Як накачати груди і прес

Метод1З 3:

Нарощування м'язів грудей і преса

1. Жим лежачи. це найкраща вправа для початку роботи над м'язами грудей. Щоб зробити його, вам потрібні лава і штанга або кілька гантелей (в тренажерному залі ви можете також використовувати спеціальний тренажер). Виберіть вагу, яку Ви можете підняти від 5 до 7 разів, поки не виникне необхідність відпочити. Не хвилюйтеся, якщо вага здасться низьким — зараз це не має значення. Важливо те, що ви піднімаєте достатньо, щоб нарощувати м'язи, а скільки саме — для різних людей ця цифра буде відрізнятися. Ви додасте більше ваги, коли ви станете сильнішими. Однак для того щоб наростити об'ємні м'язи грудей, вашою метою має бути підняття принаймні ваги вашого тіла. ^[1] ось як це зробити:

   • Ляжте на лаву на спину, ноги міцно поставте на підлогу.
   • Тримайте штангу на грудях, руки розташовані симетрично щодо тіла.
   • Підніміть штангу до стелі, руки прямі.
   • Опустіть штангу, поки вона не торкнеться грудей.
   • Повторіть 5-7 разів.
   • Відпочиньте хвилину, а потім зробіть ще 2 підходи.
2. 
   ВіджиманняЗ вагою. звичайні віджимання за умови правильної техніки і дихання — одне з найпростіших і при цьому кращих вправ для грудної клітини. Віджимання з вагою створюють додаткову напругу в м'язах, що розбиває їх і потім сприяє їх росту, однак ця вправа не рекомендується новачкам, так як при ньому великий ризик травми, за якою піде тривалий період відновлення. Щоб робити віджимання з вагою, прив'яжіть додаткову вагу, щоб збільшити вагу тулуба. Зробіть 3 підходи по 15 віджимань за тренування. Якщо вам легко зробити більше 15 повторів за один підхід, додайте більше ваги.

   • Ви також можете ускладнити стандартні віджимання, роблячи віджимання з поворотом і піднімаючи гантелі одночасно. Почніть в звичайному положенні для віджимання, але замість того, щоб просто спиратися долонями об підлогу, візьміть в кожну руку по гантелі. Опустіть тіло до підлоги, потім відіжміться вгору на одній руці і підніміть іншу вгору, повертаючись боком. Опустіться до підлоги і відіжміться знову, тепер уже піднімаючи іншу руку і повертаючись в іншу сторону.
3. Розведення рук з гантелями. ще одна хороша вправа для грудної клітини — розведення рук з гантелями, для якого знадобиться або набір гантелей, або спеціальний тренажер. Цей рух активізує м'язи грудей і допомагає розбити їх, щоб наростити. Так як цей рух трохи складніше, ніж жим лежачи, рекомендується використовувати меншу вагу. ^[2]

   • Ляжте на спину, взявши в руки або ваші гантелі, або троси (якщо ви використовуєте силовий тренажер).
   • Витягніть руки прямо до стелі.
   • Опустіть руки по обидві сторони від тіла, так щоб вони були розведені як орлині крила.
   • Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть. Зробіть 3 підходи приблизно по 10 повторів.
4. 
   Віджимання на лавах з вагою. вам будуть потрібні дві лави для вправ. Спочатку спробуйте виконувати цю вправу без обважнення, а з часом можете додати вагу. Покладіть руки на одну лаву, а схрещені ноги - на іншу. Ваші сідниці і стегна повинні бути розташовані над зазором між лавками. Коли ви освоїте це вправи, можете надягати на стегна обважнювачі. Перед початком переконайтеся, що вони добре закріплені. ^[3]

   • Тримаючи спину прямою, опустіть торс і сідниці в зазор за рахунок згинання рук. Зігніть лікті і опустіть себе так, щоб лікті опинилися на одному рівні з плечима, вказуючи прямо назад.
   • Випряміть руки, піднімаючи себе назад.
   • Зробіть 3 підходи по 10 або близько того повторень.
5. Скручування з вагою. трохи ускладніть це класичне вправу на прес, додавши вагу. Можливо, скручування нудні, але все ж цевони все ще залишаються одним з кращих способів отримати підтягнутий прес. Переконайтеся, що ви робите все правильно:

   • Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи зручно поставлені на підлогу.
   • Тримайте вагу на грудях. Не беріть занадто важку вагу; ви повинні бути в змозі зробити близько 12-15 скручувань без відпочинку.
   • Використовуйте м'язи черевного преса, щоб підняти тулуб і голову вперед так, щоб ваші плечі відірвалися від підлоги. Не піднімайте всю спину; ви можете пошкодити її, а повне підняття спини не дає вам будь-якої вигоди з точки зору формування м'язів Преса.
   • Опустіться на підлогу, а потім повторіть. Зробіть 3 підходи по 15 скручувань.
   • Вносьте різноманітність, іноді роблячи бічні скручування: прийміть початкове положення для звичайних скручувань, але скручуйтеся в одну сторону або іншу. Це опрацьовує косі м'язи живота-м'язи по обидві сторони від вашого преса.
6. 
   Планка. ця вправа задіє всі м'язи живота відразу і не вимагає ніякого обладнання. Зробіть його частиною кожної тренування, і ви помітите різницю. Ось як зробити планку:

   • Ляжте на підлогу на живіт, витягнувши ноги прямо.
   • Підніміться на передпліччя. Лікті на прямій лінії з плечима, пальці дивляться строго вперед.
   • Підніміться навшпиньки, щоб ваші ноги і торс не торкалися підлоги. Тримайте спину прямо.
   • Утримуйте позицію, скільки можете-принаймні, хвилину. Напружте м'язи черевного преса.
   • Відпочиньте на підлозі, а потім повторіть.
   • Ви можете робити бічну планку, щоб опрацьовувати косі м'язи живота. Підніміться тільки на одне передпліччя, повертаючи тіло в сторону, і підніміть іншу руку прямо вгору . Утримуйте позицію, а потім повторіть з іншого боку.
   ПОРАДА ФАХІВЦЯ

   Планка допомагає опрацювати м'язи грудей, змушуючи їх підтримувати вагу вашого тіла.

   

   Michele Dolan

   сертифікований персональний тренер

   Мішель Долан - персональний тренер, сертифікований BCRPA, з Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

   

   Michele Dolan
   сертифікований персональний тренер
7. Підйоми ніг з вагою. Прив'яжіть вагу навколо щиколоток до початку виконання даної вправи. Ляжте на спину, притиснувши руки до боків, ноги прямі. Утримуючи ноги разом, а спину-притиснутою до підлоги, підніміть ноги вгору на 90 градусів (перпендикулярно підлозі). Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими. Опустіть їх на підлогу. Зробіть 3 підходи по 12 підйомів.

   • Ви можете використовувати м'яч замість обважнення: просто захопіть його між стоп і утримуйте, коли піднімаєте ноги.
8. Велоскручування для опрацювання нижнього преса. знову-таки, використання ваги зробить цю вправу більш ефективним. Ляжте на спину, коліна зігнуті. Випряміть ліву ногу, зберігаючи праву зігнутою. Підтягніть лівий лікоть до правого коліна, повернувши його через ваше тіло. Повторіть з правим ліктем і лівим коліном.