1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як зробити спину рівною: 9 кроків (з ілюстраціями)

Як зробити спину рівною: 9 кроків (з ілюстраціями)

Хребет-це ланцюг кісток (хребців), які проходять по тулубу від голови до сідниць. Усередині хребта розташовується спинний мозок, який являє собою щільне сплетіння нервів. Вони з'єднують головний мозок з іншими частинами тіла. Всупереч поширеній помилці, хребет не повинен бути ідеально прямим.[1] у нього є природні вигини (особливо в області шиї і попереку), які забезпечують більшу стабільність тіла і дозволяють корпусу рухатися в різні боки. Таким чином, здоровий хребет повинен нагадувати букву " S " в бічній проекції. Однак ззаду хребет повинен виглядати прямим і рівним з мінімальними вигинами. При належній увазі до своєї спині ви зможете зберегти природні вигини (в області шиї і попереку) і прямі ділянки (грудні хребці) хребта.

Метод1 З 2:
Турбота про спину

  1. Слідкуйте за поставою.правильна постава при ходьбі і сидінні дозволяє підтримувати хребет в здоровому стані.[2] хороша постава не означає ідеально рівну спину. При гарній поставі спина виглядає рівною, але природна форма хребта при цьому зберігається. Сутулість-ознака поганої постави, тому намагайтеся відводити плечі назад, тримати голову прямо і злегка вигинати поперек. Людина з хорошою поставою виглядає впевненим у собі і здоровим.
    • Ваше робоче крісло на роботі повинно регулюватися по висоті і повинно підтримувати поперек. Будинки підкладайте під спину маленькі подушки, коли дивитеся телевізор.
    • Слідкуйте за тим, щоб комп'ютер був на рівні очей і по середині крісла, інакше шия буде перенапружуватися, через що будуть виникати головні болі.
    • Ходити з книгою на голові — не найсучасніший спосіб поліпшення постави, проте цей прийом дійсно допомагає виправити поставу.
  2. Спите на ортопедичному матраці.положення тіла під час сну впливає на поставу. Третину доби людина проводить в ліжку, тому важливо вибрати якісний матрац і стежити за положенням тіла.[3] багатьом людям підходять жорсткі матраци. Є матраци з поверхнею, яка "запам'ятовує" вигини тіла і робить сон більш комфортним. Матрац слід міняти кожні 8-10 років. Матраци з функцією пам'яті служать менше-перевертайте їх щотижня, щоб продовжити термін служби. Товщина подушки повинна відповідати відстані від плеча до вуха. Так ваша шия буде перебувати в природному положенні всю ніч.
    • Більшість медиків сходяться на думці, що найкраще спати на боці, злегка зігнувши коліна і лікті і затиснувши між ніг маленьку подушку.[4]
    • Не читайте в ліжку, підклавши під спину велику кількість подушок. Це піддає шию надмірному навантаженні і змушує хребет прогинатися в зворотну сторону.
  3. Носіть якісне взуття, яке сидить по нозі.ступні відіграють важливу роль в процесі руху і впливають на поставу, оскільки вони є підставою тіла. Проблеми з ногами передаються вище і можуть зачіпати хребет. Носіть стійку взуття на невеликому каблуці (0,5 — 1,5 сантиметра), яка підтримувала б звід стопи. У шкарпетках повинно бути достатньо місця, щоб ви могли поворушити пальцями. Не носіть вузьку взуття на високих підборах занадто часто, оскільки таке взуття завдає шкоди ногам і зміщує центр ваги вперед, що призводить до перенапруження в тазу і хребті.[5]
    • Високі підбори викликають сильне викривлення в нижньому відділі хребта, тобто гіперлордоз.
    • Якщо у вас є зайва вага, плоскостопість або синдром короткої ноги, зверніться до ортопеда або мануального терапевта і замовте спеціальні вкладки в взуття в носок або під п'яту. Ортопедичні устілки правильно розподіляють навантаження на хребет, підтримуючи звід стопи і компенсуючи будь-які відхилення.
    • Порушення в зростанні ніг бувають наслідком перелому щиколотки, неправильного зрощення перелому ноги або хребта, операцій на коліні, деформації кісток в дитинстві і деяких захворювань кісток.
  4. Ведіть активний спосіб життя і частіше рухайтеся.помірні фізичні навантаження корисні для здоров'я: вони сприяють зниженню ваги, зміцненню м'язів, а це допомагає зняти навантаження з хребта.[6] зайва вага надає непотрібний тиск на хребці і периферичні суглоби, через що вони стають більш крихкими (остеоартрит) або зміщуються. Крім того, міцні м'язи разом з сухожиллями утримують кістки і суглоби в оптимальному положенні (за умови, що ви робите всі вправи правильно). Намагайтеся не перекачувати одні м'язи на шкоду іншим, оскільки це може привести до порушення балансу опорно-рухового апарату і поганій поставі. Попросіть персонального тренера, реабілітолога або мануального терапевта розповісти вам про м'язи, які впливають на поставу, до початку тренувань вдома або в залі.
    • Наступні вправи допомагають зміцнити хребет і поліпшити поставу: вправи нагребному тренажері, підйоми ніг і тазу, жим від грудей.
    • Якщо вам не подобається Важка атлетика,займіться йогою або пілатесом. Таке навантаження дозволить вам розтягнути, зміцнити і поставити на місце м'язи кора (верхньої і нижньої частини живота і попереку), а це є основою хорошої постави. Вправи на розтяжку м'язів грудей допоможуть розслабити затиснуті м'язи.
  5. Їжте їжу, багату мінералами і вітамінами.щоб кістки були міцними, прямими і здоровими, потрібно регулярно вживати рекомендовану кількість мінералів і вітамінів. Кальцій, фосфор і магній формують мінеральну основу кісток, включаючи кістки хребта, тому нестача цих елементів в організмі може послаблювати кістки і робити їх більш крихкими (тобто приводити до остеопорозу). Кісткам також потрібен вітамін D, оскільки він необхідний для засвоєння мінералів в кишечнику.[7] дефіцит вітаміну D призводить до розм'якшення кісток (остеомаляції), через що вони деформуються під вагою тіла. Вітамін К всім відомий як вітамін, що сприяє згортання крові, проте мало хто знає, що він також важливий для здоров'я кісток. Брак вітаміну К послаблює кістки.
    • Багато кальцію міститься в листовій капусті, шпинаті, сардинах, тофу, мигдалі і кунжуті.[8]
    • Вітамін D3 виробляється в організмі під впливом сонячного світла, і його також слід приймати регулярно. Цей вітамін міститься в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія), в риб'ячому жирі, яловичої печінки, твердому сирі і жовтках.
    • Вітамін K2 в незначних кількостях виробляється бактеріями, які мешкають в травному тракті. Намагайтеся регулярно споживати цей вітамін. Багато вітаміну K2 міститься в ферментованому соєвому сирі, в твердому сирі, маслі, курячої печінки і в салямі.

Метод2 З 2:
Допомога фахівця

  1. Пройдіть обстеження на наявність сколіозу.сколіоз-це захворювання, що характеризується ненормальним поперечним вигином хребта (найчастіше в грудному відділі або нижче), яке може призводити до деформації кісток і тканин, хронічного болю і обмеження рухливості.[9] у деяких людей сколіоз є вродженим, і причини цього невідомі; У інших сколіоз розвивається протягом життя (тобто є первинним). Нерідко дітей в школах оглядають на наявність сколіозу, але це може зробити і терапевт, ортопед або мануальний терапевт. Вам потрібно буде нагнутися вперед, щоб лікар міг оцінити, наскільки рівно лежать лопатки. Якщо одна лопатка виступає сильніше іншої, висока ймовірність сколіозу.
    • Підліткам вкрай важливо проходити такі огляди, оскільки існують відносно ефективні методи лікування сколіозу на ранніх стадіях (наприклад, установка скоб або імплантація спеціальних металевих штифтів), які можуть уповільнити розвиток захворювання і зупинити деформацію.
    • У дівчаток-підлітків ризик розвитку агресивних форм сколіозу вище, ніж у хлопчиків.[10]
    • Хребет може зігнутися в сторону в будь-якій ділянці, але найчастіше це відбувається в грудному відділі.
  2. Проконсультуйтеся у ортопеда.якщо за результатами огляду виявиться, що у вас є викривлення в хребті (сколіоз), вам потрібно буде записатися на прийом до фахівця. При легких формах сколіозу симптомів зазвичай немає, але чим сильніше хребет викривлений, тим вище ймовірність появи болю і порушення функцій хребта.[11] Терапевт огляне ваш хребет і, швидше за все, призначить вам зробити знімок спини, щоб краще зрозуміти ступінь викривлення. Можливо, лікар також буде шукати поширені причини сколіозу у дорослих, включаючи остеоартрит, остеопоротичні переломи, остеомаляцію (розм'якшення кісток) і міжхребцеву грижу.[12]
    • Вам також можуть призначити комп'ютерну томографію або магнітно-резонансну томографію для уточнення діагнозу.
    • Сколіоз часто передається у спадок, тому дітям, у батьків або близьких родичів яких є сколіоз, слід регулярно проходити огляд лікаря.
  3. Обговоріть з лікарем можливість хірургічного втручання.операцію слід вважати крайнім заходом при сильному болі в спині, однак якщо сколіоз швидко розвивається у підлітка, про операцію слід подумати в першу чергу. При операції за рахунок пересадки кісткової тканини з'єднуються два і більше хребців і вставляється металевий штифт або інший пристрій, що дозволяє утримувати всі хребці.[13] мета операції полягає в тому, щоб змістити і з'єднати вигнуті хребці, щоб вони сформували пряму ділянку. Пам'ятайте, що за допомогою операції можна зупинити прогресування захворювання у підлітка, але не вилікувати сколіоз у дорослої людини. Проте, операція підходить літнім людям з остеопоротичними переломами в грудному відділі хребта, через які утворюється горб.
    • Металеві штифти (з нержавіючої сталі або титану) утримують хребет на місці, поки кістки не зростуться. Вони кріпляться до хребців за допомогою гвинтів, гачків і/або дроту. Коли дитина виростає, кріплення видаляються.
    • При операції можливі ускладнення: розвиток інфекції (остеомієліт), алергія на анестезію, пошкодження нервових закінчень/параліч, хронічний біль.
  4. Зверніться до мануального терапевта або остеопату.мануальний терапевт і остеопат-це фахівці, які працюють з хребтом за допомогою мануальної терапії. Мануальна терапія дозволяє вирішувати проблеми з хребтом і іншими кістково-м'язовими тканинами.[14] фахівці можуть виявити відхилення від норми (незвичайні вигини, обмежену рухливість і неправильне положення суглобів, скутість околопозвоночних м'язів). Якщо з хребтом щось не так, фахівець може поставити хребці на місце і відновити рухливість. Таке втручання не дозволяє вилікувати важкий сколіоз і сколіоз середньої тяжкості, однак воно може підтримувати хребці в правильному положенні і допомагати їм функціонувати.
    • Регулярна робота з остеопатом або мануальним терапевтом (наприклад, кожен місяць) дозволяє послабити біль в спині і поліпшити поставу.
    • Клацання і хрускіт в хребті при роботі мануального терапевта пояснюються зміною тиску в суглобах, через що бульбашки газу азоту виходять назовні і лопаються.

Поради

  • Фізичні навантаження не можуть запобігти прогресуванню сколіозу, проте сильні м'язи допомагають боротися з болем, викликаної цим захворюванням.
  • У це може бути складно повірити, але грудний відділ хребта може стати занадто прямим, що призводить до ненормального положення хребців. Така постава ще називається військової.

Попередження

  • Не намагайтеся випрямити спину самі, якщо помітите нерівності. Не володіючи особливими знаннями і не володіючи спеціальними прийомами, можна лише нашкодити собі. Зверніться до лікаря.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayfieldclinic.com/PE-AnatSpine.htm#.VdoxI5f9O1s
  2. ↑ Http://www.scoi.com/importance-good-posture
  3. ↑ Http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  4. ↑ Https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=4460
  5. ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072772/
  7. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  8. ↑ Http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&#amp;dbid=45
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/definition/con-20030140
  1. ↑ Http://www.campbellclinic.com/pediatric-spine/?page_id=84
  2. ↑ Http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Scoliosis/scoliosis_ff.asp
  3. ↑ Http://espine.com/abnormal-spinal-anatomy/
  4. ↑ Http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Scoliosis/scoliosis_ff.asp
  5. ↑ Http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&#amp;T2ID=68

Ще почитати: