1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як прийняти крижану ванну: 12 кроків (з ілюстраціями)

Як прийняти крижану ванну: 12 кроків (з ілюстраціями)

Крижана ванна-це відмінний засіб від м'язових болів, викликаних виснажливими тренуваннями. А ще її дуже легко приготувати-потрібно лише наповнити ванну водою з льодом. Якщо ви вперше готуєте собі крижану ванну, почніть з чогось простого. Почніть з більш теплої води, перш ніж зменшити температуру або занурити у воду все тіло. Крижані ванни найкраще приймати після особливо важких і виснажливих тренувань.

Частина1З 3:
Як готувати крижані ванни

  1. Купуйте пакет з льодом в продуктовому магазині або універсамі.пакети з льодом зазвичай зберігають в морозильних камерах в передній або задній частині магазину. Купуйте лід безпосередньо перед тим, як прийняти ванну, або зберігайте його в морозильній камері, поки він не знадобиться.[1]
  2. Заповніть ванну холодною водою наполовину.після додавання льоду рівень води у ванні збільшиться, так що не заповнюйте її доверху. Переконайтеся, що вода досить холодна, інакше лід розтане занадто швидко.[2]
    • Крижану ванну також можна приймати у великій ємності, наприклад, в дитячому басейні. Для цього наповніть басейн зі шланга.
    • Якщо ви хочете занурити в крижану воду тільки ноги, візьміть відро або таз і заповніть його водою наполовину.
  3. Додайте лід у ванну, поки температура не опуститься до 13-16 °C. спочатку висипте половину пакета. Занурте термометр у воду, щоб виміряти температуру. Якщо вода недостатньо холодна, додайте ще льоду. Якщо ж вода стане занадто холодною, долийте теплої води. Приймати ванну, температура якої опустилася нижче 13 °C, може бути небезпечно.[3]
    • Якщо вам важко змусити себе залізти в крижану ванну, спробуйте додати лід, вже перебуваючи в ній. Так вам буде легше звикнути до холодної води.
    • Якщо ви до цього ніколи не брали крижану ванну, зробіть воду всередині трохи тепліше. Радимо почати з температури між 16-21 °C. З кожним наступним разом зменшуйте температуру води на 1-2 градуси.
  4. Надіньте плавки і накладки на ноги, щоб уберегти чутливі місця.Плавки, шорти або труси допоможуть тримати чутливі місця нижньої частини тіла в теплі, поки ви будете приймати ванну. Подібно до них, термовкладиші для пальців ніг і накладки на ноги, виготовлені з того ж матеріалу, що і гідрокостюми, не дадуть вашим ногам замерзнути.[4]
    • Якщо вам не вдасться знайти накладки з потрібного матеріалу в спортивних магазинах, пошукайте їх в інших магазинах або в Інтернеті. В крайньому випадку надіньте шкарпетки.
    • Якщо ви хочете занурити в крижану воду тільки нижню частину тіла, надіньте толстовку.

Частина2З 3:
Як приймати крижані ванни

  1. Для початку занурте у воду нижню частину тіла.коли ви тільки почнете приймати крижані ванни, занурюйте тільки нижню частину тіла і більше нічого. Холодна вода може шокувати організм, так що не варто поспішати.[5]
    • Якщо температура здасться вам занадто холодною, спробуйте занурити тільки ноги. Якщо вам необхідно занурити верхню частину тіла, наприклад, спину або плечі, спробуйте спочаткуохолодити їх за допомогою холодного компресу.
  2. Занурте Інші частини тіла, якщо можете витримати холод. коли ви звикнете до холоду, спробуйте занурити у воду свій торс або навіть занурити руки і плечі. Не потрібно себе змушувати. Якщо вода здасться вам занадто холодною, спробуйте зануритися в наступний раз.[6]
  3. Розслабтеся, коли опинитеся у воді.крижану ванну приймають, щоб розслабити м'язи, а не помитися, так що постарайтеся розслабитися. Можливо, Вам варто взяти з собою спортивний напій, щоб відновити водний баланс і рівень електролітів. Хороша книга або розмова з другом теж допоможуть вам відволіктися від холоду.[7]
  4. Вилізьте з ванни через 6-8 хвилин.з часом почніть потроху збільшувати тривалість перебування в крижаній ванні аж до 15 хвилин. Ніколи не приймайте крижану ванну довше 20 хвилин, оскільки це може негативно позначитися на ваших м'язах і Вашому здоров'ї.[8]
    • Якщо в якийсь момент вам стане занадто холодно або ви відчуєте дискомфорт, вилізьте з ванни. Не залишайтеся у ванні, якщо холод нестерпний і заподіює вам біль.
  5. Витріть тіло, щоб зігрітися.витріться насухо чистим рушником. Після цього закутайтеся в ковдру або надіньте толстовку, щоб зігрітися. Можна навіть випити чогось теплого, наприклад, чаю, кави або теплої води з лимоном. Не приймайте теплий душ після крижаної ванни, оскільки він може знизити її ефективність.[9]
    • Якщо вам обов'язково потрібно прийняти теплий душ, спробуйте почекати хоча б півгодини після ванни.

Частина3З 3:
Як підвищити ефективність крижаних ванн

  1. Приймайте крижану ванну відразу після тренувань.як правило, крижану ванну слід приймати протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Крижані ванни є в деяких спортзалах. Якщо хочете, тримайте вдома в морозильній камері пакет з льодом і готуйте крижану ванну, якщо вам потрібно розслабити м'язи.[10]
    • Щоб швидко приготувати крижану ванну, заповніть її водою перед тренуванням. А коли повернетеся додому, просто висипте лід у воду.
  2. Приймайте крижану ванну після виснажливих тренувань, щоб вгамувати біль в м'язах.високоінтенсивні тренування включають в себе інтервальні тренування, біг на коротку дистанцію або підйом великих важких предметів. Приймайте крижану ванну, тільки коли вам дійсно необхідно запобігти появі болю в м'язах.[11]
    • Щоб зрозуміти, потрібна вам Крижана ванна чи ні, візьміть до уваги мету свого тренування. Якщо ви хочете стати сильнішими або швидше, не приймайте ванну, оскільки вона може уповільнити ваш прогрес. Якщо ж ви не хочете, щоб на наступний день у вас боліли м'язи (наприклад, через роботу або змагання), прийміть крижану ванну.[12]
    • Не приймайте крижану ванну після низькоінтенсивної тренування, такої як біг, їзда на велотренажері або йога, оскільки Крижана ванна може знизити ефект від цих тренувань. Замість цього надягайте компресійні панчохи.[13]
  3. Не приймайте крижану ванну занадто часто.Крижана ванна може позначитися на серці, легенях, м'язах і шкірі.[14] занадто частий прийом крижаних ванн може з часів знизити приріст м'язової маси. Крижану ванну краще приймати після періоду інтенсивних тренувань або після дуже виснажливого тренування, через які на наступний день у вас можуть сильно боліти м'язи.[15]

Поради

  • Крижану ванну зазвичай приймають після інтенсивних тренувань або виконання спортивних вправ, оскільки ванна допомагає вгамувати біль в м'язах, вимиваючи з них молочну кислоту. Прийміть ванну після старанної тренування або спортивного заходу (наприклад, марафону).
    • крижану ванну можна приймати в деяких спортзалах, спа-салонах і спортивних установах. Вони схожі на джакузі, які замість гарячої води наповнені холодною.
  • Тепла ванна або ванна з англійською сіллю надає схожий ефект з крижаною.

Попередження

  • Не приймайте крижану ванну довше 20 хвилин, оскільки це може зашкодити вашим м'язам. Якщо вам стане занадто холодно, неприємно або ви відчуєте біль — негайно вилізьте з ванни.
  • Не приймайте крижану ванну, температура води в якій опустилася нижче 13 °C. така низька температура може привести до гіпотермії і пошкодження м'язів.
  • Крижана ванна може бути небезпечною, якщо проводити у воді занадто багато часу.
  • Крижана ванна не сприяє набору м'язової маси і не зробить вас сильнішими. Більш того, зазвичай вона призводить до зниження м'язової маси. Приймайте крижану ванну тільки в тому випадку, якщо вам необхідно вгамувати біль в м'язах.

Джерела

  1. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
  2. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
  3. ↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350
  4. ↑ Https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts//slide-3
  5. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
  6. ↑ Https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/benefits-of-cold-therapy
  7. ↑ Https://therunnerdad.com/tips-for-surviving-an-ice-bath/
  8. ↑ http://running.competitor.com/2014/09/recovery/runners-guide-ice-baths_112350
  9. ↑ Https://www.active.com/triathlon/articles/8-ice-bath-dos-and-don-ts/slide-9
  1. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
  2. ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-beneficial-post-workout-ice-bath
  3. ↑ Http://www.bostonmagazine.com/health/2013/06/11/ice-baths/
  4. ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
  5. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120214/ice-baths-for-sore-muscles-can-work#2
  6. ↑ http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00031.2015?view=long&#amp;pmid=26041108&#amp;

Ще почитати: