1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як утриматися від надмірного фантазування

Як утриматися від надмірного фантазування

Якщо ви витаєте в хмарах так часто, що це заважає щоденним справам, може, вам варто попрацювати над своєю концентрацією і залишити мрії на нічний час. Для того, щоб зменшити мрійливість днем, вам варто спершу зрозуміти причину і ступінь цієї своєї риси. Потім можна скористатися техніками боротьби із зайвим фантазуванням, посилити здатність фокусуватися і займатися тими видами діяльності, які утримують вашу увагу.

Метод1З 4:
Проаналізуйте моделі свого фантазування

  1. Розберіться з причиною, яка змушує вас витати в хмарах.знання того, чому ви схильні йти в мрії, – це основний момент, якщо ви хочете змінити ситуацію. Якщо ви не знаєте, чому щось відбувається (в чому криється корінь проблеми), вам буде складно прийти до вирішення. Іноді люди можуть мріяти, щоб уникнути стресу або негативних емоцій.[1] цей уявний світ дозволяє їм уникнути взаємодії з негативними емоціями. Мріяння може також бути способом самозаспокоєння, коли ви уявляєте, що ваші бажання вже виконані.[2] в добавок, фантазування може бути пов'язано з потребою забути якусь інформацію (травма, хворобливий досвід та інше). Результатом фантазування може стати забування певної інформації та спогадів.[3]
    • Складіть список фантазій, які у вас з'являються, і які функції, на вашу думку, виконують ці фантазії. Наприклад, ви можете помітити, що постійно фантазуєте про бесіди з друзями, що допомагає вам передбачити, що станеться і як на це варто реагувати. Ще одним прикладом може стати фантазія про покупку будинку-можливо, це допомагає вам думати про більш яскравому дні і надії на майбутнє.
    • Запитайте себе: "Яка мета моїх фантазій загалом?"Ви постійно мрієте, щоб втекти від реальності, відволіктися, поліпшити свій стан або вбити час?
  2. Виділіть моделі свого фантазування.розуміючи моделі фантазування, Ви зможете допомогти собі виробити спосіб розібратися з кожним видом фантазій.[4] ви, в основному, мрієте на навчанні або на роботі? Чи є певні ситуації, які "запускають" ваші фантазії?
    • Визначте, як часто ви мрієте. Заведіть будильник на годину. Відстежте, скільки разів ви йшли в мрії протягом цієї години. Наприклад, в той момент, коли ви помітите, що починаєте фантазувати, зробіть позначку на аркуші паперу. Це допоможе вам зрозуміти, як часто ви відволікаєтеся на фантазії. Іноді розуміння того, що ви помічали, може зайняти у вас кілька хвилин, і це нормально, просто відзначайте кожен раз, коли помітите це.
  3. Виділіть негативні наслідки.якщо ваше фантазування призводить до складнощів у вашому повсякденному житті, наприклад, якщо ви відволікаєтеся на навчанні або на роботі, в міжособистісних відносинах або особистих обов'язках, ваше фантазерство можна назвати надмірним і навіть шкідливим. На жаль, ваша схильність до блукаючих думок може зробити вас нещасним.[5]
    • Перерахуйте негативні наслідки, які асоціюються з вашою багатою фантазією. Список може включати наступне: Ви менше часу проводите з сім'єю і друзями, відстаєте по навчанню, тому що не можете зосередитися, не встигаєте виконати всю роботу через те, що відволікаєтеся на фантазії, а вашим родичам і друзям здається, що ви їх не слухаєте, тому що витаєте в хмарах.

Метод2З 4:
Використовуйте прийоми, щоб менше віддаватися мріям

  1. Підсилюйте усвідомленість.щоб почати змінювати свою звичку витати в хмарах, вам для початку варто усвідомити те, що ви занадто багато фантазуєте. Коли ви з'ясуєте мету ваших фантазій, а також моделі і наслідки, вам буде простіше помічати конкретний час, коли ви віддаєтеся мріям.[6]
    • Ознаки того, що ви витаєте в хмарах, приблизно такі: втрата зорового контакту з кимось під час бесіди, труднощі з концентрацією на поточному завданні, наявність думок, не пов'язаних з поточною ситуацією, а також уявні бесіди з людьми або уявні події.
  2. Ведіть щоденник фантазій. коли ви зрозумієте, що Ви часто фантазуєте, негайно зупиніться і запишіть, про що ви мріяли, а також час дня, ситуацію або місце, в якому ви були, і як довго ви витали в хмарах.[7][8] це допоможе вам усвідомити, коли ви фантазуєте, а також ви зрозумієте моделі своєї поведінки.
    • Поставте під питання корисність фантазерства. Запитайте себе, чи допомагає вам якимось чином ваше фантазування.
  3. Викладіть принципи і межі фантазування.деякі види фантазування можуть привести до негативних наслідків. Наприклад, мрії про людей, яких ви погано знаєте, можуть призвести до посилення самотності.[9] однак, коли ви представляєте близьких людей, ви зміцнюєте зв'язок між вами і рівень задоволення життям в цілому.[10]
    • Визначте межі, перетинаючи які вам варто припинити фантазувати. Деякі з них можуть включати близькість, велику витрату грошей або насильство.
    • Іноді, коли ви блукаєте в своїх мріях і витрачаєте на це час даремно, просто подивіться на годинник. Годинник може стати нагадуванням про те, що кожен момент дуже цінний, витікає він швидко і більше не повернеться.
  4. Сфокусуйте фантазії.фантазування можна використовувати для роздумів і роботи по виконанню особистих цілей.[11] техніки образності і візуалізації часто застосовуються в терапії, особливо, в лікуванні тривожності і депресії. Використовуючи техніки візуалізації, ви можете направити своє фантазування на те, що буде вам корисно і допоможе розслабитися.
    • Прикладом техніки образності може бути вправа наступного характеру: закрити очі і уявити себе в безпечному місці.[12] цим місцем може стати пляж, ваша спальня, церква або будь-яке інше місце, в якому ви відчуєте себе розслаблено і в безпеці. Уявіть, які відчуття ви відчуваєте в цьому місці. Подумайте про температуру, повітря, відчуття тіла та інші почуття та відчуття. Уявіть звуки і запахи в цьому місці. Чи є там інші люди? Що ви робите у своєму безпечному місці? Залишайтеся в цьому місці до тих пір, поки ви повністю не розслабитеся і не будете готові відкрити очі.
    • Онлайн ресурси допоможуть вам розібратися з техніками візуалізації.[13][14]
  5. Почніть рухатися.коли ви помітите, що починаєте фантазувати, встаньте і займіться чимось активним. Так ви вивільните свою фізичну енергію, яка може, в свою чергу, допомогти вашим думкам сфокусуватися і перестати літати в хмарах.[15]
    • Трохи розтягніться. Потягніться вгору якомога вище. Потім розставте ноги в сторони в положенні стоячи і дістаньте руками до землі (нахиліться якомога нижче).
    • Можна робити стрибки по типу" ноги разом, ноги нарізно", бігати на місці або трясти руками. Займіться будь-якою фізичною активністю, якщо тільки вона безпечна і доречна в ситуації або в тому місці, де ви знаходитесь.
  6. Винагородіть себе за зосередженість.кожен раз, коли ви виконуєте завдання без того, щоб замріятися, винагородите себе. Ця ідея заснована на позитивному посиленні, компоненті реабілітаційної психотерапії; дослідження показали, що цей метод підсилює позитивні стани (наприклад, тривало утримується увагу).[16] цей метод також встановить вам особисті межі (що ви не будете робити нічого веселого, поки не виконаєте завдання), і дасть те, чого можна очікувати (винагороди).
    • Побалуйте себе тим, що Вам подобається, наприклад, чимось смачненьким.
    • Ви також можете влаштувати собі 5-хвилинну перерву в якості винагороди. Доречні перерви також збільшують продуктивність. У цей час зробіть те, що вам дійсно подобається, наприклад, зіграйте в гру або напишіть другу.
  7. Подумайте про лікування.зайва мрійливість може стати проблемою, якщо вона викликає неприємності у Вашому житті, наприклад, складності у відносинах, навчанні, можливості робити роботу або в інших щоденних заняттях. Якщо ви дійшли до такого стану, вам варто звернутися за допомогою.[17]
    • Зверніться до психолога, сімейного терапевта або психіатра.

Метод3З 4:
Підсильте свою увагу і зосередженість

  1. Спробуйте робити вправи на психічну залученість.якщо ви витаєте в хмарах, це означає, що ви зосереджені на фантазіях або на власних думках, які не обов'язково пов'язані з тим, що відбувається навколо. Психічна залученість-це здатність бути присутнім в поточному моменті.[18]
    • З'їжте фрукт, який ви любите, фокусуючись на його зовнішньому вигляді, смаку і текстурі.
    • Скористайтеся онлайн ресурсами, щоб навчитися технікам психічної залученості.[19]
  2. Скористайтеся технікою "заземлення".ця техніка дозволить вам відгородитися від емоційного болю; особливо корисною вона буде, якщо ви маєте справу зі складною ситуацією або емоціями, і може служити як здорова і корисна Заміна фантазування і витання в хмарах. До техніки" заземлення " можна вдаватися в будь-яких ситуаціях і в будь-який момент, вона допоможе зосередити ваш розум. Після подібного вправи вам варто повернутися до виконання початкового завдання. Після цієї техніки ви побачите, що можете краще фокусуватися.
    • Назвіть кілька різних об'єктів в кімнаті і їх різне застосування.
    • Можна також назвати кольору або тварин.
    • Пам'ятайте, що вам не варто витрачати занадто багато часу, вдаючись до техніки" заземлення", інакше ви просто будете використовувати її як ще одну форму фантазій. Обмежте себе приблизно хвилиною, а потім поверніться до початкового заняття.
  3. Висипайтеся.низька якість сну часто асоціюється зі зростаючою тягою до мрійливості.[20] якщо ви не даєте розуму відпочивати вночі, він може стати занадто активним в денний час. Люди з проблемами зі сном зазвичай більше схильні до депресії, тривожності та інших захворювань.[21]
    • Зробіть графік сну (час відходу до сну і час пробудження) і спіть хоча б 8 годин за ніч.
    • Скористайтеся техніками розслаблення і дихання, які допоможуть вам заснути вночі.
  4. Зробіть перерву.якщо ви помітили, що ваші думки відводять Вас кудись не туди, вам може знадобитися зробити перерву.[22] іноді, якщо ми відволікаємося від заняття, це може стати показником того, що ми працювали занадто старанно. Перерви можуть, насправді, збільшити продуктивність, особливо під час завдань, які вимагають пошуку варіантів і рішень.[23]
    • Постарайтеся прогулятися на свіжому повітрі.
    • Кілька хвилин позаймайтеся тим, від чого Ви отримуєте задоволення, перекусіть, послухайте музику або подивіться щось по телевізору.
  5. Включіть в роботу як розум, так і тіло.якщо ви та людина, яка починає фантазувати, коли він нічим не зайнятий, наприклад, просто сидить і нічого не робить, спробуйте зайнятися активним видом діяльності. Неспокійне совання може, на саме справі, допомогти людям сконцентруватися краще.[24][25]
    • Візьміть подушку, м'яку іграшку або м'який м'яч, який можна вертіти в руках.
    • Деяким людям сфокусуватися на нескладних завданнях допомагає прослуховування музики.[26] вона служить частковим відволіканням для розуму, тому вам буде простіше сфокусуватися на тому, що дійсно важливо.

Метод4З 4:
Займіться тією діяльністю, яка утримає вашу увагу

  1. Заведіть нове хобі.займіться чимось веселим, на чому можна зосередитися.
    • Займіться тим, що вас надихає: походи в красиві місця, медитація, споглядання предметів мистецтва та інше.
    • Займіться активними видами діяльності, наприклад, велоспортом, пішим туризмом, танцями, аеробікою або йогою.
    • Уникайте занять, які сприяють фантазуванню, наприклад, надмірний Перегляд телебачення. Занадто частий перегляд телебачення може привести до зниження рівня креативності і підвищенню кількості фантазій.[27]
  2. Поговоріть з другом або членом сім'ї.люди з адекватною соціальною підтримкою зазвичай більш здорові в психологічному плані.[28] Нам необхідна підтримка соціуму, щоб впоратися з проблемами, в їх числі – надмірне витання в хмарах і властивість швидко відволікатися.
    • Виберіть Того, кого ви добре знаєте і з ким відчуваєте себе комфортно. Потім запитайте цю людину, чи зможе він відповісти по телефону і поговорити з вами, якщо ви будете поглинені фантазіями.
    • Можна попросити друга або родича повідомляти Вас, якщо вони помітять, що ви пішли в фантазії. Це допоможе вам збільшити уважність у цій сфері.
  3. Менше плануйте, більше робіть. плани можуть стати формою фантазій, оскільки ви проводите багато часу в роздумах про ситуацію і не зосереджені на досягненні чого-небудь. Час перестати мріяти і почати діяти!
    • Складіть розклад і дотримуйтесь його. Якщо ви помітили, що почали фантазувати, залиште ситуації або займіться чимось продуктивним.
    • Якщо ви йдете в фантазії, акуратно поверніть себе назад до тієї справи, якою ви займалися перед цим. Прийміть себе і не засуджуйте.

Поради

  • Ідіть за мрією. Якщо у вас є мрія і ви знаєте, що зможете її досягти, зробіть це! Виконання мрії може допомогти вам не заглиблюватися в надмірні фантазії.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
  2. ↑ Http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
  3. ↑ Http://libres.uncg.edu/ir/uncg/f/P_Delaney_Remembering_2010.pdf
  4. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
  5. ↑ Http://flourishfoundation.org/wp-content/uploads/2014/04/KILLINGSWORTH-GILBERT-2010.pdf
  6. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/DRIFT.pdf
  7. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SituationLogsheet.pdf
  8. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SETBdiary.pdf
  9. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
  1. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Aubrey_Litvack/publication/51751132_How_daydreaming_relates_to_life_satisfaction_loneliness_and_social_support_The_importance_of_gender_and_daydream_content/links/0922b4f4fa8afef692000000.pdf
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779797/
  3. ↑ Http://www.get.gg/imagery.htm
  4. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ImagerySelfHelp.pdf
  5. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/SafePlace.pdf
  6. ↑ Http://imp.sagepub.com/content/18/1/83.short
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1311006/pdf/jaba00085-0053.pdf
  8. ↑ Http://somer.co.il/articles/2002Malaptdaydr.contemp.psych.pdf
  9. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Mindfulness.pdf
  10. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/NOW.pdf
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946719/
  12. ↑ Http://ps.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ps.56.3.332
  13. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/
  14. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Paul_Paulus/publication/232593209_Effects_of_task_instructions_and_brief_breaks_on_brainstorming/links/00b495277d67be9c22000000.pdf
  15. ↑ Http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10802-015-0011-1
  16. ↑ Http://www.npr.org/sections/ed/2015/05/14/404959284/fidgeting-may-help-concentration-for-students-with-adhd
  17. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Music.pdf
  18. ↑ Http://www.kerenor-chen.co.il/wp-content/uploads/2014/07/Influence%20of%20TV%20on%20Daydreaming%20and%20Creative%20Imagination.pdf
  19. <= Http://publish.uwo.ca/~pakvis/StressResourcesSocialSupportonMentalHealth.pdf

Ще почитати: