1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з депресією в університеті

Як впоратися з депресією в університеті

Вчитися в університеті цікаво, але іноді може виникати відчуття втоми і самотності. Багато студентів страждають від депресії та подібних психічних проблем. Депресія-це серйозний психічний розлад, який супроводжується сумом, почуттям провини, зміною апетиту або режиму сну, неможливістю зосередитися і навіть думками про самогубство.[1] якщо під час навчання в університеті ви зіткнулися з депресією, необхідно вжити заходів, щоб послабити симптоми, ефективно боротися зі стресом, отримати необхідну допомогу, позбутися від забобонів і впоратися з почуттям сорому.

Метод1З 4:
Як послабити симптоми

  1. Намагайтеся більше спати.сон просто необхідний для психічного і фізичного здоров'я, а недолік сну здатний посилити депресію.[2] в університеті далеко не завжди є можливість виспатися. Молодим людям потрібно 7-9 годин сну щоночі для оптимального функціонування організму.[3]
    • Плануйте час для сну точно так же, як плануєте підготовку до занять та інші турботи. Намагайтеся дотримуватися постійного режиму сну-кожен день лягайте і вставайте в один і той же час.
    • Перед сном у вас має бути час розслабитися. Спробуйте зайнятися чим-небудь спокійним. Наприклад, можна почитати книгу, прийняти теплий душ або помедитувати.
    • Намагайтеся не користуватися телефоном і комп'ютером безпосередньо перед сном, оскільки підсвічування екрану активізує свідомість і заважає заснути.
  2. Дотримуйтеся здорового харчування.правильні продукти допоможуть поліпшити настрій, зосередитися і міцніше спати. Важливо також уникати їжі та напоїв, які посилюють симптоми депресії.[4]
    • Вибирайте продукти, багаті вітаміном B12 і фолієвою кислотою: сочевицю, мигдаль, шпинат, курку і рибу.
    • Важливо отримувати необхідну кількість вітаміну D, який міститься в молоці, соках або в ЗЕРНОВИХ сніданках.
    • Вживайте в їжу більше риби або віддавайте перевагу продуктам, що містять омега-3 поліненасичені жирні кислоти.
    • Відмовтеся від продуктів з великим вмістом рафінованого цукру-солодких десертів і газованих напоїв.
    • Обмежте споживання напоїв, що містять кофеїн. Він здатний тимчасово зарядити вас енергією, але при цьому порушити режим сну і посилити хвилювання або дратівливість.
  3. Вживайте алкоголь помірно.якщо іноді випивати одну-дві порції спиртного з друзями, то це допоможе вам розслабитися і зав'язати бесіду, але при надмірному вживанні алкоголю почне страждати ваш настрій і самопочуття. Зловживання призводити до стомленості, порушує режим сну і підсилює симптоми депресії. Можливі і більш серйозні проблеми зі здоров'ям-хвороби печінки, шлунково-кишкові та серцево-судинні захворювання.[5]
    • Якщо алкоголь негативно позначається на вашому здоров'ї, відносинах, працездатності або ви все частіше вживаєте спиртні напої, то зверніться до терапевта або в реабілітаційний центр.
  4. Займайтеся фізкультурою.тренування стимулюють мозок виділяти хімічні речовини, які сприяють гарному настрою. Також підвищується ваша самооцінка і з'являється можливість відволіктися від повсякденного стресу.[6]
    • Щотижня знаходите час для занять фізкультурою. Навіть заняття тривалістю по 30 хвилин 3 дні на тиждень допоможуть послабити симптоми депресії.
    • Вибирайте заняття, які вам до душі. Займайтеся командними видами спорту з друзями, ходите в тренажерний зал, гуляйте пішки або бігайте підтюпцем.
  5. Знаходьте час для улюблених занять.щотижня знаходьте час для розваг і спілкування. Приємні заняття покращують настрій і в підсумку підвищують вашу ефективність.[7]
    • Намагайтеся щовечора знаходити хоча б годину для спільної вечері або зустрічей з друзями.
    • Станьте учасником цікавого Вам тематичного клубу або організації.
    • Почніть кожен день грати в улюблену гру або дивитися серіал в один і той же час.

Метод2З 4:
Як впоратися зі стресом

  1. Не перевантажуйте себе.коли доводиться знаходити час для занять, домашніх завдань, зустрічей з друзями і громадських заходів, не дивно відчувати втому. Якщо у вас є ще й сімейні або робочі зобов'язання, то студентське життя може стати абсолютно нестерпним.
    • Відмовтеся від додаткових справ на зразок факультативних занять понад звичайну програму університету на семестр.
    • Якщо ви не справляєтеся з навчальним навантаженням, обговоріть зі співробітником деканату або куратором можливість скорегувати розклад.
  2. Складайте щотижневий розпорядок.Робоче навантаження стане більш посильною, якщо внести в неї елемент організації. Складіть розпорядок справ і чітко вкажіть, де вам потрібно бути і чим слід займатися в певний момент часу кожен день тижня. Вкажіть всі заняття і не забудьте виділити час для інших важливих справ-домашніх завдань, прийомів їжі, занять фізкультурою, сну і відпочинку.[8]
  3. Слідкуйте за важливими датами і кінцевими термінами.записуйте їх в календар, щоденник або використовуйте програми на зразок Google Календар, щоб не забувати про всі свої справи. Так ви зможете заздалегідь підготуватися до важливих заходів і завдань.[9]
  4. Розставляйте пріоритети.щотижня знаходите можливість проаналізувати свої справи, щоб визначити першочергові завдання і зобов'язання, які займуть найбільше часу. Складіть план, який дозволить виконувати спочатку найважливіші завдання, а потім переходити до простих і менш важливих справ.
  5. Робіть перерви і контролюйте темп.продовжувати роботу в моменти сильної втоми або проблем з концентрацією малоефективно. Якщо ви стомлені або постійно відволікаєтеся, варто відволіктися на кілька хвилин, щоб пройтися і розім'яти ноги, перекусити чимось корисним або навіть подрімати.[10]
  6. Медитуйте.медитація допомагає розслабитися і відволіктися від тривожних думок шляхом концентрації на поточному моменті часу.[11]
    • Знайдіть тихе і спокійне місце для медитації, в якому вас ніхто і ніщо не потривожить.
    • Сядьте в зручному положенні і закрийте очі. Спробуйте зосередитися тільки на диханні. Якщо думки починають блукати, спокійно поверніть свою увагу до дихання.
    • Через деякий час оцініть свої психічні та фізичні відчуття. Намагайтеся прийняти свої почуття без оцінок і засуджень.

Метод3З 4:
Як отримати допомогу

  1. Зверніться до психолога.в університетах і студентських містечках бувають психологічні консультації. Якщо ви страждаєте від депресії або переживаєте важкий період, то фахівець допоможе вам знайти способи впоратися з проблемою або підкаже, до кого слід звернутися за підтримкою.[12]
    • Якщо ви не знаєте, як потрапити на консультацію, то перегляньте сайт університету, зайдіть в студентську раду, зверніться в деканат або до куратора групи.
    • Розкажіть психологу про попередні випадки депресії і способи лікування (медикаментозне лікування, консультації).
    Порада фахівця

    «Студентам буває важко висловитися і попросити про допомогу, але якщо ви боретеся з депресією, поговорити з ким-небудь дуже важливо".

    Liana Georgoulis, PsyD

    Психолог
    Доктор Ліана Георгуліс-ліцензований клінічний психолог з більш ніж 10 роками досвіду. В даний час є клінічним директором Coast Psychological Services в Лос-Анджелесі. Закінчила університет Пеппердайна за спеціальністю» Психологія " в 2009 році. Займається когнітивно-поведінковою терапією та іншими видами доказової терапії, працює з підлітками, дорослими і парами.
    Liana Georgoulis, PsyD
    Психолог
  2. Зверніться до лікаря.зайдіть в звичайну або студентську поліклініку і запишіться на прийом до терапевта. Розкажіть, що ви зіткнулися з депресією і вам потрібна допомога. Доктор направить вас до психолога, психіатра, іншому профільному фахівцеві або підкаже, як вести здоровий спосіб життя, щоб послабити симптоми депресії.[13]
  3. Приходьте на зустрічі групи психологічної підтримки.якщо у вашому університеті можна отримати допомогу психолога або психотерапевта, він зможе порекомендувати Вам групу психологічної підтримки для студентів з аналогічними проблемами. Ви зможете отримати емоційну підтримку, почути корисні поради і спілкуватися з тими, хто знаходиться в однаковому становищі з вами.
  4. Зверніться до співробітника деканату або викладача, якому ви довіряєте.ці люди готові допомогти вам. Якщо депресія стала причиною низької успішності, то спробуйте поговорити з ким-небудь з викладачів або адміністрації. Можливо, ця людина допоможе вам знайти спосіб ефективно виконувати роботу або підкаже, до кого звернутися за допомогою.
    • Зайдіть до нього в робочий час або домовтеся про зустріч в приватному порядку.
    • Скажіть приблизно наступне: "У мене загострилася депресія, тому мені зараз важко працювати в повну силу. Ми можемо обговорити цю ситуацію?»
  5. Спілкуйтеся з друзями і родичами.самотність, туга за домом і громадська ізоляція можуть сприяти розвитку депресії. Якщо у вас є друзі або родичі, з якими ви готові поділитися своїми почуттями, не бійтеся звернутися до них за підтримкою.[14]
    • Розкажіть про свої почуття близькому другу або сусідові по кімнаті. Може виявитися, що і він зіткнувся зі схожими проблемами.
    • Зателефонуйте своїм близьким або друзям або поговоріть по Skype.
    • Якщо ви вчитеся в чужому місті і вам не вдається знайти друзів в університеті, то почніть ходити на зустрічі групи психологічної підтримки або станьте учасником студентської організації, щоб спілкуватися з людьми, які стикаються з аналогічними труднощами.
  6. Зверніться за допомогою, Якщо у вас виникають думки про суїцид.якщо у вас з'являються думки про самогубство, необхідно терміново звернутися до фахівця. У психологічній консультації або студентській поліклініці може працювати Цілодобова Гаряча лінія, по якій можна поговорити з психологом. Він допоможе вам позбавитися від негативних думок і емоцій або скаже, як звернутися в службу екстреної допомоги.
    • Якщо не вдається знайти телефон гарячої лінії, то зателефонуйте на всеросійську кризову Лінію довіри 8-800-333-44-34 або зверніться в екстрену службу за номером 112.[15]

Метод4З 4:
Як позбутися від забобонів і впоратися з почуттям сорому

  1. Пам'ятайте, що ви не самотні.дуже багато студентів університетів стикаються з депресією і тривожністю. Майже 50% студентів, які взяли участь в опитуванні на тему психічних проблем, зверталися за допомогою до психологів через депресію та інших труднощів.[16] слід розуміти, що багато ваших знайомих (Одногрупники, сусіди по кімнаті або друзі) можуть мати справу з такими ж проблемами.
  2. Дізнайтеся більше про депресію.збирайте відомості про прояви і причини депресії, щоб краще розібратися в своїй проблемі, знайти варіанти рішень і зрозуміти, що ви не винні в даній ситуації і немає причин відчувати почуття сорому.
    • Дізнайтеся про депресію в поліклініці, у університетського психолога, на зустрічах групи підтримки.
    • Знаходьте інформацію на авторитетних спеціалізованих сайтах на зразок наукового центру психічного здоров'я.[17]
    • Запишіться на заняття або семінар з психічного здоров'я у Вашому навчальному закладі.
  3. Станьте учасником організації пропаганди психологічної грамотності.у студентському містечку можуть діяти організації та клуби, які присвячені розвитку психологічної грамотності.[18] вони прагнуть розвіяти забобони, пов'язані з психічними розладами, і надають підтримку студентам, які страждають від депресії або інших розладів.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/college-depression/art-20048327
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
  3. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/2
  4. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
  5. ↑ Http://www.webmd.com/mental-health/addiction/features/12-health-risks-of-chronic-heavy-drinking#1
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  7. ↑ Https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
  8. ↑ Https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
  9. ↑ Https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
  1. ↑ Http://campusmindworks.org/students/self_care/managing_stress.asp
  2. ↑ Http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/07/260470831/mindfulness-meditation-can-help-relieve-anxiety-and-depression
  3. ↑ Https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-and-college-students/index.shtml
  4. ↑ Http://www.edcc.edu/counseling/documents/tips.pdf
  5. ↑ Http://www.edcc.edu/counseling/documents/tips.pdf
  6. ↑ Https://suicidepreventionlifeline.org/
  7. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2014/09/cover-pressure.aspx
  8. ↑ Https://http://www.psychiatry.ru/stat/122
  9. ↑ Https://www.nami.org/namioncampus

Ще почитати: