1. Головна
    2. Сон
    3. Як прокинутися посеред ночі: 13 кроків

Як прокинутися посеред ночі: 13 кроків

Сон є однією з найважливіших функцій і потреб організму. Але якщо ви коли-небудь хотіли прокинутися посеред ночі, щоб побачити унікальний метеоритний дощ, зателефонувати другу на іншому кінці світу і привітати його з днем народження або повністю змінити свій режим сну через позмінної роботи, то ви прекрасно знаєте, як складно змінити свій добовий ритм. І хоча повністю міняти режим сну не рекомендується, змінні працівники довели, що в разі необхідності це цілком можливо.

Частина1З 3:
Як змінити свій режим сну

  1. Почніть прокидатися в один і той же час протягом місяця.ваші внутрішні годинники, відомі як циркадний ритм, контролюються нервами в мозку. Щоб підтримувати такий ритм, доводиться слідувати передбачуваному порядку. Саме тому Ви можете прокинутися на вихідних в той же час, що і в будній день, якщо всі фактори співпадуть. Кращий спосіб змінити свій режим сну-задіяти сталість і порядок.[1]
    • При цьому дуже важливо не втратити сну. Існує безліч досліджень, які доводять небезпеку втрати сну, тому перед спробою кардинальної зміни режиму сну найкраще поговорити з лікарем.[2]
    • Збільшена тривалість сну не завжди краще з точки зору здоров'я. Сьогодні вчені не можуть дати відповідь, Чи є тривалий сон ознакою або ж причиною слабкого здоров'я. Якщо ви довго спите, то зверніться до лікаря і дізнайтеся, чи варто турбуватися про такі проблеми, як апное уві сні або депресія.[3]
  2. Лягайте спати, коли відчуваєте втому, і вставайте в один і той же час кожен день.якщо ви не спите довше звичайного, так як не відчуваєте втоми, то не змушуйте себе заснути, а дозвольте організму пристосуватися. Через час ви почнете втомлюватися раніше і будете засипати без проблем.[4] організм сам відрегулює режим сну.
    • Не потрібно засмучуватися, якщо ви не можете заснути, інакше у вас може розвинутися безсоння, викликана тривогою від думки про неможливість заснути. Просто повірте в те, що новий цикл сну прийде в норму.[5]
  3. Плануйте свій нічний режим.всі ми володіє різним запасом сил, який залишається в разі недосипу або відсутності сну. Деяким абсолютно достатньо 4 годин сну, тоді як іншим потрібно більше 8 годин.[6] розрахуйте час оптимального сну для виконання поставленого завдання, а потім сплануйте свій нічний режим. Наприклад, якщо ви хочете прокинутися о третій годині ранку і побачити метеоритний дощ, при цьому ви знаєте, що чотирьох годин сну вам цілком достатньо для нормального самопочуття, то лягайте спати приблизно о 22:30.
    • Якщо ви хочете прокинутися посеред ночі заради особливого одноразового події, то рекомендується спланувати точний час відходу до сну. Якщо ж ви намагаєтеся змінити режим сну на більш тривалий час, то відрегулюйте новий цикл природним чином, без вимушених зусиль.[7]

Частина2З 3:
Як прокинутися

  1. Заведіть будильник.якщо у вас ще немає будильника, то саме час придбати його, так як він дійсно необхідний. Для цифрових годин з будильником можна налаштувати індивідуальні параметри гучності, типу і тривалості сигналу.
  2. Будильник на мобільному телефоні.крім зручності і компактних розмірів, всі мобільні телефони мають функцію будильника. Встановіть потрібний час сигналу і перевірте гучність, щоб упевнитися, що будильник зможе розбудити вас.
    • Не ставте занадто велику гучність, інакше ви ризикуєте розбудити весь будинок. При занадто тихому сигналі будильник виявиться просто марним.
  3. Використовуйте планшет або комп'ютер.якщо у вас немає звичайного будильника, а дана функція в телефоні не відповідає вашим вимогам, то можна використовувати різні програми. Прочитайте відгуки та оцінки користувачів, а потім виберіть і встановіть потрібну програму на смартфон, планшет або ПК.
    • Не забувайте, що додатки бувають платними і безкоштовними.
    • Враховуйте свою операційну систему. Деякі програми не сумісні з конкретними версіями операційних систем. Завжди читайте опис і вимоги програми перед установкою на планшет або комп'ютер.
  4. Не використовуйте такі функції, як кілька будильників або повторення сигналу.небезпека таїться в наступному: при спрацьовуванні цієї функція людина знаходиться в напівсвідомому стані і зазвичай інстинктивно відключає будильник. Якщо натиснути кнопку повторення сигналу багато разів, то згодом ви запізнитеся або встанете з ліжка стомленим. Під час першого сигналу будильника адреналін і кортизон викликають стресову реакцію негайного пробудження, тому натискання кнопки повторення сигналу пригнічує природні функції організму, дезорієнтує і створює відчуття слабкості.[8]
  5. Пийте багато води перед сном. Сечовипускання також є важливою функцією організму. Вода може розбудити вас посеред ночі; необхідна для цього кількість води залежить від багатьох факторів на зразок маси тіла і віку, тому його слід визначити методом проб і помилок.
    • Спробуйте випити багато води або пийте різну кількість протягом декількох ночей, щоб підібрати оптимальний обсяг. Вода-прекрасний вибір, адже на відміну від стимуляторів на зразок гарячих напоїв з кофеїном або цукром ви зможете нормально заснути.
    • Ви обов'язково прокинетеся вночі, якщо вип'єте багато води, але підрахувати точний час пробудження неможливо. Даний спосіб славиться своєю ефективністю, а не точністю.
  6. Повідомте про свій намір прокинутися вночі всім, хто живе з вами (якщо ви не плануєте здивувати їх).у міру своїх сил вони постараються допомогти вам прокинутися в потрібний час. Наприклад, вони можуть почути сигнал будильника і розбудити вас, якщо ви проспите.
  7. Попросіть друга зателефонувати і розбудити вас.якщо ви з одним разом працюєте позмінно або запланували спільне нічне пригода, то телефонний дзвінок посеред ночі зможе вас струсити. Покладіть телефон поруч з собою і переконайтеся, що на ньому включений звук. Перед сном перевірте гучність виклику і попросіть друга підтвердити, що ваш план залишається в силі.
    • Надійність цього способу залежить виключно від вашого друга.
    • Придумайте спосіб заохочення для свого друга, щоб він не забув подзвонити і розбудити вас.

Частина3З 3:
Як не заснути після пробудження

  1. Дотримуйтесь правила дев'яноста хвилин.згідно з дослідженням, наші цикли сну мають інтервал в 90 хвилин. Кожні 90 хвилин циклу включають дві фази швидкого і одну фазу повільного сну. Стадія швидкого сну-це період найбільш глибокого сну, тому дотримуйтесь даний інтервал в 90 хвилин. Якщо розбудити вас в кінці 90-хвилинного циклу швидкого сну, то ви прокинетеся більш пильним і бадьорим, ніж при пробудженні посеред фази глибокого сну.[9]
    • Навчіться спати менше, скорочуючи тривалість поетапно. Скорочуйте час сну на 30 хвилин за один раз. Наприклад, один тиждень почніть спати 7,5 годин замість восьми, після чого скоротіть сон до семи годин і так далі, поки не виробите оптимальний режим сну.
  2. Використовуйте силу холодної води.випитий вранці стакан холодної води зможе запустити ваш метаболізм.[10] також можна вмитися холодною водою або прийняти холодний душ. Різке зниження температури підбадьорить вас і допоможе прийти до тями.
    • Не витирайте шкіру або волосся насухо і вийдіть на вулицю, щоб свіже повітря ще сильніше знизив температуру тіла і пробудив вас.
  3. Випийте каву.давно відомо, що кофеїн допомагає прокинутися. Якщо цей прийом більше не працює, так як ви п'єте каву щоранку, то спробуйте скоротити кількість цукру і молока або вибрати інший сорт кави з високим вмістом кофеїну.
    • Кофеїн є стимулюючим засобом, короткочасно підвищує кров'яний тиск і серцевий ритм, тому не розглядайте каву як постійне рішення, так як організм швидко виробить імунітет. Людям з хворим серцем варто попередньо порадитися з лікарем.[11]
    • Знайдіть нічне кафе або ресторан, в якому подають Вашу улюблену каву. Вам буде простіше не засипати, якщо змусити себе вийти з дому і говорити з незнайомими людьми.

Поради

  • Якщо вночі ви будете тихо крастися по будинку, то вас можуть випадково прийняти за грабіжника. Повідомте всім своїм співмешканцям про плани прокинутися посеред ночі і не намагайтеся ходити по будинку крадькома.
  • Будьте тактовні і не піднімайте зайвий шум.
  • Діти і дорослі, у яких є проблеми з сечовим міхуром, можуть обмочитися, якщо випити перед сном багато води.
  • Спробуйте використовувати кілька методів одночасно.

Попередження

  • Намагайтеся не запускати свою безсоння, так як це загрожує негативними наслідками.
  • Не потрібно лякати людину, яку ви хочете розбудити. Заздалегідь плануйте свої дії.

Що вам знадобиться

  • пляшка або склянка води
  • електронний пристрій з будильником (годинник, телефон, планшет, комп'ютер)
  • мобільний телефон

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
  2. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
  3. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/7-myths-about-sleep
  4. ↑ Http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
  5. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
  6. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/7-myths-about-sleep
  7. ↑ Http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
  9. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/good-sleep-can-it-still-be-simple
  1. ↑ Http://www.active.com/nutrition/articles/the-many-wonders-of-water-6-reasons-to-drink-up
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/a-wake-up-call-on-coffee

Ще почитати: