1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як позбутися від нервозності

Як позбутися від нервозності

Нервозність або тривожність може бути результатом впливу як психологічних, так і фізіологічних факторів. Відчувати тривогу або нервозність — це абсолютно нормально, проте деяким людям дуже важко контролювати такий стан. У разі діагностованих тривожних розладів може знадобитися медикаментозне лікування або робота з психологом, однак можна зробити більш помірні кроки і дії, щоб полегшити нервозність.

Метод1З 5:
Розберіться з короткостроковим занепокоєнням

  1. Зробіть кілька глибоких вдихів.якщо вас чекає важлива подія, то цілком ймовірно, що ви будете нервувати і тривожитися в міру його наближення. Швидше за все, вам не вдасться повністю позбутися від цього відчуття, однак можна зробити кроки, щоб контролювати його. Глибоке дихання сповільнить серцебиття і знизить кров'яний тиск. Сядьте прямо і зробіть глибокий вдих через ніс. Покладіть долоню на живіт, щоб відчути, як легені наповнюються повітрям.
    • Затримавши дихання на кілька секунд, повільно видихніть ротом. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте уповільнення серцебиття і не розслабитеся. Постарайтеся очистити розум і просто сконцентруйтеся на диханні.[1]
    • Щоб підтримувати розмірений ритм при диханні, вважайте від одного до п'яти на вдиху і потім знову від одного до п'яти на видиху.[2]
  2. Практикуйтеся і готуйтеся.якщо ви переживаєте через майбутній виступ з презентацією або через співбесіду, практика допоможе вам трохи освоїтися. Попросіть близького друга бути присутнім на вашій презентації або задати вам поширені питання для співбесіди. Практика також не завадить, якщо ви збираєтеся провести розмову на незручну тему.
    • Ви втомилися від того, що сусід по кімнаті залишає брудний посуд в раковині? Відрепетируйте мова з претензією наодинці з собою, а потім впевнено зверніться до сусіда по кімнаті.
    • Репетирувати у випадку менш організованих подій, таких як вечірки, може бути непросто. Проте, процес відпрацювання пари жартів і історій допоможе вам заспокоїти нерви.
  3. Раціоналізуйте свої страхи.якщо ви переживаєте через співбесіду або презентацію, подумайте: "яким може бути найгірший сценарій розвитку подій?"Навіть якщо Співбесіда пройде жахливо, це все одно не кінець світу. Переживати через важливу подію в житті-це абсолютно нормально, проте пам'ятайте, що попереду буде ще багато можливостей, навіть якщо зараз вам так не здається.[3]
    • Якщо ви навчитеся дивитися на речі в більш широкому масштабі, можливо, у вас підвищиться впевненість в собі, і ви зможете більш успішно підносити себе.
  4. Приділіть трохи часу на візуалізацію.якщо ви відчуваєте наростаюче хвилювання, виділіть кілька хвилин, щоб візуалізувати що-небудь заспокійливе і розслаблююче. Закрийте очі і уявіть картину, яка дозволить вам відчути себе в безпеці. Це може бути що завгодно: спокійна гладь моря, образ вашої кішки або щасливий спогад з дитинства.[4]
  5. Послухайте музику.прослуховування повільної і плавної музики або навіть звуків природи допоможе розслабитися і заспокоїтися в цілому, а також сповільнить серцебиття. Крім того, може бути корисно слухати більше музики в стилі uptempo і співати на весь голос.[5]

Метод2З 5:
Впровадьте техніки релаксації в своє повсякденне життя

  1. Регулярно практикуйте глибоке дихання.ті ж самі вправи для глибокого дихання, які допомагають заспокоїтися в стресовий момент, можна включити в повсякденний розпорядок дня. Регулярна практика глибокого дихання дозволить вам виділяти час для розслаблення. Сядьте прямо і наповніть легені повітрям, вдихаючи його через ніс і рот. На вдиху порахуйте до п'яти. Якщо у вас не відразу вийде дістатися до п'яти, не примушуйте себе.
    • Повільно видихніть, дозволивши повітрю залишати легені в неспішній і контрольованій манері. На видиху знову порахуйте до п'яти.
    • Повторіть-і ви відчуєте, як заспокоюєтеся і розслабляєтеся.
    • Практикуйте розслаблене дихання протягом трьох-п'яти хвилин, два або три рази на день, а також всякий раз, коли відчуваєте стрес і нервозність.[6]
  2. Зробіть собі масаж.наприклад, можна використовувати тенісний м'яч, щоб помасажувати плечі. Для початку оберніть плечі і шию теплим рушником на 10 хвилин. У процесі закрийте очі і розслабте м'язи плечей, шиї, спини і грудної клітини. Тепло зніме напругу з м'язів. Для посилення ефекту Зробіть собі масаж спини. Після того, як зніміть теплий рушник, встаньте спиною до стіни.
    • Помістіть тенісний м'яч або масажний ролик між спиною і стіною. Притисніть м'яч до стіни спиною, утримуючи його тією частиною спини, яку ви хочете помасажувати.
    • М'яко натискайте протягом 15 секунд, притискаючись спиною до м'яча. Послабте тиск і перемістіть м'яч в інше місце.[7]
  3. Спробуйте прогресивну м'язову релаксацію.тут мета полягає в тому, щоб систематично напружувати, а потім розслабляти різні групи м'язів. Це допоможе зняти напругу в м'язах і відчути розслаблення у всьому тілі, а також дозволить зосередитися на кожній групі м'язів по черзі. Завдяки цьому ви зможете більш усвідомлено сприймати фізичні відчуття і зрозумієте, в які моменти мимоволі напружуєте м'язи.
    • Почніть з пальців ніг. Напружте м'язи в цій зоні на п'ять секунд, а потім розслабте на тридцять секунд.[8]
    • Потім напружте і розслабте литкові м'язи. Продовжуйте напружувати і розслабляти всі групи м'язів одну за одною в міру просування вгору по тілу.
    • Можна також почати з верхньої частини (голови) і виконати шлях до самого низу.
  4. Використовуйте аутогенну релаксацію.Аутогенна релаксація поєднує в собі візуалізацію і усвідомлення тіла з метою розслабитися. Вона об'єднує кілька різних технік релаксації в один метод. Для початку закрийте очі і уявіть заспокійливу картину. Дихайте повільно і глибоко. Концентруючись на диханні, поступово розслабляйте різні частини тіла, по одній за раз. Почніть з ніг, потім переходите до рук, плечей і так далі.[9]
    • Ви повинні відчути, як у міру розслаблення сповільнюється серцебиття.
    • Замість того, щоб концентруватися на картині, спробуйте повторювати розслаблюючі слова або фрази.
    • Аутогенний-виникає в самому організмі.
  5. Медитуйте.регулярна медитація дійсно здатна допомогти мозку більш ефективно справлятися зі стресом. Навіть кілька хвилин щоденної медитації можуть полегшити тривожність. Якщо ви регулярно страждаєте від нервозності або занепокоєння, то вам варто включити цю практику в свій розпорядок дня. Щоб помедитувати, просто поставте обидві ноги на підлогу і сядьте прямо. Закрийте очі, повторіть обрану вами мантру і дозвольте всім іншим думкам поплисти геть.
    • Повторюючи мантру, зосередьтеся на повільному, глибокому і рівномірному диханні.
    • Роблячи вдихи і видихи, покладіть одну долоню на живіт і підлаштуйте дихання до повторення мантри.[10]
    • Мантра може бути якою завгодно. Головне, щоб вона була позитивною. Спробуйте сказати:»я умиротворений".

Метод3З 5:
Розберіться з нервозністю

  1. Не прагніть до досконалості.найчастіше люди відчувають нервозність і тривожність через те, що їх змушують або вони самі себе змушують бездоганно виконувати всі поставлені завдання. Неможливо прожити життя ідеально. У вас будуть невдачі і розчарування. Навчившись справлятися з ними, ви станете сильніше і самостійніше.[11]
    • Важливо пам'ятати, що життя часто буває складною і важкою, і часом доводиться протистояти ударам долі.
  2. Зіткнися з тривожністю віч-на-віч.спробуйте з'ясувати причину своєї нервозності. Ви переживаєте через роботу? Особистому житті? Фінансового становища? Спілкування на корпоративній вечірці? Як тільки ви виявите джерело своєї нервозності, попрацюйте над тим, щоб змінити свій погляд ситуацію. Замість того, щоб думати: "робота не приносить мені задоволення«, скажіть собі:»завдяки роботі я можу робити інші речі, які приносять мені більше задоволення в житті".[12]
    • Якщо тривожність пов'язана з певним місцем, рушайте туди і подивіться своїм страхам в очі. Якщо одного разу ви зайдете в ліфт і відчуєте паніку, поверніться туди на наступний день.[13]
  3. Замініть повторювані ірраціональні думки на раціональні.записуйте моменти, коли щось змушує вас нервувати, а також Чому це відбувається. Потім повертайтеся до записів і використовуйте раціональний підхід.[14] цей метод так само корисний, як і розмова з психологом або близькою людиною. Замість того щоб зациклюватися на тривожних думках, виженете їх, записавши в щоденник.
    • Дозвольте щоденнику "пам'ятати" ваші тривожні думки, щоб ви могли звільнити розум для заняття іншими речами.[15]
    • Ведення щоденника також є хорошим способом відстежувати речі, які змушують вас нервувати. Озирнувшись назад на те, що напружувало вас в минулому, ви зможете поглянути на картину цілком (а це дуже важливо).[16]
  4. Поставте себе в незручне становище.можливо, ваша нервозність виникає з боязні зганьбитися. В такому випадку спробуйте цілеспрямовано ставити себе в незручні положення м'якими способами, щоб звикнути до цього почуття. Спробуйте роздавати лимони незнайомим людям без будь-якої причини.[17] чим більше ви будете піддавати себе незручним ситуаціям, тим більше ви будете проганяти страх і тривожність геть.[18]
  5. Станьте ким-небудь іншим.Придумайте альтер-его і доповніть його фальшивим ім'ям і біографією. Використовуйте це альтер-его в незнайомих або не мають серйозних наслідків ситуаціях. Це дозволить вам звикнути до таких речей, як світська бесіда і невимушений флірт. Звичайно, ні в якому разі не використовуйте своє альтер-его там, де ваше лукавство може спричинити за собою серйозні наслідки (наприклад, на співбесіді або побаченні)![19]
    • Розглядайте це як кумедний спосіб звикнути до стресових для вас ситуацій і не сприймайте це всерйоз.

Метод4З 5:
Дбайте про себе

  1. Регулярно займайтеся спортом. Регулярні фізичні вправи можуть значно зменшити нервозність. Вони допомагають розслабити певні нейромедіатори і стомлюють м'язи, що знижує рівень тривожності. Додаткова перевага полягає в підвищенні якості сну і самооцінки.[20]
    • Навіть коротка прогулянка допоможе зняти тривожність. Вихід на свіже повітря також може надати освіжаючий і омолоджуючий ефект.
  2. Отримуйте достатню кількість сну.дуже багато людей занадто мало спить, що призводить до підвищення рівня стресу та інших серйозних захворювань. У втомленому стані людині важче відрізняти виправдану нервозність від невиправданої.[21] в середньому доросла людина повинна спати від семи до дев'яти годин на добу. Встановіть регулярний графік сну і дотримуйтеся його.[22]
    • Щоб забезпечити собі хороший нічний сон, спробуйте виконувати розслаблюючі вправи перед тим, як лягати в ліжко. Глибоке дихання, розтяжка і прогресуюча м'язова релаксація — все це може допомогти.
  3. Дотримуйтесь збалансований раціон харчування.здоровий раціон забезпечить вас усіма мінералами і поживними речовинами, які необхідні для підтримки здоров'я і активності. Неправильний раціон харчування може привести до коливань рівня цукру в крові, що може викликати відчуття в тілі, схожі з тривожністю. Гарне харчування і регулярні фізичні вправи знизять цей ризик.
    • Споживайте багато складних вуглеводів, що містяться в хлібі, картоплі та макаронах. Однак скоротіть споживання простих вуглеводів, що містяться в печиво, шоколадних батончиках, чіпсах, газованих напоях і пиві.
  4. Обмежте споживання кофеїну. так, кава має свої переваги, однак кофеїн, що міститься в каві (не кажучи вже про інші напої, такі як газовані та енергетичні напої), є стимулятором, який може посилити тривожність. Намагайтеся поступово скоротити споживання кофеїну. Можна кілька днів відзначати в щоденнику, коли ви пили каву, щоб зафіксувати, скільки кофеїну ви споживаєте. Потім можна попрацювати над зниженням цієї кількості протягом декількох тижнів.[23]
    • Якщо у вас є проблеми зі сном, вам варто повністю відмовитися від споживання кофеїну в другій половині дня і ввечері.
    • Спробуйте пити чай і каву без кофеїну.

Метод5З 5:
Знайте, коли звернутися за медичною допомогою

  1. Оцініть свою нервозність.наведені вище поради допоможуть розслабитися і впоратися з повсякденними страхами і тривогами, але якщо ваша нервозність носить хронічний і важкий характер, ймовірно, вам доведеться звернутися за допомогою до лікаря. Якщо вам надзвичайно важко впоратися зі своєю нервозністю, запишіться на прийом до психіатра, щоб обговорити цю проблему. Є цілий ряд можливих діагнозів, які можуть бути виявлені в такій ситуації, включаючи генералізований тривожний розлад і депресію.[24]
    • Особливістю генералізованого тривожного розладу є відчуття сильної нервозності при відсутності явного тригера (провокуючого фактора).[25]
    • Якщо нервозність сильно впливає на ваше повсякденне життя, зверніться до лікаря.
    • Якщо у вас виникають думки про заподіяння собі шкоди або самогубство, зверніться до свого лікаря, психіатра або ж близького друга або родича.[26]
  2. Будьте чесні зі своїм лікарем.дуже важливо відверто і чесно обговорювати свою нервозність на сеансі у лікаря. Часом важко говорити про свої почуття, однак ви повинні зробити все можливе, щоб надати якомога більш ясну картину і нічого не упустити. Лікар поруч, щоб допомогти вам, і йому необхідно мати якомога більше інформації, щоб поставити діагноз і порекомендувати найкращий курс лікування.
    • Перед походом до психіатра подумайте, що ви йому повідомите. Якщо ви відстежували динаміку свого настрою, а також фіксували речі, які викликають у вас надмірну нервозність або занепокоєння, поділіться цією інформацією з лікарем.
  3. Не лякайтеся діагнозу.якщо лікар скаже, що ви страждаєте від генералізованого тривожного розладу або клінічної депресії, не думайте, що Ви якийсь бракований. Наприклад, на 2018 рік загальне число жителів Росії, які страждають клінічно вираженими депресивними і тривожними розладами і потребують допомоги, становило близько 9 мільйонів чоловік.[27] обговоріть з лікарем, що означають дані діагнози.
  4. Обговоріть варіанти лікування.є безліч різних способів подолати нервозність, включаючи психологічну допомогу і медикаментозне лікування. Швидше за все, лікар також порекомендує вам регулярно займатися спортом, правильно харчуватися, кинути палити і скоротити споживання алкоголю і кофеїну.[28]
    • Можливо, лікування почнеться з періоду роботи над собою під наглядом лікаря. Це можна буде робити поодинці або в групі.
    • Можливо, вам порекомендують психотерапевтичне лікування, включаючи когнітивно-поведінкову терапію, яка допомагає змінити реакцію на різні ситуації.[29]
  5. Дізнайтеся, які ліки вам можуть прописати.якщо початкове лікування не увінчається успіхом, швидше за все, лікар-психіатр призначить вам медичні препарати для лікування тривожності. Обов'язково детально обговоріть з лікарем всі можливі ліки, включаючи потенційні побічні ефекти і початкову тривалість лікування. Є цілий ряд ліків, які можуть бути призначені в залежності від симптомів.[30] основними з них є:
    • Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС). Це група антидепресантів, які збільшують вміст серотоніну в мозку. Як правило, СИОЗС є першим препаратом, який лікар призначає пацієнтам.[31]
    • Інгібітори зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну (СИОЗСиН). Якщо СИОЗС не полегшать тривожність, лікар може призначити вам препарат групи СИОЗСиН. Це група антидепресантів, які збільшують кількість серотоніну і норадреналіну в мозку.
    • Прегабалін. Якщо СИОЗС і СИОЗСиН вам не підходять, можливо, вам призначать прегабалін. Це протисудомний засіб зазвичай прописують людям з такими захворюваннями, як епілепсія, однак, згідно з дослідженнями, воно також допомагає і тим, хто страждає тривожністю.
    • Бензодіазепіни. Ці види ліків є седативними засобами, які дуже ефективні в боротьбі з тривожністю, проте їх можна приймати тільки протягом короткого періоду часу. Лікар може призначити бензодіазепін (»Феназепам") в період сильної тривожність в якості короткочасного лікування.[32]
    • Як і у випадку з будь-якими ліками, ретельно дотримуйтесь інструкцій і підтримуйте постійний контакт зі своїм лікарем.

Поради

  • Техніки релаксації вимагають практики. Не припиняйте їх виконання, якщо не побачите миттєвого результату.[33]

Попередження

  • Зверніться за професійною допомогою, якщо рівень нервозності або тривожності дуже високий.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
  7. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  1. ↑ Http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  2. ↑

Ще почитати: