відвернути вас від дороги.
- Постарайтеся водити поодинці, поки не станете більш досвідченим і впевненим водієм. Якщо ви ведете машину і з вами їдуть пасажири вашого віку, ризик аварії на дорозі значно зростає.
- Спробуйте пройти курси безпечного водіння. Якщо поблизу проводяться такі курси, обов'язково слід скористатися можливістю записатися на них і приділити їм пильну увагу.
- Обов'язково дотримуйтесь обмеження швидкості. Пам'ятайте про те, що в умовах поганої видимості або погоди швидкість часто необхідно скидати навіть нижче встановленого обмеження.
- Обов'язково пристібайтеся ременем безпеки, сидите ви за кермом або на пасажирському місці.
- Ніколи не сідайте за кермо в стані наркотичного або алкогольного сп'яніння. Якщо ви знаходитесь на вечірці, а той, хто повинен був Вас відвезти додому, вже п'яний, викличте таксі, зверніться до тверезого друга або зателефонуйте батькам, щоб вони приїхали і забрали вас.
-
Проявляйте відповідальність в сексуальних відносинах.не вся молодь після настання повноліття вирішується на сексуальні відносини. Насправді, багато хто утримується від них. Утримання-єдиний гарантований спосіб захиститися від вагітності і захворювань, що передаються статевим шляхом. Існує багато інших способів вираження емоцій і почуттів по відношенню до того, хто вам доріг, тому секс не повинен бути єдино можливим варіантом. Сексуальне життя може впливати на ваші романтичні і соціальні взаємини, причому не завжди здоровим чином, в тому числі піднімати рівень стресу і приводити до соціальної ізоляції. Якщо ви все ж зважилися на сексуальні відносини, до них важливо проявити обережний і відповідальний підхід. [3]
- Поговоріть з батьками, вірним другом або родичем або проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви почали або тільки плануєте почати статеве життя. Вам допоможуть вибрати найкращі способи захисту і сприятимуть в отриманні необхідних для цього коштів. Якщо поруч немає того, кому ви могли б довіритися, спробуйте зателефонувати на гарячу лінію підтримки молоді або звернутися до лікаря.
- Велика кількість статевих партнерів помітно збільшує ризик зараження захворюваннями, що передаються статевим шляхом. Якщо ви вирішили почати статеве життя, то знизити ризик для вас і вашого партнера можна за допомогою обопільно моногамних відносин.[4]
- Під час статевого акту від самого початку і до кінця необхідно завжди користуватися презервативами. Навіть при використанні інших методів контрацепції важливо застосовувати презервативи для захисту від захворювань, що передаються статевим шляхом.
- Протизаплідні препарати можуть випускатися в різних формах. Вони допоможуть запобігти вагітності, але не захистять вас від венеричних захворювань, тому разом з ними все одно необхідно використовувати презервативи.
- Засоби екстреної контрацепції, що приймаються незабаром після незахищеного статевого акту, призначені для особливих ситуацій, наприклад, коли порвався презерватив або ви забули прийняти з ранку протизаплідну таблетку. Однак екстрена контрацепція не захистить вас від захворювань, що передаються статевим шляхом, тому її необхідно використовувати тільки в особливих ситуаціях (а не в якості основного методу контрацепції).
-
Подбайте про здорове тіло.юні роки часом бувають надзвичайно важкими через фізіологічних і хімічних змін, які відбуваються в організмі в цей період. Деякі можуть набрати або втратити вагу в цьому віці. Інші можуть вирости помітно вище однолітків. Ваші розміри, фігура і комплекція ні в якому разі не повинні бути джерелом збентеження. Ніколи не думайте погано про свій зовнішній вигляд і ігноруйте тих, хто намагається вас висміяти. [5]
- Пам'ятайте, що організм кожної людини індивідуальний. Немає будь-яких стандартів або» нормальних " діапазонів росту, ваги і фігури, як немає «нормального» кольору волосся або очей.
- Не дозволяйте іншим змушувати вас погано думати про свою зовнішність і самі ніколи не змушуйте нікого думати погано про його або її зовнішній вигляд.
- Якщо у вас є бажання почати правильно харчуватися або збільшити повсякденну фізичну активність, то існує цілий ряд способів зробити це безпечно. Проконсультуйтеся з лікарем з приводу підтримки фізичної форми і здоров'я без ризику для себе.
-
Забезпечте собі достатню кількість нічного сну .сон — важлива складова в житті будь-якого юного людини. Належна кількість сну допомагає організму бути сильним, здоровим і оптимально себе почувати. Коли людина відчуває брак сну або його сон недостатньо якісний, це може негативно впливати на інші аспекти його життя.[6]
- Підліткам необхідно спати по 8-10 годин вночі, а деяким потрібно навіть більш тривалий сон (Це залежить від способу життя і особливостей організму).
- Недолік сну може негативно вплинути на успішність і уважність під час водіння. Крім того, недостатньо тривалий сон негативно позначається на фізичному здоров'ї людини.
- Забезпечте себе якісним нічним сном-для цього дотримуйтеся певного режиму відходу до сну (навіть у вихідні). Щоденний відхід до сну і підйом в один і той же час допоможуть вам налаштувати тіло на якісний сон.
- Щоб ваш сон був ще якісніше, підтримуйте в спальні легку прохолоду (але там не повинно бути занадто холодно). Найкраще, якщо в кімнаті буде 15,5-18,5 °C.[7]
- Постарайтеся затемнити кімнату, закривши штори або жалюзі. Також необхідно припинити користуватися будь-якою електронікою за 30-60 хвилин до сну, щоб не порушити рівень мелатоніну в організмі.[8]
-
Не допускайте розмноження патогенної мікрофлори.багато старшокласників готові всім поділитися з друзями, на жаль, в цю категорію входять і патогенні мікроорганізми. Дружити з однолітками добре, але все ж обов'язково необхідно практикувати хорошу гігієну як в суспільстві друзів, так і вдома наодинці з самим собою.[9]
- Завжди мийте руки теплою водою з милом. Коли немає можливості використовувати мило, застосовуйте дезінфікуючий засіб для рук.
- Не торкайтеся до очей і рота, якщо ви давно не мили руки.
- Прикривайте рот і ніс, коли чхаєте або кашляєте.
- Не діліть з друзями продукти, пляшки з водою і косметику, так як всі вони часто є джерелами поширення захворювань та інфекцій між людьми.
Частина2З 4:
Дотримання здорової дієти
Частина2З 4:
-
-
Віддавайте перевагу воді, а не газованим напоям.вода більш ефективно втамовує спрагу, ніж підсолоджені напої. Так як у воді немає цукру, вона не містить калорій. Для підтримки водного балансу і здоров'я організму важливощодня випивати достатню кількість води.
- Було виявлено, що регулярне вживання газованих напоїв може призводити до набору зайвої ваги і ожиріння.[14] однак є й інші напої, які теж містять в собі багато цукру, включаючи соки, спортивні напої і багато напоїв, що містять кофеїн.
- Якщо звичайна водопровідна вода вам не дуже подобається, спробуйте пити газовану воду. Столова мінеральна вода з газом і ароматизаторами може володіти освіжаючим ефектом і служити хорошою альтернативою солодким газованим напоям.
- Більшості дорослих потрібно випивати 2-3 літри води в день, щоб підтримувати водний баланс і нормальне здорове функціонування організму.[15]
- Носіть воду з собою, коли вам належить досить висока активність. Вам слід пити більше води під час фізичної активності, якщо ви живете в жаркому кліматі або просто схильні до підвищеного потовиділення.
-
Уникайте вживання фастфуду і продуктів, підданих технологічній обробці.продукти, піддані технологічній обробці, часто містять в собі багато солі, цукру і жиру.[16] у цю категорію потрапляють печиво, чіпси, цукерки, торти, випічка і напівфабрикати для розігрівання в мікрохвильовій печі. Виключіть такі продукти з харчування і постарайтеся їсти якомога більше свіжих продуктів.
- Обмежте вживання м'яса. Намагайтеся з'їдати не більше 70 грамів червоного м'яса і м'ясних продуктів в день (приблизно пару-трійку шматочків баранини, яловичини або свинини).[17]
- Віддавайте собі звіт про кількість вживаного цукру. Цукор додається в багато продуктів, і ви можете навіть не підозрювати про це. Він міститься в крекерах, пластівцях для сніданків і навіть в консервованих соусах для макаронів. Багато нежирні продукти просто повні цукру. Існує безліч доказів, що цукор відіграє важливу роль у виникненні багатьох серйозних проблем зі здоров'ям, починаючи від ожиріння і закінчуючи метаболічним синдромом.[18]
- Також слід уникати транс-жирів, що містяться в смажених продуктах і готової випічці. Замість цього віддайте перевагу мононенасиченим і поліненасиченим жирам, які присутні в авокадо, горіхах, рибі, оливках і насінні.[19]
-
Віддавайте перевагу нежирним або знежиреним молочним продуктам. Молочні продукти є важливою складовою харчування. Вони допомагають тілу отримати кальцій, вітамін D, а також інші вітаміни і поживні речовини. Проте, вживання цільного молока і кисломолочних продуктів може сприяти набору зайвої ваги, який переважує одержувану при цьому користь.
- Замість того щоб пити незбиране молоко, поступово перейдіть на знежирене молоко.
- Протягом декількох тижнів скоротіть жирність вживаного молока до 2%, 1% і, нарешті, 0%, щоб не спровокувати розлад травлення через різку зміну жирності.
- Вибирайте для себе нежирні або знежирені види сиру, йогурту і сиру, замість жирних.
- Також можна спробувати замінники натурального молока і молочних продуктів, наприклад соєве або мигдальне молоко. Ці напої і продукти, приготовані на їх основі, будуть корисніше, крім того, вони містять набагато менше жирів.
-
Обмежтеся здоровими розмірами порцій.навіть якщо на упаковці продукту зазначено, що в ньому мало жиру, цукру і холестерину, не варто сліпо довіряти цій інформації. Зазвичай написи такого роду базуються на рекомендованому розмірі порцій, які можуть бути помітно менше звичних вам. Обов'язково перевіряйте інформацію про розмір порцій для своїх улюблених продуктів і напоїв і намагайтеся вживати навіть більш дрібні (корисні) розміри порцій, коли їсте такі продукти.
- Використовуйте для сервірування посуд меншого розміру-розміри порцій на маленьких тарілках будуть здаватися більше, і ви швидше відчуєте себе ситим.
- Постарайтеся накривати стіл на кухні і є за столом таким чином, щоб у вас не було можливості потягнутися за добавкою або навіть декількома добавками.
- Коли ви обідаєте в кафе, постарайтеся ділитися частуванням з друзями або родичами. Як тільки вам піднесуть будь-яке блюдо, також можна відразу відкласти половину порції і попросити харчовий контейнер, щоб взяти її з собою, — це дозволить уникнути спокуси з'їсти все в один прийом.
- Утримайтеся від бажання замовити комбо-набір їжі або» супер-порцію " будь-якого продукту в закладах фастфуду. Зазвичай вони включають в себе дуже великі порції картоплі фрі і газованої води, які дуже шкідливі для здоров'я.
Частина3З 4:
Підтримка активного способу життя
Частина3З 4:
-
Займайтеся аеробною активністю.фізична активність важлива для молодого і все ще зростаючого організму. Вам необхідно отримувати фізичне навантаження кожен день, щоб підтримувати здорову вагу і розвивати сильні м'язи і кістки. Якщо ви звикнете регулярно займатися спортом в молодості, це допоможе вам вести активний і здоровий спосіб життя в дорослому віці.[20]
- Сучасні керівництва рекомендують молодим людям щодня займатися помірними або інтенсивними фізичними вправами протягом мінімум 60 хвилин. При цьому хоча б три дні на тиждень активність повинна носити інтенсивний характер.
- Непоганими аеробними видами активності є біг, їзда на велосипеді і танці. Аеробні навантаження можна використовувати для зняття стресу в кінці дня або для сприяння пробудженню організму з ранку.
- Навіть звичайні довгі прогулянки можна вважати аеробною активністю. Зробіть ходьбу постійною складовою Вашого дня, по можливості намагайтеся ходити пішки або користуватися велосипедом, замість того щоб їздити у справах на машині.
-
Працюйте над зміцненням м'язів.нарощування м'язової маси також важливо для здорового і активного способу життя. Робота з важкими вагами-хороший спосіб нарощування м'язів; але м'язи (особливо на ногах) також можна зміцнити за допомогою регулярних аеробних навантажень.[21]
-
Проводите менше часу за комп'ютером і перед телевізором.час, проведений перед екраном, зазвичай скорочує той час, який ви могли б витратити на фізичну активність. Перегляд телевізора більше двох годин на день збільшує ризик неправильного харчування, малорухливого способу життя, проблем з вагою і ожиріння. Зайвий час за комп'ютером пов'язане з тими ж ризиками. [22]
- Користуватися комп'ютером і дивитися телевізор допустимо в помірному обсязі, але більшу частину свого часу вам необхідно витрачати на читання, виконання домашніх завдань, спілкування з друзями і родичами або гри на відкритому повітрі.
- Щоб скоротити час, проведений за комп'ютером або перед телевізором, спробуйте встановити таймер.
- Телевізор і комп'ютер краще розташовувати у вітальні, щоб у вас не було до них постійного доступу у себе в спальні.
Частина4З 4:
Розвиток здорових взаємин і дружніх зв'язків
Частина4З 4:
-
Практикуйте здорові дружні взаємини.Дружба є важливою частиною останніх років дорослішання. Найчастіше друзі, що з'явилися у нас в старших класах, залишаються друзями на все життя. Дуже важливо уважно підходити до вибору друзів і проводити свій час саме з тими, хто про вас піклується і бажає вам тільки кращого.[23]
- Хороші друзі хочуть, щоб Ви були щасливі, в будь-яких обставинах вони будуть підтримувати і підбадьорювати вас.
- Справжні друзі завжди поділяться з вами моментами радості і обов'язково вибачаться, якщо сказали або зробили щось таке, що Вас поранило.
- Справжнього друга будуть цікавити ваші думки і почуття, він буде прислухатися до ваших слів.
- Друзі будуть приймати вас таким, яким ви є, і не стануть примушувати до того, що вам некомфортно.
-
Навчіться виявляти деструктивні нездорові дружні зв'язки і припиняти їх.поряд зі створенням хороших дружніх зв'язків, важливо вміти виявляти нездорові і образливі види дружби і партнерства. Такі взаємини можуть негативно впливати на вас морально, емоційно і фізично. Майте на увазі, що вміння визначати погану дружбу і зв'язки — Це лише перший крок. Після нього необхідно скоротити час спілкування з небажаною особою або навіть повністю викреслити його з власного життя. [24]
- Якщо хтось маніпулює вами або бреше вам, ця людина не може бути хорошим другом або романтичним партнером.
- Ревнощі, осуд і загальне негативне ставлення — всі вони відносяться до ознак деструктивних взаємин.
- Якщо хто-небудь загрожує вам насильством, проявляє насильство до вас або інших людей або примушує вас робити те, чого ви не ходите (в тому числі це стосується сексуальної активності), то ця людина жорстокий і небезпечний.
- Обговоріть свою дружбу і взаємини з батьками або психотерапевтом і постарайтеся негайно порвати всі зв'язки з негативним людиною. Якщо ви вважаєте, що вам загрожує небезпека, ні в якому разі не бійтеся звертатися в поліцію.
-
Знайдіть здорову і позитивну модель для наслідування.наявність хорошого прикладу для наслідування дуже важливо в підлітковому віці. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але у вашому віці люди дуже вразливі. Безумовно, друзі і однолітки грають величезну роль у Вашому житті, проте вони, як і ви, теж намагаються розібратися в своєму житті. Саме тому вкрай важливо вибрати для себе дорослого і відповідальної людини як приклад для наслідування.[25]
- Людина, яку ви вибрали прикладом для наслідування, повинен служити для вас наставником. Він або вона повинні бути готові вас вислухати, проявляти турботу про ваше благополуччя, давати вам корисні рекомендації, а також вести позитивний і здоровий спосіб життя.
- Ця людина повинна демонструвати здорову модель спілкування, хороші манери, вміння взаємодіяти з людьми і працювати в команді, бути надійним, чесним і щирим. Він повинен шанобливо ставитися до інших і при цьому бути у відповідь шанованим.
- Не обов'язково вибирати як приклад для наслідування відомого і знаменитого людини. Насправді, багато знаменитостей є дуже поганими прикладами.
- Хорошими прикладами для наслідування можуть бути батьки, а також вчителі, дядьки, тітки, дорослі брати і сестри і навіть сусіди. Будь-який відповідальний, турботливий і надійна людина може стати гідним прикладом для наслідування.
Джерела
- ↑ Https://www.ncadd.org/about-addiction/underage-issues/ten-tips-for-prevention-for-youth
- ↑ Www.dmv.org/insurance/safe-driving-tips-for-teenage-drivers.php
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/teens-and-sex/art-20045927
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sexually-transmitted-diseases-stds/symptoms-causes/dxc-20180596
- ↑ Https://www.extension.purdue.edu/extmedia/cfs/cfs-737-w.pdf
- ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep
- ↑ Https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ Https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/childrens-conditions/art-20044109?pg=2
- ↑ Http://www.healthykids.nsw.gov.au/parents-carers/5-ways-to-a-healthy-lifestyle/eat-more-fruit-and-vegies.aspx
- ↑ Http://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/5-ways-to-a-healthy-lifestyle.aspx
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ Http://www.healthykids.nsw.gov.au/parents-carers/5-ways-to-a-healthy-lifestyle/choose-water-as-a-drink.aspx
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfo
