1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підвищити рівень тестостерону природними способами (Поради для підлітків)

Як підвищити рівень тестостерону природними способами (Поради для підлітків)

Тестостерон-це гормон, який виробляється в статевих органах чоловіка. У період статевого дозрівання хлопчика (у віці від 9 до 14 років), організм починає виробляти більше цього гормону, що веде до розвитку вторинних статевих ознак: голос стає нижче, збільшується м'язова маса, починають рости волосся на обличчі, збільшується адамове яблуко тощо. В організмі деяких підлітків ці зміни починаються дещо пізніше, ніж у їхніх однолітків. У більшості випадків час початку статевого дозрівання обумовлено генетичними (спадковими) факторами. Однак є й інші причини, такі як недостатнє харчування, фізичні травми і деякі хвороби, які можуть викликати затримку дозрівання організму хлопчика. За допомогою природних способів можна стимулювати вироблення тестостерону в організмі підлітка, і лише в деяких випадках знадобиться гормональна терапія для стимуляції статевого розвитку і його завершення. У третій частині цієї статті ви знайдете рекомендації, коли і які кошти будуть корисні підлітку.

Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких препаратів і харчових добавок проконсультуйтеся у лікаря.

Частина1З 3:
Стимуляція вироблення тестостерону

  1. Схудніть, якщо у вас надмірна вага.в ході ряду досліджень була виявлена кореляція між надмірною вагою (зокрема, ожирінням) і низьким рівнем тестостерону як у дорослих чоловіків, так і у підлітків.[1] у дослідженні, де брали участь чоловіки зі значним надлишком маси тіла, було виявлено, що зниження ваги часто стимулює природне підвищення вироблення тестостерону.
    • У підлітковому віці для підтримки нормальної ваги необхідно обмежити вживання в їжу простих цукрів (таких як рафінований цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози). Намагайтеся виключити з щоденного раціону солодкі газовані напої, пончики, торти, тістечка, здобне печиво, морозиво та інші солодощі. Зрідка, наприклад, за святковим столом, ви можете побалувати себе цими ласощами.
    • Замість шкідливих продуктів їжте побільше свіжих овочів і фруктів, цільнозернові продукти, рибу і нежирні молочні продукти. Замість солодких напоїв пийте негазовану воду і нежирне молоко.
    • Зробіть свої улюблені страви більш корисними. Якщо ви любите макарони з сиром, беріть цільнозернові макарони і додавайте трохи кабачкового пюре. Коли готуєте піцу, візьміть тісто з цільнозернового борошна, а в якості начинки використовуйте побільше овочів і трохи нежирного сиру. Бургери і рагу готуйте з м'яса індички або курки і відмовтеся від яловичини.
    • Кардіоваскулярні вправи-ще один важливий компонент зниження ваги. Якщо ви будете гуляти вечорами протягом 30 - 45 хвилин, це буде сприяти істотному зниженню ваги, за умови, що ви правильно харчуєтеся. В якості кардіоваскулярних тренувань корисні також плавання і їзда на велосипеді.
  2. Додайте інтенсивні короткочасні тренування.щоденні прогулянки непогано допомагають знизити вагу, проте інтенсивні спортивні тренування (такі як футбол, плавання або Важка атлетика) безпосередньо стимулюють вироблення тестостерону. Однак ключове значення мають тривалість тренування і її інтенсивність. Доведено, що короткочасні інтенсивні тренування (особливо важка атлетика) позитивно впливають на рівень тестостерону, а також перешкоджають його зниженню у підлітків і чоловіків середнього віку.[2] таким чином, намагайтеся, щоб ваші тренування були короткими (не більше 30 хвилин), дуже інтенсивними, але при цьому безпечними для здоров'я. Більш тривалі тренування (60 хвилин і довше) з менш інтенсивними навантаженнями в деяких випадках надають протилежний ефект і призводять до зниження рівня тестостерону у чоловіків і хлопчиків-підлітків.
    • Запам'ятайте загальне правило: чим більший приріст м'язової маси стимулює вправу, тим більше тестостерону виробляється в організмі. Жим ногами і присідання (з навантаженням) – це особливо ефективні вправи, що допомагають стимулювати вироблення тестостерону, оскільки при таких тренуваннях задіяні великі групи м'язів.
    • Жим штанги лежачи і станова тяга-вправи, які також сприяють виробленню тестостерону.
    • У підлітковому віці триває ріст і розвиток скелета і м'яких тканин, тому інтенсивні силові тренування можна виконувати тільки під керівництвом досвідченого тренера.
  3. Подбайте про регулярному повноцінному сні.хронічний недолік повноцінного сну призводить до значного зниження кількості тестостерону як у дорослих чоловіків, так і у підлітків, що, в свою чергу, уповільнює розвиток м'язів і провокує накопичення жирової тканини. Дослідження виявили пряму кореляцію між кількістю сну і рівнем тестостерону у чоловіків вранці.[3] зокрема, у чоловіків рівень тестостерону вранці підвищується в залежності від тривалості нічного сну. Фахівці радять спати, щонайменше, сім годин, а підлітку для повноцінного відпочинку рекомендується спати дев'ять годин.
    • Намагайтеся не вживати стимулюючі речовини (кофеїн, алкоголь) як мінімум за вісім годин до відходу до сну. Кофеїн підсилює мозкову діяльність і тим самим заважає людині заснути. Алкоголь не дає мозку зануритися в глибокий сон.
    • Візьміть до уваги, що кофеїн міститься в колі, енергетичних напоях, каві, чорному чаї і шоколаді.
    • Створіть у своїй спальні спокійну, розслаблюючу атмосферу і подбайте, щоб там було темно. Все це допоможе вам повноцінно виспатися. Завжди вимикайте комп'ютер і телевізор, коли лягаєте спати.
  4. Забудьте про упередження щодо натуральних жирів.багато людей вважають, що жири приносять тільки шкоду і повинні бути повністю виключені з раціону, особливо у підлітків, у яких є зайва вага. Насправді ж натуральні жири і холестерин, отримані з продуктів тваринного походження (м'яса, яєць і молока), необхідні для вироблення статевих гормонів, зокрема, тестостерону.[4] якщо включити в свій щоденний раціон помірну кількість насичених і ненасичених жирів, це навряд чи призведе до надмірної ваги. Надмірна кількість вуглеводів і штучні транс-жири – ось справжні винуватці ожиріння. Більш того, деякі дослідження показують, що дієта з низьким вмістом жирів знижує рівень тестостерону у чоловіків, а також призводить до інших проблем росту і розвитку організму підлітків.[5] дослідження показують, що дієта, при якій менше 40% енергії витягується з жирів, призводить до зниження рівня тестостерону.[6]
    • Ось кілька прикладів корисних продуктів, які містять велику кількість мононенасичених (рослинних) жирів: мигдаль, волоські горіхи, натуральне арахісове масло, авокадо і оливкове масло.
    • Корисні продукти, які містять насичені (мають в своєму складі холестерин) жири: нежирне червоне м'ясо, морепродукти, яєчний жовток, сир, кокосове масло і темний шоколад з високим вмістом какао-масла.
    • Не забувайте, що холестерин необхідний організму для синтезу тестостерону. Тому вам потрібно проконсультуватися з лікарем і дізнатися, який рівень холестерину в крові є нормальним для підлітка. У період дорослішання організму потрібно більше холестерину, ніж звичайна середня норма.
  5. Зменшіть рівень стресу. стрес-повсюдне явище в сучасному світі, особливо у підлітків, які щодня стикаються з різними формами соціального тиску і очікуваннями з боку оточуючих. Високий рівень стресу призводить до вивільнення стресового гормону – кортизолу, який в нормі протистоїть негативному впливу стресу на фізіологію організму. Ніхто не заперечує важливість функцій кортизолу, проте потрібно зауважити, що цей гормон блокує роботу тестостерону в організмі і перешкоджає його впливу. Це може викликати досить серйозні проблеми в організмі підлітка.[7] якщо ви-батьки підлітка, постарайтеся створити для нього спокійний Життєвий простір і зменшити рівень стресу. Підлітку необхідно час від часу давати вихід гніву і іншим емоціям. Фізична активність, спорт або захоплююче хобі відмінно підходять для зниження рівня стресу.
    • Якщо стрес настільки сильний, Що ви не в змозі впоратися з ним самостійно, не соромтеся звертатися за допомогою до психолога або психотерапевта. Деякі терапевтичні техніки, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія, вельми ефективно допомагають впоратися зі стресом, тривогою і депресією.
    • Популярні способи зменшення стресу включають в себе такожмедитацію, тай-ци, заняття йогою І дихальні вправи .

Частина2З 3:
Включіть в раціон певні поживні речовини

  1. Вживайте в їжу достатню кількість цинку.цинк - це хімічний елемент, необхідний для багатьох функцій організму людини, в тому числі для ефективної роботи імунної системи, міцності кісткової тканини і вироблення тестостерону. Фактично, низький рівень цинку знаходиться в прямій кореляції з низьким рівнем тестостерону як у дорослих чоловіків, так і у підлітків.[8] у сучасному світі багато чоловіків відчувають деякий дефіцит цинку в організмі, тому є ймовірність, що і у вашого сина-підлітка рівень цинку нижче норми (особливо якщо він не дотримується принципів здорового харчування). Щоб дізнатися це напевно, можна звернутися до лікаря і попросити зробити відповідний аналіз крові. При цьому намагайтеся готувати і подавати до сімейного столу страви з багатих цинком продуктів: м'яса, риби, нежирного молока, твердих сирів, бобів, а також деяких видів горіхів і насіння.
    • Дослідження показали, що вживання харчових добавок, що містять цинк, протягом шести тижнів призводить до значного збільшення рівня тестостерону в організмі чоловіка.[9]
    • Рекомендована норма споживання цинку для підлітка становить 8-11 міліграмів на добу.[10]
    • Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування, вам буде складно отримати необхідну кількість цинку з їжею, так що подумайте про прийом харчових добавок, що містять цей елемент. Вам доведеться вживати на 50% більше щоденної норми споживання цинку.[11]
  2. Подбайте про отримання достатньої кількості вітаміну D. цей вітамін відіграє дуже важливу роль в синтезі тестостерону. Важлива роль вітаміну D обумовлена тим, що його дія більше схоже на роботу стероїдного гормону, ніж на дію звичайного вітаміну. У 2010 році були проведені дослідження взаємозв'язку між рівнем вітаміну D і рівнем тестостерону у чоловіків. Було з'ясовано, що підвищений рівень цього вітаміну в крові супроводжується підвищеним вмістом тестостерону.[12] Вітамін D виробляється в шкірі людини під дією інтенсивного сонячного випромінювання. Однак зараз підлітки проводять дуже мало часу на відкритому повітрі, тому в деяких країнах, в тому числі і в США, дефіцит вітаміну D приймає характер епідемії. Ця проблема особливо гостро стоїть для жителів північних регіонів, оскільки протягом багатьох місяців в році рівень сонячного освітлення занадто низький, щоб шкіра отримувала достатню кількість вітаміну D.
    • Вітамін D міститься лише в небагатьох харчових продуктах; серед джерел цього вітаміну варто згадати риб'ячий жир, рибу жирних сортів, яловичу печінку, яєчний жовток і молочні продукти, збагачені вітамінами.
    • Якщо ви хочете приймати харчові добавки з вітаміном D, краще вибрати препарати, що містять форму D3. Вважається, що вітамін D3 більш ефективний і безпечний для прийому.
    • Рекомендований рівень вмісту вітаміну D в крові становить від 50 до 70 нанограмів на мілілітр (нг/мл). Щоб визначити рівень вітаміну в крові, лікар дасть вам направлення на аналіз крові.
    • Рекомендована норма споживання вітаміну D для підлітка становить 600 МО / 15 мікрограмів на добу.[13]
  3. Приймайте біодобавки з D-аспарагіновою кислотою (DAA).вважають, що ця амінокислота, яка міститься з залозистої тканини, підсилює вироблення тестостерону і вплив інших гормонів на організм людини. Проведені в 2009 році дослідження показали, що у чоловіків, які щодня отримували 3120 мг D-аспарагінової кислоти протягом 12 днів, рівень тестостерону в середньому підвищився на 42%.[14] результати дослідження дають підставу припустити, що DAA відіграє ключову роль в регуляції синтезу і вивільнення тестостерону у дорослих, так що, швидше за все, ця речовина виконує ті ж функції і в організмі підлітка. Інша форма аспарагінової кислоти синтезується в організмі людини, а також міститься в багатьох харчових продуктах. Що стосується D-аспарагінової кислоти, вона не настільки поширена в продуктах харчування.
    • Хорошими джерелами D-аспарагінової кислоти є протеїн кукурудзяного зерна, казеїн, рослинні вершки і соєвий білок. Таким чином, практично неможливо отримати DAA з харчових продуктів в достатній кількості, щоб вона вплинула на рівень тестостерону.
    • Важливо відзначити той факт, що введення в раціон добавок з DAA позитивно впливає на синтез тестостерону переважно у чоловіків, які ведуть відносно малорухливий спосіб життя. У чоловіків, що займаються активними видами спорту (наприклад, бодібілдінгом і важкою атлетикою), прийом D-аспарагінової кислоти нерідко викликає істотне зниження вироблення тестостерону.[15]
    • Якщо ви подумуєте про введення цієї біодобавки в раціон свого сина-підлітка, щоб вплинути на рівень тестостерону, обов'язково обговоріть це питання з лікарем. Не нехтуйте цією порадою, тому що на сьогоднішній день вплив DAA на організм людини ще недостатньо вивчено.

Частина3З 3:
Коли можна скористатися тією чи іншою порадою

  1. Змініть свій раціон харчування і займіться спортом, якщо дозволяє стан здоров'я.якщо ви схуднете, почнете їсти здорову їжу і займетеся спортом – це не тільки допоможе збільшити рівень тестостерону, але і благотворно позначиться на вашому здоров'ї в цілому. Коли мова йде про невеликі зміни способу життя, в більшості випадків це безпечно для здоров'я підлітків. Що стосується кардинальних змін, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що у Вашому конкретному випадку ці заходи підуть на користь, а не на шкоду.
    • Якщо ви зараз не займаєтеся спортом, лікар, швидше за все, порадить почати з кардіоваскулярних вправ помірної інтенсивності, наприклад, з піших прогулянок.[16] продовжуйте помірні фізичні навантаження, поки ваше тіло не адаптується до нового рівня фізичної активності, і тільки після цього переходите до інтенсивних тренувань або силових вправ.[17]
    • Коли ви переходите до інтенсивних тренувань або силових вправ, необхідно, щоб інструктор або тренер показав вам, як правильно виконувати вправи. Це зменшить ризик отримання травм.[18]
    • Перш ніж почати займатися спортом – навіть помірними тренуваннями – необхідно звернутися до лікаря і з'ясувати, чи немає у вас захворювань серця, легенів (в тому числі астми), діабету, хвороб нирок або онкологічних захворювань. Крім того, лікар зможе визначити, наскільки ваша вага перевищує вікові норми.[19]
    • Якщо під час тренування ви відчули запаморочення, у вас виникло утруднене дихання або сильний біль, утримайтеся від подальших вправ і проконсультуйтеся з лікарем.[20]
  2. Приймайте харчові добавки при низькому рівні відповідних речовин.низький рівень цинку і вітаміну D в організмі нерідко призводить до зниженого рівня тестостерону у підлітків, тому підвищення кількості цих речовин в раціоні або прийом відповідних харчових добавок допоможе підвищити рівень тестостерону. Якщо ж рівень цих речовин в організмі відповідає нормі, потрібно все гарненько зважити, перш ніж ви почнете приймати біологічно активні добавки.
    • Набагато безпечніше отримувати цинк і вітамін D з харчових продуктів, ніж приймати біологічно активні добавки. Крім того, організм людини набагато краще засвоює ці речовини при перетравленні їжі.
    • Якщо ви вирішили приймати харчові добавки, обов'язково дотримуйтеся рекомендованих норм споживання відповідних речовин і дізнайтеся, яка кількість цинку і вітаміну D можна вживати без шкоди для організму.
      • Рекомендована щоденна норма цинку для хлопчиків у віці від 9 до 13 років становить 8 мг, для підлітків у віці від 14 до 18 років – 11 мг. Максимально допустима денна доза цинку для хлопчиків 9 - 13 років становить 23 мг, для підлітків 14-18 років – 34 мг. Якщо перевищити ці значення, це може призвести до отруєння.[21]
      • Для вітаміну D рекомендована норма споживання становить 600 МО / 15 мікрограмів на добу. Що стосується передозування цього вітаміну, то про неї можна говорити, якщо ви вживаєте більше 50000 МО на добу, тому що вітамін D не токсичний. Однак при деяких захворюваннях передозування вітаміну D може наступити і при набагато менших значеннях.[22]
  3. Перш ніж скористатися тим чи іншим натуральним способом підвищення тестостерону, обов'язково порадьтеся з лікарем.хоча більшість немедикаментозних способів підвищення тестостерону цілком безпечні для підлітків, вам все ж варто проконсультуватися у лікаря, якщо ви турбуєтеся, чи відповідає ваш рівень тестостерону віковій нормі.
    • Майте на увазі, що вік статевого дозрівання і його швидкість варіюються від людини до людини, так що не варто впадати в паніку, якщо вам здається, що ваш рівень тестостерону нижче, ніж у однолітків.
    • Якщо ви переживаєте з цього приводу, лікар дасть направлення на аналіз крові і визначить, якщо рівень тестостерону в вашому організмі набагато нижче норми. Багато лікарів з розумінням ставляться до того, що пацієнт хоче вирішити проблему за допомогою натуральних засобів, і враховують це, коли складають план лікування. Якщо ж лікар прийде до висновку, що у вашому випадку корисніше буде медикаментозне лікування (в тому числі, Рецептурні препарати тестостерону), він обов'язково скаже вам про це.
  4. З великою обережністю ставитеся до інших методів підвищення тестостерону.у продажу є велика кількість рослинних препаратів, виробники яких обіцяють вирішити проблему низького тестостерону. Однак такі кошти можуть істотно нашкодити здоров'ю, особливо якщо їх приймає підліток. Приймайте тільки ті кошти, які рекомендовані офіційною медициною. Якщо вони вам не допомагають, попросіть лікаря порекомендувати вам інші методи.
    • Хоча препарати D-аспарагінової кислоти вважаютьсяумовно безпечними для підлітків, проведених досліджень явно недостатньо, щоб повною мірою оцінити ефект цієї речовини, особливо в організмі підлітка. Якщо ви хочете приймати такі добавки, обов'язково запитайте поради лікаря.
    • Не приймайте препаратів тестостерону та інших стероїдних гормонів без призначення лікаря. Крім того, рослинні добавки, які обіцяють підвищення тестостерону, в своїй більшості не пройшли медичну апробацію, і їх прийом може тільки нашкодити, особливо підлітку в період статевого дозрівання.

Поради

  • Якщо є підстави підозрювати, що у підлітка уповільнений розвиток і статеве дозрівання, зверніться до лікаря, який зробить необхідні аналізи крові і призначить відповідні препарати тестостерону та інших гормонів.
  • Аналіз крові-це єдиний метод, що дозволяє діагностувати низький рівень тестостерону або знижену активність цього гормону.[23]
  • Зміна рівня тестостерону в крові може виникнути як побічний ефект прийому деяких ліків. Проконсультуйтеся з лікарем щодо будь-яких лікарських препаратів, які приймає підліток.
  • Лікування тестостероном (у формі ін'єкцій, таблеток, пластирів або гелів) допомагає як дорослим, так і підліткам, проте таке лікування можна проводити тільки під наглядом досвідченого лікаря. Гормональні препарати застосовують тільки при певних захворюваннях.[24]

Попередження

  • Не приймайте добавки з тестостероном або іншими стероїдами (особливо анаболіки), за винятком тих випадків, коли лікар поставив вам діагноз і призначив лікування. Безконтрольний прийом стероїдних добавок може викликати серйозні побічні ефекти і завдати шкоди здоров'ю.

Джерела

  1. ↑ Http://press.endocrine.org/doi/book/10.1210/endo-meetings.2012
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20816841
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  1. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h2
  2. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h6
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
  4. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844073
  7. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
  8. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  9. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
  11. ↑Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
  12. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/expert-answers/testosterone-level/faq-20089016
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728

Ще почитати: