Як швидко і безпечно схуднути (для дівчаток–підлітків)

Більшість дівчаток соромляться свого тіла, особливо в тих випадках, коли їм не завадило б скинути пару кілограмів. Насправді, секрет швидкого і безпечного схуднення широко відомий: слід вживати менше калорій, ніж спалюється за день, і регулярно займатися фізичними вправами, хоча б швидкою ходьбою. Це досить прості правила, але основна складність полягає в тому, що їх слід дотримуватися постійно. Якщо ви пригнічені і відчуваєте невпевненість в своїх силах, згадайте про те, що до вас в подібній ситуації перебували мільйони інших людей. Не падайте духом, і ви обов'язково досягнете свого, скинувши зайву вагу.

Частина1З 4:

Зміна дієти

Почніть з переходу на правильну дієту.якщо ви хочете досягти швидких результатів, вам, швидше за все, доведеться змінити свій раціон. Однак це зовсім не означає, що вам доведеться голодувати. Голодування призводить до значного уповільнення метаболізму (процесу, що відповідає за спалювання жирів), і в організмі накопичується енергія. В результаті ви не скинете вагу, а можливо навіть наберете його.
- Важливо пам'ятати, що ваше тіло змінюється під дією гормонів. Тому нормально мати в якісь періоди життя невелике збільшення / зниження ваги. Намагайтеся харчуватися максимально правильно, що знизити діапазон коливання ваги.
- Голодування може призвести до харчових розладів. До таких розладів відносяться анорексія і булімія – серйозні захворювання, що вимагають своєчасного лікування. Якщо ви підозрюєте, що у вас харчовий розлад, поговоріть з ким-небудь, кому ви довіряєте, і без зволікання зверніться за медичною допомогою. Ніяке схуднення не варто того, щоб ризикувати своїм здоров'ям.
Необхідно знати і розуміти основи харчової піраміди.для здорової втрати ваги потрібно знати, яку кількість різних видів їжі ви можете вживати щодня. Спробуйте наступний раціон:
- Стакан води під час їжі. Це набагато корисніше, ніж містять цукор солодкі напої і ненатуральні соки. Можете додати в воду кілька скибочок лимона. Це допоможе вивести з Вашого організму токсини. Пийте воду у великих кількостях і якомога частіше.
- як мінімум 3 порції фруктів щодня.
- як мінімум 4 порції овочів щодня.
- 3-7 порції білка[1] (м'ясо, риба тощо) і молочних продуктів (молоко, сир, йогурт і так далі) щодня.
- 3-5 порції корисних жирів[2] (горіхи, арахісове масло, авокадо і так далі) щодня.
- Намагайтеся вживати поменше простих вуглеводів, що містяться в очищених і перероблених продуктах, таких як борошняні вироби, кекси, печиво, білий хліб, світлі макарони. Вуглеводи, що містяться в штучному цукрі і очищених продуктах, ускладнюють втрату ваги. Замість цього вживайте в їжу продукти зі складними вуглеводами, такі як цільні зерна, солодка картопля, батат, цілісний рис, кіноа, кускус.
Складіть власне меню.внесіть в нього корисні продукти, виключивши ті, вживати які не слід. Ось кілька прикладів:
- Сніданок: грінка з тим, що ви любите; банан (високий вміст калію[3]); пластівці з знежиреним молоком і фруктами.
- Обід: краще взяти обід з собою. Їжа в шкільній їдальні буває не зовсім здоровою, до того ж там може бути невеликий вибір. З'їжте на обід, наприклад, бутерброд з хлібом з цільних зерен, непросіяного борошна або декількох злаків і нежирним курячим м'ясом, шинкою або смаженим в маслі яйцем (смажте яйце на вершковому маслі замість жиру або рослинного масла). Не їжте білий хліб, оскільки вибілене борошно містить дуже мало поживних речовин. Додайте до бутерброда салат з овочів (помідори, огірки, листя салату і так далі), стакан молока, цільні овочі, такі як морква або селера.
- Перекус: овочі та фрукти; натуральний йогурт і ягоди; жменю горіхів; овочі (наприклад, морква, квасоля, горох) і соус з низьким вмістом жиру. Не купуйте родзинки або горіхи, покриті йогуртом або шоколадною глазур'ю, оскільки в них, як правило, міститься багато цукру.^{[1]X
  Джерело інформації}
- Вечеря: приблизний склад: 1/2 овочів, 1/4 білків, 1/4 вуглеводів. Якщо ваші батьки зазвичай готують вечерю з високим вмістом жиру, покладіть собі маленьку порцію і зробіть до цього салат. Якщо ж ви готуєте собі самі, спробуйте наступне: трохи коричневого рису (краще їсти більше пісного м'яса, ніж вуглеводів); яєчня; якщо вам лінь, просто зробіть бутерброд або поїжте риби (в ній високий вміст омега-3, що корисно для роботи мозку).
Дотримуйтеся основних правил здорового харчування.протягом дня з'їдайте три невеликі порції, перекушуючи два рази між основними прийомами їжі. Основу кожної страви повинні складати овочі, на другому місці йдуть білки, і потім – вуглеводи. Також в кожному прийомі їжі можуть бути присутніми молочні продукти.
- Сніданок: вуглеводи, фрукти, білки
- Обід: овочі, білки
- Вечеря: білки, овочі, вуглеводи
- Перекус: фрукти, овочі, білки
ПийтеБільше води!намагайтеся не пити нічого крім води і чаю без цукру. Вода-кращий зволожувач для організму. Крім того, вона допомагає спалювати жири і навіть очищає шкіру від прищів!
- Якщо ви будете пити тільки воду, з вашого раціону зникнуть напої, що містять цукор, і енергетичні напої, кожен з яких може вміщати до 800 калорій. Тільки уявіть: половина щоденної норми калорій в одному напої! У той же час вода корисна, смачна і життєво необхідна для вашого організму.
- Якщо після кожного прийому їжі ви все ще відчуваєте голод, випивайте велику склянку води або зеленого чаю без цукру перед їжею. Це зменшить відчуття голоду і не дасть вам ніяких додаткових калорій.
- Щоб спалити більше калорій, пийте охолоджену воду. В цьому випадку ваш організм буде витрачати додаткову енергію на її розігрів. Крім того, стакан холодної води добре освіжить вас після інтенсивних фізичних вправ.
Їжте в міру.обмежте кількість вживаних калорій, але не відмовляйтеся від будь-яких продуктів повністю. Дозволяйте собі, наприклад, червоне м'ясо раз на тиждень або раз на місяць, до того ж так ви зможете ще більше насолодитися ним!
- Виключення з правила: постарайтеся повністю відмовитися від страв ресторанів швидкого харчування, солодощів (шоколад, цукерки, чіпси, лимонад тощо) та іншої нездорової їжі (солодкі газовані напої, гамбургери, морозиво і так далі). Не дозволяйте собі повністю "розслабитися" один день на тиждень, в іншому випадку зусилля, витрачені в інші дні знеціняться. Замість цього встановіть для себе один день на тиждень, коли ви зможете побалувати себе після вечері невеликим ласощами. Якщо це занадто важко для вас, почніть з того, щоб балувати себе чим-небудь щодня після вечері, потім поступово починайте вводити обмеження, знижуючи цей період до одного дня в тиждень. Хоча ви можете побалувати себе в будь – який час, краще відкласти приємний момент до вечері-в цьому випадку ви будете передчувати приємний момент протягом усього дня.
- Продукція ресторанів швидкого харчування піддається глибокій переробці, містить багато жирів і шкідлива для організму. М'які десерти і морозиво в Макдональдс робляться зі свинячого жиру, в ресторанах мережі KFC картоплю смажать на салі, а молочні коктейлі практично не містять натуральних інгредієнтів. Це все консерванти і добавки. Уникайте нездорової їжі.

Частина2З 4:

Підтримка балансу

Не позбавляйте себе вуглеводів повністю.слід обмежити споживання вуглеводів, проте не варто зовсім відмовлятися від них. Намагайтеся, щоб продукти з високим вмістом вуглеводів становили близько 50% вашого раціону. Ваш організм потребує глюкози (вуглеводів) – він переробляє її в енергію. Якщо ви не хочете бути млявою, швидко втомлюватися, і врешті-решт знову набрати вагу, не позбавляйте себе вуглеводів.
- Відмова від вуглеводів, особливо в даному віці, може уповільнити роботу мозку і вироблення гормонів.
- Не спокушайтеся дієтою Аткінса з низьким вмістом вуглеводів. Відповідно до цієї дієти, рекомендується вживати м'ясо і рибу з високим вмістом білків; однак вони містять також велику кількість жирів і холестерину. Вважається, що надмірна кількість білків тваринного походження (яйця, вершкове масло, куряче м'ясо, риба, йогурт, молоко, яловичина, баранина, свинина, індичатина і так далі) підвищує ризик серцевих захворювань і раку.
Їжте більше продуктів рослинного походження.до них відносяться фрукти, овочі, бобові та злаки. Постарайтеся, щоб основу вашого раціону становили такі продукти, як рис, вівсяне борошно, кускус, кіноа, Жовті томати, солодка картопля. Як це не здається дивним на перший погляд, але від білого рису і картоплі не товстіють. Подивіться, наприклад, на китайців: незважаючи на те, що їх традиційний раціон складається в основному з цих продуктів, вони залишаються одними з найтонших у світі. Не переїдайте, їжте до тих пір, поки не вгамуєте голод. Але і не сильно обмежуйте себе і не голодуйте.
Не переходьте на низькокалорійну дієту.такі штучні дієти часто призводять до харчових розладів і набору ваги. Не знижуйте кількість калорій, але і не вживайте жирів більше, ніж належить для людини з вашим рівнем фізичної активності, вагою, зростом, віком і статтю. Наприклад, фізично активна дівчина повинна вживати не менше 2.000 калорій щодня.
- Низькокалорійні дієти з щоденною нормою від 1.000 до 1.400 калорій розраховані зазвичай на 3, 7, 10 днів або на 2 тижні, тому вони неефективні в довгостроковій перспективі. Адже ви хочете стати стрункішою, а не просто ненадовго скинути вагу і знову набрати його через місяць.
- Під уважним наглядом лікаря і дотримуючись його рекомендацій з'ясуйте, яка кількість калорій вам необхідно для того, щоб почати скидати вагу, не шкодячи своєму здоров'ю; при цьому слід враховувати вашу вагу, зріст, вік, стать і рівень фізичної активності.
Кількість вживаних вами жирів, вуглеводів і білків має бути збалансовано.якщо у вашому раціоні занадто багато білків, ваш організм буде переробляти надлишковий білок в глюкозу, від надлишків якої ви прагнули позбутися, обмеживши вживання вуглеводів. З іншого боку, жири не впливають на кількість цукру в крові та рівень інсуліну.

Обмежте кількість з'їдаються вами жирів до 35-60 грамів в день. Це означає, що жири повинні становити від 20 до 35% калорій, що вживаються протягом дня.

Щодня намагайтеся вживати від 200 до 350 грамів складних вуглеводів, що містяться в цільних зернах, овочах і фруктах. Це повинно скласти від 60 до 70% калорій, що вживаються протягом дня.

Намагайтеся з'їдати 55-95 грамів нежирних білків, що входять до складу бобових, горіхів і злаків. Це складе від 15 до 25% калорій вашого раціону. Чи знаєте ви, що 1 склянка вівсяної муки містить 12 грамів білків? Не йдіть на поводу у стереотипів і не думайте, що білки містяться лише в м'ясі, яйцях і рибі.

Частина3З 4:

Фізичні вправи

Зробіть вправи частиною свого повсякденного життя.це не повинно бути нудним обов'язком! Змініть спосіб життя, і скинуті кілограми не повернуться до вас. Замініть поїздки на невеликі відстані ходьбою, бігом підтюпцем або їздою на велосипеді. Бігайте з собакою, робіть нескладні вправи під час реклами по телевізору, здійснюйте велосипедні прогулянки разом з друзями та родиною.
- Плануйте свій тиждень. Протягом 3 днів робіть інтенсивні вправи, наприклад, бігайте або тренуйтеся на тренажерах в спортивному залі. Інші 3 дні зменшуйте навантаження: підійде, наприклад, тривала піша прогулянка. Один день на тиждень відпочивайте.
- Не проводьте дні безперервно, сидячи на дивані перед телевізором. Займіться спортом! Ви зможете швидко скинути вагу тільки завдяки дієтіі фізичним навантаженням.
Тренування повинні бути тривалими.необхідно, щоб комплекс вправ тривав від 30 хвилин до години. За одне інтенсивне заняття ви повинні спалювати близько 400 калорій. Якщо під час тренування ви не потієте, значить навантаження недостатня. При гарній навантаженні ви повинні добре пропотіти, прискорено дихати, а після тренування відчувати спрагу.
- робіть розтяжку! Її необхідно проводити перед тренуванням і після неї. Розтяжка розігріває м'язи і запобігає травми. Без розтяжки м'язи можуть сформуватися так, що ви станете схожою на культуриста, в той час як з розтяжкою ви придбаєте фігуру балерини.
- Важко скинути вагу, якщо ви відновлюєтеся після травми. В цьому випадку вам допоможе розтяжка і заняття йогою.
- Включіть в свої заняття силові вправи. М'язи спалюють калорії просто своєю наявністю. Чим більше м'язів, тим більше калорій спалюється.
Займайтеся тими видами спорту, які дозволяють ефективно спалювати калорії. Спорт зміцнює наш дух і силу волі, роблячи нас здатними на подвиги. Не звертайте увагу на те, що говорять оточуючі, і будьте впевнені в своїх силах. Просто знайдіть групу дівчат, які займаються тим, що Вам подобається, і попросіть прийняти вас в команду. Ось кілька видів спорту, які сприяють особливо ефективному спалюванню калорій:
- Велотренажер або еліптичний тренажер. Згідно зі статистичним дослідженням, проведеним серед жінок США, при вазі тіла 74 кг тренажери цього типу спалюють найбільшу кількість калорій. В середньому, за годину занять на такому тренажері жінки спалюють 841 калорію.
- Гірськолижний спорт. Гірські лижі-це ще один відмінний спосіб спалити тисячі калорій. До того ж це набагато веселіше, ніж крутити педалі тренажера. Однак цим видом спорту можна займатися регулярно лише в тому випадку, якщо ви живете в гірській місцевості, де багато снігу. Гірські лижі допоможуть позбутися від 645-841 калорій за годину.
- Баскетбол. В цьому випадку вам знадобляться хороша зорово-моторна координація і здатність бігати по майданчику протягом досить тривалого часу. В середньому, за годину гри в баскетбол жінки витрачають близько 812 калорій.
- Футбол. Гравці в футбол славляться своєю чудовою фізичною формою. Не дивно: спробуйте пробігтися на довгу дистанцію! За годину активної гри футболістки спалюють близько 742 калорій.
Спробуйте йогу або пілатес.якщо ви не хочете займатися спортом серйозно, це не означає, що у вас не залишилося іншого вибору. Безліч жінок і дівчат замість інтенсивних тренувань воліють заняття йогою або пілатесом. Обидва види вправ хороші для спалювання калорій, і після них ви відчуєте себе свіжою і зарядженою енергією.
- Йога являє собою комплекс вправ на розтяжку, що зародився в Стародавній Індії. Існують різні види йоги, які дозволяють спалити різне число калорій:
  - Хатха-йога складається з легких, м'яких вправ, сконцентрованих на поставі і диханні; в середньому жінки спалюють за годину близько 175 калорій.^{[2]X
    Джерело інформації}
  - Віньяса-йога характеризується більш жорсткими позами, сильніше пов'язаними один з одним; в середньому жінки спалюють за годину близько 445 калорій.
  - Бікрам-йога відрізняється тим, що кімната, в якій проводяться заняття, прогрівається до 40 градусів Цельсія, при цьому жінки спалюють за годину близько 635 калорій.
- Пілатес являє собою систему вправ з розтяжкою, спрямованих на тренування м'язів і розвиток правильного дихання. Цю систему розробили в Німеччині на початку 20 століття, і в наш час у неї налічується більше 10 мільйонів послідовників. Новачки спалюють близько 200 калорій за годину^{[3]X
  Джерело інформації}, але чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій витрачається.

Частина4З 4:

Хороший сон

Приділяйте сну достатньо часу.намагайтеся щоночі спати по 7-9 годин. Якщо ви відчули втому вдень, подрімайте протягом 5-45 хвилин. Це дуже важливо при спробах скинути вагу.
Це особливо важливо в підлітковий період. Майте достатню кількість сну, щоб ваше тіло встигло відпочити, відновитися і виробити достатню кількість речовини для контролю ваги.
Не користуйтеся будильником.по можливості намагайтеся лягати досить рано, щоб вранці у вас не було необхідності в будильнику. Сигнал будильника може перервати ваш сон посеред фази швидкого сну, і по пробудженні ви будете млявою і сонною. Краще завжди прокидатися поступово, в спокійній обстановці і без зовнішніх подразників. Знаючи, скільки часу вам необхідно для повноцінного сну, лягайте спати так, щоб виспатися і прокинутися вчасно.
- Раптове пробудження перериває цикл спалювання жирів, що призводить до їх накопичення. В результаті організм починає діяти в неправильному напрямку.
Тримайте біля свого ліжка склянку з водою.всі ми нерідко прокидаємося від того, що відчуваємо спрагу. Організму необхідна вода для того, щоб спалити ще більше жирів!
Намагайтеся спати лежачи прямо і глибоко дихаючи.Сон на боці ускладнює кровообіг, що грає важливу роль в спалюванні жирів. Вкладаючись спати, ляжте на спину і зробіть кілька глибоких тривалих вдихів. Дихайте повільно і спокійно. Це послужить сигналом для вашого організму про те, що пора відходити до сну і зайнятися спалюванням жирів.

Поради

Не перестарайтеся при виконанні вправ, інакше у вас почнуть боліти м'язи, і ви не зможете продовжувати тренування протягом декількох днів.
Щоб урізноманітнити свої тренування, запишіться на танцювальні курси (або займіться танцями самі, користуючись посібниками в Інтернеті), вправляючись хоча б по годині три рази на тиждень.
Вживайте від 1800 до 2400 щодня, залежно від інтенсивності ваших тренувань. Не намагайтеся скинути вагу, зменшивши кількість калорій.
З'їдайте щодня три невеликих страви, два рази злегка перекушуючи між ними, щоб ваш організм спалював жири в результаті ефективногообміну речовин. Ще краще з'їдати протягом дня п'ять невеликих страв. не їжте те, від чого товстіють!
Їжте повільно, добре пережовуючи їжу. Сигнали про те, що ви наситилися, надходять в мозок приблизно через 20 хвилин.
Припиняйте їсти перед тим, як відчуєте, що наїлися. Ваш мозок відстає від шлунка на 20 хвилин. Відчувши, що наситилися приблизно на 70-75%, вставайте з-за столу.
Не можна скинути вагу на будь-якій окремій ділянці тіла. Наприклад, регулярними вправами для преса ви не досягнете того, що вашживіт стане плоским, ви всього лише наростите м'язи в цьому місці. Спочатку ви схуднете в тих місцях, які генетично схильні до втрати ваги в першу чергу.
зважуйтеся раз на тиждень, щоб бути в курсі своїх успіхів. Якщо показання ваг сильно засмутили вас, зважтеся ще раз через день або два, простеживши, як змінюється ваша вага день у день. Не дивуйтеся, якщо виявиться, що ваша талія стала тоншою, але при цьому ви трохи набрали вагу.
Корисне правило: якщо харчовий продукт має невеликий термін придатності, він корисний. Якщо ж термін придатності тривалий, продукт, швидше за все, піддався глибокій переробці, і його користь сумнівна.
Регулярно виконуйте присідання і вправи для преса.
Спробуйте збільшити кількість білків у своєму раціоні. При регулярних тренуваннях це охоронить від зменшення м'язової маси. Відчувши, що ви не проти злегка перекусити, випийте воду з лимонним соком.
Запишіться в спортивну команду або в будь-яку секцію. Тренуватися в компанії набагато веселіше!

Попередження

Вага-це не тільки жир, але і м'язи. Голодування послаблює м'язи і значно уповільнює обмін речовин, що дуже шкідливо для здоров'я. Припинивши голодувати, ви швидко наберете додаткову вагу. Коли обмін речовин уповільнений, організм "впадає в паніку" і прагне захистити себе, запасаючи жир про запас.
Якщо у вас значний надмірна вага, проконсультуйтеся з лікарем. Наведені в даній статті рекомендації призначені для дівчат, які хочуть скинути 5-7 кілограмів.
Перед тим, як перейти на дієту, проконсультуйтеся з лікарем. Він допоможе вам підібрати раціон, відповідний для вашого конкретного випадку.
Збільшення ваги під часстатевого дозрівання абсолютно нормально. Ви ж не хочете в 15 років виглядати на 12. Округлості-це красиво.