1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Проблеми з суглобами
    4. Як запобігти біль у верхній частині спини

Як запобігти біль у верхній частині спини

Близько 84% дорослих людей в тій чи іншій мірі коли-небудь протягом свого життя стикається з болем у спині.[1] незважаючи на те що біль у верхній частині спини виникає не так часто, як в нижній, вона все ж є досить поширеною проблемою в наші дні. Так як грудний відділ хребта (у верхній і середній частині спини) не настільки рухливий, як в нижній частині і в шиї, травми тут виникають рідше. Проте, біль в цій зоні може розвиватися через порушення постави і хронічного м'язового напруги. Якщо ви страждаєте від болю у верхній частині спини, то вправи,[2] правильна постава і зміни в способі життя здатні зменшити відчувається вами дискомфорт або навіть повністю позбавити вас від нього.

Метод1З 4:
Розтяжка м'язів

  1. Виконайте обертання плечима.дана вправа також іноді називають"плечовими шрагами". Воно допомагає зняти напругу з шиї і плечової області, що сприяє полегшенню болю у верхній частині спини.[3]
    • Сядьте прямо на стілець з прямою спинкою. Стопи поставте рівно на підлогу.
    • Підтягніть плечі до вух, як ніби-то ссутуліваясь. Потім відведіть їх назад і опустіть вниз.
    • Повторіть вправу в зворотному напрямку: вгору, вперед і вниз. Виконуйте вправу по два-чотири рази за підхід по кілька разів на день.
  2. Потягніть плечі за допомогою переміщення ліктів.спочатку покладіть руки долонями собі на плечі. Ліва рука повинна розташуватися на лівому плечі, а права — на правому.[4]
    • Продовжуйте тримати долоні на плечах і зведіть лікті разом. При цьому ви повинні відчути відчуття розтягування у верхній частині спини і плечової області. Затримайтеся в даному положенні на три глибоких вдиху, а потім розслабтеся. Повторюйте вправу по кілька разів на день.
  3. Розімніть спину за допомогою поперемінного підйому протилежних рук і ніг.ляжте животом на підлогу і витягніть руки і ноги. Руки повинні бути витягнуті перед вами. Рекомендується також підкласти невелику подушку під нижню частину живота.[5]
    • З даного положення обережно підніміть вгору праву руку і ліву ногу на додаток до легкого підйому голови. Затримайтеся в позі на пару секунд, а потім опустіться на підлогу.
    • Повторіть з лівою рукою і правою ногою. Виконуйте вправу пару раз в день.
  4. Виконайте розгинання спини лежачи на животі.ляжте на живіт, руки покладіть з боків, а ноги випрямити. Зведіть разом лопатки і, зберігаючи пряме положення шиї, відірвіть голову, руки і груди від підлоги. Затримайтеся в позі на дві секунди.[6]
    • Повільно опустіть тіло на підлогу. Виконайте три підходи з десяти розгинань спини.
  5. Зробіть бічну розтяжку з положення сидячи.для даної вправи вам буде потрібно стілець без підлокітників або табурет. Закиньте ліву ногу на праву. Поставте правий лікоть на ліве коліно. Обережно скрутитесь вліво. Затримайтеся в розтяжці на 10 секунд, а потім повторіть вправу в іншу сторону.[7]
    • Виконуйте дану розтяжку по три-п'ять разів на кожен бік протягом дня.
    • Якщо відчуєте біль, припиніть розтяжку. Не потрібно розтягуватися сильніше комфортного для вас розтягування.
  6. Виконайте зведення лопаток.дана вправа може полегшити напругу у верхній частині спини і плечей. Щоб його виконати, прийміть положення сидячи або стоячи, розташуйте руки з боків і зведіть разом лопатки. Затримайтеся в позі на кілька секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу.[8]
    • Зверніть увагу, що вам необхідно не просто випнути груди вперед. Постарайтеся уявити собі нитки, які стягують ваші лопатки разом. Рух має виходити саме від плечових м'язів, а не від грудей.
  7. Зробіть розтяжку рук.дана вправа допоможе вам зберегти пластичність плечей і зняти напругу, що буде сприяти зменшенню і запобіганню болю.[9]
    • Витягніть праву руку поперек грудей, постаравшись потягнутися так далеко, як тільки зможете. Долоню лівої руки покладіть на лікоть правої руки і обережно потягніть його до себе, щоб посилити розтяжку.
    • Затримайтеся в позі на 10 секунд. Повторіть вправу три-п'ять разів, а потім повторіть його для іншої руки.
    • Якщо відчуєте біль, припиніть виконувати розтяжку.
  8. Виконайте поєднання трьох поз пілатесу: пози молиться, пози кішки і пози верблюда. Ці пози допоможуть вам підвищити пластичність і сприятимуть зняттю м'язової напруги зі спини і плечей. Станьте на карачки. Зробіть вдих і опустіть сідниці на п'яти в процесі видиху. Нахиліть голову вниз, підберіть підборіддя і витягніть руки вперед, щоб прийняти позу молиться (вона також відома як поза дитини в йозі).[10]
    • З даної пози виконайте вдих, повертаючись на карачки. Вигніть спину вгору до стелі, опустивши голову і втягуючи живіт. Ця поза називається позою кішки.
    • Видихніть і опустіть живіт до підлоги. Прогніть спину вниз, а підборіддям потягніться до стелі. Дана поза є позою верблюда.
    • Поверніться в позу молиться. Послідовно повторіть всі вправи по 5 разів.
  9. Зробіть скручування.даний тип розтяжки також називається "сегментарними скручуваннями", вона є відмінним способом обережно потягнути спину і одночасно зміцнити м'язи торсу.[11]
    • Ляжте спиною на підлогу і витягніть руки в сторони. Переконайтеся в тому, що спина знаходиться в "нейтральному" положенні (ви повинні бути в змозі просунути долоню в проміжок між природним вигином хребта і підлогою), але не вигнута і не притиснута до підлоги.
    • Зігніть ноги в колінах, стопи притисніть до підлоги.
    • Напружте м'язи живота. Продовжуйте тримати плечі притиснутими до підлоги, поки обережно опускаєте коліна в одну зі сторін. Коліна повинні разом опускатися до підлоги. Але не опускайте їх сильніше комфортної для вас позиції.
    • Затримайтеся в позі на три якісних глибоких вдиху. Потім акуратно поверніть коліна в центральне положення і повторіть розтяжку в іншу сторону. Виконуйте її по кілька разів на день.

Метод2З 4:
Зміцнення спини

  1. Спробуйте робити модифіковану планку. вставати в повноцінну позу планки часом буває важко, особливо при болю в спині і/або слабких м'язах торсу. Змінена планка допоможе вам безпечно зміцнити м'язи без зайвого навантаження на спину.[12]
    • Ляжте на підлогу на живіт. Можливо, ви захочете для зручності підстелити собі килимок для йоги.
    • Підніміть корпус так, щоб тіло спиралося на лікті і передпліччя, а також Коліна. Лікті повинні виявитися строго під плечима. Долоні можна покласти на підлогу або ж нещільно стиснути в кулаки.
    • Розташуйте спину, плечі і шию в одну лінію. Ви будете дивитися на підлогу, але при цьому не потрібно до нього прогинатися тілом. Не дивіться вперед або на стелю.
    • Напружте м'язи живота, щоб вам було простіше залишатися в даній позі. Якщо вам потрібно створити додатковий опір, щоб зберегти позу, можна напружити черевні м'язи таким чином, щоб лікті і коліна стискалися у напрямку один до одного.
    • Зберігайте позу так довго, як тільки зможете. Постарайтеся затриматися в ній мінімум на три глибоких рівномірних вдиху.
    • Обережно опустіть тіло до підлоги і трохи розслабтеся. Повторюйте вправу по кілька разів протягом дня.
  2. Вставайте в полумостик. вправа напівмостик допоможе вам зміцнити торс і полегшити біль в спині.[13]
    • Ляжте спиною на підлогу. При бажанні для зручності підкладіть під спину килимок для йоги.
    • Зігніть ноги в колінах, стопи щільно притисніть до підлоги. Тримайте голову і плечі в розслабленому (а не напруженому) стані.
    • Напружте черевні і сідничні м'язи. За допомогою цих м'язів виштовхніть стегна вгору до стелі таким чином, щоб корпус тіла утворив собою пряму лінію від плечей до колін. Стегна не повинні провисати або підніматися занадто високо. Сідничні і черевні м'язи повинні фіксувати вас даній позі.
    • Затримайтеся в прийнятому положенні якомога довше. Глибоко вдихніть носом і видихніть через рот, поки зберігаєте своє положення. Постарайтеся протриматися мінімум три якісних вдиху.
    • Акуратно опустіть стегна на підлогу. Трохи віддихайтеся, а потім повторіть напівмостик ще чотири рази.
  3. Виконуйте односторонній підйом ніг на прес з опором.дана вправа допоможе зміцнити м'язи торса без зайвого навантаження на спину. Більш сильні м'язи торсу зроблять вашу спину більш здоровою і допоможуть позбутися від больових відчуттів.[14]
    • Ляжте на спину на підлогу. Для зручності можна скористатися килимком для йоги.
    • Зігніть ноги в колінах, стопи притисніть до підлоги. Переконайтеся в тому, що спина знаходиться в "нейтральному" положенні (ви повинні бути в змозі просунути долоню в проміжок між природним вигином хребта і підлогою).
    • Напружте м'язи живота. Підніміть праву ногу вгору, щоб коліно утворило з підлогою прямий кут. Покладіть праву руку на праве коліно.
    • Тримайте м'язи живота в напрузі, щоб потягнути праве коліно до тіла, одночасно надаючи на нього тиск правою рукою в зворотному напрямку. Ви повинні відчути цей опір.
    • Затримайтеся в прийнятому положенні, дихайте глибоко і рівномірно. Постарайтеся зробити мінімум три якісних вдиху.
    • Потім обережно опустіть праву ногу на підлогу. Повторіть вправу з лівою рукою і лівою ногою. Виконайте вправу по п'ять разів для кожної сторони.
    • Коли вправа стане для вас досить комфортним, можна буде збільшити його складність, почавши використовувати протилежну для коліна руку (тобто ліву руку для правого коліна і праву руку для лівого коліна). Також можна ускладнити вправу приміщенням руки на зовнішню сторону коліна і притягуванням його до себе в той момент, поки ви намагаєтеся зберегти ногу в вертикально піднятому положенні за допомогою м'язів Преса.[15]
  4. Робіть двосторонній підйом ніг на прес з опором.після освоєння попереднього вправи можна перейти до двостороннього підйому ніг на прес. Воно ще більше зміцнить м'язи торсу.[16]
    • Ляжте спиною на підлогу. При бажанні підстеліть собі килимок для йоги. Переконайтеся в тому, що спина знаходиться в нейтральному положенні.
    • Напружте м'язи живота. Відірвіть обидві ноги від підлоги, щоб вони опинилися під прямим кутом до підлоги. Покладіть долоні зверху на коліна (ліву руку — на ліву ногу, а праву руку — на праву ногу).
    • Утримуючи м'язи живота в напрузі, почніть тиснути руками на коліна, як якщо б ви намагалися опустити їх на підлогу. Використовуйте м'язи живота для того, щоб зберігати ноги в піднятому стані.
    • Глибоко дихайте при виконанні даної вправи. Постарайтеся затримати в прийнятому положенні мінімум на три вдиху.
    • Потім акуратно опустіть ноги на підлогу. Дайте собі перепочити, а потім повторіть вправу ще п'ять разів.
    • Дану вправу можна точно так же ускладнити, як і вправу з одностороннім підйомом ніг на прес.
  5. Виконайте випрямлення кінцівок з положення стоячи на четвереньках.ця вправа теж допоможе вам зміцнити м'язи торса щадним для спини чином.[17]
    • Станьте на карачки. При бажанні вправу можна виконувати на килимку для йоги. Простежте за тим, щоб ваші долоні стояли на підлозі строго під плечима.
    • Випряміть хребет, щоб спина, плечі і шия утворили собою здорову лінію. Ви будете дивитися в підлогу, але не схиляйте при цьому голову. Також не напружуйтеся для того, щоб подивитися вгору.
    • Напружте м'язи живота. Відірвіть праву руку від підлоги і витягніть перед собою долонею вгору. Затримайтеся в даному положенні на три якісних вдиху. Опустіть праву руку на підлогу і повторіть вправу для лівої руки.
    • Утримуючи м'язи живота в напруженому стані, підніміть праву ногу і витягніть її назад. Затримайтеся в позі на три вдиху. Опустіть праву ногу і повторіть вправу з лівої ноги.
    • Якщо завдання виявиться для вас занадто легкою, Підвищіть складність вправи одночасним підйомом протилежних рук і ніг (тобто правої ноги і лівої руки або лівої ноги і правої руки). Повторіть вправу для іншої сторони.

Метод3З 4:
Підтримка здорового способу життя для турботи про спину

  1. Слідкуйте за правильною вагою.зайва вага створює м'язам спини підвищену напругу, яке може призводити до появи болю. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви не впевнені в тому, нормальний чи у вас вага.[18]
    • Обов'язково консультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити для себе будь-якої режим зниження ваги. Експрес-дієти та інші небезпечні програми схуднення можуть серйозно підірвати ваше здоров'я.
  2. Забезпечте собі великий обсяг кардионагрузок.регулярні аеробні вправи допоможуть вам підвищити силу і витривалість. Виконуйте такі вправи, які не завдадуть шкоди вашій спині, наприклад, займіться плаванням або навіть швидкою ходьбою. Уникайте швидкого бігу і бігу підтюпцем, які можуть викликати хворобливі відчуття в суглобах.[19]
    • Проконсультуйтеся з лікарем, щоб з'ясувати, які вправи будуть для вас найбільш ефективні і безпечні.
    • Зауважте, що незважаючи на низькі навантаження, гольф зазвичай не підходить для людей, що мають проблеми зі спиною.[20]
  3. ПочнітьСтежити за поставою .погана постава-поширена причина появи болю у верхній частині спини. Неправильна постава в положенні стоячи або сидячи може призводити до напруги шиї, плечей і м'язів спини, викликаючи біль.[21][22]
    • Притуліться спиною до стіни і прийміть комфортне положення стоячи, відступивши п'ятами на 5-10 см від стіни. При цьому сідниці, лопатки і голова повинні стосуватися стіни, а поперек в нижній частині спини — немає.[23] щодня нагадуйте собі, що ходити слід з трохи відведеними назад лопатками, живіт — втягувати, а голову — тримати прямо.
    • Слідкуйте за рівним положенням голови навіть в тому випадку, коли ви стоїте або сидите. Постарайтеся не схиляти голову вперед, так як це дає сильне навантаження на шию, плечі і верхню частину спини.[24]
    • Пам'ятайте, що у хребта є природні вигини, тому при правильній поставі спина не повинна бути ідеально прямою.
  4. Правильно облаштуйте своєРобоче місце .використовуйте вдома і на роботі ергономічні стільці, також переконайтеся в правильній висоті робочого столу (або ж працюйте за конторкою стоячи).
    • Ергономічний офісний стілець особливо важливий для запобігання болю у верхній частині спини, так як він дозволяє надати голові, плечах, стегнах і колін належне положення. Правильне положення запобігає перенапруженню шиї і спини, поки ви сидите і дивитеся в комп'ютерний монітор.
    • Тримайте монітор трохи нижче рівня очей. Пам'ятайте, що ваші лікті повинні розташовуватися близько до тіла і мати підтримку.[25]
  5. Спіть на спині або на боці, щоб знизити навантаження на хребет.сон на животі може призводити до появи болів в шиї і спині.[26]
    • Якщо ви віддаєте перевагу спати на спині, підкладайте невелику подушку під ноги в області колін. Також можна використовувати для цієї мети скручений рушник.
    • Якщо ви спите на боці, кладіть невелику подушку між колін.
  6. Зменшіть стрес. стрес і тривожність ведуть до підвищення напруги в м'язах плечей і шиї, що може призводити до появи болю у верхній частині спини.[27]
    • Спробуйте займатися йогою або тай-чи. Вони роблять упор на акуратні рухи, медитацію і глибоке дихання, що допомагає розслабити тіло і підвищити його пластичність.[28][29]
    • Медитація теж може допомогти в боротьбі зі стресом.[30]
    • Можна також зайнятися хобі. Такі активні види хобі, як робота в саду або прогулянки на природі, допоможуть вам підтримувати хорошу форму.[31]
  7. Дайте собі звіт про те, як ви носите важкі речі.легко можна пошкодити спину, якщо піднімати або носити речі неправильно. Школярі нерідко страждають від болю у верхній частині спини, так як носять на собі перевантажені і незбалансовані рюкзаки.[32]
    • Завжди піднімайте тяжкості роботою ніг, а не спини. Для початку трохи зігніть ноги в колінах, але не сідайте навпочіпки. Тримайте вантаж близько до тіла, коли піднімаєте його, і дозволяйте ногам виштовхнути себе в пряме положення, замість того щоб піднімати вагу розгинанням спини.[33]
    • Слідкуйте за збалансованим навантаженням. Носіть рюкзак на обох плечах і намагайтеся стежити за тим, щоб він залишався максимально легким і збалансованим за вагою. Коли носите важкі речі, наприклад, пакети з продуктового магазину, намагайтеся брати в обидві руки приблизно однакову вагу.[34]

Метод4З 4:
Лікування болю у верхній частині спини

  1. Прикладіть до хворого місця тепло.прогрівання тієї зони, де виник біль в спині, може сприяти розслабленню м'язів, тим самим даючи тимчасове полегшення болю. Щоб прогріти верхню частину спини, можна скористатися електрогрілкою або гумовою грілкою, наповненою гарячою водою.[35]
    • Не використовуйте електрогрілку під час сну.
    • Прогрівайте спину не більше 15-20 хвилин за раз.
    • Можливо, дієвими для вас виявляться також гарячий душ або ванна. Якщо у вас є душова лійка з функцією гідромасажу, то напрямок пульсуючої води на хворобливі зони може дати вам полегшення.
  2. Прикладіть лід.лід зазвичай застосовується для полегшення хворобливих травм, що сталися в останні 48-72 години. Лід також може бути корисний у боротьбі з болем і запаленням при артриті.[36]
    • Щоб зробити холодний компрес, намочіть кухонний рушник або тканинну серветку водою до легкого зволоження. Згорніть рушник (або серветку) і покладіть в пакет з зіп-застібкою. Помістіть пакет в морозильну камеру приблизно на 15 хвилин. Потім прикладіть холодний пакет до хворого місця не більше ніж на 10 хвилин.
    • Також в аптеці можна придбати готові засоби для крижаних компресів на основі гелю або глини.
    • Ніколи не кладіть крижаний компрес прямо на шкіру. Щоб уникнути обмороження кладіть між шкірою і крижаним компресом тонкий рушник.
    • В якості крижаного компресу можна використовувати пакет заморожених овочів. Виберіть в такому випадку що-небудь дрібне і однорідне, наприклад морожений горошок або кукурудзу. Не вживайте в їжу повторно заморожені овочі (залиште їх тільки для полегшення болю).
  3. Прийміть знеболюючий засіб, що не вимагає рецепта.спробуйте використовувати нестероїдні протизапальні засоби для полегшення болю та запалення. До таких засобів відносять, наприклад, Ібупрофен, напроксен і аспірин.[37]
    • Також можна прийняти парацетамол.
    • Якщо ці ліки не допоможуть, поговоріть з лікарем з приводу призначення більш серйозних рецептурних знеболюючих.
  4. Зверніться до лікаря.якщо ви страждаєте хронічними болями (тобто вони тривають довгий час, по

Ще почитати: