1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як боротися з сумом: 13 кроків (з ілюстраціями)

Як боротися з сумом: 13 кроків (з ілюстраціями)

Смуток нерідко стає нестерпним. Найчастіше люди роблять все можливе, щоб позбутися від неї, а це означає, що смутку і пов'язаним з нею емоціям ніколи не приділяють належної уваги. Смуток-це корисне відчуття, оскільки воно є природною реакцією людини на труднощі в житті і втрати. Смуток говорить про те, що щось було втрачено або що вам слід зважитися на зміни, які допоможуть вам позбавитися від стресу. Не намагайтеся уникнути смутку. Прийміть її і постарайтеся жити далі.[1]

Метод1 З 2:
Що таке смуток

  1. Розберіться в особливостях цього почуття.смуток-це природна реакція на втрату, включаючи негативний і небажаний результат. Втрата має на увазі найрізноманітніші речі, від смерті близької людини до втрати себе або матеріальних благ. Смуток-це природна відповідь на втрату.
    • Наприклад, вам може бути сумно, якщо хороший колега йде в інше місце, оскільки ви боїтеся, що ваші відносини закінчаться. Можливо, вам не вдалося вступити в той університет, в який ви хотіли вступити. В цьому випадку ви відчуваєте втрату майбутнього або бажаного результату.[2]
  2. Визначте основні емоції, які ви відчуваєте.Прихована смуток може лежати в основі багатьох емоцій. Наприклад, людина зривається на інших від злості, хоча насправді в глибині душі йому сумно. Аналогічно людина може відчувати себе винуватим, відчувати сором, заздрість і так далі. Часто всі ці почуття пов'язані з втратою, яка викликає смуток.[3]
    • Наприклад, ви можете звинувачувати когось іншого у своїй втраті. Вам може бути занадто соромно, якщо ви будете звинувачувати себе. Вам сумно, однак для початку вам слід розібратися з соромом або почуттям провини, які лежать в основі вашого стану.
  3. Навчіться розрізняти смуток і депресію.смуток-це не те ж саме, що депресія, хоча смуток може бути симптомом депресії. Оскільки ці два терміни часто використовують неправильно, важливо знати відмінності між цими двома поняттями. Нижче ми наводимо визначення цих термінів і симптоми обох станів:[4][5][6]
    • Депресія. Це важкий стан і ненормальна реакція на такі стресові фактори, як смуток. У депресії більш серйозні симптоми: втрата інтересу до занять, які раніше приносили радість; дратівливість; підвищена збудливість; знижений сексуальний потяг; проблеми з концентрацією; проблеми зі сном; постійна втома. Депресія може тривати місяцями.[7] депресія потребує лікування, оскільки при відсутності лікування можливе погіршення стану.
    • Смуток. Це почуття може зберігатися кілька миттєвостей, годин або днів. Це природна реакція на такі події, як розрив відносин, втрата роботи, втрата близької людини. Відчувати смуток нормально. Важливо відчути і прийняти свій смуток, але не пов'язати в ній.
  4. Усвідомте роль горя. почуття горя-це частина почуття смутку. Відчуття горя зберігається довше, ніж смуток, і впливає на повсякденне життя.[8] Горе-це реакція на втрату, яка дозволяє адаптуватися до змін, що б ви не втратили. Люди по-різному відчувають горе, і часто це почуття з'являється до печалі. Після втрати ви можете пройти через кілька стадій (заперечення, ізоляція, злість, спроби домовитися, смуток або примирення).[9] Люди переживають горе по-різному, тому зрозумійте, що те, що ви відчуваєте, — це природна реакція.
    • Горе може бути викликано не тільки смертю. Люди переживають через втрату роботи, матеріальних благ, себе, майбутнього.[10]
  5. Навчіться розрізняти горе і депресію.ці стани можуть спостерігатися разом, і у них схожі симптоми (поганий настрій, смуток, відмова від спілкування), проте вони істотно відрізняються один від одного. Депресія впливає на самооцінку, і смуток не йде. У стані горя самооцінка людини не страждає, і смуток поступово вщухає. Почуття горя не пов'язане з думками про самогубство, проблемами зі сном, підвищеною збудливістю і втратою сил — все це є ознаками депресії. Люди, що відчуває горе, можуть радіти (наприклад, бачити в втраті щось хороше), а людина в депресії на це найчастіше не здатний.[11][12]
    • Вчені встановили, що люди з клінічною депресією до появи почуття горя з більшою ймовірністю демонструють симптоми депресії, або у них симптоми проявляються яскравіше навіть через рік після втрати. Це не означає, що у людини спостерігається епізод депресії. Це означає, що його стан посилюється горем.[13]
  6. Пам'ятайте, що у смутку є свої плюси.смуток вказує на те, що ви щось втратили, однак вона також допомагає цінувати те, що у вас є. Смуток-це механізм, який дозволяє пережити труднощі за допомогою друзів і близьких. Пам'ятайте, що якщо комусь сумно, друзі і родичі завжди запропонують свою допомогу і підтримку. Смуток дозволяє переглянути життєві цілі і цінності, а це підвищує ступінь задоволеності своїм життям.[14][15][16][17]
    • Наприклад, ви втратили близьку людину, і Вам сумно, але ви також пам'ятаєте все хороше, що Вас пов'язувало.

Метод2 З 2:
Як пережити смуток

  1. Визнайте наявність смутку. Дозвольте собі сумувати. Не думайте, що вам потрібно перебороти себе, оскільки це може привести до спроб уникати смуток, що негативно позначиться на вашому емоційному стані і рішеннях. Наприклад, якщо ви боїтеся смутку, ви можете вирішити не йти на проби на роль або на співбесіду по роботі, тому що не хочете засмучуватися в разі, якщо все пройде невдало. Пам'ятайте, що у смутку є призначення — - це почуття нагадує вам, що ви втратили щось або що вам пора зважитися на зміни.[18]
    • Якщо ви не можете дозволити собі відчувати смуток, спробуйте виконати просту вправу. Напишіть або скажіть вголос наступне:
      • " мені сумно, коли .... і це нормально".
      • " я дозволяю собі сумувати через ..."
  2. Поважайте свої почуття.не применшуйте і не намагайтеся придушити свої почуття і не дозволяйте нікому так чинити по відношенню до вас. Нагадуйте собі, що вам можна відчувати смуток. Думайте про це, коли хтось спробує знецінити ваші почуття або підтримати вас не так, як вам хотілося б.[19][20] не дозволяйте нікому говорити вам, що ви відчуваєте.
    • Наприклад, хтось може спробувати вказати на позитивну сторону ситуації так:"ти втратив роботу, але зате тепер у тебе багато вільного часу". М'яко і ввічливо дайте своєму другові так: "я знаю, що ти хочеш допомогти, але ця робота була дуже важлива для мене. Мені потрібно подумати про те, що я втратив, перш ніж намагатися щось заповнити свій час".
  3. Проводьте час з людьми, які розуміють, що ви відчуваєте.Зателефонуйте другу або близькій людині, з якою ви могли б поділитися своїми думками. Друг допоможе вам, просто слухаючи вас або відволікаючи вас розмовою. Близькі люди прагнуть підняти настрій. Сміливо говорите друзям, колегам або родичам, що Вам сумно і вам потрібен час на те, щоб відчути цей смуток.
    • Можливо, люди не зрозуміють ваші почуття, однак вони постараються допомогти вам.
  4. Висловлюйте свою смуток. дозволяйте собі випускати свої емоції назовні. Чи бувало таке, що Ви плакали і після цього відчували себе краще? Це тому, що плач дозволяє виплеснути емоції. В ході досліджень було встановлено, що при плачі з організму йде гормон стресу.[21] є й інші способи випустити свою смуток назовні. Наприклад:
    • Послухайте сумну музику. Вчені з'ясували, що сумна музика допомагає при поганому настрої. Вона дозволяє людині зрозуміти свої почуття і пережити їх. Якщо ви не готові попрацювати зі своїми емоціями, музика відверне вас і дасть час на підготовку.[22][23]
    • Напишіть розповідь. Якщо ваша смуток стала наслідком горя або втрати, напишіть розповідь або створіть щось ще, що дозволить вам розповісти іншим про вашу кохану людину. Зосередьтеся на відчуттях: що ви бачите, відчуваєте, пробуєте на смак. Потім приділіть увагу почуттям, які відвідують вас при думці про втрату.[24]
  5. Зробіть запис у щоденнику.починайте кожен запис з трьох слів, які пов'язані з вашими почуттями або відображають їх. Ведення щоденника-це не просто безсистемна фіксація почуттів, думок і потоку свідомості. Намагайтеся писати певну кількість слів кожен день. Ставте таймер і пишіть протягом 5, 10 або 15 хвилин в день (не більше 15 хвилин за раз).[25]
    • Якщо ви намагалися випустити емоції назовні, але вам все одно сумно, на те може бути своя причина. Можливо, у Вашому житті є ситуація або внутрішній конфлікт, який вам потрібно вирішити. Ведення щоденника дозволить вам впоратися з цим завданням.
    • Підберіть щоденник, який підійде вам. Можна вести записи в паперовому щоденнику, в цифровому вигляді або заповнювати щоденник.
  6. Допоможіть собі усвідомити смуток за допомогою упорядкування думок.люди осмислюють свої почуття по-різному. Якщо ви не справляєтеся з емоціями, спробуйте навести порядок в думках. Складіть список думок, спогадів, ідей, надій і всього того, що допоможе вам осмислити свій смуток. В кінці дня перечитуйте список і викреслюйте пункти. Запишіть те, що з вами сталося, приділяючи уваги надіям, приємним речам, успіхам і правильним рішенням.[26]
    • Можна складати список справ, зустрічей та інших завдань на наступний день.
  7. Оточуйте себе позитивом.якщо вам сумно або вас долають негативні емоції, ви можете забути про те, що є і хороші емоції: радість, захоплення, наснагу і так далі. Запишіть яке-небудь один гарний спогад і нагадайте собі про приємне. Часом людині потрібно згадати, що він не завжди відчував себе так, як зараз, щоб повернутися до гарного настрою.[27]
    • Згадуйте приємні моменти і проводите час там, де ви зможете забути про свій смуток. Сходіть в кіно або поспілкуйтеся з друзями. Це допоможе вам відволіктися від смутку і нагадати собі, що ви можете отримувати задоволення від чого-небудь.

Поради

  • Діагноз депресія ставиться в тому випадку, якщо у пацієнта є симптоми, які відповідають певним критеріям інтенсивності, тривалості і впливу на поведінку в суспільстві. Це дозволяє людині, яка не просто сумує через щось, звернутися за лікуванням.[28]

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  2. ↑ Http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  3. ↑ Http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  4. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  5. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/12/why-depression-and-sadness-are-not-the-same/
  6. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/virtue_of_sadness
  7. ↑ American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). Washington, DC: Author.
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/
  1. ↑ Http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  2. ↑ Preston, J. D. (2010). Depression 101: A practical guide to treatments, self-help strategies and prevention relapse.
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
  5. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  6. ↑ Http://www.emotionalcompetency.com/sadness.htm
  7. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/article/item/virtue_of_sadness
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201203/the-benefit-sadness
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/insight-is-2020/201103/psychological-purposemeaning-sadness-depression-coping
  10. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  11. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/broken-hearts/200910/why-won-t-anyone-let-me-feel-sad
  12. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  13. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/weightless/2012/06/10-ways-to-cope-with-sadness/
  14. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/why-music-moves-us/201409/4-reasons-we-listen-sad-music-when-were-sad
  15. ↑ Http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  16. ↑ Http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  17. ↑ Http://journaltherapy.com/wp-content/uploads/2011/01/Article-KA-Managing-Grief-through-Journal-Writing.pdf
  18. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  19. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/05/31/how-the-dsm-5-got-grief-bereavement-right/

Ще почитати: